آیا تاسو کله هم مکسیکو خواړه خوړلي دي؟ یا کله چې تاسو یې په تلویزیون یا فلم کې ګورئ، ایا تاسو حیران یاست چې دا 'ټورټیلا' څه ډول خواړه دي چې زموږ د روټي او پراټه سره ورته دي؟ ډیری خلک دا ځکه خوري چې خوند یې ښه دی. مګر ایا تاسو واقعیا د جوارو له اوړو څخه جوړ شوي تورټیلا او د ډوډۍ له اوړو څخه جوړ شوي تورټیلا ترمنځ د تغذیې توپیرونه پوهیږئ؟ کوم یو په حقیقت کې د بدن لپاره صحي دی؟ نن ورځ، راځئ چې په ساده او روښانه توګه د دې په اړه وغږیږو.
په تاریخي لحاظ، د جوارو تورټیلا یو ډیر زوړ خواړه دي. د امریکا خلکو د جوارو خواړه د خپل اصلي خواړو په توګه خوړل، مخکې لدې چې هسپانويانو امریکا ته د غنمو اوړه (د ډوډۍ اوړه) راوړي. مګر د ډوډۍ تورټیلا وروسته رامینځته شوه. نن ورځ، دواړه ډولونه په ټوله نړۍ کې مشهور دي.
ایا موږ باید د دې دواړو تغذیه ارزښت سره څنګ په څنګ پرتله کړو؟
دا مهمه ده چې د خوړو د تغذیې ارزښت او همدارنګه د هغې خوند په پام کې ونیول شي. نو راځئ چې وګورو چې د دې دوه ډوله تورټیلا په 100 ګرامه محتوا کې څه توپیر دی. دا به تاسو ته ښه نظر درکړي.
| د تغذیې برخه | د جوارو تورټیلا (۱۰۰ ګرامه) | د ډوډۍ اوړو تورټیلا (۱۰۰ ګرامه) |
|---|---|---|
| ټول کالوري | کالوري ۱۵۹ | کالوري ۳۰۴ |
| پروټین | ۴.۵۵ ګرامه | ۸.۹۳ ګرامه |
| ټول غوړ | ۲.۲۷ ګرامه | ۸.۰۴ ګرامه |
| کاربوهایډریټ | ۴۳.۱۸ ګرامه | ۴۸.۲۱ ګرامه |
| فایبر | ۴.۵ ګرامه | ۱.۸ ګرامه |
| بوره | ۲.۲۷ ګرامه | ۰ ګرامه |
| کلسیم | ۴۵ ملی ګرامه | ۱۷۹ ملی ګرامه |
| اوسپنه | ۳.۲۷ ملی ګرامه | ۰.۶۴ ملی ګرامه |
| سوډیم (مالګه) | ۱۳۶ ملی ګرامه | ۷۳۲ ملی ګرامه |
د جوارو تورټیلا ګټې او زیانونه
لکه څنګه چې تاسو له دې جدول څخه لیدلی شئ، د جوارو تورټیلا خورا ښه تغذیه ګټه لري.
ګټې څه دي؟
- بشپړ غلې دانې: دا د بشپړ غلې دانې څخه جوړ شوي دي، نو د ډوډۍ د اوړو په پرتله ډیر مغذي دي.
- په کالوري، سوډیم او کاربوهایډریټ کې کم: که تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ یا غواړئ خپل د وینې فشار کنټرول کړئ، دا یو ښه انتخاب دی.
- په زیاته اندازه فایبر: فایبر زموږ د هاضمې سیسټم لپاره خورا مهم دی. فایبر د کولمو ښه فعالیت ساتلو کې مرسته کوي، موږ د مړښت احساس راکوي، او همدارنګه د کولیسټرول او شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي.
- ګلوټین نه لرونکی: ځینې خلک د ډوډۍ په اوړو کې موندل شوي پروټین "ګلوټین" هضمولو کې ستونزه لري. همدارنګه، هغه خلک چې د "سیلیک ناروغۍ" په څیر شرایط لري د ګلوټین سره حساسیت لري. د دوی لپاره، د جوارو تورټیلا یو ښه بدیل دی.
ایا کوم زیانونه شته؟
هو، یو څو کوچنۍ نیمګړتیاوې شته.
- په اسانۍ سره ماتېږي: د جوارو تورټیلا یو څه وچ دي، لکه زموږ د پاپادم په څیر، نو دوی کولی شي په اسانۍ سره مات شي. له همدې امله دوی ډیری وختونه د لویو بوریټو پرځای د کوچني تاکو جوړولو لپاره کارول کیږي.
- خوند او جوړښت: ځینې خلک د دې سخت جوړښت نه خوښوي. په ځانګړي توګه له پلورنځي څخه اخیستل شوي یو څه وچ کیدی شي.
یو څه: د جوارو تورټیلا دوه ډوله دي: سپین او ژیړ. ژیړ رنګ یو څه ډیر بیټا کیروټین لري (کوم چې د ویټامین A په تولید کې مرسته کوي). مګر د نیلي جوارو څخه جوړ شوي تورټیلا د ټولو څخه صحي ګڼل کیږي.
د اوړو تورټیلا ګټې او زیانونه
اوس راځئ چې د ډوډۍ اوړو تورټیلا وګورو. ګټې هم لري او همدارنګه هغه شیان هم شته چې باید پرې پوه شو.
زیانونه یې څه دي؟
- په کالوري او غوړ کې لوړ: که تاسو پورته جدول ته وګورئ، تاسو په څرګنده توګه لیدلی شئ چې د ډوډۍ اوړو تورټیلا کالوري او غوړ مواد له دوه چنده څخه ډیر دي . دا ترټولو لوی زیان دی.
- کم فایبر: د جوارو تورټیلا په پرتله، دا خورا لږ فایبر لري.
- روغتیا خطرونه: د دې په منظم ډول او په لویه کچه خوړل، په ځانګړې توګه هغه چې له تصفیه شویو اوړو څخه جوړ شوي وي، کولی شي په اوږد مهال کې د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ او ځینو سرطانونو په څیر ناروغیو د پراختیا خطر زیات کړي. نو که تاسو یې وخورئ، نو دا هوښیارانه ده چې په اعتدال کې یې وخورئ.
هیڅ ګټه نشته؟
- کلسیم او اوسپنه: په حیرانتیا سره، د ډوډۍ اوړو تورټیلا د جوارو تورټیلا په پرتله ډیر کلسیم لري. په هرصورت، د جوارو تورټیلا ډیر اوسپنه لري.
- نرم او دوامدار: دا ډېر نرم دي، په اسانۍ سره تاوېږي او نغښتل کېږي. حتی که تاسو یې دننه ډېر شیان ولرئ، دوی په اسانۍ سره نه ماتېږي. دا نرمښت او انعطاف د ډوډۍ په اوړو کې د "(ګلوټین)" څخه راځي.
مهم: که تاسو د ګلوټین عدم برداشت یا د سیلیک ناروغي لرئ، نو غوره ده چې د ډوډۍ اوړو تورټیلا په بشپړه توګه ډډه وکړئ.
تاسو څنګه د خپلې روغتیا لپاره غوره انتخاب کوئ؟
سمه ده، اوس تاسو د دې دواړو په اړه ښه نظر لرئ. نو موږ څنګه صحي انتخابونه وکړو؟
۱. لیبل ولولئ!
که تاسو په هټۍ کې تورټیلا اخلئ، ایا تاسو به د غنمو د تورټیلا اخیستلو په اړه فکر وکړئ، فکر کوئ چې دوی د جوارو تورټیلا په پرتله صحي دي؟ دا یو ښه نظر دی، مګر یو شرط شتون لري. ډاډ ترلاسه کړئ چې په بسته کې د اجزاو لیست وګورئ.ډاډ ترلاسه کړئ چې لومړی "د غنمو ټول اوړه" ولیکئ. ځینې وختونه پدې کې ډیر عادي ډوډۍ اوړه ګډ شوي وي.
په ورته ډول، د رنګارنګ سبزیجاتو تورټیلا لکه "پالک تورټیلا" لخوا مه غولئ. پداسې حال کې چې ډیری یې رنګ او خوند اضافه کړی، دوی په عمده توګه د پاک شوي ډوډۍ اوړو څخه جوړ شوي دي. نو د دوی تغذیه ارزښت هغومره لوړ نه دی لکه څنګه چې موږ فکر کوو.
۲. آیا تاسو دا په کور کې جوړوئ یا یې له دوکان څخه اخلئ؟
لکه څنګه چې د هر ډول خواړو سره، د کور جوړ شوي تورټیلا او په هټۍ کې اخیستل شوي، په ډله ایزه توګه تولید شوي تر مینځ لوی توپیر شتون لري. له هټۍ څخه اخیستل شوي خواړه ممکن محافظت کونکي او نور کیمیاوي توکي پکې اضافه کړي وي. که تاسو کولی شئ، نو غوره ده چې په کور کې یې پخپله جوړ کړئ. په دې توګه، تاسو پوهیږئ چې په کې څه دي.
۳. د برخې اندازې په اړه محتاط اوسئ!
دا تر ټولو مهمه خبره ده. که تاسو فکر کوئ، "د جوارو تورټیلا په کالوري کې کم دي،" او د یوې لویې ډوډۍ اوړو تورټیلا پرځای، تاسو درې کوچني جوارو تورټیلا وخورئ، نو د کالوري ټول مصرف ممکن لوړ وي. دا د یو کوچني کپ کیک پرځای د 5-6 کوکیز خوړلو په څیر دی. نو، ډاډ ترلاسه کړئ چې د هغه مقدار په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې خورئ.
کور ته د وړلو پیغام
- په ساده ډول، د جوارو تورټیلا د عادي اوړو تورټیلا په پرتله صحي انتخاب دی. دوی په کالوري، غوړ او سوډیم کې کم دي، او په فایبر کې لوړ دي.
- د اوړو تورټیلا په کالوري او غوړ کې د پام وړ لوړ دي، نو که تاسو یې وخورئ، نو په اعتدال کې یې وساتئ او یوازې کله ناکله یې وخورئ.
- که تاسو د ډوډۍ اوړو تورټیلا خوښوئ، نو د عادي ډوډۍ اوړو پر ځای د ټول غنمو اوړو څخه جوړ شوي غوره کړئ. تل د اجزاو لیبل وګورئ.
- هغه اندازه چې تاسو یې خورئ ډیره مهمه ده . ډیر خوړل ځکه چې تاسو فکر کوئ چې دا "صحي" ده کولی شي د هغې ګټې له منځه یوسي.
- که تاسو یو ځانګړی روغتیایی حالت لرئ، لکه د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغي، یا د ګلوټین پورې اړوند ستونزې، نو غوره ده چې د خپل رژیم په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او مشوره وغواړئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment