⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ولې زموږ بدنونه په ریښتیا سره غوړ ته اړتیا لري؟
لکه د کاربوهایډریټ او پروټین په څیر، غوړ زموږ د متوازن رژیم یوه اړینه برخه ده. راځئ چې وګورو ولې.- د انرژۍ یوه لویه سرچینه: غوړ د انرژۍ یوه بډایه سرچینه ده. یوازې فکر وکړئ، یو ګرام کاربوهایډریټ او پروټین موږ ته یوازې 4 کیلوکالوري انرژي راکوي. مګر یو ګرام غوړ 9 کیلوکالوري انرژي چمتو کوي.
- د ویټامینونو په جذب کې مرسته کوي: غوړ زموږ د بدن لپاره اړین دي چې په غوړ کې محلول ویټامینونه لکه ویټامین A ، D، E، او K په سمه توګه جذب کړي. مهمه نده چې تاسو څومره وخورئ، دا ویټامینونه به دومره اغیزمن نه وي که ستاسو په بدن کې کافي غوړ نه وي.
- اړین غوړ اسیدونه چمتو کوي: ځینې غوړ اسیدونه شتون لري چې زموږ بدن یې پخپله نشي تولیدولی، مګر د ژوندي پاتې کیدو لپاره اړین دي. موږ دا یوازې د هغه خواړو څخه ترلاسه کوو چې موږ یې خورو.
د غوړو ډولونه څه دي؟ راځئ چې 'ښه' او 'بد' غوړ وپیژنو
په ساده ډول، غوړ په دوه اصلي ډولونو ویشل کیدی شي. دا 'ښه غوړ' او 'بد غوړ' دي. دا جدول به تاسو ته د دې په اړه ښه نظر درکړي.| د غوړ ډول | طبیعت او په روغتیا باندې اغیزې |
|---|---|
| 'ښه' غوړ - غیر مشبوع غوړ | دا د خونې په تودوخه کې مایع دي (د مثال په توګه د نباتي غوړ). دوی د زړه لپاره خورا ښه دي. دوی په وینه کې د بد کولیسټرول کچه راټیټوي، د زړه ناروغۍ او سټروک په څیر ناروغیو خطر کموي. د دوی دوه ډولونه شتون لري: مونو ان سیچوریٹډ او پولی ان سیچوریٹډ. |
| 'بد' غوړ - مشبوع غوړ | دا د خونې په تودوخه کې جامد دي (د مثال په توګه مکھن، د ناریل غوړ). دا د څارویو په خواړو (غوښه، پنیر) کې په پراخه کچه شتون لري. د دوی ډیر خوړل کولی شي په بدن کې د بد کولیسټرول (LDL) کچه لوړه کړي او د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي. |
| 'ډیر بد' غوړ - ټرانس غوړ | دا د غوړو تر ټولو خطرناک ډول دی. دا مصنوعي ډول جوړ شوی غوړ (د هایدروجنیشن له لارې) ډیری وختونه په پخه شوي توکو، مارجرین او پروسس شوي خواړو کې موندل کیږي. دا بد کولیسټرول (LDL) زیاتوي او ښه کولیسټرول (HDL) کموي. دا د زړه ناروغۍ، سټروک او شکر ناروغۍ خطر زیاتوي. |
نو، ایا تاسو پوهیږئ؟ موږ اړتیا نلرو چې په بشپړه توګه د غوړو خوړل ودروو. هغه څه چې مهم دي دا دي چې بد غوړ (سنتر شوي او ټرانس غوړ) کم کړو او پرځای یې ښه غوړ (غیر سنتر شوي غوړ) زموږ په رژیم کې اضافه کړو.
کوم خواړه د پولی ان سیچوریٹډ غوړ (PUFA) لري؟
سمه ده، اوس راځئ چې زموږ د کیسې اتل، پولی انسیچوریٹډ غوړ ته نږدې کتنه وکړو. دا په دوه اصلي ډولونو ویشل شوي دي. دا اومیګا-۳ او اومیګا-۶ دي. دواړه زموږ د بدن لپاره اړین دي. دلته ځینې لارې دي چې څنګه یې زموږ په ورځني رژیم کې اضافه کړو.| هغه خواړه چې په اومیګا-۳ کې بډایه وي | هغه خواړه چې په اومیګا-۶ کې بډایه وي |
|---|---|
|
|
زموږ د بدن لپاره د پولی انسیچوریٹډ غوړ ګټې
دا ښه غوړ زموږ بدن سره په مختلفو لارو مرسته کوي.- دا ستاسو په وینه کې د بد کولیسټرول ( LDL ) کچه کمولو کې مرسته کوي.
- د وینې رګونو کې د غوړو د جمع کیدو او بندیدو خطر کموي.
- د زړه ناروغۍ او سټروک خطر د پام وړ کم شوی دی.
- دا زموږ په بدن کې د حجرو په وده او ساتنه کې مرسته کوي.
- د دماغ د ودې او فعالیت لپاره خورا مهم دی.
- دا د وینې فشار کنټرولوي او د زړه روغتیا ښه کوي.
- په غوړو کې محلول ویټامینونه لکه ویټامین ای د بدن د جذب وړتیا لوړوي.
زموږ لپاره څومره ښه دی؟
د غوړ ډول چې تاسو یې خورئ د مقدار په څیر مهم دی. ډاکټران سپارښتنه کوي چې په اونۍ کې شاوخوا ۲۲۵ ګرامه (۸ اونس) د سمندري غذا ډول ډول خواړه وخورئ. دا هم ښه نظر دی چې په ورځ کې شاوخوا ۳ چمچې صحي سبزیجاتو غوړ اضافه کړئ، لکه د زیتون غوړ او کینولا غوړ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې په هغه خواړو او ناشتو باندې لیبلونه ولولئ چې تاسو یې په پلورنځي کې اخلئ. د غوړ ډولونو ته وګورئ چې دوی پکې شامل دي، په ځانګړي توګه سنتر شوي غوړ او ټرانس غوړ. هغه خواړه غوره کړئ چې په سنتر شوي غوړ کې کم او غیر سنتر شوي غوړ کې لوړ وي.که تاسو پدې اړه کومه پوښتنه لرئ، په ځانګړې توګه که تاسو نور طبي شرایط لرئ (لکه د شکر ناروغۍ یا د وینې لوړ فشار)، نو د خپل کورنۍ ډاکټر سره خبرې وکړئ . هغه به وکولی شي ستاسو د روغتیا حالت لپاره غوره مشوره درکړي.
کور ته د وړلو پیغام
- ټول 'غوړ' بد نه دي. پولی انسیچوریٹډ او مونو انسیچوریٹډ 'ښه غوړ' دي چې زموږ د بدنونو او زړونو لپاره ښه دي.
- زموږ بدنونه دا ښه غوړ پخپله نشي جوړولی، نو موږ باید دا د غوړو کبانو، مغز لرونکو (اخروټ)، او د مغز لرونکو (زیتون غوړ) څخه جوړ شوي غوړیو څخه ترلاسه کړو.
- د پخو شویو توکو، پروسس شویو خواړو او د څارویو غوړو کې موندل شوي 'خراب غوړ' (سنتر شوي او ټرانس غوړ) څومره چې امکان ولري کم کړئ.
- ښه غوړ بد کولیسټرول کموي، د زړه ناروغۍ خطر کموي، او د دماغ فعالیت سره مرسته کوي.
- د خپل رژیم په اړه د غوره مشورې لپاره تل له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.