که تاسو شکر لرئ، نو تاسو باید د ډیرو خلکو په پرتله د هغه څه په اړه لږ څه فکر وکړئ چې تاسو یې خورئ او څښئ، سمه ده؟ تاسو ممکن لیدلي وي چې ستاسو د وینې شکر کچه ناڅاپه لوړیږي کله چې تاسو ځینې خواړه خورئ. دا په حقیقت کې د ډیری خلکو لپاره ستونزه ده. نو نن ورځ، راځئ چې د کاربوهایډریټ او فایبر په اړه وغږیږو، دوه مغذي مواد چې په مستقیم ډول د شکر ناروغۍ لرونکي کس د وینې شکر کچه اغیزه کوي، مګر زموږ د بدن لپاره هم اړین دي.
د کاربوهایډریټ او شکر ناروغۍ ترمنځ اړیکه څه ده؟
په ساده ډول، کاربوهایډریټ زموږ بدن ته انرژي چمتو کوي. دوی په ډیری هغو خواړو کې موندل کیږي چې موږ یې هره ورځ خورو.
یوازې فکر وکړئ، هر هغه څه چې موږ یې خورو، په شمول د وريجو، ډوډۍ، نوډلز، اوړو څخه جوړ شوي خواړه لکه پاستا، کچالو، خواږه کچالو، او کاساوا، او همدارنګه خواږه، میوې، شیدې او مستې، په لویه کچه یا لږ تر لږه کاربوهایډریټ لري.
دلته ولې هغه څوک چې د شکر ناروغي لري باید په ځانګړي ډول د کاربوهایډریټ په اړه محتاط وي: کاربوهایډریټ کولی شي د وینې د شکر کچه د پروټین یا غوړ په پرتله خورا ګړندي لوړه کړي چې بدن ته ننوځي.
که تاسو په یو وخت کې د خپل بدن د انسولین د کنټرول څخه ډیر کاربوهایډریټ وخورئ، نو ستاسو په وینه کې اضافي شکر راټولیږي. پایله یې د وینې لوړ شکر دی. په ورته ډول، که تاسو د خپل بدن د اړتیا څخه لږ کاربوهایډریټ وخورئ، ستاسو د وینې شکر کولی شي په خطرناکه توګه راټیټ شي. له همدې امله دا مهمه ده چې دا توازن وساتئ.
ایا "د کاربوهایډریټ شمېرنه" به مرسته وکړي؟
هو، بالکل. د دې توازن ساتلو لپاره یوه له غوره لارو څخه د "کاربوهایډریټ شمېرنه" تمرین کول دي. دا پدې مانا ده چې په هر خواړه یا څښاک کې چې تاسو یې خورئ د کاربوهایډریټ مقدار په ګرامو کې محاسبه کړئ او د ورځې په اوږدو کې یې په مساوي ډول د خپلو خواړو ترمنځ وویشئ.
دا طریقه ستاسو بدن په یو وخت کې د کاربوهایډریټ لوی مقدار جذبولو څخه ساتي، کوم چې ستاسو د وینې د شکر کچه د ناڅاپي زیاتوالي او کمیدو پرته مستحکم ساتلو کې مرسته کوي.
په بازار کې د خوړو ډیری کڅوړې اوس په روښانه ډول د "تغذیې حقایق" لیبل کې د "کاربوهایډریټونو" ګرام شمیر بیانوي. تاسو کولی شئ دا معلومات د خپل ورځني رژیم پلان کولو لپاره وکاروئ. د مثال په توګه، تاسو به ومومئ چې د چاکلیټ بار یا د میوو څښاک کې د کاربوهایډریټونو غلظت د تازه میوو په پرتله خورا لوړ دی.
د کاربوهایډریټ شمېرنې دا طریقه په ځانګړي ډول د دې لپاره ګټوره ده:
- د هغو کسانو لپاره چې په ورځ کې څو ځله د انسولین انجیکشنونه اخلي
- د هغو کسانو لپاره چې د انسولین پمپ کاروي
- د هغو کسانو لپاره چې په خپل رژیم کې تنوع او انعطاف غواړي
خو دا طریقه د هرچا لپاره لازمي نه ده. د دې بدیل په توګه ، د 'شکرې د خوړو تبادلې لیستونه' شتون لري.نورې لارې چارې هم شته، لکه: دا هوښیارانه ده چې په دې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او پریکړه وکړئ چې کومه طریقه ستاسو لپاره غوره ده او ستاسو لپاره اسانه ده.
هغه اتل چې موږ یې هېروو - فایبر!
کله چې موږ د کاربوهایډریټ په اړه خبرې کوو، نو یو بل شی هم شته چې موږ یې په اړه ضرور خبرې کوو. هغه فایبر دی، یا لکه څنګه چې موږ ټول پوهیږو ، فایبر . فایبر هم د کاربوهایډریټ یو ډول دی، مګر دا په اسانۍ سره د بدن لخوا نه هضم کیږي. نو د شکر ناروغۍ لرونکي چا لپاره د دې ګټې څه دي؟
۱. د وینې د شکر کنټرول: کله چې تاسو هغه خواړه وخورئ چې فایبر لري، په هغو خوړو کې شکر د وینې ته د جذب کچه ورو کوي. له همدې امله، د وینې د شکر کچه ناڅاپه نه لوړیږي.
۲. کولیسټرول کموي: فایبر د LDL (ټیټ کثافت لیپوپروټین) کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته کوي، کوم چې بدن ته زیان رسونکی دی. دا د زړه د ناروغۍ خطر کمولو لپاره خورا مهم دی چې د شکر ناروغۍ سره راځي.
۳. د وزن کنټرول: د فایبر لرونکو خوړو خوړل تاسو سره د مړښت احساس کولو کې مرسته کوي، کوم چې تاسو سره مرسته کوي چې ډیر ځله وخورئ. دا ستاسو د وزن کنټرول کې مرسته کوي.
ډیری وخت، موږ د خوړو څخه هغه اندازه فایبر نه ترلاسه کوو چې موږ هره ورځ ورته اړتیا لرو. نو راځئ چې وګورو چې څنګه موږ کولی شو دا ارزښتناکه مغذي مواد په خپل رژیم کې اضافه کړو.
کوم خواړه په فایبر کې بډایه دي؟
فایبر تر ډېره په نباتاتو ولاړو خوړو کې موندل کېږي. هڅه وکړئ چې دا په خپل ورځني رژیم کې شامل کړئ.
| د خوړو کټګوري | مثالونه |
|---|---|
| تازه میوې او سبزیجات | امرود، نارنج، مڼه، شنه پاڼې لرونکي سبزیجات (ګوتو کولا، موکونووینا)، لوبیا، ګازرې، اوکرا |
| پخې شوې وچې مغز | نخود، نخود، شنه لوبیا، دال |
| د چوکر سره حبوبات | نسواري وريجې (سره وريجې)، د غنمو غوښه، اوربشې، وربشې، د جوارو ډوډۍ او کریکر |
| د مغز لرونکو او تخمونو ډولونه | کاجو، مونګ، بادام، د کدو تخمونه، د زغر تخمونه |
که تاسو د خپل رژیم څخه د کافي فایبر ترلاسه کولو کې ستونزه لرئ، تاسو کولی شئ د فایبر اضافي درمل هم واخلئ، لکه څنګه چې ستاسو ډاکټر وړاندیز کوي. د مثال په توګه، په بازار کې داسې محصولات شتون لري لکه سایلیم او میتیل سیلولوز.
خو یوه خبره په یاد ولرئ! تاسو باید په تدریجي ډول خپل رژیم ته فایبر اضافه کړئ. که تاسو ناڅاپه د فایبر لرونکي ډیر خواړه خوړل پیل کړئ، تاسو ممکن د ناراحتۍ تجربه وکړئ لکه پړسوب، د معدې درد او ګاز. نو دا خواړه په تدریجي ډول د یوې یا دوو اونیو په اوږدو کې اضافه کړئ. همدارنګه، کله چې تاسو ډیر فایبر وخورئ، تاسو باید خامخا د ورځې د اوبو څښلو اندازه زیاته کړئ .
کور ته د وړلو پیغام
- که تاسو د شکر ناروغي لرئ، نو دا ډیره مهمه ده چې ستاسو په رژیم کې د کاربوهایډریټ مقدار ته پام وکړئ، ځکه چې دا مستقیم ستاسو د وینې د شکر کچه اغیزه کوي.
- د کاربوهایډریټ شمېرنه د وینې د شکرې د کچې د ثابت ساتلو لپاره یوه ډیره ګټوره طریقه ده، په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې انسولین کاروي.
- فایبر یو ښه ملګری دی چې د شکر ناروغۍ کنټرول کې مرسته کوي. دا نه یوازې د وینې شکر کنټرولوي، بلکې د خراب کولیسټرول کمولو کې هم مرسته کوي.
- په خپل رژیم کې د نباتاتو پر بنسټ د خوړو لکه میوو، سبزیجاتو، ټول غلو او مغز لرونکو موادو په شاملولو سره خپل ورځني فایبر ترلاسه کړئ.
- تل په خپل رژیم کې د کوم بدلون راوستلو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ، په ځانګړي توګه د کاربوهایډریټ شمیرلو په څیر میتودونو غوره کولو دمخه.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم