آیا تاسو شکر لرئ؟ نو تاسو شاید ډیر ښه پوهیږئ چې تاسو باید د هغه څه په اړه ډیر محتاط اوسئ چې تاسو یې خورئ. په ځانګړي توګه د هغه کاربوهایډریټونو په اړه چې موږ یې خورو، دا هغه خواړه دي چې نشایسته او بوره لري. ځینې وختونه موږ فکر کوو چې د شکر ناروغۍ لپاره غوره شی دا دی چې زموږ له رژیم څخه کاربوهایډریټ په بشپړ ډول له مینځه یوسو. مګر په حقیقت کې، کاربوهایډریټ زموږ بدن ته د انرژۍ ورکولو لپاره اړین دي. ترټولو مهمه خبره دا ده چې دوی کنټرول کړو. نن موږ د یو ځانګړي رژیم په اړه خبرې کوو چې د شکر ناروغۍ لرونکو خلکو لپاره خورا مهم دی، په ځانګړي توګه د ټایپ 2 ذیابیطس، او د وینې د شکر کچه په ورته کچه ساتلو کې مرسته کوي. دې ته 'متوازن کاربوهایډریټ رژیم' یا په لنډ ډول د CCHO رژیم ویل کیږي.
په ساده ډول، دا CCHO څه شی دی؟
دا نوم ممکن د یوې لویې او پیچلې شی په څیر غږیږي. مګر دا یو ډیر ساده مفهوم دی. ستاسو ډاکټر ممکن دا د 'ثابت کاربوهایډریټ' یا 'کنټرول شوي کاربوهایډریټ' رژیم بللی وي.
په ساده ډول، CCHO پدې معنی دی چې ستاسو په اصلي خواړو کې د کاربوهایډریټ مقدار هره ورځ د امکان تر حده ثابت وساتئ.
تصور وکړئ، که تاسو نن سهار ۶۰ ګرامه کاربوهایډریټ وخورئ، نو تاسو به هڅه وکړئ چې سبا سهار او بله ورځ هم په ورته اندازه وخورئ. تاسو به هغه اندازه هم وساتئ چې تاسو یې په هماغه ورځ د غرمې په ډوډۍ کې خورئ. د دې اصلي هدف دا دی چې ستاسو د وینې شکر، یا ګلوکوز، کچه مستحکم او په ورته کچه وساتئ، پرته له ناڅاپي زیاتوالي او کمیدو څخه. کله چې د وینې شکر په دې ډول کنټرول شي، د شکر ناروغۍ ډیری اړخیزې اغیزې مخنیوی کیدی شي.
موږ کوم ډول کاربوهایډریټ خورو؟
کله چې موږ د کاربوهایډریټ په اړه فکر کوو، موږ ډیری وختونه د وریجو او ډوډۍ په څیر شیانو په اړه فکر کوو، مګر د کاربوهایډریټ درې اصلي ډولونه شتون لري. دا مهمه ده چې د دې په اړه لږ څه پوهه ولرو.
| د کاربوهایډریټ ډول | یو ساده وضاحت | مثالونه |
|---|---|---|
| بوره | دا "ساده" کاربوهایډریټونه دي. دا پدې مانا ده چې کله دوی بدن ته ننوځي، نو ډیر ژر هضم کیږي او د وینې جریان ته جذب کیږي. دا د وینې د شکرو د چټک زیاتوالي لامل کیږي. | فرکتوز، چې په میوو کې موندل کیږي، سپینه بوره، چې موږ یې په چای کې اضافه کوو، او خواږه مشروبات. |
| نشایسته | دا "پیچلي" کاربوهایډریټونه دي. دوی د هضم لپاره یو څه وخت نیسي، نو دوی د وینې د شکر کچه ورو ورو لوړوي. | وريجې، کچالو، خواږه کچالو، کاساوا، ډوډۍ، غلې دانې، دال. |
| فایبر | دا هم د "پیچلي" کاربوهایډریټ یو ډول دی. فایبر زموږ د بدن لخوا نه هضم کیږي، نو دا د وینې د شکر کنټرول او د کولمو فعالیت سره ډیره مرسته کوي. | مڼې، کیلې، اوربشې، پالک، کیل، نخود، شنه لوبیا. |
په ورځ کې څومره کاربوهایډریټ؟
دا تر ټولو مهمه پوښتنه ده. د CCHO میتود لاندې، تاسو باید د خپل ډاکټر یا تغذیه پوه/غذایي متخصص سره خبرې وکړئ ترڅو معلومه کړئ چې تاسو هره ورځ څومره کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ. دا په ډیری فکتورونو پورې اړه لري، لکه ستاسو عمر، وزن، فزیکي فعالیت، او د شکر ناروغۍ حالت.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې یو داسې پلان جوړ کړئ چې په ځانګړي ډول ستاسو لپاره مناسب وي، د طبي مشورې پراساس، د انټرنیټ یا بل چا څخه د خواړو پلان تعقیبولو پرځای.
د مثال په توګه، فرض کړئ چې ستاسو ډاکټر تاسو ته مشوره درکړې ده چې هره ورځ شاوخوا ۱۸۵ ګرامه کاربوهایډریټ وخورئ. موږ کولی شو دا په دریو اصلي خواړو وویشو لکه:
- ناشته: ۶۵ ګرامه کاربوهایډریټ
- غرمه: ۶۰ ګرامه کاربوهایډریټ
- ډوډۍ: ۶۰ ګرامه کاربوهایډریټ
په دې توګه، کله چې تاسو هره ورځ دې مقدار ته نږدې وخورئ، نو ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرول کول خورا اسانه کیږي.
د دې CCHO سیسټم ګټې څه دي؟
د دې رژیم په تعقیب سره به تاسو ډیری ګټې ترلاسه کړئ.
۱. د وینې د شکر کچه ثبات کوي: دا تر ټولو لویه ګټه ده. څرنګه چې د وینې شکر ناڅاپه نه پورته کیږي او نه ښکته کیږي، نو د ناراحتۍ او ستړیا په څیر شیان کمیږي.
۲. د درملو اړتیا کمه شوې: څېړنې موندلې چې د شکرې ناروغانو کې د وینې د شکر کنټرولولو لپاره یوه له غوره لارو څخه د کاربوهایډریټ محدودول دي. په دې ډول د خپل رژیم کنټرولولو سره، تاسو ممکن وکولی شئ د انسولین هغه مقدار کم کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. ستاسو د ډاکټر په مشوره، ځینې خلک ممکن د وخت په تیریدو سره د انسولین اخیستل په بشپړه توګه ودروي.
۳.هیڅ اړخیزې اغیزې نشته: د شکر ناروغۍ لپاره ځینې درمل کولی شي کوچني اړخیزې اغیزې ولري. مګر څرنګه چې دا یو طبیعي رژیم دی، که تاسو دا په هغه ډول ترسره کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي، نو هیڅ اړخیزې اغیزې به ونلري.
ایا موږ به د ځینو مثالونو ترکیبونو ته وګورو؟
دا ترکیبونه یوازې تاسو ته د یوې مفکورې ورکولو لپاره دي. تاسو کولی شئ دا د خپل خوند او هغه څه سره سم تطبیق کړئ چې په سریلانکا کې په اسانۍ سره شتون لري.
ناشته: د اوربشو سره د سټرابیري او بادامو سره
دا د ورځې د پیل لپاره یو ښه مغذي خواړه دي.
- غوړ شوي اوټ - ۱ پیاله (چټک نه پخیږي)
- اوبه - دوه پیالې
- مالګه - ۱/۴ چائے کا چمچ
- یو څو سټرابری (کټ شوي)
- ټوټې ټوټې شوي بادام - ۱ اونس (لږ څه پخه شوي)
- د کاربوهایډریټ ټول مقدار: شاوخوا 33 ګرامه
څنګه جوړ کړو:
اوبه، اوربشې او مالګه په یوه لوښي کې جوش کړئ. تودوخه کمه کړئ او شاوخوا ۱۰ دقیقو لپاره یې په پټه پخه کړئ. له اوربشې څخه یې لرې کړئ او د ۲ دقیقو لپاره یې پریږدئ. اوس اوربشې په یوه کاسه کې واچوئ او پرې پرې ټوټې ټوټې شوي سټرابري او پخې شوي بادام واچوئ.
غرمه: د کاهو رول
دا یو اسانه او صحي خواړه دي چې دفتر یا کار ته وړل کیدی شي.
- د ټیټ سوډیم ډیلي هام - ۱.۵ اونس
- د کم مالګې پنیر - ۱/۲ اونس
- میش شوی ایوکاډو - ۱/۴
- د لیمو جوس - ۱ چائے کا چمچ
- د کاهو یوه لویه پاڼه (بیب کاهو)
- د جوش شوې هګۍ سپینې - ۲
- بې مالګې پخې شوې بادام - ۱۲ ټوټې
- یوه شنه مڼه
- ۳ ماشوم گاجر
- د کاربوهایډریټ ټول مقدار: شاوخوا 35 ګرامه
څنګه جوړ کړو:
د کاهو پاڼې په سر کې د هام، پنیر او میش شوي ایوکاډو ځای په ځای کړئ او په کلکه یې تاو کړئ. دا رول د جوش شوي هګۍ سپینو، بادامو، مڼو او ګازرو سره وخورئ.
ډوډۍ: چرګ او مرخیړی د بالسامیک سرکې سره
دا د څلورو کسانو لپاره یو خوندور خواړه دي.
- د چرګ سينه بې هډوکي او بې پوستکي - ۴۵۰ ګرامه (۱ پونډه)
- د زیتون غوړ - یو چمچ
- د ډوډۍ اوړه - ۱/۴ پیاله
- مارجرین (د ټرانس غوړ څخه پاک) - 1 چمچ
- ټوټې شوې تڼۍ مرخیړې (سپین مرخیړې) - ۲۸۰ ګرامه
- د مرچ پوډر - ۱/۴ چمچ
- د بالسمیک سرکه - ۱/۳ پیاله
- د کم مالګې چرګانو شوروا - ۱/۲ پیاله
- د هر کس لپاره د کاربوهایډریټ اندازه: شاوخوا ۱۲ ګرامه
څنګه جوړ کړو:
د چرګانو د سینې ټوټې په یوه پولیټین کڅوړه کې واچوئ او په نرمۍ سره یې د مالټ سره وخورئ ترڅو یو څه نري شي. اوس د چرګانو ټوټې په دواړو خواوو کې د ډوډۍ د ټوټو سره پوښ کړئ. په یوه پین کې لږ زیتون غوړ ګرم کړئ، د چرګانو ټوټې اضافه کړئ او په هر اړخ کې د 5 دقیقو لپاره وخورئ. چرګ لرې کړئ او یوې خوا ته یې واچوئ.
اوس مارجرین په ورته پین کې واچوئ او ویې ویلې کړئ. مرخیړې او د مرچ پوډر په ورته پین کې واچوئ او د 5 دقیقو لپاره یې پخه کړئ. اوس د بالسامیک سرکه اضافه کړئ او تر هغه وخته پورې جوش کړئ چې مایع تبخیر شي. بیا د چرګانو شوروا اضافه کړئ او د 2 دقیقو لپاره یې پخه کړئ. په پای کې، مخکې غوړ شوي چرګ ټوټې په پین کې واچوئ او شاوخوا 5 دقیقو لپاره یې پخه کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- CCHO د غذايي مدیریت یوه طریقه ده چې هڅه کوي هره ورځ په هر اصلي خواړه کې ورته مقدار کاربوهایډریټ مصرف کړي.
- د دې اصلي هدف د کاربوهایډریټونو په بشپړه توګه بندول نه دي، بلکې د هغوی کنټرول کول دي.
- دا طریقه کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه مستحکم ساتلو کې مرسته وکړي.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر یا یو وړ تغذیه پوه سره مشوره وکړئ ترڅو د CCHO پلان رامینځته کړئ چې ستاسو لپاره سم وي. د نورو خلکو د خوړو پلانونه مه تعقیبوئ.
- که څه هم دا رژیم ممکن د درملو مقدار کم کړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ، هیڅکله خپل درمل مه پریږدئ یا د طبي مشورې پرته خوراک بدل نه کړئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment