ایا د ملا د درد لامل د ډیجنریټیو ډیسک ناروغي ده؟ - دا تمرین کولی شي مرسته وکړي!

آیا تاسو ډیری وخت د ملا یا غاړې درد لرئ؟ شاید ستاسو ملا د سهار له خوبه پاڅیدو سره سخت احساس وکړي؟ یا کله چې تاسو د یو څه وخت لپاره د ناستې وروسته پاڅیږئ نو ستاسو د ملا لاندې د ډزو درد احساس کوئ؟ دا د ډیری خلکو لپاره یوه عامه ستونزه ده. موږ دا د ملا د ساده درد په توګه فکر کوو. مګر ځینې وختونه د دې درد لامل یو څه ژور کیدی شي. دا هغه حالت دی چې موږ یې نن ورځ په اړه خبرې کوو، چې د ډیجنریټیو ډیسک ناروغي بلل کیږي.

د ډیجنریټیو ډیسک ناروغي څه ده؟

په ساده ډول، دا کومه ناروغي نه ده، بلکې یو طبیعي بدلون دی چې زموږ په نخاع کې د عمر سره سم واقع کیږي. ستاسو په شا کې د ملا تیر (ستاسو په نخاع کې هډوکي) د یو بل په سر کې د خښتو په څیر فکر وکړئ. د دې خښتو ترمنځ، یعني د دوو ملا تیرونو ترمنځ، د جیلی په څیر ساحه شتون لري چې د "شاک جذبونکي" په څیر عمل کوي ترڅو دوی د حرکت کولو یا وزن پورته کولو پرمهال د یوځای کیدو مخه ونیسي. موږ دې ډیسکونو ته "(د ملا تیر ډیسکونه)" وایو.

د دې ډیسکونو بهرنۍ برخه یو څه سخته ده، مګر دننه یوه نرمه برخه ده چې ډیری یې له اوبو څخه جوړه شوې ده. لکه څنګه چې موږ عمر کوو، لکه څنګه چې د موټر ټایر د وخت په تیریدو سره خرابیږي، په دې ډیسکونو کې د اوبو مینځپانګه کمیږي، او دوی فلیټ او خرابیدل پیل کوي. بیا هغه "کشن" ورک کیږي، او د ملا تیر یو بل سره مینځل پیل کوي. دا هغه وخت دی کله چې تاسو درد او تکلیف احساس کوئ. دې حالت ته "ډیجنریټیو ډیسک ناروغي" ویل کیږي.

د درد اداره کولو کې د مرستې لپاره تمرینونه

د دې حالت له امله د درد د کنټرول لپاره یوه له غوره لارو څخه تمرین کول دي. خو په یاد ولرئ، دا هغه څه ندي چې تاسو یې باید په خپله خوښه ترسره کړئ. تاسو باید له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ او د هغه یا هغې په مشوره د تمرین هر پروګرام پیل کړئ.

د هغو تمرینونو اصلي هدف چې موږ یې دلته په اړه خبرې کوو د ملا د تیر شاوخوا عضلات پیاوړي کول، د هغوی انعطاف زیاتول او په ملا د تیر فشار کمول دي. دا خورا ساده تمرینونه دي چې تاسو یې په کور کې ترسره کولی شئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې ورو ورو پیل کړئ او که تاسو کوم درد احساس کړئ سمدلاسه ودروئ.

دلته د دې تمرینونو څخه ځینې دي:

۱. د هډوکو غځول (د ران په شا کې د عضلاتو غځول)

د ډېرو خلکو د ملا درد د هډوکو د عضلاتو د سختوالي له امله رامنځته کېږي، کوم چې د ران په شا کې موقعیت لري. کله چې دا عضلات تنګ وي، نو په ښکته ملا باندې غیر ضروري فشار راوړي. سمه ده، راځئ چې وګورو چې دا څنګه وکړو.

• لومړی، د یو څه لوړ ځای مخې ته ودریږئ، لکه څوکۍ، د بستر کونج، یا زینه.
• اوس خپله یوه پښه مستقیمه وساتئ او خپله پښه په هغه لوړ ځای کېږدئ. دا ډیره مهمه ده چې خپل شا مستقیمه وساتئ.
• بیا، خپل شا مستقیم وساتئ، ورو ورو خپل پورتنۍ بدن مخ په وړاندې، د هغه پښې په لور وخورئ چې تاسو یې په سر کې یاست. تر هغه وخته پورې وخورئ تر څو چې تاسو د خپل ران په شا کې ښه انعطاف احساس کړئ. تر هغه وخته مه کوه چې درد وکړي.
• شاوخوا 30 ثانیې ونیسئ، بیا ورو ورو مستقیم کړئ او د بلې پښې سره هم همداسې وکړئ.
• دا کار شاوخوا درې ځله وکړئ، اړخونه بدل کړئ.

۲. د پیشو او غوا غځېدل

دا د ملا د تیر لپاره یو ډیر صحي تمرین دی. دا د ملا سختوالی کموي او ښه انعطاف چمتو کوي.

• لومړی، په ټولو څلوریزو کې پورته شئ او لاسونه او زنګونونه په فرش باندې کیږدئ. ستاسو لاسونه باید په سمه توګه ستاسو د اوږو سره سم وي او ستاسو زنګونونه باید ستاسو د کولمو سره سم وي.
• اوس، لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ، خپل ګېډه ښکته کړئ او خپل سر او کولمې پورته کړئ (لکه غوا).
• بیا، لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ، خپل ملا په چټکۍ سره پورته کړئ (لکه غوسه شوې پیشو). دا ځل، خپله زنه د خپلې سینې په لور کش کړئ.
• دا په ورو ورو، پورته او ښکته، شاوخوا ۱۰-۱۵ ځله ترسره کړئ. دا غوره ده که تاسو دا په ورځ کې دوه یا درې ځله ترسره کړئ.

۳. د شا غځول

دا یو ساده تمرین دی چې ستاسو د ملا عضلات پیاوړي کولو کې مرسته کوي.

• یوه کمپله په فرش کېږدئ او خپل معده لاندې پریږدئ.
• اوس خپل لاسونه د خپلو اوږو دواړو خواوو ته په فرش باندې کېږدئ.
• ورو ورو خپل سر او سينه پورته کړئ. په خپلو لاسونو سره لږ فشار ورکړئ. تاسو به د خپلې معدې په عضلاتو او د ملا په ښکته برخه کې د انقباض احساس وکړئ.
• خپل آرامۍ اعظمي حد ته ورسیږئ، شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا ورو ورو اصلي حالت ته راستون شئ.
• تاسو کولی شئ دا د ورځې په اوږدو کې ترسره کړئ، یا کله چې ستاسو ملا ستړې احساس شي.

۴. د زنګون څخه تر سینې پورې غځېدل

دا د ملا د ښکته برخې د عضلاتو سختوالی کموي او د ملا د تیر لپاره ښه آرام ورکوي.

• په فرش باندې مخامخ پروت شئ او پښې مو مستقیمې کړئ.
• اوس ورو ورو خپل ښي زنګون تاو کړئ او خپل سینې ته یې راوړئ. بله پښه اوږده وساتئ.
• خپل زنګونونه په دواړو لاسونو ونیسئ او هغه لږ څه خپلې سینې ته نږدې کړئ. تاسو به په خپل ښکته ملا کې ښه انعطاف احساس کړئ.
• دا حالت د شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو خپله پښه پراخه کړئ او د بلې پښې سره هم همداسې وکړئ.
• دا کار شاوخوا درې ځله وکړئ، اړخونه بدل کړئ.

۵. د مرغۍ-سپي غځېدل

دا یو ښه تمرین دی چې د بدن توازن، د کولمو، رانونو او د ملا د پیاوړتیا کې مرسته کوي.

• په ټولو څلوریزو (لاسونه د اوږو لاندې، زنګونونه د کولمو لاندې) بیرته وګرځئ.
• د معدې عضلات مو کلک کړئ او ملا مو مستقیمه وساتئ.
• اوس خپل ښي لاس مستقیم مخ ته وغځوئ. په ورته وخت کې، خپله کیڼ پښه مستقیم شاته وغځوئ. هڅه وکړئ چې خپل بدن په یوه کرښه کې وساتئ.
• دا حالت د 8-10 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو اصلي حالت ته راستون شئ.
• بیا، د خپل چپ لاس او ښي پښې په کارولو سره ورته کار وکړئ.
• دا کار لږ تر لږه درې ځله وکړئ، اړخونه بدل کړئ.

د تمرین کولو پر مهال دا شیان په پام کې ونیسئ!

په دې حالت کې، د تمرین کولو په وخت کې ډیر کار کول اسانه دي. نو دا ټکي په ذهن کې وساتئ.

• ورو ورو پیل وکړئ: په یو وخت کې ډیر څه مه کوئ. په تدریجي ډول هره ورځ د تمرین وخت او فریکونسي زیاته کړئ.
• خپل بدن ته غوږ ونیسئ: دا تر ټولو مهمه خبره ده. یوازې هغومره تمرین وکړئ څومره چې تاسو ورسره آرام یاست. که تاسو ناراحتي یا درد احساس کوئ، نور مه ځئ.
• د درد له امله تمرین مه کوئ: که تاسو د تمرین کولو پرمهال سخت درد تجربه کوئ، سمدلاسه یې ودروئ. دا تمرین ممکن ستاسو لپاره سم نه وي.
• له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ: که ستاسو درد د دې تمرینونو کولو وروسته خراب شي، یا که تاسو نوي درد رامینځته کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل ډاکټر وګورئ. تاسو ممکن ځانګړي تمرینونو یا فزیوتراپي ته اړتیا ولرئ.