ډیری خلک مغز لرونکي مغز مالګین، غوړ او لوړ کالوري لرونکي ګڼي، یا په سمه توګه، "جنک فوډ" ګڼي. دوی ډیری وختونه د هغه څه په توګه لیدل کیږي چې تاسو به یې په بار کې د ناشتې په کڅوړه کې ومومئ یا د سړک د خوړو په ګاډۍ کې پلورل کیږي. مګر تاسو به حیران شئ چې پوه شئ چې دا په بشپړ ډول غلط دی.
ولې مغز زموږ د بدن لپاره واقعیا ښه دي؟
حقیقت دا دی چې د تغذیې متخصصین اوس وايي چې دا مغز لرونکي د هر روغ کس په پخلنځي کې ضرور دي (مګر البته، تاسو ورسره حساسیت نلرئ). ځکه چې دا مغز لرونکي ډیری ارزښتناک شیان لري، پشمول د پروټین، فایبر، صحي مونو غیر سنتر شوي غوړ، ویټامینونه، مغذي مواد، او انټي اکسیډنټ .
په ځانګړې توګه، ګڼ شمېر څېړنو ثابته کړې چې دا ډول مغز لرونکي زموږ په بدن کې د بد کولیسټرول کچه کمولو لپاره حیرانونکې وړتیا لري.
دا دومره ښه ثابته شوې ده چې په ۲۰۰۳ کال کې، د متحده ایالاتو د خوړو او درملو ادارې (FDA) د مونګ او ځینو ونو مغز لرونکو، لکه بادام، هزلنټ، پیکان، پستې او اخروټ لپاره "وړ روغتیا ادعا" خپره کړه. دا په دې مانا ده چې دوی د خوړو په کڅوړو کې اجازه ورکړه چې ووایی چې "هره ورځ د یو اونس (شاوخوا ۲۸ ګرامه) مغز لرونکو مغز لرونکو مصرف ممکن د زړه ناروغۍ خطر کم کړي."
نو، اوس د مغز لرونکو په اړه د نوي نظر اچولو وخت دی. خو په یاد ولرئ، اعتدال مهم دی.
د مغز ځینې ځانګړي ډولونه چې د زړه لپاره ښه دي
د تغذيې متخصصین وايي: "د مغز لرونکو ډیری ډولونه شتون لري، مګر ټول یو شان نه دي." راځئ چې د دوی یو څو ته یو نظر واچوو چې په ځانګړي ډول ګټور دي.
اخروټ - د دماغ او زړه لپاره ښه دي
اخروټ په رښتیا هم یو حیرانونکی خواړه دي ځکه چې دوی د اومیګا-۳ غوړ اسیدونو په نوم د ارزښتناک مغذي موادو لوړه کچه لري، کوم چې په غوړو کبانو لکه سالمون او ټونا کې هم موندل کیږي.
په ساده ډول، دا اومیګا ۳ دي:
- دا زموږ په وینه کې د ټرای ګلیسریډ په نوم بد غوړ کموي.
- دا د تختو د ودې مخه نیسي، کوم چې د غوړو زیرمې دي چې د وینې رګونو دننه جوړیږي.
- دا د وینې د ټوټې کیدو مخنیوي کې هم مرسته کوي.
د شکرې په ناروغانو د ۵۸ لویانو په یوه څیړنه کې، دوی ته د دوی د ورځني صحي رژیم سربیره یو موټی اخروټ ورکړل شو. پایلې واقعیا حیرانونکې وې. هغه کسان چې اخروټ یې خوړلي وو د دوی د ښه کولیسټرول (HDL کولیسټرول) کچه لوړه شوې او د دوی د بد کولیسټرول (LDL کولیسټرول) کچه شاوخوا ۱۰٪ کمه شوې وه .
بادام - په ویټامین ای کې بډایه دي
بادام یو بل غوره مغز دی چې ډیری روغتیایی ګټې لري. د نورو مغز لرونکو په څیر، دوی په پروټین، فایبر، صحي غوړو او منرالونو کې بډایه دي. سربیره پردې، بادام په ویټامین ای کې بډایه دي، چې یو پیاوړی انټي اکسیډنټ دی.
یوه څېړونکي د هغو خلکو یوې ډلې ته چې لوړ کولیسټرول یې درلود، د دریو میاشتو لپاره هره ورځ یو موټی بادام ورکړل. پایله یې د دوی د بد کولیسټرول (LDL) کچه کې ۴.۴٪ کمښت راغی. هغو کسانو چې دوه موټی بادام یې وخوړل د دوی د LDL کچه ۹.۴٪ راټیټه شوه! دا هغه څه دي چې په ورځ کې د څو بادامو خوړل څومره ارزښت لري.
نور صحي مغز لرونکي
د اخروټ او بادامو سربیره، مغز لکه مونګ، هزلنټ، پیکان او پسته هم د FDA لخوا د زړه لپاره خورا ښه پیژندل شوي دي. راځئ چې د دې مغز لرونکو یو څو ګټو ته یوه لنډه کتنه وکړو.
| د مغز ډول | اصلي روغتیايي ګټې |
|---|---|
| اخروټ | په اومیګا-۳ کې ډېر غني دی. بد کولیسټرول (LDL) او ټرای ګلیسریډونه کموي. |
| بادام | په ویټامین ای، فایبر او صحي غوړو کې بډایه. د بد کولیسټرول (LDL) کچه د پام وړ کموي. |
| پیکان | د بد کولیسټرول (LDL) او ټرای ګلیسریډونو کچه کموي، او د ښه کولیسټرول (HDL) کچه لوړوي. |
| مونګ | په زیاته کچه پروټین لري. د زړه لپاره صحي غوړ لري. (هغه غوړ غوره کړئ چې مالګه او غوړ پکې نه وي اضافه شوي). |
په هرصورت، د برازیل مغز، ماکادامیا مغز، او کاجو مغز د FDA په روغتیایی ادعا کې شامل نه دي ځکه چې دوی په غوړ کې یو څه لوړ دي. په هرصورت، په اعتدال کې ، دوی لاهم ځینې روغتیایی ګټې چمتو کولی شي.
موږ څنګه دا ډول مغز لرونکي په خپل رژیم کې شامل کړو؟
په ورځني رژیم کې د مغز لرونکو میوو اضافه کول اسانه دي. تاسو کولی شئ هغه په سوپر مارکیټ کې له پوستکو څخه واخلئ. کوم ځانګړي چمتووالي ته اړتیا نشته.
- هره ورځ شاوخوا یو موټی د ناشتې په توګه وخورئ.
- یو څو یې په خپل سلاد، د ناشتې په جوارو، یا مستو وویشئ.
- تاسو کولی شئ دا د پاستا سلاد په څیر شیانو کې هم اضافه کړئ.
خو دلته تر ټولو مهمه خبره دا ده:
تغذیه پوهان ټینګار کوي: "کله چې مغز غوره کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خام او غیر مالګې غوره کړئ." په شاتو پوښل شوي، چاکلیټ پوښل شوي، او په بوره پوښل شوي مغز ستاسو بدن ته غیر ضروري کالوري او بوره اضافه کوي، کوم چې د دوی روغتیایی ګټې کموي.
په ورځ کې باید څومره وخورئ؟
د دې روغتیايي ګټو ترلاسه کولو لپاره تاسو اړتیا نلرئ چې په ورځ کې یوه کڅوړه مغز وخورئ. په ورځ کې یو موټی، شاوخوا 1 څخه تر 1.5 اونس (شاوخوا 28-42 ګرامه)، کافي دي. مغز په پروټین او فایبر کې لوړ دي، نو تاسو به حتی د لږ مقدار خوړلو وروسته هم مړ احساس وکړئ.
نو، په یاد ولرئ چې ډیر یې مه کوئ .
هغه وايي: "که مغز څومره ښه وي، نو په کالوري کې هم لوړ دي. که تاسو ډیر وخورئ، نو تاسو وزن زیاتولی شئ." که تاسو وزن زیات کړئ، د مغز لرونکو د زړه روغتیا ګټې رد کیدی شي.
غوره کار دا دی چې هغه غیر صحي غوړ چې تاسو یې خورئ (لکه په غوښه کې موندل شوي مشبوع غوړ) د مغز لرونکو سره بدل کړئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ د اضافي کالوري اضافه کولو پرته د مغز لرونکو ګټې ترلاسه کړئ. که تاسو د کولیسټرول په څیر ستونزه لرئ، نو غوره ده چې د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
کور ته د وړلو پیغام
- مغز لرونکي یو ارزښتناک خواړه دي چې بد کولیسټرول (LDL) کموي او د زړه روغتیا ساتي.
- هره ورځ د یو موټې مغز خوړل (شاوخوا ۲۸-۴۲ ګرامه) کافي دي. له دې څخه ډیر خوړل کولی شي د وزن زیاتوالي لامل شي.
- کله چې مغز اخلئ، تل خام/بې مالګې مغز غوره کړئ، پرته له مالګې، بورې یا نورو اضافه کولو څخه .
- په خپل رژیم کې د غیر صحي غوړو پرځای د مغز لرونکو غوړو کارول، تاسو کولی شئ د اضافي کالوریو اضافه کولو پرته ګټې ترلاسه کړئ.
- که تاسو له مخکې څخه کوم طبي حالت لرئ، نو دا ډیره مهمه ده چې په خپل رژیم کې د داسې بدلونونو راوستلو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment