د هغه خوښۍ سره سره چې تاسو احساس کوئ کله چې تاسو پوهیږئ چې تاسو د ماشوم تمه لرئ، ډیری پوښتنې لکه 'زه باید اوس څه وخورم؟'، 'زه باید د څه خوړلو څخه ډډه وکړم؟' شاید ستاسو ذهن ته راشي. دا ډیره عادي خبره ده. ځکه چې هغه خواړه چې تاسو یې خورئ مستقیم ستاسو په رحم کې د کوچني ماشوم وده او روغتیا اغیزه کوي. دا ستاسو په ژوند کې یو ډیر ځانګړی وخت دی. نو نن، راځئ چې د دې په اړه وغږیږو چې تاسو باید پدې وخت کې خپل خواړه څنګه چمتو کړئ، او هغه څه چې تاسو باید خامخا پوه شئ.
ولې د امیندوارۍ پرمهال متوازن خواړه مهم دي؟
په ساده ډول، تاسو یوازې د ځان لپاره نه خورئ، تاسو د خپل ماشوم لپاره هم خورئ. ستاسو د ماشوم دماغ، هډوکي، غړي، او دا ټول شیان د سمې ودې لپاره سم مغذي موادو ته اړتیا لري. دا غوره ده چې د امیندوارۍ دمخه په پرتله هره ورځ شاوخوا 300 کالوري وخورئ. (د غبرګونو ماشومانو لپاره، دا په ورځ کې شاوخوا 600 کالوري ده.) مګر دا کالوري باید د مغذي خواړو څخه راشي، نه د جنک فوډ څخه.
د سهار ناروغي کولی شي په لومړیو څو میاشتو کې خواړه خوړل ستونزمن کړي، مګر دا مهمه ده چې هڅه وکړئ چې د امکان تر حده متوازن خواړه وخورئ او د زیږون دمخه ویټامینونه واخلئ چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کوي .
هغه شیان چې ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ
په دې موده کې، د ورته ډول خواړو نه خوړلو سره، بلکې د مختلفو خوړو خوړلو سره، تاسو کولی شئ تقریبا ټول هغه مغذي مواد ترلاسه کړئ چې تاسو او ستاسو ماشوم ورته اړتیا لرئ. راځئ چې لاندې جدول ته وګورو ترڅو وګورو چې تاسو باید په خپل رژیم کې څه اضافه کړئ او کومې ګټې یې چمتو کوي.
| د خوړو ډول | ولې دا مهمه ده؟ | دا خواړه دي |
|---|---|---|
| پروټین | دا ستاسو د ماشوم د حجرو، نسجونو او غړو د ودې لپاره اړین دی. دا ستاسو بدن سره د وینې تولید کې هم مرسته کوي. | کم غوړ غوښه، چرګ، کب، هګۍ، شیدې، مستې، دال، نخود، شنه لوبیا، سویا محصولات. |
| کلسیم | دا ستاسو د ماشوم لپاره د قوي هډوکو او غاښونو جوړول اړین دي. دا هم مهمه ده چې ستاسو د خپلو هډوکو ځواک وساتئ. | شیدې، پنیر، مستې، د پوستکي سره کوچنۍ کب (سالیو)، شنه سبزیجات (پالک، ګوتو کولا)، بادام. |
| اوسپنه | دا د هیموګلوبین په جوړولو کې مرسته کوي، کوم چې په وینه کې اکسیجن لیږدوي. دا د اوسپنې کمښت (انیمیا) مخه نیسي او ستړیا کموي. | سره غوښه (غوښه)، چرګ، کب، پالک، سویا، دال، د اوسپنې غني شوي غلې دانې. |
| فولیټ (فولیک اسید / فولیک اسید) | د زیږون نیمګړتیاوو (د عصبي ټیوب نیمګړتیاو) مخنیوی خورا مهم دی چې د ماشوم په دماغ او نخاعي رګ کې رامینځته کیدی شي. | تیاره شنه سبزیجات (پالک)، لوبیا، نخود، نارنج، ډوډۍ او غله جات چې فولیک اسید پکې اضافه شوی وي. |
| فایبر | د قبضیت مخنیوي کې مرسته کوي، کوم چې د امیندوارۍ پرمهال عام دی. | ټول غلې دانې (نسواري وريجې، اوربشې)، ميوې، سبزيجات، مغز لرونکي. |
| ویټامین سي | دا د بدن لپاره د نباتاتو له خوړو څخه د اوسپنې جذب اسانه کوي. دا معافیت زیاتوي. | نارنج، انګور، سټرابري، پپیتا، بروکولي، زنګ مرچ، روميان. |
په یاد ولرئ، لکه څنګه چې د دې ټولو مغذي موادو سره، دا غوره ده چې د خپل ډاکټر سره د اړتیا وړ مقدارونو په اړه خبرې وکړئ. هغه به تاسو ته هغه مشوره درکړي چې ستاسو لپاره سم وي.
هغه شیان چې د امیندوارۍ پرمهال باید خامخا مخنیوی وشي
په دې وخت کې ځینې خواړه ستاسو او ستاسو ماشوم ته زیان رسولی شي، نو دا مهمه ده چې په بشپړ ډول یې مخنیوی وکړئ.
| د څه څخه باید مخنیوی وشي | دلیل |
|---|---|
| الکول | دا کولی شي د ماشوم په وده کې مداخله وکړي، د زیږون نیمګړتیاوې رامینځته کړي، او د زیږون د کم وزن لامل شي. په بشپړه توګه ودروئ. |
| هغه کبان چې په زیاته اندازه پاره لري | لوی کبان لکه شارک، ټایل فش، او کینګ میکریل د پارې لوړه کچه لري، کوم چې کولی شي د ماشوم عصبي سیسټم ته زیان ورسوي. |
| خامه یا نیم پخه شوې غوښه، کب او هګۍ | د باکتریایي انتاناتو خطر شتون لري (د مثال په توګه سالمونیلا، لیسټریا). د سوشي او خامو شیلفش په څیر شیانو څخه ډډه وکړئ. |
| ناپاسټور شوي شیدې او پنیر | نرم پنیر لکه فیټا او بری کولی شي د لیسټریا په نوم باکتریا ولري که چیرې دوی پاسټورایز شوي نه وي. لیبل وګورئ او یوازې هغه واخلئ چې "پاسټورایز شوي" لیکلي وي. |
| د کافین ډیر مصرف | په ورځ کې له ۲۰۰-۳۰۰ ملی ګرامو څخه زیات مه اخلئ (چې ۱-۲ منظمې پیالې کافي ده). په یاد ولرئ چې چای او چاکلیټ هم کافین لري. |
کله چې ستاسو بدن نارامه وي نو څه کوئ؟
د امیندوارۍ په جریان کې د یو څه تکلیف تجربه کول عادي خبره ده. دلته ځینې لارښوونې دي چې تاسو سره د دې وخت څخه د تیریدو کې مرسته وکړي.
زړه بدوالی او کانګې (د سهار ناروغي)
سهار له خوبه له راویښېدو مخکې یو څه وچ وخورئ، لکه کریکر یا د ډوډۍ یوه ټوټه . ټوله ورځ لوی خواړه مه خورئ، څو کوچني خواړه وخورئ. غوړ، مساله لرونکي او غوړ شوي خواړه پدې وخت کې ستاسو لپاره ښه ندي.
قبضیت
دا د ډېرو خلکو لپاره یوه ستونزه ده. ډېرې اوبه وڅښئ .(په ورځ کې له ۸-۱۰ ګیلاسه). ډیر فایبر لرونکي خواړه وخورئ (میوې، سبزیجات، نسواري وريجې). تمرین هم ډیره مرسته کوي. پدې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او مشوره ترلاسه کړئ.
د زړه سوځیدنه
د لویو خوړو پر ځای څو کوچني خواړه وخورئ. ځینې خلک د خوړو څخه مخکې د شیدو د څښلو له امله آرام ترلاسه کوي. مساله لرونکي، غوړ لرونکي خواړه او د لیمو څښاک (لیمو، نارنج) کم کړئ.
د امیندوارۍ خواهشات
د امیندوارۍ په جریان کې د ځینو خوړو لیوالتیا عادي خبره ده. تر هغه چې دا مغذي وي، نو دا سمه ده چې په اعتدال کې یې وخورئ.
خو، ځینې وختونه تاسو ممکن د هغو شیانو د خوړلو لیوالتیا احساس کړئ چې خواړه نه وي. د مثال په توګه، شیان لکه خاورې، ایرې، چاک لرګي، او د یخ ټوټې. موږ دې حالت ته پیکا وایو. دا هغه وخت پیښ کیدی شي کله چې بدن د اوسپنې په څیر مغذي موادو کې کمښت ولري. که تاسو دا لیوالتیا لرئ، نو دا شیان مه خورئ. دا ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره خورا زیان رسونکی دی. که دا پیښ شي، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل ډاکټر ته ووایاست.
د امیندوارۍ په جریان کې د وزن کمولو لپاره رژیم غوره کول ښه نظر نه دی. تاسو او ستاسو ماشوم دواړه اړتیا لرئ هغه تغذیه ترلاسه کړئ چې دوی ورته اړتیا لري ترڅو روغ پاتې شي. نو د وزن په اړه د اندیښنې پرځای، د صحي رژیم خوړلو باندې تمرکز وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- ځکه چې هر هغه څه چې تاسو یې خورئ ستاسو د ماشوم په وده اغیزه کوي، تل هڅه وکړئ چې متوازن او مغذي خواړه وخورئ.
- په بشپړه توګه د زیان رسوونکو خوړو لکه الکول، خام غوښه او کب، او غیر پاسټور شوي لبنیاتو څخه ډډه وکړئ.
- هیڅکله د خپل ډاکټر لخوا وړاندیز شوي د زیږون دمخه ویټامینونه مه پریږدئ.
- که تاسو په خپل بدن کې کومه ناراحتي احساس کوئ (زړه بدوالی، قبضیت)، نو د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
- که تاسو د غیر خوراکي توکو (پیکا) لپاره لیوالتیا رامینځته کړئ، نو دا خورا خطرناک کیدی شي. نو سمدلاسه ډاکټر وګورئ.
- په دې موده کې د خپلې هرې پوښتنې یا اندیښنې په اړه له خپل ډاکټر سره د خبرو کولو څخه مه وېرېږئ. دا ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره غوره کار دی.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم