تاسو اوس د خپلې امیندوارۍ وروستۍ مرحلې ته رسیدلي یاست، دریم درې میاشتنی. د ماشوم زیږیدو ته لا هم لږ وخت پاتې دی. پدې موده کې، ستاسو په رحم کې ماشوم ډیر ژر وده کوي، وزن یې زیاتیږي. ډیری حیرانونکي شیان پیښیږي، لکه د هغه سترګې خلاصیږي، د نوکانو وده کوي، او د ویښتانو وده. نو، د دې ټولو لپاره د ځواک ورکولو لپاره، دا هغه وخت دی چې تاسو اړتیا لرئ د هغه خواړو په اړه ډیر محتاط اوسئ چې تاسو یې خورئ.
تاسو او ستاسو ماشوم دواړه کومو مغذي موادو ته اړتیا لرئ؟
په دې موده کې متوازن خواړه خوړل مهم دي. دا پدې مانا ده چې ستاسو په رژیم کې باید میوې، سبزیجات، پروټین، ټول غلې دانې، صحي غوړ، او د کم غوړ لبنیاتو محصولات شامل وي. په ساده ډول، دا د هغه مغذي موادو ترلاسه کولو لپاره یوه غوره لار ده چې تاسو او ستاسو ماشوم پدې وخت کې ورته اړتیا لرئ، او غوره خواړه چې له دوی څخه ترلاسه کړئ.
| د مغذي موادو ډول | ولې دا مهمه ده؟ | دا عام خواړه دي. |
|---|---|---|
| ويټامين اې | دا د ماشوم د هډوکو، پوستکي او سترګو په وده کې مرسته کوي. دا ډېره مهمه ده ځکه چې په دې وخت کې د ماشوم سترګې خلاصېږي. | ګازرې، خواږه کچالو، پالک، لبنیات، کب، پپیتا، ام. |
| ویټامین سي | دا د بدن سره د اوسپنې جذبولو کې مرسته کوي. دا د ماشوم غاښونه، ورۍ او هډوکي پیاوړي کوي. دا ستاسو د معافیت سیسټم لپاره هم خورا ښه دی. | نارنج، انګور، سټرابري، کیوي، رومي بانجان، بروکولي، زنګ مرچ (د کب مرچ). |
| ویټامین B6 | دا د ماشوم د دماغ د ودې او د وینې د سرو حجرو د تولید لپاره اړین دی. | برخې لکه کیلې، چرګ، غوښه، کب، کچالو، نخود او نور. |
| ویټامین بي ۱۲ | عصبي سیسټم پیاوړی کوي. د وینې سره حجرو تولید کې مرسته کوي. دا ممکن په سبزیجاتو کې کمښت ولري. | کب، غوښه، لبنیات، هګۍ. (که سبزي خورئ، له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ او اضافي درمل واخلئ). |
| ویټامین ډي | دا د بدن سره د کلسیم جذبولو کې مرسته کوي، کوم چې ستاسو او ستاسو د ماشوم هډوکي او غاښونه دواړه پیاوړي کوي. | غوړ لرونکي کبان لکه سالمن، د هګیو ژیړ، پنیر. د سهار لمر ته مخامخ کیدل هم ښه دي. |
| کلسیم | په دې موده کې، د ماشوم هډوکي پیاوړي کیږي، او کلسیم د دې لپاره اړین دی. | شیدې، مستې، پنیر، بروکولي، کیل، پالک، ساورکراټ. |
| کولین | د ماشوم دماغ او نخاعي رګ په سمه توګه وده کې مرسته کوي. | هګۍ، غوښه، کب، شیدې، سویا، مونګ، کچالو. |
| اوسپنه | اوسپنه د وینې د سرو حجرو د جوړولو لپاره اړینه ده، کوم چې ماشوم ته اکسیجن ورکوي. ډیری میندې پدې وخت کې د اوسپنې کمښت سره مخ کیږي. | کم غوړ لرونکي سره غوښه، چرګان، سمندري خواړه، پالک، دال، نخود، نخود. |
| فولیټ / فولیک اسید | د عصبي ټیوب نیمګړتیاو (د زیږون نیمګړتیاو) څخه ساتنه کوي چې د ماشوم په دماغ او نخاعي رګ کې پیښ کیدی شي. | پاڼې لرونکي شنه سبزيجات (په ځانګړي ډول تیاره شنه)، مونګ، نارنج، لوبیا، نخود. |
| د اومیګا-۳ شحمي اسیدونه | د ماشوم د دماغ د سالمې ودې لپاره خورا مهم دی. | کبان لکه سالمن او ټراوټ، زغر، اخروټ او چیا تخمونه. |
| پروټین | پروټین ستاسو د ماشوم د بدن د ټولو برخو د ودې لپاره اړین دی. دا ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره د وینې په جوړولو کې هم مرسته کوي. | غوښه، کب، هګۍ، لبنیات، دال، نخود، سویا، مغز. |
د اومیګا ۳ ترلاسه کولو لپاره د کب خوړلو دمخه دوه ځله فکر وکړئ
د اومیګا ۳ ترلاسه کولو لپاره یوه له غوره لارو څخه د کب خوړل دي. خو یو شی باید په یاد ولرئ. کوچني کبان لکه سالمون او سپک ټونا خوړل ښه دي، تر ۸-۱۲ اونس (۲۲۵-۳۴۰ ګرامه) پورې په اونۍ کې. خو لوی کبان لکه الباکور/سپین ټونا، ټایل فش او شارک باید په اونۍ کې تر ۶ اونس (۱۷۰ ګرامه) پورې محدود وي. دا لوی کبان کولی شي په پارا کې لوړ وي، یو دروند فلز. د دې ډیره برخه ستاسو د ماشوم دماغ او عصبي سیسټم وده اغیزمنولی شي.
غوړ او غوړي هم اړین دي.
که څه هم تاسو فکر کوئ چې "تاسو باید غوړ ونه خورئ،" صحي غوړ د امیندوارۍ پرمهال اړین دي. دوی تاسو ته انرژي درکوي او ستاسو د ماشوم د غړو او پلاسینټا په وده کې مرسته کوي.
په یاد ولرئ، موږ د "ښه" غوړ په اړه خبرې کوو. نه د غوړ شوي خواړو په اړه.
تاسو کولی شئ د لاندې شیانو څخه ښه غوړ ترلاسه کړئ:
- ایوکاډو (یو VOC اډوس)
- زیتون او د زیتون غوړ
- مغز لرونکي لکه اخروټ، کاجو او بادام
غلې دانې مه هېروئ.
قبضیت د ډیرو امیندوارو میرمنو لپاره یوه عامه ستونزه ده. د دې سره د مقابلې غوره لاره دا ده چې په خپل رژیم کې ټول غلې دانې شامل کړئ، کوم چې په فایبر کې بډایه دي. دا به تاسو ته انرژي هم درکړي.
- نسواري وريجې
- غوړي
- جوار، وربشې
- د غلې دانې ډوډۍ
په ورځ کې باید څومره وخورئ؟
په اوسط ډول، یوه مور د خپل دریم درې میاشتني ماشوم په جریان کې په ورځ کې شاوخوا ۴۵۰ اضافي کالوري ته اړتیا لري. په هرصورت، دا ستاسو د قد، وزن او فعالیت کچې په څیر شیانو پورې اړه لري.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې خامخا له خپل ډاکټر سره د خپل ځان لپاره د کالوريو د سم مقدار، د وزن د زیاتولو د څرنګوالي او د اړتیا وړ تغذیې په اړه خبرې وکړئ.
ځینې وختونه، هغه خواړه چې تاسو یې یوازې خورئ ممکن تاسو ته د اړتیا وړ مغذي موادو چمتو کولو لپاره کافي نه وي. په داسې حالتونو کې، ستاسو ډاکټر ممکن د زیږون دمخه ویټامین وړاندیز وکړي چې په ځانګړي ډول ستاسو لپاره ډیزاین شوی وي. له همدې امله، دا غوره ده چې د خپل ډاکټر مشورې تعقیب کړئ د هغه څه کولو پرځای چې تاسو یې کول غواړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د امیندوارۍ وروستۍ درې میاشتې هغه وخت دی چې ستاسو د ماشوم وده په خپل اوج کې وي، نو د خپل رژیم په اړه ډیر محتاط اوسئ.
- متوازن خواړه وخورئ چې ټول مغذي مواد لکه ویټامینونه، اوسپنه، کلسیم، پروټین او اومیګا-۳ ولري.
- د ورځې په اوږدو کې ډېرې اوبه وڅښئ. اجازه مه ورکوئ چې بدن مو د اوبو کمښت سره مخ شي.
- که تاسو کوم شک لرئ، نو له خپل ډاکټر یا د کورنۍ روغتیایی کارمند څخه د هغه خواړو په اړه پوښتنه وکړئ چې تاسو یې خورئ او هغه مقدار چې تاسو یې باید وخورئ.
- دا وخت په خوښۍ او آرامۍ سره تېر کړئ. خدای دې وکړي چې تاسو دې نړۍ ته د یو روغ او خوږ ماشوم د راوستلو ځواک ومومئ!
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم