کله چې تاسو د لومړي ځل لپاره د شکر ناروغۍ تشخیص شئ، نو دا احساس کیدی شي چې ستاسو ژوند په شپه کې بدلیږي. ډیری وختونه داسې احساس کیږي چې تاسو باید د هر هغه څه خوړل ودروئ چې تاسو یې خوښوئ - نه وريجې، نه خواږه، نه مغز ... لیست بې پایه ښکاري. مګر ایا دا واقعیا قضیه ده؟ هیڅ نه. ترټولو مهم ګام د هغه څه په اړه هوښیار اوسئ چې تاسو یې خورئ او هوښیار انتخابونه کول دي. هرکله چې امکان ولري، په کور کې خواړه چمتو کول مثالی دی، ځکه چې دا تاسو ته ستاسو د اجزاو او برخې اندازې بشپړ کنټرول درکوي. راځئ چې وګورو چې تاسو څنګه کولی شئ د وینې د شکر کچه په کنټرول کې ساتلو سره خوندور خواړو څخه خوند واخلئ.
۱. ټول غلې دانې ته لومړیتوب ورکړئ
دا تر ټولو اغېزمن بدلون دی چې تاسو یې راوستلی شئ. دا عادت کړئ چې په خپلو خوړو کې ټول غلې دانې شامل کړئ. په ساده ډول، د پروسس شوي یا تصفیه شوي انتخابونو پرځای په طبیعي حالت کې خواړه غوره کړئ.
د مثال په توګه، د سپینو وریجو پر ځای سره یا نسواري وریجې غوره کړئ. د سپینې ډوډۍ پر ځای د بشپړ غلې دانې انتخابونه لکه د جوار ډوډۍ یا د بشپړ غنمو ډولونه وکاروئ. اوربشې او وربشې هم غوره انتخابونه دي. دا په فایبر کې بډایه دي، کوم چې ستاسو د وینې جریان ته د شکر جذب ورو کولو کې مرسته کوي، د ګلوکوز په کچه کې د تیزو زیاتوالي مخه نیسي.
که تاسو وخت کم لرئ، ډیری سوپر مارکیټونه د مخکې پخه شوي نسواري وریجو کڅوړې وړاندې کوي چې د چټک او صحي خواړو اساس لپاره په څو دقیقو کې مایکروویو کې اچول کیدی شي.
۲. په فایبر ډک کړئ
هڅه وکړئ چې په خپلو اصلي خوړو کې لږترلږه ۸ ګرامه فایبر شامل کړئ. دا په ځانګړي ډول هغه وخت مهم دی کله چې تاسو کاربوهایډریټ خورئ. فایبر د سپنج په څیر عمل کوي، د شکر جذب ورو کوي، تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک احساس ساتي، او د زړه روغتیا ملاتړ کوي - کوم چې خورا مهم دی ځکه چې د شکر ناروغۍ لرونکي خلک د زړه ناروغۍ لوړ خطر سره مخ دي.
نو، کوم خواړه په فایبر کې بډایه دي؟
| د خوړو کټګوري | مثالونه |
|---|---|
| لوبیا او دالونه | دال، نخود، د غوا لوبیا، مونګ لوبیا، سویابین |
| غلې دانې | اوربشې، وربشې، ټول غله وریجې |
| ميوې | مڼې، ناک، توت، نارنج، امرود |
| سابه | خواږه کچالو، د بروکسل سپراوټ، بروکولي، ګازرې، چغندر، کرم، پالک |
۳. کاربوهایډریټ کم کړئ او صحي غوړ غوره کړئ
د "غوړ" کلمې څخه مه وېرېږئ. ستاسو بدن مونو غیر مشبوع شوي غوړو ته اړتیا لري.— صحي غوړ چې په حقیقت کې ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کولی شي.
غوره مثالونه یې ایوکاډو، مغز، مونګ، د زیتون غوړ، او د کینولا غوړ دي . په هرصورت، په یاد ولرئ چې دا د کالوري ډک دي، نو د برخې کنټرول مهم دی. په خپلو سلادونو کې د ایوکاډو یوه ټوټه یا یو څو مغز لرونکي مغز اضافه کړئ. که امکان ولري، د پخلي لپاره د مشبوع غوړو پرځای د زیتون یا کینولا غوړ وکاروئ.
۴. هغه خواړه غوره کړئ چې د وینې شکر ثبات کړي
ځینې خواړه ستاسو د وینې ګلوکوز کې ناڅاپي زیاتوالی نه راولي. په خپل پلیټ کې د دې شاملول د کاربوهایډریټ درنو خواړو اغیزې متوازن کولو کې مرسته کوي.
ښه انتخابونه عبارت دي له:
۵. مشبوع شوي غوړ کم کړئ
هڅه وکړئ چې د مشبوع غوړو (ډیری یې د څارویو غوړ دي) تر ممکنه حده محدود کړئ. د مثال په توګه، په قورمو کې د غليظ کریم پر ځای د ناریل پتلي شیدې وکاروئ، د پخلی کولو دمخه د غوښې غوړ لرې کړئ، او د مکھن یا غوړیو کارول محدود کړئ.
پرځای یې، خپل تمرکز د نباتاتو پر بنسټ پروټینونو ته واړوئ. دال، نخود او سویابین د خپل رژیم منظمه برخه کړئ.
۶. د تغذیې لیبلونه ولولئ
د هر هغه بسته شوي خواړو لیبلونو چک کولو عادت خپل کړئ چې تاسو یې اخلئ. کالوري، کاربوهایډریټ، فایبر او غوړ مواد وګورئ. ترټولو مهم شی چې باید وګورۍ هغه د "خدمت اندازه" ده. ډیری وختونه، لیست شوي تغذیې حقایق د هر خدمت کولو لپاره دي، نه د ټول بسته لپاره. د دې توضیحاتو پوهیدل ستاسو د شکر د کچې اداره کولو لپاره یو لوی ګام دی.
۷. د نباتاتو غوړي خپل غوره ملګری کړئ
لکه څنګه چې یادونه وشوه، د کینولا او زیتون غوړ په خپل پخلنځي کې مهم توکي جوړ کړئ. دواړه د زړه روغتیا لپاره د مونو غیر مشبوع شوي غوړو څخه بډایه دي. د کینولا غوړ، په ځانګړي توګه، د اومیګا -3 غوړ اسیدونه لري، کوم چې د زړه روغتیا لپاره خورا ښه دي.
۸. د سلاد چمتو کول ساده کړئ
که تاسو د سلاد چمتو کول ستړي کوونکی ګڼئ، دلته یو لنډ لنډ دی: د پالک، کاهو، بادرنګ او روميانو په څیر اجزا پرې کړئ او په یخچال کې یې په هوا بند کانټینر کې وساتئ - پرته له پوښاک څخه . تاسو کولی شئ دا مخلوط د څو ورځو لپاره وکاروئ. د خوړلو څخه یوازې څو دقیقې مخکې، خپله برخه واخلئ او د لیمو جوس، د تور مرچ یوه څاڅکي، او د زیتون غوړ یو څاڅکی اضافه کړئ.
۹. د خوږو لپاره د میوو سلاد غوره کړئ
که تاسو د ډوډۍ وروسته د خوږو شیانو لیوالتیا لرئ، نو د بورې ډک ډیزرټونه پریږدئ او پرځای یې د تازه میوو سلاد چمتو کړئ. خپلې خوښې رنګین میوې ټوټې کړئ او د لږ لیمو جوس سره یې وخورئ. په لیمو کې ویټامین سي د میوو د نسواري کیدو مخه نیسي او خوند ته تازه خوند ورکوي.
۱۰. د هغه څه په اړه چې څښئ دوه ځله فکر وکړئ
موږ ډیری وخت په هغه څه تمرکز کوو چې خورو خو هغه څه هیروو چې څښو. بوره لرونکي سوډا، بسته شوي میوې جوس، او الکول د پټو شکرو او خالي کالوریو څخه ډک دي، کوم چې کولی شي ستاسو د وینې د شکر کنټرول په جدي توګه ګډوډ کړي.
پاکې اوبه تر ټولو غوره څښاک دی. که تاسو بدلون غواړئ، نو د لیمو، بې خوږې چای، قهوې سره چمکونکې اوبه وخورئ.، یا دودیز بوټي څښاک لکه راناورا، په دې شرط چې دوی پرته له بورې څخه چمتو شي.
دا عادتونه په تدریجي ډول په خپل ژوند کې شامل کړئ. دا ستونزمنه ده چې هرڅه په یوځل بدل کړئ، مګر د کوچنیو، دوامداره ګامونو سره، دا به ډیر ژر ستاسو د ژوند طبیعي برخه شي. که تاسو کومه اندیښنه لرئ، تل د شخصي طبي مشورې لپاره له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د شکر ناروغۍ سره ښه ژوند کول د هوښیار او باخبره خوړو انتخابونو سره پیل کیږي.
- د پاکو سپینو وریجو او سپینو ډوډۍ پر ځای ټول غله جات لکه سره وریجې او ټول غنمو ډوډۍ وخورئ.
- د وینې د شکر د ثبات او د زړه روغتیا لپاره د فایبر لرونکي خواړه لکه سبزیجات، میوې او دانه لرونکي خواړه شامل کړئ.
- مشبوع شوي غوړ محدود کړئ او صحي مونو غیر مشبوع شوي غوړ غوره کړئ لکه هغه چې په ایوکاډو، مغز لرونکو او زیتون غوړو کې موندل کیږي.
- د بورې لرونکو مشروباتو او الکولو څخه ځان وساتئ. اوبه یا غیر خوږو بدیلونو ته ودرېږئ.
- که تاسو د خپل غذايي پلان په اړه کومه پوښتنه لرئ، مهرباني وکړئ د خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره اړیکه ونیسئ؛ دوی ستاسو د لارښوونې لپاره غوره سرچینه ده.
د شکر ناروغي، د شکر ناروغي رژیم، د وینې د شکر اداره کول، صحي خواړه، تغذیه، نیروګي لنکا
