د شکرې ناروغۍ دوهم ډول د یو ملګري په څیر دی چې زموږ سره ژوند کوي، یو ملګری چې موږ یې د ټول ژوند لپاره لرو. نو تر ټولو مهمه خبره دا ده چې دا ملګری په ښه توګه وپیژنو او خپل ژوند د هغې سره سم تنظیم کړو. دا پدې مانا ده چې موږ باید د هغه څه په اړه محتاط واوسو چې موږ یې خورو او څښو، خپلو فعالیتونو او هغه درملو په اړه چې موږ یې اخلو. مګر ځینې وختونه، د کوچنیو غلطیو له امله چې موږ یې پرته له دې چې پوه شو، دا ملګری یو څه خراب کیدی شي او زموږ روغتیا ته ستونزې رامینځته کولی شي. راځئ چې وګورو چې دا غلطۍ څه دي او څنګه یې مخنیوی وکړو او روغ پاتې شو؟
۱. آیا تاسو خپل درمل په سمه توګه اخلئ؟
هغه درمل چې تاسو ته د شکر ناروغۍ لپاره درکول شوي دي هغه څه ندي چې تاسو یې کولی شئ که وغواړئ یا یې ونه خورئ. دا هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ. سروې ګانې ښیې چې د شکر ناروغۍ شاوخوا 60٪ خلک خپل درمل په سمه توګه د دوی د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي نه اخلي. دا زموږ د فکر څخه لویه ستونزه ده.
که تاسو د خپل درمل د خوړلو په اړه شک لرئ، څه وخت دی، یا دا چې ایا دا د خوړو څخه مخکې یا وروسته وخورئ، هیڅکله یې په هغه ډول مه اخلئ چې تاسو فکر کوئ باید. ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر څخه وضاحت وغواړئ. هیڅکله دوز مه پریږدئ یا دوز زیات یا کم مه کوئ.
تصور وکړئ چې تاسو د شپې په شفټ کې کار کوئ. بیا هغه وخت چې تاسو خپل درمل اخلئ ممکن د اوسط کس څخه توپیر ولري. دا خورا مهمه ده چې د دې شیانو په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او د درملو د اخیستلو وختونه تنظیم کړئ چې ستاسو د ژوند طرز سره سم وي.
۲. ایا تاسو د هغه څه په اړه محتاط یاست چې تاسو یې څښئ؟
کله چې تاسو شکر ناروغي لرئ، ستاسو بدن د اوبو کمښت سره مخ کیږي. دا پدې مانا ده چې ستاسو بدن کافي اوبه نلري. کله چې دا پیښ شي، ستاسو د وینې د شکر کچه لوړیدلی شي. نو کله چې خلکو ته ویل کیږي چې ډیرې اوبه وڅښئ، دوی د میوو څښاک په څیر شیانو ته مخه کوي. دوی ممکن فکر وکړي، "دا 100٪ د میوو جوس دی، دا سمه ده،" مګر دوی د بورې څخه ډک دي.
د هغو مشروباتو سره محتاط اوسئ چې کولی شي ناڅاپه ستاسو د شکر کچه لوړه کړي.
| د محدودولو لپاره څښاک | د څښلو لپاره شیان |
|---|---|
| د خوږو میوو او سبزیجاتو جوس | پاکې اوبه |
| د سپورت څښاک | ځلېدونکې یا سیلټزر اوبه |
| الکول | اوبه د لیمو، نعناع او د بادرنګ یوه ټوټه سره |
| د بورې سوډا او خواږه مشروبات | بې بورې خوندورې اوبه |
له خپل ډاکټر څخه د مصنوعي خواږه شوي "ډایټ" یا "زیرو" څښاکونو په اړه پوښتنه وکړئ. څیړنې لاهم روانې دي چې دوی څنګه د وینې شکر اغیزه کوي. مګر که تاسو د اوبو څښل نه خوښوئ، تاسو کولی شئ دا د بدیل په توګه په پام کې ونیسئ.
۳. ایا ځینې کاربوهایډریټ مهم نه دي؟
هر هغه څه چې کاربوهایډریټ ولري په بدن کې په ګلوکوز یا ساده شکر بدلیږي. دا مهمه نده چې کاربوهایډریټ له کوم ځای څخه راځي. دا پدې مانا ده چې تاسو باید په خواړو کې د کاربوهایډریټونو ټول ګرامونه، او همدارنګه د شکر مینځپانګه وګورئ.
په ساده ډول، د وريجو، ډوډۍ، روټي، نوډلز او کاسکوس په څېر شیانو کې نشایسته په مستقیم ډول په بوره بدلیږي. ځینې وختونه، دا کولی شي د وینې د شکر کچه د مستقیم شکر خوړلو په پرتله ګړندۍ لوړه کړي.
طبیعي بوره هم په دې ډله کې راځي. د بسکټ په پرتله د میوو یوه ټوټه خوړل غوره دي. مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو کولی شئ څومره چې وغواړئ میوه وخورئ. اعتدال کلیدي ده. غوره ده چې په ورځ کې له دوه ډوله څخه ډیر میوه ونه خورئ. همدارنګه، شنه، کم نشایسته لرونکي سبزیجات (پالک، کیل، پالک) په خپل رژیم کې اضافه کړئ.
راځئ چې د ګلاسیمیک شاخص (GI) په اړه زده کړه وکړو.
یو اندازه شته چې تاسو سره مرسته کولی شي معلومه کړي چې کوم خواړه ستاسو د وینې شکر په چټکۍ سره لوړوي. دا د ګلاسیمیک شاخص (GI) په نوم یادیږي. هغه خواړه چې ټیټ GI لري د وینې شکر کچه ورو ورو لوړوي، پداسې حال کې چې هغه خواړه چې لوړ GI لري د وینې شکر کچه په چټکۍ سره لوړوي. د مثال په توګه، د سټرابیري په څیر بیرونه د کیلې او الوبخارا په پرتله ټیټ GI لري.
۴. کافي تمرین نه کوئ؟
منظم تمرین کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه راټیټه کړي او ستاسو بدن سره مرسته وکړي چې انسولین ته ښه ځواب ووایی. خپل عضلات د سپنج په څیر فکر وکړئ. دوی ستاسو په وینه کې اضافي شکر جذبوي.
د ورځې په اوږدو کې د لږ فعال کیدو لپاره دا شیان هڅه وکړئ:
- ګرځېدل: ګرځېدل ډېر ښه دي، په ځانګړي ډول د اصلي ډوډۍ څخه ۱۵ دقیقې وروسته.
- بایسکل چلول.
- د مقاومت بانډونه وکاروئ.
- د وزن پورته کولو تمرینونه وکړئ.
هر هغه تمرین چې تاسو یې غوره کوئ، د یوې ورځې لپارهلږ تر لږه د ۲۰-۳۰ دقیقو لپاره یې وکړئ. که تاسو وخت نلرئ چې دا ټول په یو ځل ترسره کړئ، نو سمه ده چې دا په ۵-۱۰ دقیقو برخو وویشئ او د ورځې په اوږدو کې یې ترسره کړئ. همدارنګه، په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې د ځواک روزنه وکړئ. ستاسو عضلات څومره پیاوړي وي، هغومره انرژي سوځوي، کوم چې د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي.
۵. آیا تاسو فکر کوئ چې صحي خواړه ګران دي؟
ډیری خلک وايي چې "د شکر ناروغۍ لپاره مناسب ښه خواړه خوړل ډیرې پیسې مصرفوي." مګر په ټیټ لګښت کې د متوازن رژیم خوړلو لارې شتون لري.
- د پروټین او فایبر لپاره وچ لوبیا (نخود، نخود، شنه لوبیا، دال) وخورئ.
- هغه کنګل شوي یا کنسر شوي سبزیجات او میوې غوره کړئ چې بوره یا مالګه پکې نه وي.
- هغه موسمي محصولات واخلئ چې عام او ارزانه وي.
- د اونۍ لپاره خپل خواړه مخکې له مخکې پلان کړئ (د خوړو پلان جوړونه).
۶. آیا تاسو طبي معاینات پریږدئ؟
مهمه نه ده چې تاسو خپل خواړه څومره ښه کنټرول کړئ، درمل وخورئ او تمرین وکړئ، شکر ناروغي کولی شي نورې روغتیايي ستونزې رامینځته کړي. ځینې وختونه، کله چې دا شیان پیل شي تاسو ممکن هیڅ نښې ونه لرئ. نو، طبي معاینات مه پریږدئ په دې فکر کې چې "زه اوس ښه یم، هیڅ شی غلط نه دی." ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر په وینا معایناتو ته لاړ شئ.
| هغه شیان چې ډاکټر یې په منظم ډول معاینه کوي | |
|---|---|
| د وینې فشار | د سترګو، غاښونو او وریو روغتیا |
| د کولیسټرول کچه | د پښتورګو فعالیت |
| د پښو روغتیا | اړین واکسینونه |
۷. ایا تاسو د چټکو پایلو تمه لرئ؟
ستاسو د ژوند طرز او درملو کې د بدلون لپاره وخت نیسي ترڅو په سمه توګه کار وکړي. په یوه یا دوه ورځو یا یوه اونۍ کې د لویو پایلو تمه مه کوئ. د وزن کمولو په څیر شیان میاشتې وخت نیسي. مګر تاسو به ډیر ژر ښه او سپک احساس پیل کړئ.
۸- کافي خوب نه کوئ؟
د شپې له ۷-۹ ساعتونو څخه کم خوب کول کولی شي ستاسو د وینې شکر او د وینې فشار کنټرول ستونزمن کړي. د شپې ښه خوب د شکر ناروغۍ د کنټرول لپاره خورا مهمه برخه ده. که تاسو د خوب کولو ستونزه لرئ، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. دا ممکن د بلې روغتیایی ستونزې نښه وي، لکه بې خوبۍ یا د خوب بندیدل.
۹. ایا تاسو د رواني روغتیا په اړه فکر نه کوئ؟
رواني روغتیا ستاسو د شکر ناروغۍ د پاملرنې پلان یوه مهمه برخه ده. خپګان یا فشار کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه په څو لارو اغیزه وکړي. یو دا چې کله تاسو د ستړیا احساس کوئ، تاسو ممکن خپل درمل اخیستل هیر کړئ.
بله خبره دا ده چې کله موږ فشار راوړو، بدن د جګړې یا تیښتې لپاره چمتو کیږي. د اړتیا وړ انرژي ورکولو لپاره، بدن په وینه کې اضافي شکر خوشې کوي. تاسو ممکن په خپل ژوند کې ستونزې په سمدستي توګه له منځه یوسي. مګر تاسو کولی شئ د فشار اداره کول زده کړئ.
- یوګا یا مراقبه وکړئ.
- یو کتاب ولولئ.
- د ګرځېدو لپاره لاړ شه.
- له هغو کسانو سره وخت تېر کړئ چې مینه ورسره لرئ.
دا شیان د خپل ورځني معمول برخه کړئ. داسې وخت ځانګړی کړئ چې ووایی، "د ماښام له ۶ څخه تر ۷ بجو پورې زما وخت دی. په دې موده کې، زه به د ځان لپاره یو څه وکړم."
کور ته د وړلو پیغام
- خپل درمل په سمه توګه د خپل ډاکټر لخوا وړاندیز شوي، په سم وخت او په سمه اندازه وخورئ. هیڅکله یې مه بدلوئ.
- د خوږو او بوره لرونکو مشروباتو پر ځای د پاکو اوبو څښلو عادت خپل کړئ.
- نشایسته لرونکي خواړه لکه وریجې، ډوډۍ او نوډلز هم په بدن کې په بوره بدلیږي، نو په اعتدال سره یې وخورئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ورځني تمرین په خپل ورځني ژوند کې شامل کړئ. ګرځېدل یو ښه تمرین دی.
- حتی که تاسو کومه نښې نلرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر لخوا وړاندیز شوي نیټې کې معاینات وکړئ.
- په ورځ کې ۷-۹ ساعته ښه او ارام خوب وکړئ.
- د خپل رواني روغتیا او همدارنګه د خپل فزیکي روغتیا پاملرنه وکړئ. د فشار کمولو لپاره یوه طریقه رامینځته کړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم