آیا ستا ملا ډېره قوس شوې ده؟ (هایپرلورډوسس) راځئ چې په سمه توګه معلومه کړو چې د دې لامل څه دی او د دې لپاره تمرینونه!

ایا تاسو کله ناکله داسې احساس کوئ چې ستاسو د ملا ښکته برخه په غیر ضروري ډول قوس شوې ده، چې ستاسو معده یې بهر ته راښکته شوې ښکاري؟ شاید له همدې امله تاسو ډیری وخت د ملا درد لرئ. دا هغه څه دي چې موږ یې په طبي لحاظ هایپرلورډوسیس بولو. مګر اندیښنه مه کوئ، دا معمولا جدي حالت نه دی. دا د مناسب حالت او ساده تمرینونو سره سم کیدی شي. راځئ چې پدې اړه په تفصیل سره وغږیږو.

هایپرلورډوسیس څه شی دی؟

په ساده ډول، هایپرلورډوسس هغه حالت دی چې زموږ د ملا تیر ښکته برخه، د ملا تیر سیمه، د نورمال څخه ډیر دننه خوا ته منحنی کیږي. زموږ ملا تیر په طبیعي ډول یو څه منحنی لري. دا د ملا تیر سره مرسته کوي چې انعطاف منونکی وي او د وزن ملاتړ وکړي. مګر کله چې دا منحنی ډیره شي، ستونزې پیل کیږي.

د ټګ آف وار په څیر فکر وکړئ. د دې حالت اصلي لامل د عضلاتو عدم توازن دی. دا هغه وخت دی کله چې زموږ د بدن په مخ کې عضلات (د ګېډې او د رانونو مخې ته) تنګ او انقباض شي، د شا عضلات (شا او کوټې) کمزوري کیږي. دا د ملا د تیر د دننه خوا ته د کږیدو او د معدې د مخ په وړاندې د راوتلو لامل کیږي. دا د ضعیف حالت، د ډیر وخت لپاره د ناستې او د عضلاتو د ځینې کمزورۍ له امله کیدی شي.

کوم تمرینونه کولی شي هایپرلورډوسیس کم کړي؟

زموږ اصلي هدف دلته د کمزورو عضلاتو (خیټې، کونجونو) پیاوړتیا او تنګ عضلات (د ملا ښکته برخه، د رانونو مخې ته برخه) غځول او نرمول دي. که تاسو دا تمرینونه په خپل ورځني معمول کې اضافه کړئ، تاسو به توپیر احساس کړئ.

۱. د سم حالت پیژندل

دا مهمه ده چې د ورځې په اوږدو کې ښه حالت وساتئ، نه یوازې د تمرین په جریان کې. دا هڅه وکړئ ترڅو عادت ته ورسیږئ.

• لومړی ګام: په یوه مستقیمه څوکۍ کې کښیناستئ. خپلې کونډې د څوکۍ شاته سره لمس کړئ. دواړه پښې په فرش کې کیږدئ، او خپل وزن په مساوي ډول د خپلو کولمو په اوږدو کې وویشئ.
• دوهم ګام: د امکان تر حده مستقیم ودریږئ، لکه څنګه چې تاسو د خپل سر سره چت ته لمس کوئ.
• دریم ګام: اوس لږ آرام وکړئ او خپل ښکته او منځنۍ ملا په څوکۍ کې آرام کړئ.

دا به تاسو ته ښه پوهه درکړي چې څنګه خپل شا ته د قوس کولو پرته مستقیم ودریږئ. دا په ورځ کې څو ځله تمرین وکړئ . هڅه وکړئ چې په دې ډول مستقیم ودریږئ حتی کله چې تاسو ولاړ یاست.

۲. د شا زنګون وهل

دا د ملا د ښکته برخې د تنګ عضلاتو د آرامولو لپاره یو ښه تمرین دی.

• لومړی ګام: په فرش باندې زنګون ووهئ او خپل لاسونه د اوږو په پلنوالي سره په فرش کې کیږدئ.
• دوهم ګام: خپل ټول ملا تیر پورته خوا ته تاو کړئ، خپلې تڼۍ فرش ته ښکته کړئ، او د 5 ثانیو لپاره یې ونیسئ.
• دریم ګام: ورو ورو شاته تکیه وکړئ، خپلې تڼۍ د امکان تر حده خپلو پښو ته نږدې کړئ. خپل لاسونه په هغه ځای کې وساتئ چې وو، او په نرمۍ سره خپل سر ښکته کړئ. دا حالت د 5 ثانیو لپاره ونیسئ.

دا په ورځ کې شاوخوا لس ځله وکړئ.

۳. د زنګون څخه تر سینې پورې غځېدل

د هډوکو او بطن د عضلاتو غځول د شا لپاره ملاتړ زیاتوي.

• لومړی ګام: په فرش باندې داسې ودریږئ چې پښې یې پراخې خپرې شي.
• دوهم ګام: یوه پښه کږه کړئ، د دواړو لاسونو سره د زنګون ښکته برخه ونیسئ، او ورو ورو یې د خپلې سینې په لور کش کړئ. تاسو به په خپل ښکته ملا او کونډو کې یو ډول کشش احساس کړئ. د 5-10 ثانیو لپاره ونیسئ.
• دریم ګام: د بلې پښې سره هم همداسې وکړئ. بیا دواړه پښې په ورته وخت کې کږې کړئ.

دا په یو وخت کې ۱۰ ځله، په ورځ کې ۳ ځله وکړئ.

۴. د تختې تمرین (پلانک)

دا ممکن یو څه ستونزمن ښکاري، مګر دا د ټول بدن د اصلي عضلاتو د پیاوړتیا لپاره یو له غوره تمرینونو څخه دی.

• لومړی ګام: په فرش باندې پړمخې څملئ. خپل بدن په خپلو لاسونو پورته کړئ ترڅو ستاسو څنګلې ستاسو د اوږو لاندې وي.
• دوهم ګام: د ګېډې عضلات کلک کړئ او خپلې هډوکي له فرش څخه پورته کړئ. هڅه وکړئ چې خپل ټول بدن له زنګونونو څخه تر اوږو پورې په مستقیمه کرښه کې وساتئ. که ستاسو هډوکي داسې احساس کوي چې ښکته روان دي، هڅه وکړئ چې پورته یې کړئ.
• دریم ګام: دا حالت د 30 ثانیو لپاره یا تر هغه چې امکان ولري ونیسئ.

په لومړي سر کې، تاسو دا د شاوخوا 10 ثانیو لپاره کولی شئ، مګر دا کافي دي. په تدریجي ډول وخت زیات کړئ. دا په ورځ کې شاوخوا 5 ځله وکړئ.

۵. د مړو حشراتو تمرین

که څه هم نوم یې یو څه عجیب ښکاري، دا ستاسو د معدې عضلاتو د پیاوړتیا لپاره یو ښه تمرین دی پرته له دې چې ستاسو په شا فشار راوړي.

• لومړی ګام: په فرش باندې څملئ. خپل د ملا ښکته برخه په فرش باندې فشار ورکړئ. که ستاسو په اوږو کې کوم تناو وي، نو هغه یې خوشې کړئ.
• دوهم ګام: دواړه لاسونه مستقیم پورته کړئ. خپلې څنګلې مستقیمې وساتئ.
• دریم ګام: دواړه پښې پورته کړئ او په ۹۰ درجې زاویه کې یې وخورئ ترڅو ستاسو زنګونونه ستاسو د کولمو څخه پورته وي.
• څلورم ګام: کله چې ساه وباسئ، خپل ښي لاس او چپه پښه ښکته کړئ. خو ځمکې ته لاس مه ورکوئ.
• پنځم ګام: لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ، بیرته د پیل حالت ته راشئ. اوس په بل اړخ (کیڼ لاس او ښي پښه) کې هم همداسې وکړئ.

دا یو څه پیچلی دی، نو په لومړي سر کې یې ورو ورو ترسره کړئ. په هر اړخ کې د 5 تکرارونو سره پیل کړئ. کله چې تاسو دا په سمه توګه ترسره کولی شئ پرته له دې چې خپل شا له فرش څخه پورته کړئ، د تکرارونو شمیر 10 ته لوړ کړئ.

د دې تمرین کولو پر مهال هغه شیان چې باید په پام کې ونیول شي

لکه څنګه چې د هر تمرین سره، دا مهمه ده چې ورو ورو پیل وکړئ . په لومړي سر کې، تاسو ممکن یوازې یو څو تکرارونه ترسره کړئ، یا تاسو ممکن نشئ کولی خپل بدن په سمه توګه وخوځوئ. دا سمه ده. په تدریجي ډول د وخت په تیریدو سره جوړیږي. دا تمرینونه د ملا درد کمولو لپاره ډیزاین شوي، نه دا چې زیات کړي. که تاسو کوم درد یا ناراحتي احساس کوئ، تمرین ودروئ یا د تکرارونو شمیر کم کړئ.