ډیری زموږ څخه په ځانګړو ورځو لکه د نوي کال یا د زیږون په ورځو کې نوي هوډونه کوو. تاسو ممکن داسې شیان فکر کوئ لکه، "دا ځل زه وزن کموم،" "زه به تمرین پیل کړم،" "زه به خپل خواړه کنټرول کړم." دا هوډ یو ښه شی دی. مګر، مخکې لدې چې موږ دا سفر پیل کړو، موږ اړتیا لرو چې یو ډیر مهم کار وکړو. دا دا دی، په سمه توګه پوهیدل چې موږ دا سفر له کوم ځای څخه پیل کوو. د دقیق کیدو لپاره، ستاسو د روغتیا اوسني حالت روښانه پوهه ولرئ، دا 'اساس' دی. پرته له دې، ستاسو د پرمختګ اندازه کولو لپاره هیڅ لاره نشته. نو نن، راځئ چې د هغه څه په اړه وغږیږو چې موږ د روغ ژوند لپاره د بنسټ ایښودلو دمخه د ځان په اړه پوهیدو ته اړتیا لرو.
راځئ چې لومړی وزن او د کمر محیط وګورو.
کله چې د روغتیا خبره راځي، نو یوازې په پیمانه کې شمېر مهم نه دی. په هرصورت، ستاسو وزن د زړه ناروغۍ، سرطان، او د مفصلونو د ناروغیو په ګډون د یو شمیر ناروغیو لپاره ستاسو د خطر یو مهم شاخص دی.
د دې لپاره چې معلومه کړئ چې ستاسو وزن په صحي کچه کې دی، لومړی ځان وزن کړئ. بیا تاسو اړتیا لرئ چې د خپل بدن د ډله ایز شاخص، یا 'BMI (د بدن د ډله ایز شاخص') ومومئ. دا د دې محاسبه کولو لپاره کارول کیږي چې ایا تاسو د خپل قد لپاره صحي وزن لرئ. ځکه چې، د 60 کیلو وزن په هغه کس اغیزه کوي چې 6 فوټ اوږد وي او هغه کس چې 5 فوټ اوږد وي په مختلفو لارو اغیزه کوي. عموما، یو روغ BMI د 18.5 او 24.9 ترمنځ ګڼل کیږي.
بیا، د اندازه کولو لپاره یوه فیته واخلئ. حتی که ستاسو BMI نورمال وي، ستاسو د کمر شاوخوا اضافي غوړ (د معدې چاغښت) ستاسو د دوهم ډول شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. یو روغ سړی باید د کمر محیط 40 انچه یا لږ وي. د یوې ښځې لپاره، دا اندازه باید 35 انچه یا لږ وي.
د وینې معاینې په اړه د پوهیدو لپاره شیان
که تاسو دمخه د خپل کولیسټرول کچه (د ښه کولیسټرول 'HDL' او بد کولیسټرول 'LDL' په شمول)، د وینې فشار، او د وینې د شکر کچه نه پوهیږئ، اوس د خپل ډاکټر سره د لیدو وخت دی. دا د یو سالم بالغ لپاره نورمال ارزښتونه دي.
مهم: دا یوازې اوسط ارزښتونه دي. ستاسو د اوسني روغتیا حالت پورې اړه لري، ستاسو ډاکټر ممکن تاسو ته مختلف شمیرې او هدفونه درکړي. له همدې امله، دا اړینه ده چې د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
| ازموینه | صحي لړۍ |
|---|---|
| د وینې فشار | باید د ۱۲۰/۸۰ mmHg څخه کم وي |
| ټول کولیسټرول | باید د ۲۰۰ ملی ګرامه/ډیسی لیټر څخه کم وي. |
| د وینې ګلوکوز روژه نیول | باید د ۱۰۰ ملی ګرامه/ډیلیټر څخه کم وي. |
تمرین څه ډول دی؟
هر هغه فزیکي فعالیت چې تاسو یې کوئ د هیڅ نه کولو څخه غوره دی. په هرصورت، د لارښوونو سره سم، لویان باید په اونۍ کې لږترلږه 2 1/2 ساعته د منځنۍ شدت تمرین وکړي. دا پدې مانا ده چې تمرین یو څه سخت وي او تاسو خوله کوي.
که تاسو جم ته نه ځئ، نو سمه ده. مګر د دې لپاره چې وګورئ چې تاسو هره ورځ څومره ګرځئ، د یوې اونۍ لپاره د پیډومیټر کارولو هڅه وکړئ. ډیری تلیفونونه دا اپلیکیشن لري. ډیری متخصصین سپارښتنه کوي چې په ورځ کې لږترلږه 10,000 ګامونه وګرځئ. دا شاوخوا 5 میله (8 کیلومتره) ده.
د خوړو او څښاک په اړه هم محتاط اوسئ.
ستاسو د ماشوم د پلیټ څخه پاتې شوي خواړه، هغه ناشتې چې تاسو یې په دفتر کې د غونډې په جریان کې خورئ ... موږ په اسانۍ سره د دې کوچنیو شیانو په اړه هیر کوو. مګر د وخت په تیریدو سره، دا کوچني شیان کولی شي لوی اغیزه ولري.
د دې لپاره چې ستاسو خولې ته څه ځي، په اړه یې ډیر مشخص اوسئ، لږترلږه د څو ورځو لپاره هر هغه څه چې تاسو یې خورئ او څښئ په یوه ژورنال کې ولیکئ. تاسو کولی شئ د سمارټ فون اپلیکیشن هم وکاروئ. د امکان تر حده مفصل اوسئ. د "ما بسکټ وخوړل" لیکلو پرځای، " ما د چای سره څلور کریم کریکر بسکټ وخوړل " په څیر شیان ولیکئ. همدارنګه، که تاسو ولیکئ کله چې تاسو خواړه خوړل، چیرته مو خوړل، له چا سره وو، او تاسو څنګه احساس کاوه، نو ستاسو د خوړو عادتونو کې د نمونو پوهیدل به اسانه وي.
هغه څه مه هېروئ چې تاسو یې څښئ، لکه څنګه چې تاسو یې خورئ. بوره لرونکي مشروبات ("نرمې څښاک") او "انرژي مشروبات" د "خالي کالوري" څخه ډک دي چې هیڅ تغذیه ارزښت نلري. دا د چاغوالي یو لوی لامل دی.
خو د اوبو څښل مه پرېږدئ. د روغتیا لپاره، یو بالغ باید په ورځ کې شاوخوا ۸ ګیلاسه اوبه وڅښي .تاسو باید وڅښئ. که تاسو د اوبو څښل هیر کړئ، نو د خپل خوراکي ډایري کې د څښلو اوبو مقدار ولیکئ. د الکولو په اړه مه هېروئ. ښځې باید په ورځ کې له یو څخه ډیر "څښاک" ونه لري. د نارینه وو لپاره، اعظمي حد دوه دی.
ستا خوب څنګه دی؟
ډیری لویان په ورځ کې ۷-۹ ساعته خوب ته اړتیا لري. خو دا له یو کس څخه بل کس ته توپیر کولی شي. که تاسو د موټر چلولو پرمهال، د ورځني کارونو په ترسره کولو سره ویده شئ، یا د ورځې د تېرولو لپاره په کافین (لکه قهوه یا چای) تکیه وکړئ، نو ممکن تاسو کافي خوب ونه کړئ.
د خپل خوب ریکارډ ساتل یو ښه لومړی ګام دی. د دې لپاره مختلف وسایل او "ایپس" هم شتون لري.
مزاج
ستاسو رواني روغتیا ستاسو د فزیکي روغتیا په څیر مهمه ده. په حقیقت کې، دواړه یو بل سره تړلي دي. کله چې رواني روغتیا خرابه وي، دا کولی شي ستاسو انرژي او تمرکز کم کړي، او حتی ستاسو د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي.
که تاسو په دوامداره توګه فشار، اندیښنه یا اندیښنه احساس کوئ او د دې څخه د وتلو لاره نشئ موندلی، نو د رواني روغتیا مسلکي څخه مرسته وغواړئ. دا هیڅکله د کمزورۍ نښه نه ده.
هغه کسان چې ستاسو ملاتړ کوي
په دې سفر کې څوک ستاسو ملاتړ کولی شي؟
ستاسو خپل ډاکټر.
دا مهمه ده چې یو ډاکټر ولرئ چې تاسو پرې باور کولی شئ او د هر هغه روغتیایی اندیښنو په اړه چې تاسو یې لرئ مشوره وغواړئ. که تاسو یې نلرئ، نو د یو موندلو لپاره لومړیتوب ورکړئ. ستاسو د لومړني پاملرنې چمتو کونکی (PCP) هغه څوک دی چې تاسو ته به ستاسو د واکسینونو، د کولیسټرول ازموینې، میموګرامونو، او کولونسکوپي په اړه یادونه وکړي، او تاسو سره به د دوی په وخت ترسره کولو کې مرسته وکړي. که تاسو اوږدمهاله ناروغي لرئ، نو تاسو ممکن د یو متخصص سره هم لیدلو ته اړتیا ولرئ (د مثال په توګه، د انډروکرینولوژیست یا زړه متخصص).
ټولنیز ملاتړ
دا هم ډېره مهمه ده. د ملګرو او کورنۍ درلودل چې ستاسو د اهدافو ملاتړ کوي او تاسو هڅوي، تاسو ته به د دې سفر د دوام لپاره ډیره ځواک درکړي. شاید یو ملګری چې ستاسو سره تمرین ته راشي، یو څوک چې تاسو ورسره د هر هغه څه په اړه خبرې کولی شئ چې ستاسو په ذهن کې وي، دا سفر ستاسو د فکر څخه اسانه کړي.
کور ته د وړلو پیغام
- خپل شمېرې وپیژنئ: د خپل وزن، BMI، د کمر محیط، د وینې فشار، د وینې شکر، او د کولیسټرول کچې څخه خبر اوسئ. دا ستاسو د روغتیا سفر اساسي نښې دي.
- خپل عادتونه تعقیب کړئ: د څو ورځو لپاره د هغه څه چې خورئ، څښئ، تمرین کوئ او خوب کوئ، یوه ژورنال وساتئ. دا به تاسو سره د هغو سیمو په پیژندلو کې مرسته وکړي چیرې چې تاسو اړتیا لرئ بدلونونه رامینځته کړئ.
- د رواني روغتیا په اړه مه هېروئ: رواني روغتیا د فزیکي روغتیا په څیر مهمه ده. که اړتیا وي، د مسلکي مرستې په لټه کې مه هیروئ.
- د ملاتړ سیسټم جوړ کړئ: یو ډاکټر چې تاسو پرې باور کولی شئ او کورنۍ او ملګري چې تاسو هڅوي ستاسو په صحي ژوند کې به یو لوی ځواک وي.
- دا یوازې یوه پیل ده: په یاد ولرئ چې دا ارزونه ستاسو د قضاوت کولو لپاره نه ده، بلکې تاسو ته د سالم راتلونکي لپاره سمه لاره ښودلو لپاره ده.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم