نن موږ د خپلو کوچنیانو لپاره د مغذي او متوازن خواړو د چمتو کولو په اړه خبرې کوو. ځینې وختونه دا ستونزمن وي چې پوه شو چې څه باید ورکړل شي او څومره باید ورکړل شي. اندیښنه مه کوئ، یوه ډیره اسانه او ساده طریقه شتون لري چې د متحده ایالاتو د کرنې وزارت لخوا معرفي شوې ده، دا ده، "USDA - د متحده ایالاتو د کرنې وزارت" چې کولی شي موږ سره پدې کې مرسته وکړي. دا د "زما پلیټ خواړو لارښود" دی. دا د رنګین پلیټ په څیر دی. دا موږ ته په روښانه توګه ښیې چې د ماشوم په پلیټ کې باید کوم شیان وي او په کوم ترتیب کې وي.
د `(MyPlate)` اصلي ځانګړتیاوې څه دي؟
نو، ځینې ساده، خو ډېر مهم پیغامونه شته چې دا رنګین پلیټ چې "زما پلیټ" نومېږي موږ ته وایي. راځئ چې وګورو چې دوی څه دي.
- د هرڅه لږ څه ورکړئ، نه یوازې ورته شی، بلکې په تنوع سره: غوره خواړه هغه نه دي چې ډیری ورته ډول خواړه وړاندې کوي. غوره خواړه هغه دي چې د مختلفو خواړو ګروپونو توازن ولري، لکه سبزیجات، میوې، غلې دانې، او پروټین. د ورته رنګونو سره د یوې ښکلې انځور په څیر فکر وکړئ.
- د خپل ماشوم د پلیټ نیمایي برخه د سبزیجاتو او میوو سره ډکه کړئ: هو، نیمایي! دا ډیره مهمه ده. سبزیجات او میوې د مغذي موادو، ویټامینونو او منرالونو اصلي سرچینې دي چې زموږ د بدن لپاره ښه دي.
- لږ تر لږه د هغو غلو نیمایي چې موږ یې خورو باید بشپړ غله وي: اوس تاسو شاید حیران یاست چې دا ټول غله څه دي. په ساده ډول ووایاست، د اوربشو، د غنمو ټوله ډوډۍ، او نسواري وریجو په څیر شیان. دا په لوړه کچه فایبر لري.
- د بورې لرونکو مشروباتو پر ځای د کم غوړ (۱٪) یا بې غوړه شیدې او اوبه ورکړئ: دا د ماشومانو د روغتیا لپاره خورا ښه ده چې د بورې لرونکو مشروباتو او مصنوعي مشروباتو مصرف تر ممکنه حده کم کړئ. پرځای یې، غوره ده چې دوی ته ساده اوبه یا کم غوړه شیدې ورکړئ.
- ډېر خواړه مه ورکوئ: موږ ټول دا د مینې له مخې کوو. په هرصورت، ماشوم ته د اړتیا څخه ډیر خواړه ورکول کولی شي د غیر ضروري وزن زیاتوالي لامل شي. له همدې امله، په یاد ولرئ چې د خپل ماشوم د عمر او اړتیاو سره سم خواړه په سمه اندازه ورکړئ.
په یاد ولرئ: مای پلیټ د یوې نقشې په څیر دی چې موږ ته لاره ښیې. دا موږ ته ښه نظر راکوي چې څنګه خپلو ماشومانو ته مغذي خواړه چمتو کړو.
موږ څنګه په خپلو خوړو کې "(MyPlate)" شامل کړو؟
اوس کله چې تاسو په "(زما پلیټ)" کې خپل پلیټ ته ګورئ، نو تاسو سمدلاسه لیدلی شئ چې سبزیجات او میوې باید ستاسو د پلیټ نیمایي برخه جوړه کړي، او غلې دانې او پروټین باید پاتې نیمایي برخه جوړه کړي. سربیره پردې، دا تاسو ته یادونه کوي چې هره ورځ د لبنیاتو محصول لکه شیدې یا مستې یا پنیر شامل کړئ.
خو تاسو ممکن داسې پوښتنې ولرئ لکه: "ایا زه اړتیا لرم چې دا ټول خوراکي ګروپونه په هر خواړه کې وړاندې کړم؟ ایا زه اړتیا لرم چې په ناشته کې هم سبزیجات وړاندې کړم؟ اوه زما ماشوم به حتی دا ونه خوري ..."
البته، دا ستونزمن کیدی شي چې دا ټول په هر ډوډۍ کې وړاندې کړئ. که تاسو د ناشتې لپاره سبزیجات نشئ وړاندې کولی، نو تاسو کولی شئ پرځای یې میوه وړاندې کړئ. په خپل غرمه او ماسپښین ناشته کې سبزیجات او میوې شامل کړئ.تر ټولو مهمه خبره دا ده چې دا پلیټ د ټولې ورځې لپاره د لارښوونې په توګه فکر وکړئ.
په ساده ډول، هڅه وکړئ چې د خپل ماشوم د ورځني رژیم نیمایي برخه سبزیجات او میوې، او پاتې نیمایي یې غلې دانې او پروټین جوړ کړئ. دا سمه ده چې کله ناکله ورته یو کوچنی ناشته ورکړئ، مګر د کم مغذي موادو، لوړ کالوري لرونکي خواړو (لکه بوره لرونکي خواړه، غوړ لرونکي خواړه) تر هغه حده محدود کړئ.
بله خبره، که تاسو فکر کوئ چې ستاسو ماشومان د خوړو له دې نوې طریقې سره عادت کول ګران دي، نو غوره کار دا دی چې پخپله هم په دې ډول وخورئ. "(MyPlate)" نه یوازې د ماشومانو لپاره بلکې د لویانو لپاره هم یو ښه لارښود دی. کله چې ماشومان خپل والدین د مغذي خوړو خوړلو ته ګوري، نو دوی په اتوماتيک ډول ورسره عادت کیږي.
راځئ چې اوس وګورو چې په ``(MyPlate)` کې رنګ شوي برخې څه معنی لري.
په دې "زما پلیټ" پلیټ کې هره رنګه برخه د خوړو مختلف ګروپونه استازیتوب کوي. راځئ چې د هر یو په اړه جلا خبرې وکړو.
شنه برخه: سبزيجات
د دې پلیټ لویه برخه، چې په شنه رنګ کې ښودل شوې، د سبزیجاتو لپاره ځانګړې شوې ده. سبزیجات دا دي:
- دا ډېر ویټامینونه او منرالونه لري چې د ماشومانو د ښې روغتیا لپاره اړین دي.
- په طبیعي ډول په کالوري کې کم دي .
- دا په فایبر کې بډایه دی. دا فایبر تاسو سره د مړښت احساس کولو کې مرسته کوي او د قبضیت مخنیوي کې هم مرسته کوي.
لاندې شیان د سبزیجاتو په کټګورۍ پورې اړه لري:
- تور شنه سبزيجات: لکه پالک، کولارډ شنه، کیل، بروکولي، او پالک.
- نارنجي او سره سبزيجات: گاجر، کدو، خواږه کچالو، روميان.
- لوبیا او مغز لرونکي: د نخود، دال، شنه لوبیا او نخود په څیر شیان (دا هم د پروټین کټګورۍ پورې اړه لري).
- نشايسته سبزيجات: کچالو، جوار، کاساوا.
- نور سبزيجات: نور ټول سبزيجات لکه ګلپي، د لوبيا تيغونه، توربانجان، بادرنګ.
د غوره تغذیې لپاره، هره اونۍ خپلې کورنۍ ته ډول ډول سبزیجات ورکړئ. تاسو کولی شئ تازه، کنګل شوي یا کنګل شوي سبزیجات وکاروئ. که تاسو کنګل شوي سبزیجات غوره کوئ، نو هڅه وکړئ هغه غوره کړئ چې مالګه یې کمه وي.
سره برخه: میوه
میوه د متوازن رژیم یوه مهمه برخه هم ده. میوې لري:
- هغه ویټامینونه چې معافیت زیاتوي، لکه ویټامین سي.
- مهم منرالونه لکه پوټاشیم .
- دا په ښه اندازه فایبر لري.
تاسو کولی شئ تازه میوه، کنګل شوې میوه، یا کنسر شوي میوه وکاروئ. که تاسو کنسر شوي میوه کاروئ، نو هغه غوره کړئ چې د میوو جوس کې وي نه د بورې شربت کې.
مهم: د بشپړې میوې خوړل د ۱۰۰٪ میوې جوس څښلو په پرتله خورا ښه دي، ځکه چې د میوې جوس د میوې په پرتله ډیر بوره او کالوري لري، او لږ فایبر لري.
د نارنجي برخه: غلې دانې
د غلو په کټګورۍ کې هغه خواړه شامل دي چې له هر ډول غلو څخه جوړ شوي وي، لکه غنم، جوار، جوار اوړه، او وربشې. ډوډۍ، روټي، نوډلز، غله جات، وريجې او پاستا په دې کټګورۍ کې راځي.
لږ تر لږه د هغو غلو نیمایي چې ماشومان یې هره ورځ خوري باید بشپړ غله وي . مثالونه یې د جوارو غوښه، نسواري وريجې، او د غنمو ټوله ډوډۍ دي.
د بشپړ غلو او اصلاح شوي غلو ترمنځ څه توپیر دی؟
ډېر ساده. بشپړ غلې دانې هغه دي چې د غلې دانې مغذي برخې (چوس، جراثیم) له لرې کولو پرته جوړ شوي وي. دوی په غذايي فایبر کې بډایه دي. دا فایبر ماشومانو سره د مړښت احساس کولو کې مرسته کوي او د قبض مخنیوي او درملنې کې مرسته کوي. د بشپړ غلې دانې بډایه خواړه خوړل کولی شي د زړه ناروغۍ او شکر ناروغۍ په څیر ناروغیو خطر هم کم کړي.
تصفیه شوي غلې دانې ( د مثال په توګه، سپینه ډوډۍ، سپینې وریجې) هغه دي چې د غلې دانې ډیری مغذي برخې، لکه چوکر، د پروسس په جریان کې لرې شوي دي. دوی په فایبر کې خورا ټیټ دي. په هرصورت، ډیری تصفیه شوي غلې دانې "بډایه شوي" دي. دا ده، ځینې ویټامینونه او منرالونه چې د پروسس په جریان کې لرې شوي وو بیرته اضافه کیږي. په هرصورت، فایبر بیرته نه اضافه کیږي.
ارغواني برخه: پروټین لرونکي خواړه
د پروټین څخه بډایه خواړه د عضلاتو، پوستکي، وینې او د بدن د نورو نسجونو د ودې او ساتنې لپاره اړین دي. دوی مهم ویټامینونه او منرالونه هم لري، لکه اوسپنه.
هغه خواړه چې په پروټین کې بډایه وي عبارت دي له:
- غوښه، چرګ، کب او سمندري خواړه.
- وچې لوبیا او مغز لرونکي (لکه نخود، دال، او شنه لوبیا).
- هګۍ.
- مغز (لکه مونګ، کاجو) او تخمونه (د کدو تخمونه، د لمر ګل تخمونه).
- د سویا محصولات (د مثال په توګه توفو، د سویا غوښه، د سبزیجاتو برګر).
کله چې غوښه غوره کوئ، په یاد ولرئ چې کم غوړ یا کم غوړ لرونکي غوښې غوره کړئ.
نیلي برخه: شیدې او د شیدو محصولات
په دې کټګورۍ کې شیدې او نور لبنیات لکه مستې او پنیر شامل دي. د سویا شیدې او د سویا مستې، چې کلسیم یې زیات کړی دی، هم په دې کټګورۍ کې راځي.
د کلسیم سربیره، د لبنیاتو محصولات پروټین او ویټامین ډي هم لري. ویټامین ډي د بدن سره د کلسیم جذبولو کې مرسته کوي. دا کلسیم د غاښونو او هډوکو قوي ساتلو کې مرسته کوي.
یوه کوچنۍ خبره: هغه شیان چې له شیدو څخه جوړ شوي وي، لکه مکھن، کریم، او کریم پنیر، ډیر کلسیم نلري. له همدې امله، دوی د لبنیاتو د دې خواړو کټګورۍ پورې اړه نلري.
د دوه کلونو څخه پورته ماشومانو ته د کم غوړ یا غیر غوړ شیدې او لبنیاتو محصولات ورکول عادت کړئ.
که تاسو غواړئ نور جزئیات پوه شئ...
``(MyPlate)`` یوازې د صحي خوړو د نمونې لپاره لارښود دی. که تاسو د خپل ماشوم د خوړو د عادتونو په اړه کومه اندیښنه لرئ، نو غوره ده چې د خپل کورنۍ ډاکټر سره پدې اړه خبرې وکړئ. هغه کولی شي تاسو ته مشوره درکړي چې ستاسو د ماشوم لپاره غوره وي.
تاسو کولی شئ د دې "MyPlate" میتود، ورځني خواړو پلانونو، ترکیبونو او مختلفو فعالیتونو په اړه نور معلومات د متحده ایالاتو د کرنې وزارت (USDA) ویب پاڼه (MyPlate.gov) کې ومومئ، کوم چې لومړی دا "MyPlate" میتود معرفي کړ. په هرصورت، په یاد ولرئ چې څرنګه چې دا د امریکایی شرایطو لپاره رامینځته شوی، نو دا مهمه ده چې دا زموږ په هیواد کې موجود خواړو او څښاکونو سره تطبیق شي.
کور ته د وړلو پیغام
سمه ده، نو راځئ چې په لنډه توګه ځینې هغه شیان بیاکتنه وکړو چې تاسو ورته اړتیا لرئ د هغه څه څخه چې موږ یې په اړه خبرې کړې دي په یاد ولرئ:
- توازن مهم دی: دا غوره ده چې د هر خوراکي ګروپ لږ څه وړاندې کړئ د ډیری ورته ډول خواړو په پرتله.
- ستاسو د پلیټ نیمایي باید میوې او سبزیجات وي: دا هغه څه دي چې تاسو یې باید خامخا په پام کې ونیسئ. خپل پلیټ په رنګارنګ سبزیجاتو او میوو سينګار کړئ.
- ټول غلې دانې مه هېروئ: د خپلو ماشومانو په خواړو کې د وریجو، نخود ډوډۍ او اوربشو په څیر شیان اضافه کړئ.
- کم وزن لرونکي پروټینونه غوره کړئ: کب، چرګ (پرته له پوستکي)، هګۍ، دال او نخود د پروټین ښې سرچینې دي.
- د کم غوړ لبنیاتو محصولات: د خپلو ماشومانو لپاره د کم غوړ لبنیاتو محصولات لکه شیدې او مستې غوره کړئ.
- بوره او غیر ضروري غوړي کم کړئ: خواږه مشروبات، ټافي، چاکلیټ او غوړ لرونکي خواړه تر ممکنه حده محدود کړئ.
- یو رول ماډل اوسئ: کله چې ستاسو ماشومان تاسو د مغذي خوړو خوړلو سره وویني، نو دوی به هم ورسره عادت شي.
نو، زه هیله لرم چې دا "(زما پلیټ د خوړو لارښود)" به تاسو او ستاسو ماشوم سره مرسته وکړي چې روغ او خوشحاله پاتې شئ. د لږې هڅې سره، دا دومره ستونزمن نه دی. تاسو کولی شئ خپل ماشوم ته غوره ورکړئ!
` صحي خواړه، د ماشومانو تغذیه، مای پلیټ، متوازن خواړه، سبزیجات، میوې، غلې دانې
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم