Você também sente dor que irradia das costas para a perna? (Radiculopatia Lombar/Ciática) - Experimente estes exercícios simples.

Um problema muito incômodo para muitas pessoas é a dor que irradia das costas, passando pelas nádegas, até a perna. Algumas pessoas também chamam essa dor de "veia prateada". Junto com essa dor, às vezes a perna pode apresentar formigamento ou a sensibilidade pode diminuir. Há momentos em que você não consegue realizar suas tarefas diárias adequadamente devido a essa condição. Em termos médicos, chamamos essa condição de radiculopatia lombar . Você pode ter ouvido falar em ciática . A principal causa é a protrusão dos discos intervertebrais (partes moles da coluna) que pressionam um nervo espinhal. Então, hoje, vamos falar sobre alguns exercícios simples que você pode fazer em casa para aliviar essa dor.

Exercícios que aliviam essa dor

Na maioria dos casos, o exercício físico pode proporcionar um alívio significativo da dor ciática. No entanto, não funciona para todos. Portanto, é melhor conversar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios para determinar o melhor tratamento para sua condição.

Os melhores exercícios para isso focam principalmente em restaurar a mobilidade e fortalecer os músculos do core/abdominais. Lembre-se, fazer os exercícios incorretamente pode piorar a condição. Portanto, é essencial saber como fazê-los corretamente, começar devagar e aumentar a resistência gradualmente.

Vejamos quais são os principais exercícios que podem ser feitos para isso.

1. Alongamento do flexor do quadril

É muito importante cuidar da região do quadril ao fazer exercícios para dor nas costas. Este exercício ajuda a tornar os movimentos do quadril mais eficientes.

• Passo 1: Primeiro, coloque um tapete ou um pano limpo no chão e ajoelhe-se com um joelho no chão. Dobre a outra perna para a frente e coloque o pé no chão.
• Passo 2: Agora, levante o braço esticado para cima, do mesmo lado em que o joelho está apoiado no chão.
• Passo 3: Mova o braço levantado um pouco para trás. Você sentirá seus quadris se projetarem para a frente e suas costas se endireitarem.
• Passo 4: Permaneça nessa posição por cerca de 20 a 30 segundos.
• Repita isso cerca de três vezes. Faça o mesmo do outro lado.

2. Alongamento do quadríceps

A expectativa é melhorar a flexibilidade da coluna vertebral.

• Passo 1: Deite-se no chão, mas com o rosto virado para baixo.
• Passo 2: Coloque uma toalha ou pano sobre o tornozelo da perna do lado onde você sente mais dor. Agora, use-o para puxar suavemente o calcanhar e o glúteo em sua direção.
• Passo 3: Tente permanecer nessa posição por cerca de um minuto.
• Isso pode ser repetido cerca de três vezes.

3. Joelhos ao peito

Este é um exercício muito simples. Ele alonga bem a região lombar. Pode proporcionar alívio para algumas condições da coluna (por exemplo, espondilolistese ).

• Passo 1: Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos.
• Passo 2: Agora, traga ambos os joelhos em direção ao peito.
• Passo 3: Mantenha nessa posição por cerca de 5 a 10 segundos.
• Passo 4: Novamente, coloque os pés no chão e descanse um pouco.
• Faça isso de 5 a 10 vezes por dia.

4. Cachorro olhando para cima

Essa é uma postura muito comum na ioga. Ela alonga a região do peito e também fortalece os músculos abdominais.Também ajuda a fortalecer os músculos do core .

• Passo 1: Deite-se de bruços no chão.
• Passo 2: Levante ligeiramente a cabeça e coloque as mãos sob os ombros, com as palmas voltadas para o chão.
• Passo 3: Mantenha os dedos dos pés estendidos para trás.
• Passo 4: Expire.
• Passo 5: Agora, pressione o chão com as duas mãos e a parte superior das pernas e levante o corpo e as pernas do chão.
• Passo 6: Nessa postura, mantenha o pescoço relaxado e não o tensione. Mantenha as coxas firmes e respire.
• Passo 7: Mantenha essa posição por cerca de 15 segundos inicialmente. Depois, conforme sua força aumentar, aumente o tempo para 30 segundos.
• Você deve fazer isso uma vez por dia. Muitas pessoas fazem este exercício pela manhã para aquecer os músculos das costas.

5. Fortalecimento dos músculos abdominais (abdominais tradicionais)

Isso atua diretamente nos músculos abdominais. Quando esses músculos são fortalecidos, a pressão sobre a coluna vertebral é reduzida, o que também ajuda a aliviar a dor ciática.

• Passo 1: Deite-se no chão com os braços estendidos para cima.
• Passo 2: Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
• Passo 3: Coloque as solas dos pés no chão a cerca de trinta centímetros do seu corpo.
• Passo 4: Cruze os braços sobre o peito e coloque-os acima dos ombros.
• Passo 5: Contraia os músculos abdominais.
• Passo 6: Agora levante os ombros do chão.
• Passo 7: Mantenha a cabeça e os ombros retos. Não encoste o queixo no peito.
• Passo 8: Mantenha a posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão.
• Faça isso de 8 a 12 vezes por dia.

Tenha cuidado com essas coisas enquanto estiver se exercitando.

Para evitar maiores lesões, seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta . Isso garantirá que você esteja usando a postura correta ao se exercitar. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar quais exercícios são mais adequados para sua condição.

Quando você tem radiculopatia, deve reduzir ou interromper qualquer atividade que aumente a dor. Você também pode usar compressas de gelo e calor para ajudar a aliviar a dor.