د مور یا پلار په توګه، تاسو شاید د خپل ماشوم د خوړو لپاره لوی مسؤلیت احساس کړئ، سمه ده؟ 'ایا زما ماشوم په سمه توګه خواړه خوري؟ ایا هغه هغه تغذیه ترلاسه کوي چې ورته اړتیا لري؟' دا ډول پوښتنې تل ستاسو په ذهن کې وي. په حقیقت کې، ماشوم ته متوازن خواړه ورکول د هغه د ودې، روغتیا او د ورځې په اوږدو کې د انرژي لرونکي پاتې کیدو لپاره اړین دي. نو نن، راځئ چې د دې متوازن رژیم په اړه وغږیږو، ولې دا د ماشومانو لپاره مهم دی، او څنګه د دوی ځینې غوره خواړه نور هم مغذي کړو.
متوازن خواړه څه شی دی؟
په ساده ډول، متوازن رژیم هغه دی چې هغه مهم مغذي مواد ولري چې زموږ کوچنيان ورته اړتیا لري ترڅو ښه وده وکړي او صحتمند پاتې شي، په ځانګړي توګه فایبر او پروټین ، او دا چې دوی د خوړلو څخه خوند اخلي. کله چې دوی دواړه ترلاسه کړي، دوی د لوبې کولو، زده کړې او د ورځې په اوږدو کې د مبارزې لپاره انرژي لري. لکه څنګه چې موټر د چلولو لپاره ښه تیلو ته اړتیا لري، زموږ د ماشومانو بدن هم دې مغذي موادو ته اړتیا لري.
د فایبر ګټې څه دي؟
اوس وګورئ، دا ډول فایبر زموږ د ماشومانو د معدې په ډکولو کې مرسته کوي. بیا به دوی لږ احتمال ولري چې ووایی "زه وږی یم، مورې" یا د جنک فوډ غوښتنه وکړي. نه یوازې دا، دا فایبر د دوی لپاره تشناب ته تلل هم اسانه کوي، پدې معنی چې دوی به د قبض په څیر لږې ستونزې ولري. دا د کوچني ماشومانو لپاره خورا مهم دی. سبزیجات (د بیلګې په توګه گاجر، لوبیا، کدو)، میوې (د بیلګې په توګه آم، کیله، پپیتا)، سبزیجات (د بیلګې په توګه پالک، کیل)، او ټول غلې دانې (د بیلګې په توګه نسواري وريجې، اوټ) په فایبر کې بډایه دي.
ولې پروټین دومره مهم دی؟
پروټین زموږ د کوچنیانو د ودې، ځواک او معافیت لپاره اړین دی. لکه څنګه چې د کور جوړولو لپاره خښتو ته اړتیا ده، د بدن د ودې او ځان ترمیم لپاره پروټین ته اړتیا ده . غوښه، کب، هګۍ، شیدې او لبنیات (مسته، پنیر)، نخود، شنه لوبیا، دال او سویا په پروټین کې بډایه دي. د دې خواړو څخه انرژي هغه څه دي چې ماشومان ټوله ورځ منډې وهي او لوبې کوي، ښه زده کړه کوي او روغ وده کوي.
آیا د هر خوراک متوازن کول ګران دي؟
په ریښتیا سره، هڅه کول چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ماشوم هر خواړه 100٪ متوازن وي، ځینې وختونه یوه ننګونه کیدی شي. زموږ څخه هیڅوک عالي والدین نه دي، ایا موږ یو؟ ځینې وختونه موږ بوخت یو، یا زموږ ماشوم ځینې مغذي خواړه نه خوښوي، ژاړي، یا لرې ګوري. مګر ترټولو مهمه خبره دا ده چې د دې توازن په اړه فکر وکړئ او هرکله چې امکان ولري د هغې لپاره هڅه وکړئ. دلته او هلته د یوې ډوډۍ څخه لویه معامله مه کوئ. هغه څه چې مهم دي دا دي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ماشوم هغه تغذیه ترلاسه کوي چې دوی ورته په اوږد مهال کې اړتیا لري. زړه واخلئ، تاسو دا کولی شئ! کوچني شیان کولی شي لوی توپیر رامینځته کړي.
د خپل کوچني د خوښې خواړو ته د تغذیې اضافه کولو اسانه لارې
زموږ ماشومان ځینې خواړه خوښوي. خو دا خواړه ممکن تل ډېر مغذي نه وي. موږ نشو کولی یوازې د دې خوړو له ورکولو څخه انکار وکړو، ځکه چې د دوی خوښي هم زموږ لپاره مهمه ده. نو راځئ وګورو چې څنګه موږ کولی شو د دوی ځینې غوره خواړه ډیر مغذي او یو څه "صحي" کړو.
۱. که تاسو غوړ شوی چرګ یا د چرګانو نوګټ ورکړئ ...
ستاسو کوچنی د چرګانو د غوښو یا د چرګانو د غوړو ټوټو خوړل خوښوي، سمه ده؟ دا ښه نظر نه دی چې دا هر وخت ورته ورکړئ، ځکه چې دوی په غوړو کې لوړ دي. مګر دا به څومره ښه وي که تاسو کله ناکله ورته لږ فایبر اضافه کړئ؟ یوازې فکر وکړئ، دا به د خوړو تغذیه ارزښت زیات کړي، ستاسو معده به یو څه ډکه کړي، او د دې غوړو خوړو اغیز به یو څه کم کړي.
"دلته یو څو شیان دي چې تاسو یې هڅه کولی شئ:"
- د مڼو څو ټوټې: که تاسو یې په لږ مالګین اوبو کې واچوئ، تور به نه شي، او خوندور به وي.
- د گاجر یا اجوائن لرګی: دوی به دا په خوښۍ سره وخوري کله چې تاسو یې په ښو لرګیو کې پرې کړئ او د لږ ډوب سره یې وخورئ.
- هر هغه بل سبزیجات چې ستاسو ماشوم یې خوښوي: د بادرنګ ټوټې، دوه یا درې جوش شوي لوبیا، یا حتی د کباب پاڼې یوه ټوټه ښه دي.
"کله چې تاسو د دې په څیر یو څه اضافه کوئ، ماشوم د دې "(ګوټو)" خوړلو خوښي ترلاسه کوي، او تاسو هم د سکون احساس کوئ، سمه ده؟"
۲. د فرانسوي غوړیو سره څه شی خوړلی شئ؟
کله چې موږ "فرانسوي غوړي" وایو، نه یوازې کوچنيان یې خوښوي، بلکې موږ یې هم خوښوو. مګر ډیری وختونه، دا یوازې نشایسته ("کاربوهایډریټ") او غوړ لري. نو که تاسو کولی شئ په پروټین کې بډایه یو څه اضافه کړئ، دا خورا ارزښتناکه ده. پروټین هغه څه دي چې دوی ته د ورځې لپاره اړتیا وړ انرژي ورکوي، او عضلات وده کوي.
"دلته ځینې مثالونه دي:"
- د نخود په څیر یو څه: هغه جوش کړئ او لږ مالګه او مرچ اضافه کړئ. یا د "(پخه شوي توفو)" یوه ټوټه.
- د چرګ سينه يا د ډرمسټیک: جوش شوی، ګرل شوی، یا د کوچني قوري په توګه وړاندې شوی. د غوښې بالونه، د غوښې لوف، یا حتی د خنزیر غوښه (که ستاسو ماشوم به یې وخوري او هیڅ مذهبي محدودیتونه شتون ونلري) ښه دي.
- که دا جوش شوې هګۍ وي، آملیٹ وي، یا هم ټوټه شوې هګۍ وي: هګۍ یو ښه خواړه دي چې له پروټین څخه ډک دي. د جوړولو لپاره یې هم اسانه دي.
- ټونا کب، ساردین: که چیرې په ډبه کې راشي، هغه غوره کړئ چې لږ مالګه ولري. یا حتی د تیرې ورځې پاتې شوي کبان ښه دي.
"د دې په څیر د یو کوچني بدلون په راوستلو سره، تاسو کولی شئ په هغه "(فرانسوي غوړیو)" خواړو کې یو څه نور تغذیه اضافه کړئ. بیا به دا یوازې د "خالي کالوریو" یوه ډله نه وي."
۳. کله چې د ډیلي غوښې سره سینڈوچ جوړوئ...
سینڈوچونه د ښوونځي عمر لرونکو ماشومانو لپاره یو چټک او اسانه خواړه دي. موږ ډیری وخت د دې لپاره د ډیلي غوښې (لکه ساسیج او هام) کاروو. کله چې دا خدمت کوئ، د فایبر اضافه کولو غوره لاره د بشپړ غلې دانې ډوډۍ یا د بشپړ غلې دانې رول کارول دي. دا په فایبر کې لوړ او په بوره کې ټیټ دي.
"خو ځینې ماشومان سپینه ډوډۍ غوره ګڼي. که داسې وي، تاسو کولی شئ د فایبر اضافه کولو لپاره د دې په څیر ځینې سبزیجات اضافه کړئ:"
- د کاهو یا پالک یوه پاڼه: دا د فایبر او ویټامینونو ښه سرچینه ده.
- د روميانو یا بادرنګ څو ټوټې: دا ډوډۍ ته تازه خوند او رطوبت ورکوي.
- ځینې ګرد شوي ګازرې: رنګ یې ښکلی او مغذي دی.
"کله چې تاسو دا ډول رنګین سبزیجات اضافه کوئ، سینڈوچ ښکلی، خوندور او مغذي وي! ماشوم پرته له دې چې پوه شي سبزیجات خوري."
۴. کله چې د پاستا ډولونه لکه مکروني او نوډلز وړاندې کوئ...
کله چې تاسو د مکروني او پنیر، هر ډول پاستا، یا نوډلز یادونه کوئ، ستاسو د کوچنيانو خولې اوبه کوي، سمه ده؟ کله چې دا جوړوئ، تاسو کولی شئ د دوی د خوښې ځینې سبزیجات ټوټې ټوټې کړئ او په هغې کې یې ګډ کړئ. یا، تاسو کولی شئ په سر کې ځینې بخار شوي سبزیجات اضافه کړئ. دا به یو څه اضافي فایبر او ویټامینونه اضافه کړي.
"دا ډول سبزیجات و ازموئ:"
- بروکولي یا ګلپي: په کوچنیو ټوټو پرې کړئ، جوش کړئ او اضافه کړئ.
- مرخیړې: نرۍ ټوټې یې کړئ او په لږ غوړ کې یې وخورئ.
- پیاز او لہسن: په تیلو کې یې واچوئ او تر سرو زرو نسواري پورې یې وخورئ، د خوندور او خوشبویي خوند لپاره یې اضافه کړئ.
- مرچ: رنګین مرچ (ژېړ، سره، شنه) ښکلي ښکاري او په ویټامین سي کې هم بډایه دي.
- کدو یا ژیړ کدو: دا هم په نرۍ ټوټه ټوټه کیدی شي او اضافه کیدی شي.
- ګازرې، جوس: په پین کې اضافه کړئ.
"تصور وکړئ، کله چې ستاسو ماشوم په دې ډول د خپلې خوښې مکروني کې ځینې سبزیجات اضافه کوي، دوی په ناپوهۍ سره سبزیجات خوري او تغذیه ترلاسه کوي. که تاسو پنیر اضافه کړئ، تاسو کولی شئ دا یو څه کم کړئ او نور سبزیجات اضافه کړئ."
په دې اړه فکر وکړئ: په خوړو کې تنوع مهم دی!
د پورته بحث شوي توازن سره سره، ماشوم ته د ورکړل شوي خواړو تنوع هم خورا مهم دی. که تاسو ورته ډول خواړه ورکوئ، نو ممکن ماشوم یې خوښ نه کړي، او بدن به یې ډول ډول مغذي مواد ترلاسه نکړي. دا داسې ده لکه تاسو نشئ کولی یو ښکلی انځور رسم کړئ که تاسو یوازې یو رنګ په رنګ بکس کې ولرئ.
نو هڅه وکړئ چې د امکان تر حده په خپل رژیم کې مختلف سبزیجات، میوې، غلې دانې، غوښه، کب او مغز شامل کړئ. دا هم ښه نظر دی چې دوی نوي خوندونو او نوي خواړو سره معرفي کړئ. حتی که دوی په لومړي سر کې دا خوښ نه کړي، دوی به ورو ورو د خوړلو عادت شي. صبر وکړئ او هڅه وکړئ.
کله باید طبي مشوره وغواړئ؟
که تاسو د خپل ماشوم د خوړو د عادتونو، ودې (آیا هغه لوړېږي یا لویېږي)، یا د خوړو د غوره توبونو په اړه کوم شک یا پوښتنې لرئ، نو غوره کار دا دی چې د خپل ماشوم د ماشومانو د ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه کولی شي تاسو ته ستاسو د ماشوم لپاره مناسبه مشوره درکړي او که اړتیا وي، ازموینې ترسره کړئ.
"ځینې وختونه ستاسو ډاکټر ممکن تاسو یو راجستر شوي غذايي متخصص ته راجع کړي. دوی کولی شي ستاسو د ماشوم د تغذیې اړتیاوو ته ژوره کتنه وکړي او تاسو سره د خوړو پلان جوړولو کې مرسته وکړي. دوی کولی شي تاسو ته د هغو خوړو لپاره د نورو تغذیې بدیلونو په اړه هم درس درکړي چې ستاسو ماشوم یې نه خوښوي."
"نو، پرته له دې چې ستاسو په ذهن کې کومه پوښتنه وي، که اړتیا وي نو د طبي مشورې په لټه کې مه هیروئ، سمه ده؟ دا ترټولو لویه پانګونه ده چې تاسو یې د خپل ماشوم په سالم راتلونکي کې کولی شئ."
نو، راځئ چې په یاد ولرو چې موږ د څه په اړه خبرې وکړې؟ (کور ته د رسیدو پیغام)
که څه هم ماشوم ته متوازن او مغذي خواړه ورکول ځینې وختونه د یوې ننګونې په څیر احساس کیدی شي، خو دا ناممکنه نه ده. کوچني، ساده بدلونونه کولی شي لوی توپیر رامینځته کړي.
- فایبر او پروټین زموږ د کوچنیانو د غوره ملګرو په څیر دي. دواړه د دوی د ودې، ځواک او د ناروغۍ څخه د ساتنې لپاره خورا مهم دي.
- تاسو اړتیا نلرئ چې د هر خواړو سره سل په سلو کې مطابقت ولرئ. مهمه خبره دا ده چې څومره چې امکان ولري هڅه وکړئ. د یوې یا دوه ورځو د نه خوړلو په اړه اندیښنه مه کوئ.
- د خپل ماشوم د خوښې وړ خواړو کې لږ مقدار سبزیجات، میوې او پروټین لرونکي خواړه اضافه کړئ. دا به د دوی سره مرسته وکړي چې تغذیه ترلاسه کړي پرته له دې چې پوه شي. دا د یو څه ښه کولو په څیر دی چې په پټه توګه ترسره کوي.
- همدارنګه په خوړو کې د تنوع په اړه فکر وکړئ. د ورته شی ورکولو پرځای، خپل ماشوم ته مختلف خوندونه او رنګونه معرفي کړئ.
- که تاسو کومه پوښتنه یا شک لرئ، نو د ماشومانو ډاکټر یا راجستر شوي غذايي متخصص سره وګورئ. دا به تاسو ته سم لارښوونه درکړي.
نو، تاسو ته د مغذي خوړو د چمتو کولو ځواک درکړئ چې ستاسو ماشوم یې په مینه، خوښۍ او خوښۍ سره وخوري! په یاد ولرئ، کوچني ګامونه کولی شي لوی توپیر رامینځته کړي. هغه ژمنه چې تاسو یې کوئ ستاسو د ماشوم د ټول ژوند لپاره ارزښتناکه ده.
` متوازن خواړه، د ماشومانو تغذیه، فایبر، پروټین، صحي خواړه، د ماشومانو خواړه، د تغذیې مشوره
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم