آیا تاسو هم غواړئ چې خپل بدن جوړ کړئ او پیاوړی شئ؟ راځئ چې د دې (ځواک روزنه) په اړه وغږیږو!

که تاسو ځوان یاست، یا ستاسو ماشوم د دې عمر دی، نو دا د حیرانتیا خبره نه ده چې تاسو د پیاوړي کیدو او کوچني بدن جوړولو سره علاقه لرئ. شاید په سپورتونو کې ښه اوسئ، شاید ستاسو ظاهري بڼه ښه کړئ، یا یوازې د روغتیا ساتلو لپاره. نو، راځئ چې د دې تش په نامه 'ځواک روزنې' یا تمرینونو په اړه نور معلومات ترلاسه کړو چې د ځواک جوړولو لپاره ترسره کیږي.

د 'ځواک روزنه' څه شی دی؟

په ساده ډول، 'د ځواک روزنه' یو ځانګړی ډول تمرین دی چې ستاسو عضلات جوړوي او د دوی ځواک زیاتوي. موږ د دې لپاره وزنونه کاروو. ځینې وختونه دا د 'مقاومت روزنه' هم ویل کیږي، ځکه چې دا عضلات د یو څه مقاومت په وړاندې کار کوي. فکر وکړئ، کله چې تاسو وزن پورته کوئ، ستاسو عضلات یو څه ستړي احساس کوي، سمه ده؟ دا ستړیا هغه څه دي چې عضلات پیاوړي کوي. موږ کولی شو د دې لپاره مختلف شیان وکاروو:

• 'وړیا وزنونه': دا هغه وزنونه دي چې تاسو ډیری وختونه په جمونو کې ګورئ، لکه ډمبیلونه او باربلونه. تاسو ممکن د 'کیټل بیلونو' په نوم یو څه هم لیدلي وي. دا د لیږدولو لپاره اسانه او نسبتا ارزانه دي. په هرصورت، د دوی سره په سمه توګه تمرین کولو لپاره یو څه تمرین ته اړتیا ده، یا تاسو ممکن خپل بدن ته زیان ورسوئ که تاسو یې په غلط ډول ترسره کړئ.
• د وزن کولو ماشینونه: دا معمولا په جمونو کې یا شاید د ښوونځي په تمرین خونو کې موندل کیږي. دا ماشینونه په سمه توګه تمرین کول اسانه کوي ځکه چې ماشین پخپله ستاسو حرکتونه کنټرولوي.
• د مقاومت بانډونه: دا هغه غځېدلي بانډونه دي چې د تمرین پرمهال عضلاتو ته ښه مقاومت چمتو کوي.
• ستاسو د خپل بدن وزن: هو، تاسو کولی شئ د ځواک روزنه پرته له کوم تجهیزاتو ترسره کړئ. د پش اپس، سکواټس، سیټ اپس او نورو په اړه فکر وکړئ. دا ستاسو د خپل بدن وزن کاروي.

په یاد ولرئ: که تاسو لا تر اوسه د بلوغت څخه نه یاست تیر شوي (پدې معنی چې ستاسو بدن ډیر بدلون نه دی پیل کړی)، د ځواک روزنه به تاسو پیاوړي کړي، مګر ستاسو عضلات به دومره وده ونکړي. د بلوغت وروسته، په ځانګړې توګه په هلکانو کې، د ټیسټورسټون هورمون د وزن روزنې په ځواب کې د عضلاتو وده ډیره تولیدوي. هلکان د نجونو په پرتله ډیر ټیسټورسټون لري، نو د دوی عضلات به ډیر وده وکړي.

د دې 'ځواک روزنې' ګټې څه دي؟

نه یوازې عضلات، دا ستاسو لپاره ډیرې نورې ګټې هم لري.

• په ټولیزه توګه فزیکي فټنس ښه کیږي: ستاسو بدن ښه چټکتیا او ځواک ترلاسه کوي.
• د بدن وزن زیاتیږي:دا پدې مانا ده چې د بدن غوړ کمیږي او د عضلاتو ډله زیاتیږي. دا د سالم بدن لپاره خورا مهم دی.
• ډیرې کالوري سوځوي : لکه څنګه چې تاسو عضلات ترلاسه کوئ، ستاسو بدن ډیرې کالوري سوځوي حتی کله چې تاسو یوازې ولاړ یاست. نو، دا ستاسو د وزن کنټرول کې هم مرسته کوي.
• هډوکي پیاوړي کوي: د وزن پورته کولو تمرینونه هم ستاسو هډوکي پیاوړي کوي.
• رواني روغتیا ښه کوي: دا هغه څه دي چې ډیری خلک یې په اړه فکر نه کوي. تمرین، په ځانګړې توګه د ځواک روزنه، کولی شي د فشار کمولو او ستاسو مزاج ښه کولو کې مرسته وکړي. دا تاسو ته د ځان په اړه ښه احساس درکوي.

دا څنګه پیل کړم؟

سمه ده، اوس چې تاسو لیوالتیا لرئ، راځئ چې وګورو چې څنګه پیل وکړو. یوازې یو څو شیان شتون لري چې تاسو ورته اړتیا لرئ د هغه څه په پرتله چې تاسو یې فکر کوئ لږ څه محتاط اوسئ. ۱. لومړی ډاکټر ته مراجعه وکړئ: هو، دا خورا مهم دی. مخکې لدې چې تاسو د وزن پورته کول پیل کړئ، خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو روغتیا د دې لپاره مناسبه ده. شاید تاسو ځینې روغتیایی ستونزې ولرئ چې تاسو یې په اړه نه پوهیږئ. ۲. مناسبه لارښوونه ترلاسه کړئ: وروسته له دې چې ډاکټر 'ښه' ووایی، د هغه چا څخه مشوره وغواړئ چې پدې اړه پوهیږي.

• په ښوونځیو کې روزونکي او په جمونو کې روزونکي دا ښه پوهیږي. ډیری ښوونځي د تمرین په ټولګیو کې د وزن پورته کولو یا 'سرکټ روزنه' تدریس کوي.
• یا، ستاسو په سیمه کې یو جم ته لاړ شئ او وګورئ چې تاسو کولی شئ د ځواک روزنې ټولګي واخلئ یا د شخصي روزونکي سره کار وکړئ. مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه څوک چې تاسو یې غوره کوئ تصدیق شوی وي او د ځوانانو سره د کار کولو تجربه ولري، په ځانګړې توګه که دوی تجربه ولري.

۳. سم تخنیک زده کړئ: دا تر ټولو مهمه خبره ده. لومړی، زده کړئ چې څنګه پرته له وزن څخه تمرین ترسره کړئ. کله چې تاسو یې زده کړئ، په تدریجي ډول وزن اضافه کړئ. د داسې وزن سره پیل وکړئ چې تاسو په اسانۍ سره په یو وخت کې ۸-۱۲ تکرارونه ترسره کولی شئ. ۴. نږدې یو څوک ولرئ (سپوټر): کله چې وزن پورته کوئ - که دا وړیا وزن وي یا په ماشین کې - دا مهمه ده چې نږدې یو څوک ولرئ چې ستاسو څارنه وکړي. په ځانګړې توګه که تاسو درانه وزن پورته کوئ، یو 'سپوټر' هغه څوک دی چې کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي.، تاسو ضرور باید وکړئ. تصور وکړئ چې حتی که تاسو ډیر فټ یاست، ځینې وختونه تاسو نشئ کولی وروستی تکرار ترسره کړئ. که تاسو د لاس تمرین لکه "بایسپس کرل" کوئ، تاسو کولی شئ وزن په ځمکه کېږدئ. په هرصورت، که تاسو د "بینچ پریس" په څیر تمرین کوئ، کوم چې د سینې تمرین دی، که تاسو وزن کنټرول نشئ کولی، نو دا ستاسو په سینه کې راښکته کیدی شي او د لویې پیښې لامل کیدی شي. که چیرې یو "سپوټر" وي، هغه کولی شي تاسو له دې پیښې څخه وژغوري.

آیا د ځواک روزنه واقعیا خوندي ده؟

عموما، د ځواک روزنې پروګرامونه خورا خوندي دي کله چې په سمه توګه ترسره شي . کله چې په سمه توګه ترسره شي، دوی به ستاسو وده کونکي هډوکو ته زیان ونه رسوي. په هرصورت، هغه خلک چې ځینې طبي شرایط لري - د بیلګې په توګه، د وینې لوړ فشار، قبضیت، یا د زړه ناروغي - باید د دې په څیر یو څه پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر منظوري ترلاسه کړي.

که تاسو د تمرین کولو پرمهال کوم عجیب احساس کوئ، که تاسو درد احساس کوئ، یا که تاسو په خپل بدن کې د "کلک کولو" غږ واورئ یا احساس کوئ، سمدلاسه ودریږئ. د بیا روزنې پیل کولو دمخه د ډاکټر سره وګورئ ترڅو معلومه کړئ چې دا څه شی دی. تاسو ممکن اړتیا ولرئ چې خپل د روزنې رژیم بدل کړئ یا د یو څه وخت لپاره د وزن پورته کول ودروئ تر هغه چې ټپ روغ شي.

ډیری خلک فکر کوي چې ټول وزن پورته کول یو شان دي. په هرصورت، 'د ځواک روزنه'، 'د بریښنا پورته کول'، او 'د بدن جوړونه' مختلف شیان دي.

• د پاور لیفټینګ لوبه پدې اړه ده چې تاسو په یو وخت کې څومره وزن پورته کولی شئ.
• د سیالۍ وړ بدن جوړونې هدف د عضلاتو اندازه او شکل اعظمي کول دي.

مهم: د پاور لفټینګ، ډیډ لفټینګ، او باډي بلډنګ د هغو ځوانانو لپاره نه سپارښتنه کیږي چې لاهم وده کوي، ځکه چې دوی د جدي ټپي کیدو لوړ خطر لري.

ځینې ​​خلک د لویو عضلاتو د جوړولو په هیله د "انابولیک سټرایډونو" په څیر شیانو کارولو ته لیواله کیږي. دا خورا خطرناک شیان دي. دا کولی شي لنډمهاله ستونزې لکه د مزاج بدلون، جواني دانې، ګنجوالی، او د وینې لوړ فشار رامینځته کړي. دوی کولی شي د سرطان، زړه ناروغۍ، او بانجھ والي په څیر اوږدمهاله، جدي خطرونه هم رامینځته کړي. نو، هیڅکله داسې شیانو ته مخه مه کوئ.

د صحي تمرین معمول څه ډول ښکاري؟

دلته ځینې اساسي قواعد دي چې تاسو یې د ځواک روزنې په وخت کې تعقیبولی شئ:

• تل د هر ورزش څخه مخکې 'ګرم اپ' وکړئ: د 5-10 دقیقو 'متحرک تمرینونه' وکړئ (د بیلګې په توګه د ګرمولو تمرینونه چې ستاسو بدن حرکت کوي). دا به ستاسو عضلات او بندونه د تمرین لپاره چمتو کړي.
• که تاسو نوي یاست، لومړی د بدن وزن تمرینونو سره پیل کړئ:د خپل شکل او تخنیک د بشپړولو لپاره څو اونۍ د سیټ اپس، پش اپس او سکواټس په کولو سره تیر کړئ. دا مهمه ده چې دا تمرینونه په لومړي سر کې د وزن کارولو پرته په سمه توګه ترسره کړئ.
• کله چې تاسو سم تخنیک زده کړ، نو د سپک وزن سره پیل وکړئ: یا نسبتا سپک وړیا وزن یا د مقاومت بینډ. لکه څنګه چې ستاسو ځواک زیاتیږي، په تدریجي ډول وزن، د سیټونو شمیر، یا د تمرین ډولونه زیات کړئ.
• په هر سیټ کې د 8-12 تکرارونو سره پیل وکړئ: په لومړي سر کې به یو یا دوه سیټونه کافي وي. یو تصدیق شوی روزونکی یا ښوونکی کولی شي یو پروګرام ډیزاین کړي چې ستاسو لپاره سم وي.
• سمه تخنیک زده کړئ، تل د څارنې لاندې تمرین وکړئ: دا خورا مهم دی، لکه څنګه چې موږ مخکې وویل.
• د هر ورزش وروسته ارام شئ: د ورزش وروسته، یو څه سپک فعالیت او جامد غځیدل وکړئ (یعنې، د لنډ وخت لپاره په یو حالت کې پاتې کیدل). دا ستاسو د عضلاتو په رغیدو کې مرسته کوي.

د غوره پایلو لپاره، په اونۍ کې ۲ یا ۳ ورځې د ۲۰-۳۰ دقیقو لپاره د ځواک روزنه وکړئ. د غونډو ترمنځ لږترلږه یوه ورځ آرام وکړئ. په خپلو لاسونو، پښو او کور کې د عضلاتو لوی ګروپونه کار وکړئ - دا ستاسو د معدې، ملا او کولمو دي. د ځواک روزنه د متوازن تمرین معمول یوازې یوه برخه ده. متخصصین په ورځ کې لږترلږه یو ساعت د منځنۍ یا قوي فزیکي فعالیت سپارښتنه کوي. پدې کې باید شامل وي:

• د ایروبیک (د زړه) فعالیت: دا ستاسو زړه او سږي پیاوړي کوي. ګرځېدل، منډه وهل او لامبو وهل ښه ایروبیک تمرینونه دي.
• غځېدل: دا ستاسو د بدن انعطاف ته وده ورکوي.

همدارنګه، د ښو پایلو ترلاسه کولو لپاره، د تمرین وروسته ژر روغ شئ، ډیرې اوبه وڅښئ، او مغذي خواړه وخورئ.

کور ته د رسولو وروستی پیغام

که تاسو د ځواک روزنې پیل کولو په اړه فکر کوئ، دا یوه ښه مفکوره ده! مګر، په یاد ولرئ:

• خوندیتوب لومړی راځي: د ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ، د هغه چا څخه مشوره واخلئ چې پوهیږي، او زده کړئ چې دا څنګه په سمه توګه ترسره کړئ.
• ورو ورو پیل وکړئ: په یو وخت کې درانه وزنونه مه پورته کوئ. په تدریجي ډول یې لوړ کړئ.
• خپل بدن ته غوږ ونیسئ: که درد کوي، ودریږئ. ځان مه مجبوروئ.
• په زړه پورې یې کړئ: د تمرین یو ډول غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ. بیا به تاسو د دوام ورکولو احساس وکړئ.
• هیڅکله خطرناکو شیانو لکه 'سټرایډونو' ته لاس مه ورکوئ. غوره خبره دا ده چې په طبیعي ډول روغ او قوي اوسئ.

که تاسو پدې اړه نورې پوښتنې لرئ، نو له خپل ډاکټر، د ښوونځي د سپورت ښوونکي، یا باوري روزونکي څخه د پوښتنې کولو څخه مه ویره مه کوئ. ښه بخت!

---

د ځواک روزنه، د مقاومت روزنه، د عضلاتو جوړول، د ځوانانو فټنس، خوندي وزن پورته کول، د تمرین ګټې، د تمرین معمول، د ځواک روزنه، د عضلاتو وده، د ځوانانو تمرین، خوندي وزن پورته کول، د تمرین ګټې، صحي عادتونه