موږ ټول د لږ څه خوړلو، څښاک کولو سره مینه لرو. هغه پیسټري چې موږ یې د ماسپښین د چای په وخت کې خورو، د چپس کڅوړه چې موږ یې د فلم لیدلو پرمهال خورو، د سوډا بوتل چې موږ یې د ملګرو سره یوځای څښو ... دا زموږ د ژوند یوه برخه ګرځیدلې ده. مګر ایا تاسو کله هم د هغه تغذیې په اړه فکر کړی چې دا خواړه او مشروبات زموږ بدن ته چمتو کوي؟ ډیری وخت، دا خواړه او مشروبات هیڅ تغذیه ارزښت نلري، یوازې کالوري لري. نن ورځ، راځئ چې د دې "خالي کالوري" یا "خالي کالوري" په اړه وغږیږو.
په ساده ډول، دا 'خالي کالوري' څه دي؟
د "خالي" کلمه د "هیڅ شی" معنی لري. "خالي کالوري" ورته شی دی. پداسې حال کې چې دا خواړه ستاسو بدن ته کالوري (یعنې انرژي) چمتو کوي، دوی تقریبا هیڅ بل څه نه چمتو کوي چې د روغتیا لپاره اړین وي. په ځانګړي توګه، دوی هیڅ مغذي مواد نلري، لکه ویټامینونه، منرالونه، فایبر، یا فایټو کیمیکلونه.
په ساده ډول، دا د یو خالي بکس په څیر دي چې ښکلي رنګونه لري مګر دننه هیڅ نه. دوی یوازې بدن ته انرژي ورکوي، مګر د تغذیې په لاره کې هیڅ نه.
دوه اصلي مجرمین شتون لري چې دا خالي کالوري زموږ په رژیم کې اضافه کوي:
۱. هر هغه څه چې ډیره بوره یا نور خواږه ولري.
۲. هر هغه څه چې ډیر غوړ او غوړ ولري.
راځئ چې دې دوو مجرمینو ته په جلا توګه وګورو.
مجرم #۱: ډېر زیات بوره او خواږه
موږ ټول پوهیږو چې په هغو خوړو کې چې موږ یې خورو او څښو د بورې اندازه د پخوا په پرتله ډیره لوړه ده. په ځانګړې توګه، دا غیر ضروري بوره کالوري زموږ بدن ته د هغو څښاکونو څخه اضافه کیږي چې موږ یې څښو، نه د هغو خوړو څخه چې موږ یې خورو. تصور وکړئ چې تاسو په ورځ کې یوازې د یو خوږ څښاک څخه خپل بدن ته څومره بوره اضافه کوئ.
څېړنو حتی موندلې ده چې موږ په ناپوهۍ سره هره ورځ د بورې څخه ډیر شمیر اضافي کالوري مصرفوو. دا اضافي کالوري د یوې میاشتې په اوږدو کې ډیر مقدار ته رسیږي. دا ډیری وخت د وزن د زیاتوالي اصلي لامل وي.
راځئ وګورو چې دا د شکر بمونه څه دي.
| د خوړو/څښاک ډول | راځئ چې د پټو شکرو په اړه زده کړه وکړو. |
|---|---|
| سوډا او نور خواږه مشروبات | دا اصلي عاملین دي. له هټۍ څخه اخیستل شوي میوې څښاک، لیمونډ، او سپورتي مشروبات له بورې ډک شوي دي. د سوډا یو عادي بوتل شاوخوا 8-10 چمچې بوره لري. |
| په زړه پورې کافي او چای څښاکونه | هغه یخ قهوه، شیکونه او فالودې چې موږ یې له دوکانونو څښو، له بورې ډکې دي. که څه هم ډېر خوندور دي، خو په کالوري کې ډېرې لوړې دي. |
| کیکونه، پیسټري او بسکټونه | زموږ ډیری "لنډ خواړه" پدې کټګورۍ کې راځي. د هټۍ څخه اخیستل شوی مافین، پیسټری، یا کریم بن ستاسو د فکر کولو څخه ډیر بوره لري. دا هم خالي کالوري دي. |
| خواږه ناشته حبوبات | که تاسو د خوندور اوټمیل پاکټونو او جوارو فلیکس لیبل وګورئ چې ډیری وختونه ماشومانو ته ورکول کیږي، تاسو به د بورې مقدار پوه شئ. ډیری وختونه، دوهم اجزا ممکن "بوره" وي. |
| ساسونه او شربتونه (مصالحې) | مصالحې لکه کیچپ، مرچ ساس، او د پینکیک شربت هم ډیره پټه بوره لري. لږ مقدار ښه دی، مګر د هغې ډیر اضافه کول کولی شي ډیرې کالوري اضافه کړي. |
مجرم #۲: ډېر غوړ او غوړي
دوهم مجرم اضافي غوړ او غوړي دي. پداسې حال کې چې ځینې غوړي (لکه هغه چې ښه غوړ اسیدونه لري لکه اومیګا -3) د بدن لپاره ښه دي، ډیری وخت هغه خواړه چې موږ یې خورو غیر صحي غوړ لري. په ځانګړي توګه بد غوړ چې سنتر شوي غوړ او ټرانس غوړ بلل کیږي.
تر ټولو مهمه دا چې، یو ګرام غوړ د یو ګرام کاربوهایډریټ (نشایسته) یا پروټین په پرتله دوه چنده ډیر کالوري لري.
- ۱ ګرامه غوړ = شاوخوا ۹ کالوري
- ۱ ګرام پروټین یا کاربوهایډریټ = شاوخوا ۴ کالوري
ایا پوهېږې؟ دا پدې مانا ده چې هرڅومره ژر چې لږ غوړ اضافه شي، په خوړو کې د کالوري شمیر لوړیږي. د دې غوره مثال فاسټ فوډ دی. راځئ چې ځینې خالي کالوري خواړه وګورو چې په غوړ کې لوړ دي.
| د خوړو ډول | د اضافي غوړ څخه محتاط اوسئ. |
|---|---|
| ژر خواړه | پدې کې فرانسوي غوړي، د چرګانو ټوټې، ژور غوړ شوي توکي، کوټو، غوړ شوي وريجې او نور شامل دي. د دې توکو جوړولو لپاره کارول شوي غوړي لوړ دي. همدارنګه، اضافه شوي ساسونه په غوړو کې لوړ دي. |
| میونیز | مایونیز په حقیقت کې د غوړ او هګیو له ژیړو څخه جوړیږي. له همدې امله، دا په کالوري او غوړ کې خورا لوړ دی. په سینڈوچ یا سلاد کې د مایونیز دوه چمچې به ستاسو په رژیم کې ډیرې کالوري اضافه کړي. |
| چپس او مایکروویو پاپ کارن | کچالو او جوار مغذي خواړه دي، خو کله چې په غوړو پوښل کیږي او مالګین کیږي، نو ډېرې خالي کالوري کیږي. په ځانګړي توګه د هټۍ څخه د چپس یوه پاکټ غوړ او کالوري لري. |
| کریکرونه | ډیری کریکرونه د سپینو اوړو او جزوي هایدروجن شوي غوړو څخه جوړیږي، کوم چې بدن ته خورا لږ تغذیه ارزښت ورکوي. |
| کنګل شوي ناشونې | فوري خواړه لکه پیزا، رولونه، ساسیجونه او پراته چې په سوپر مارکیټ فریزر کې موندل کیږي ډیری وختونه په غوړو او خالي کالوریو کې لوړ وي. |
نو موږ څه وکړو؟
اوس تاسو شاید فکر کوئ، "او، نو زه نشم کولی د دې شیانو څخه یو هم وخورم چې زه یې خوښوم؟" نه، دا نه ده. دلته مهمه خبره "کمیت او فریکونسي" (اعتدال) ده.
تاسو اړتیا نلرئ چې دا خالي کالوري لرونکي خواړه له خپل ژوند څخه په بشپړه توګه له منځه یوسئ. مګر، دوی خپل اصلي خواړه مه جوړوئ. دا سمه ده چې کله ناکله لږ مقدار وخورئ. مګر که تاسو دا د ورځني عادت په توګه وخورئ، نو دا به ستاسو بدن ته غیر ضروري کالوري اضافه کړي، د وزن زیاتوالي لامل شي، او د شکر ناروغۍ او لوړ کولیسټرول په څیر ناروغیو ته لاره هواره کړي.
غوره کار دا دی چې هغه خواړه غوره کړئ چې په مغذي موادو کې بډایه وي، نه د خالي کالوريو څخه. د مثال په توګه،
- د خوږو څښاک پر ځای، اوبه، اوبه، یا د میوو غیر خوږ شوي جوس وڅښئ.
- د چپس د یوې کڅوړې پر ځای، د مونګ، نخود یا د سبزیجاتو سلاد په څیر یو څه وخورئ.
- د پیسټري پر ځای تازه میوه وخورئ.
د دې په څیر کوچني بدلونونه ستاسو روغتیا ته لوی بدلون راوستلی شي. که تاسو غواړئ د خپل وزن کنټرولولو یا صحي رژیم خوړلو په اړه نور معلومات زده کړئ، نو دا مهمه ده چې له خپل ډاکټر یا تغذیه کونکي سره مشوره وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- 'خالي کالوري' هغه خواړو ته اشاره کوي چې یوازې بدن ته انرژي (کالوري) ورکوي او هیڅ مغذي مواد لکه ویټامینونه او منرالونه نه چمتو کوي.
- د خالي کالوریو اصلي سرچینې هغه خواړه او مشروبات دي چې په زیاته اندازه بوره او په زیاته اندازه غوړ/غوړ لري.
- سوډا، خواږه مشروبات، کیکونه، بسکټونه، فاسټ فوډ، او ژور غوړ شوي خواړه د دې غوره مثالونه دي.
- د دې خوړو د بشپړې له منځه وړلو پر ځای، دا ډیره مهمه ده چې د دوی د مصرف اندازه او فریکونسي (اعتدال) محدوده کړئ.
- تل هڅه وکړئ چې د خالي کالوريو پر ځای مغذي خواړه (میوې، سبزیجات، پاکې اوبه) غوره کړئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment