کله چې ډاکټر تاسو ته ووایي چې تاسو شکر لرئ، ځینې خلک فکر کوي چې د دوی ژوند پای ته رسیدلی او دوی به هیڅکله ونشي کولی هغه څه وخوري چې دوی یې خوښوي. نه وريجې، نه خواږه، نه مغز ... لیست اوږد دی. مګر ایا دا واقعیا قضیه ده؟ هیڅ نه. ترټولو مهمه خبره دا ده چې د هغه څه په اړه لږ څه محتاط اوسئ چې موږ یې خورو او هوښیار انتخابونه وکړو. دا حتی غوره ده چې په کور کې پخلی وکړو د بهر خوړلو په پرتله، ځکه چې بیا موږ پوهیږو چې څه او څومره خورو. راځئ وګورو چې څنګه د وینې د شکر کچه کنټرولولو سره خوندور خواړه چمتو کړو.
۱. د بشپړو غلو لپاره لاړ شئ
دا تر ټولو مهم بدلون دی. دا عادت کړئ چې په خپل رژیم کې
"ټول غلې دانې" اضافه کړئ. په ساده ډول، هغه ټول غلې دانې غوره کړئ چې له خپل طبیعي حالت څخه نه وي ایستل شوي، لکه سپینې وريجې یا نسواري وريجې. د سپینو وريجو پر ځای، د ټول غلې دانې ډوډۍ غوره کړئ، لکه
د غنمو ټوله ډوډۍ او د ټول غلې دانې ډوډۍ . اوربشې او وربشې هم دوه غوره خواړه دي چې پدې کټګورۍ کې راځي. دوی په فایبر کې لوړ دي. له همدې امله، کله چې تاسو دا وخورئ، ستاسو د وینې د شکر کچه به سمدلاسه لوړه نشي.
که تاسو وخت کم لرئ، نو ځینې وختونه سوپر مارکیټونه د مخکې پخه شوي نسواري وریجو کڅوړې پلوري چې تاسو یې په مایکروویو کې اچولی شئ او په چټکۍ سره په خپلو خوړو کې اضافه کولی شئ.
۲. خپل معده د فایبر لرونکو خوړو سره ډکه کړئ.
هڅه وکړئ چې په خپل اصلي خواړه کې
لږترلږه ۸ ګرامه فایبر اضافه کړئ. دا په ځانګړي ډول هغه وخت مهم دی کله چې د کاربوهایډریټ لوړ خواړه وخورئ. فایبر د سپنج په څیر دی. دا د شکر جذب ورو کوي، تاسو د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس درکوي، او د زړه روغتیا لپاره هم خورا ښه دی. موږ باید دا هم په یاد ولرو چې د شکر ناروغي لرونکي خلک د زړه ناروغۍ لوړ خطر لري. نو دا فایبر لرونکي خواړه کوم دي؟
| د خوړو ډول | مثالونه |
|---|
| دال او مغز | دال، نخود، نخود، شنه لوبیا، سویابین |
| غلې دانې | اوربشې، وربشې، نسواري وريجې |
| ميوه | مڼې، ناک، توت، نارنج، انګور، امرود |
| سابه | خواږه کچالو، د بروکسل سپراوټ، بروکولي، ګازرې، چغندر، کرم، پالک |
۳. کاربوهایډریټ کم کړئ او ښه غوړي اضافه کړئ.
که څه هم هرڅوک د "تیل" کلمې څخه ویره لري، خو داسې "ښه" غوړي هم شته چې ستاسو د بدن لپاره ښه دي. دا
"مونو ان سیچوریٹډ غوړ" بلل کیږي. دا کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته وکړي. غوره مثالونه یې
ایوکاډو، کاجو، مونګ، د زیتون غوړ او د کینولا غوړ دي . مګر په یاد ولرئ، دا په کالوري کې لوړ دي. نو دا مهمه ده
چې په اعتدال کې وخورئ . په خپل سلاد کې د ایوکاډو یوه ټوټه یا یو لاس کاجو اضافه کړئ. غوره ده چې د پخلي لپاره د ناریل غوړ پرځای د زیتون غوړ یا د کینولا غوړ وکاروئ.
۴. هغه خواړه غوره کړئ چې ستاسو د شکر کچه نه لوړوي.
ځینې خواړه شته چې د وینې شکر کې ناڅاپي زیاتوالی نه راولي. په خپل پلیټ کې د دې اضافه کولو سره، تاسو کولی شئ د وینې شکر په کچه باندې د هغه اغیز توازن کې مرسته وکړئ چې کاربوهایډریټ (لکه وریجې) کولی شي ستاسو د وینې شکر باندې ولري. ښه انتخابونه پدې کې شامل دي:
- غوښه کمه
- بې پوستکيه چرګ
- کب
- ایوکاډو
- د کاهو ډولونه
- هګۍ
- پنیر (د خوند لپاره)
۵. مشبوع غوړ کم کړئ
د غیر صحي
مشبوع غوړو ، یعنې د څارویو غوړو، کارول څومره چې امکان ولري کم کړئ. د مثال په توګه، دا ډیره مهمه ده چې د ناریل شیدو د غلظت پر ځای د اوبو سره شوروا جوړه کړئ، د غوښې غوړ برخې لرې کړئ او پخه یې کړئ، او د مکھن او غوړیو کارول محدود کړئ. پرځای یې،
د نباتاتو پر بنسټ پروټینونو تمرکز وکړئ. په منظم ډول خپل رژیم کې دال، نخود، شنه لوبیا او سویا په څیر شیان اضافه کړئ.
۶. په پاکټ کې تشریح ولولئ (لیبل وګورئ)
دا عادت کړئ چې د هر هغه بسته شوي خواړو لیبل ولولئ چې تاسو یې له هټۍ څخه اخلئ.
د کالوري، کاربوهایډریټ، فایبر او غوړ په اړه توضیحات لیست شوي دي. تر ټولو مهمه خبره دا ده چې په لیبل کې "د خدمت کولو اندازه" وګورئ، چې معنی یې "د یو کس لپاره مناسبه اندازه" ده. ځینې وختونه، شمیرې په یوه خدمت کې د کالوري شمیر ښیي، نه په کڅوړه کې د کالوري شمیر. د دې معلوماتو پوهیدل ستاسو د وینې شکر کنټرولولو کې لویه مرسته کولی شي. ۷. د سبزیجاتو غوړ خپل ملګری کړئ
لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه، د کینولا غوړ او د زیتون غوړ خپل اصلي پخلي غوړي جوړ کړئ. دواړه په صحي مونو غیر مشبوع شوي غوړو کې لوړ دي. په ځانګړي توګه د کینولا غوړ د زړه روغتیا لپاره لوړ اومیګا -3 غوړ اسیدونه لري. ۸. د سلاد خوړل اسانه کړئ
که تاسو "د سلاد جوړولو لپاره ډیر سست" احساس کوئ، نو دلته یوه اسانه لاره ده. د پالک، کاهو، بادرنګ او روميانو په څیر شیان پرې کړئ، په هوا بند کانټینر کې یې واچوئ، او په یخچال کې یې وساتئ. مګر پرته له دې چې ډریسنګ (ساس) اضافه کړئ . بیا تاسو کولی شئ دا سلاد مخلوط د څو ورځو لپاره وکاروئ. د خوړلو څخه څو دقیقې مخکې، اړین مقدار واخلئ، لږ د لیمو جوس، لږ د مرچ پوډر، او د زیتون غوړ اضافه کړئ، او مخلوط کړئ. ۹. د خوږو لپاره د میوو سلاد
که تاسو د ډوډۍ وروسته د خوږو شیانو لیوالتیا لرئ، د شکر لرونکي خوږو پر ځای د میوو ښکلی سلاد جوړ کړئ. د خپلې خوښې څو رنګین میوې ټوټې کړئ او لږ د لیمو جوس پکې اضافه کړئ. د لیمو جوس کې ویټامین سي به د میوو د نسواري کیدو مخه ونیسي او د هغې خوند به ښه کړي. ۱۰. د هغه څه په اړه دوه ځله فکر وکړئ چې تاسو یې څښئ.
موږ د هغه څه په اړه محتاط یو چې موږ یې خورو، مګر موږ هغه څه هیر کوو چې موږ یې څښو. بوره لرونکي مشروبات، بسته شوي میوه لرونکي مشروبات، او الکول ډیر پټ بوره او کالوري لري. دا ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې لوی خنډ دی. غوره څښاک پاکې اوبه دي. که تاسو دا نه خوښوئ، نو هڅه وکړئ چې یو څه وڅښئ لکه ګاز لرونکې اوبه، بې خوږې چای، قهوه ، بیلیمال، یا راناورا.
کور ته د وړلو پیغام
- د شکر ناروغۍ سره د روغ ژوند کولو لپاره، دا اړینه ده چې د خوړو په انتخابونو کې هوښیار اوسئ.
- د سپینو وریجو او سپینې ډوډۍ په څیر د اصلاح شویو خواړو پر ځای، ټول غلې دانې لکه نسواري وریجې د چوکر سره او بشپړې اوړو ډوډۍ غوره کړئ.
- په خپل رژیم کې په منظم ډول د فایبر لرونکي خواړه لکه سبزیجات، میوې او مغز لرونکي شامل کړئ. دا د وینې د شکر کنټرول او د زړه روغتیا کې مرسته کوي.
- د مشبوع غوړو مصرف کم کړئ او ډیر مونو غیر مشبوع غوړ لکه ایوکاډو، کاجو او د زیتون غوړ وخورئ.
- د بورې لرونکو مشروباتو او الکولو څخه په بشپړه توګه ډډه وکړئ. پرځای یې، د اوبو او بې خوږو چای په څیر مشروبات غوره کړئ.
- که تاسو د خپل رژیم په اړه کومه اندیښنه لرئ، نو هیڅکله د خپل ډاکټر سره د هغې په اړه خبرې کولو کې ډډه مه کوئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment