نن ورځ، ډیری خلک د خپل روغتیا په اړه فکر کولو پر مهال د مختلفو "سوپر فوډز" یا ګټورو خوړو په لټه کې دي. نو، ستاسو د ډیری خلکو په منځ کې یو له خورا بحث وړ خواړو څخه، سره له دې چې د هغې کوچنۍ اندازه ده، د زغر تخم دی. تاسو ممکن دا نوم هم اوریدلی وي. مګر نن، راځئ چې د دې په اړه وغږیږو چې دا واقعیا زموږ بدن ته کومې ګټې راوړي، څنګه یې وکاروو، او کومو شیانو ته باید پاملرنه وکړو. په ساده ډول، زغر تخمونه د زغر نبات تخمونه دي. د مدیترانې سیمې په هیوادونو کې، دوی د زرګونو کلونو راهیسې د خوړو او درملو په توګه کارول کیږي. نن ورځ، دوی د زړه لپاره صحي اومیګا -3 غوړ اسیدونو کې بډایه د بوټو پر بنسټ خواړو په توګه مشهور دي. مګر نه یوازې دا، ډیری نور مغذي مواد د دې کوچنیو تخمونو دننه پټ دي.
د زغر تخم زموږ د بدن لپاره کومې روغتیايي ګټې لري؟
د زغر تخمونه یوازې کوم تخم نه دی. دوی ډیری روغتیایی ګټې لري. راځئ چې اصلي یې وګورو.
۱. د زړه روغتیا ساتلو کې مرسته کوي
د زغرو د تخمونو یوه له مهمو ګټو څخه دا ده چې دوی د زړه لپاره ښه دي.
- اومیګا -۳: دا د اومیګا-۳ په یو ډول بډایه دي چې الفا-لینولینیک اسید (ALA) نومیږي. څیړنې موندلې چې دا د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوي.
- د کولیسټرول کمول : ښه شواهد شتون لري چې د زغر تخمونه او د زغر غوړ د بد کولیسټرول ( LDL ) کچه کمولو کې مرسته کوي.
- د وینې لوړ فشار کنټرول کړئ: ځینې څیړنې ښیي چې دا تر یوې اندازې پورې د وینې فشار کنټرولولو کې هم مرسته کوي.
خو که تاسو لوړ کولیسټرول یا د وینې لوړ فشار ولرئ، نو د زغرو د تخمونو خوړلو سربیره، دا اړینه ده چې هغه درمل وخورئ چې ستاسو د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي دي.
۲. کیدای شي د سرطان خطر کم کړي
د زغرو تخمونه
د لیګنان په نوم یو مرکب خورا لوړ کچه لري. دوی د نورو نباتاتو په پرتله شاوخوا 800 ځله ډیر لري. دا لیګنانونه موندل شوي چې د سینې سرطان او په ځانګړي ډول د پروستات سرطان خطر کموي. پدې اړه څیړنې لاهم روانې دي.
۳. د هاضمې سیسټم لپاره ډېر ښه
- په فایبر کې بډایه:د زغر تخم هغه خواړه دي چې په محلول او نه حل کېدونکي فایبر کې بډایه دي. دا د قبض په څیر شرایطو مخنیوي او د کولمو فعالیت تنظیمولو کې مرسته کوي.
- د کولیسټرول جذب کمول: دا فایبر په وینه کې د غذايي کولیسټرول جذب کمولو کې هم مرسته کوي.
۴. د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي
که تاسو
د دوهم ډول شکر ناروغي لرئ، نو ستاسو په رژیم کې د زغرو تخم اضافه کول ممکن ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته وکړي.
مګر دلته یو مهم شی دی چې باید په یاد ولرئ. که تاسو د شکر ناروغۍ لپاره انسولین یا نور درمل اخلئ،
نو تاسو باید د زغرو تخم کارولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. دا ممکن ستاسو د درملو سره تعامل وکړي.
۵. ډېر نور ځانګړتیاوې...
سربیره پردې، د زغر تخمونه د فالج خطر کمولو کې مرسته کوي او بدن ته مختلف ویټامینونه او منرالونه چمتو کوي.
د زغر تخمونو غذايي ارزښتونه څه دي؟
د زغر تخمونه د یوې کوچنۍ غذايي بم په څیر دي، چې د پروټین، ویټامینونو او منرالونو څخه ډک دي. راځئ چې د 4 چمچونو (شاوخوا 28 ګرامه) غذايي ارزښتونو ته یو نظر واچوو.
| د مغذي موادو برخه | اندازه |
|---|
| کالوري | ۱۴۸ |
| پروټین | ۶ ګرامه |
| غوړ | ۱۰ ګرامه |
| کاربوهایډریټ | ۱۰ ګرامه |
| فایبر | ۸ ګرامه |
| بوره | ۰ ګرامه |
سربیره پردې، دا ډیری ارزښتناکه مغذي مواد لري لکه اوسپنه، پوټاشیم، فولیټ، مګنیزیم او فاسفورس.
د زغر تخم څنګه وکاروئ؟ څومره باید وخورئ؟
د زغر تخمونو څخه د ډیرې ګټې ترلاسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د دوی د کارولو سمه لاره وپیژنئ.
تر ټولو مهمه خبره: هډوکي مات کړئ!
د زغرو تخمونه په بشپړه توګه تېرول به ستاسو بدن ته اجازه ورنکړي چې په بشپړ ډول خپل مغذي مواد جذب کړي. دا ځکه چې د تخم پوښ ډیر سخت دی. له همدې امله،
دا اړینه ده چې د زغرو تخمونه د کارولو دمخه په بشپړه توګه وخورئ. تاسو کولی شئ د دې لپاره د قهوې کوچنۍ ګرینډر وکاروئ. غوره ده چې یوازې هغه اندازه وخورئ چې تاسو ورته د ورځې لپاره اړتیا لرئ.
په ورځ کې څومره ښه ده؟
عموما، د یو روغ بالغ کس لپاره
په ورځ کې ۱-۲ چمچه د زغر تخم کافي دي. د زغر غوړي په ورځ کې د یو چائے چمچ په اندازه کارول کیدی شي. په هرصورت، دا یوازې یوه عمومي سپارښتنه ده. دا غوره ده چې له خپل ډاکټر څخه د هغه مقدار په اړه پوښتنه وکړئ چې ستاسو لپاره مناسب دی، ستاسو د روغتیا حالت پورې اړه لري.
څنګه یې په خوړو کې اضافه کړو؟
- د سهار دلیا یا سموتي کې یو چمچ اضافه کړئ.
- په مستو یا سلاد باندې وویشئ.
- کله چې ډوډۍ، کیک او مافین جوړوئ نو دا د اوړو په مخلوط کې اضافه کړئ.
- د زغرو غوړي د سلاد په پوښاک کې کارول کیدی شي. په هرصورت، د زغرو غوړ په لوړه تودوخه کې مه غوړوئ یا یې مه پخوئ ځکه چې دا د لوګي نقطه ډیره ټیټه لري، پدې معنی چې دا ژر سوځي.
هغه شیان چې باید پوه شي او د زغرو د تخمونو د خوړلو پر مهال جانبي عوارض
که څه هم د زغر تخمونه ګټور دي، لکه د نورو شیانو په څیر، د کارولو په وخت کې یو څو شیان باید په پام کې ونیول شي.
په یاد ولرئ، د هر څه ډېر خوړل ښه نه دي. همدارنګه، د زغر تخم ممکن د ځینو خلکو لپاره مناسب نه وي.
| د خطر ډول | په پام کې نیولو شیان |
|---|
| جانبي عوارض | د فایبر لوړه کچه ممکن په ځینو خلکو کې د پړسوب، معدې د پړسوب، د معدې درد یا اسهال لامل شي. د کافي اوبو څښلو پرته ډیر مصرف کولی شي قبضیت یا په ندرت سره د کولمو د بندیدو لامل شي. |
| د درملو تعامل | که تاسو کوم درمل اخلئ (د مثال په توګه د وینې کمولو درمل، شکر ناروغي، کولیسټرول، د وینې لوړ فشار درمل، هورمون درملنه، د زیږون کنټرول ګولۍ)، ډاډ ترلاسه کړئ چې د زغر تخم کارولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. زغر تخم کولی شي د درملو جذب کې مداخله وکړي. له همدې امله، غوره ده چې د درملو اخیستو څخه 1-2 ساعته وروسته د زغر تخم وخورئ. |
| ځانګړي خطرونه | هیڅکله خام یا نابالغ زغر تخمونه مه خورئ، ځکه چې دوی زهرجن کیدی شي. هغه خلک چې د هورمونونو سره حساس شرایط لري لکه شکر ناروغي، دوه قطبي اختلال، د ټرای ګلیسریډ لوړه کچه، د وینې بهیدنې اختلالات، د پروستات سرطان، د کرون ناروغي، انډومیټریوسیس، PCOS، او نور باید د ډاکټر سره مشورې پرته دا ونه کاروي. |
| امیندواره میندې او ماشومان | د زغر تخم د امیندوارو یا شیدو ورکوونکو میندو او کوچنیو ماشومانو لپاره سپارښتنه نه کیږي، ځکه چې د دې د خوندیتوب ملاتړ لپاره کافي شواهد شتون نلري. |
کور ته د وړلو پیغام
- د زغر تخم یو ډیر مغذي او صحي خواړه دي، مګر دا باید یوازې د متوازن رژیم د یوې برخې په توګه وکارول شي.
- د غوره پایلو لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې د زغر تخمونه د خوړلو دمخه یې وخورئ.
- کله چې لومړی پیل کوئ، د لږ مقدار سره پیل کړئ، لکه په ورځ کې یو چائے کا چمچ، او په تدریجي ډول یو چمچ ته لوړ کړئ.
- تر ټولو مهم: که تاسو کومه طبي ستونزه لرئ، یا که تاسو هره ورځ کوم درمل اخلئ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې په خپل رژیم کې د زغر تخم اضافه کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
- هیڅکله خام یا نابالغ زغر تخمونه مه خورئ.
د زغر تخم، د زغر تخم، د زغر ګټې، د زغر تخم څنګه وخورئ، اومیګا-۳، کولیسټرول، د شکر ناروغي
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم