آیا ستاسو د خپګان او هغه څه چې تاسو یې خورئ او څښئ ترمنځ اړیکه شته؟ (خپګان او رژیم)

آیا تاسو کله هم په خپل زړه دروند بار، غم، یوازیتوب، یا د هیڅ کار نه کولو احساس احساس کړی دی؟ موږ په طبي لحاظ دې حالت ته خپګان وایو، یا لکه څنګه چې ډیری خلک پوهیږي، 'خپګان'. ډیری خلک فکر کوي چې درمل د دې یوازینۍ حل دی. ریښتیا، خپګان یو داسې حالت دی چې طبي درملنې ته اړتیا لري. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې هغه شیان چې موږ هره ورځ خورو او څښو زموږ په خوښۍ او رواني هوساینې باندې هم لوی اغیزه کولی شي؟ مګر په یاد ولرئ، دا د دې معنی نلري چې خپګان په بشپړ ډول درملنه کیدی شي. مګر ستاسو د طبي درملنې سره، د ښه رژیم ساتل به تاسو سره په چټکۍ سره روغیدو کې مرسته وکړي.

انټي اکسیډنټونه چې د دماغ حجرې ساتي

په ساده ډول، زموږ بدنونه په طبیعي ډول هغه ذرات تولیدوي چې 'آزاد رادیکالونه' بلل کیږي. کله چې دوی راټول شي، دوی کولی شي زموږ د بدن حجرو ته زیان ورسوي، موږ ژر زړ کړي، او د یو شمیر نورو ناروغیو لامل شي. مطالعاتو موندلي چې یو له هغو ارګانونو څخه چې د دې زیان سره خورا حساس دي زموږ دماغ دی.

نو که څه هم د دې زیان رسوونکو ذراتو د بشپړ بندولو لپاره هیڅ لاره نشته، موږ کولی شو د دوی اغیز کم کړو. دا هغه ځای دی چې د انټي اکسیډنټ بډایه خواړه راځي. دا د ساتونکو په څیر دي چې زموږ حجرات ساتي.

'هوښیار' کاربوهایډریټ چې ذهن اراموي

کاربوهایډریټ، یا نشایسته، په مستقیم ډول د احساس ښه کولو کیمیاوي سیروټونین سره تړاو لري. متخصصین پدې باور دي چې ځینې وختونه موږ ناڅاپه خواږه غواړو کله چې زموږ د سیروټونین کچه ټیټه وي.

خو دلته موږ باید ډېر هوښیار واوسو. موږ باید 'هوښیار' یا 'پیچلي کاربوهایډریټ' غوره کړو. موږ باید د 'ساده کاربوهایډریټ' لکه کیک، بسکټ او خواږه مشروباتو څخه ډډه وکړو. ځکه چې هغه خوند چې دوی یې ورکوي سمدستي دی او ژر له منځه ځي.

• هوښیار کاربوهایډریټ: بشپړ غلې دانې لکه نسواري وریجې، غنم، اوربشې، تازه میوې، سبزیجات، دانه لرونکي لکه دال او نخود.

د انرژۍ او تمرکز لپاره پروټین

د فیل مرغ، ټونا او چرګ په څېر خواړه د ټریپټوفان په نوم امینو اسید لري. دا هغه څه دي چې دماغ سره مرسته کوي چې پورته ذکر شوی سیروټونین جوړ کړي. کله چې تاسو اړتیا لرئ چې تمرکز او تمرکز وکړئ، نو دا ښه نظر دی چې د پروټین بډایه خواړه وخورئ. هڅه وکړئ چې په ورځ کې څو ځله په خپلو خوړو کې پروټین شامل کړئ.

• د پروټین ښې سرچینې: لوبیا، نخود، دال، د غوښې غوښه، د کم غوړ پنیر، کب، شیدې، چرګ، د سویا محصولات، او مستې.

ویټامین بي او د مدیترانې رژیم

په هسپانیه کې یوې څیړنې موندلې چې خپګان په هغو نارینه وو کې ډیر عام و چې د ویټامین B فولیټ کم مصرفوي (په ځانګړي توګه هغه کسان چې سګرټ څکوي)، او په هغو میرمنو کې چې د ویټامین B12 کم مصرفوي (په ځانګړي توګه هغه کسان چې سګرټ څکوي او تمرین نه کوي).

دا لومړۍ څېړنه نه ده چې د دې ویټامینونو او خپګان ترمنځ اړیکه موندل کیږي. په هرصورت، څیړونکي لاهم روښانه ندي چې ایا د تغذیې کمښت د خپګان لامل کیږي، یا ایا خپګان د سم نه خوړلو له امله د تغذیې کمښت لامل کیږي.

هر څه چې دلیل وي، موږ کولی شو په اسانۍ سره دا دواړه B ویټامینونه د مدیترانې رژیم څخه ترلاسه کړو.

• هغه خواړه چې په فولیټ کې بډایه وي: دانه لرونکي (دال، نخود)، مغز لرونکي، ډیری میوې، او تیاره شنه سبزیجات (پالک، کیل).
• د ویټامین B12 بډایه خواړه: ټول هغه حیواني محصولات چې ټیټ غوړ ولري، د بیلګې په توګه کب او د کم غوړ لبنیاتو محصولات.

د لمر څخه د ویټامین ډي ځواک

ایا تاسو پوهیږئ چې د ویټامین ډي ریسیپټرونه په ټول بدن کې موندل کیږي، په شمول زموږ دماغ؟ یوې وروستۍ ملي څیړنې موندلې چې هغه خلک چې د ویټامین ډي ټیټه کچه لري د خپګان د پراختیا احتمال ډیر وي. تاسو شاید فکر وکړئ چې دا یوه لویه ستونزه نه ده ځکه چې زموږ هیواد ډیر لمر نه ترلاسه کوي. مګر هغه خلک چې ټوله ورځ په کور کې کار کوي او ډیر لمر ته نه رسیږي کولی شي دا کمښت رامینځته کړي.

که څه هم لا تر اوسه روښانه نظر نشته چې تاسو څومره ویټامین ډي ته اړتیا لرئ، د ډیر ویټامین ډي اخیستل ښه ندي. دا کولی شي د کلسیم کچه او د پښتورګو فعالیت اغیزمن کړي. نو که تاسو شک لرئ چې تاسو دا ډول کمښت لرئ، نو غوره ده چې د مشورې لپاره ډاکټر وګورئ .

دا دوه منرالونه مه هېروئ!

سیلینیم

مطالعاتو د ټیټ سیلینیم کچې او د مزاج بدلون ترمنځ اړیکه ښودلې ده. د لویانو لپاره د سیلینیم سپارښتنه شوی ورځنی خوراک ۵۵ مایکرو ګرامه دی. دا غوره ده چې دا د اضافي موادو پرځای د خوړو څخه ترلاسه کړئ.

• په سیلینیم بډایه خواړه: لوبیا او دانه لرونکي، کم غوړ لرونکي غوښه، د کم غوړ لرونکي لبنیاتو محصولات، مغز لرونکي (په ځانګړې توګه د برازیل مغز لرونکي. مګر دا ډیر ځله یا په یوځل کې ډیر مه خورئ، ځکه چې د سیلینیم زهریت رامینځته کیدی شي)، سمندري غذا (سیپ، کلیم، سارډین، کیک)، او ټول غلې دانې.

د اومیګا-۳ شحمي اسیدونه

په دې وروستیو کې، ساینس پوهانو موندلې چې د لوی خپګان ناروغي په هغو ټولنو کې ډیره عامه ده چې کافي اومیګا-۳ نه خوري. او نورو څیړنو ښودلې چې هغه خلک چې لږ کب خوري (هغه خواړه چې په اومیګا-۳ کې بډایه وي) د خپګان د پراختیا احتمال ډیر وي. د اضافي بونس په توګه، اومیګا-۳ ستاسو د زړه لپاره هم خورا ښه دي.

• هغه خواړه چې په اومیګا-۳ کې بډایه وي: غوړ لرونکي کب (سالمون، سارډین او ټونا)، د زغر تخم، کینولا، او سویابین غوړي، مغز لرونکي (په ځانګړې توګه اخروټ)، او تیاره شنه پاڼې لرونکي سبزیجات.

ستاسو وزن او د ژوند طرز هم مهم دي.

هغه خلک چې چاغ دي د خپګان د پراختیا احتمال ډیر وي. او هغه خلک چې خپګان لري د چاغوالي احتمال هم ډیر وي. څیړونکي پدې باور دي چې دا د معافیت سیسټم او هورمونونو کې د بدلونونو له امله دی چې د خپګان سره پیښیږي.

له نېکه مرغه، د مغذي رژیم تعقیب، لکه څنګه چې موږ پدې مقاله کې بحث وکړ، به تاسو سره د صحي وزن ساتلو کې مرسته وکړي.

همدارنګه، په یاد ولرئ چې الکول او مخدره توکي ستاسو په مزاج او خوب مستقیم اغیزه کوي. نه یوازې دا، بلکه که تاسو د خپګان لپاره درمل اخلئ، نو دا کولی شي د دې درملو اغیزمنتوب هم کم کړي. کافین لرونکي مشروبات لکه کافي او چای کولی شي تاسو بې هوښه کړي او د شپې خوب کول ستونزمن کړي. دا ښه نظر دی چې د غرمې له ۱۲ بجو وروسته د کافین څښل ودروئ.