Você já sentiu que seus próprios pensamentos são seus maiores inimigos? Há momentos em que você se sente triste e pesado sem motivo aparente, quando tudo parece estar errado e quando pensa: "Nada está dando certo para mim". Esses pensamentos negativos podem levar à depressão. Hoje, vamos falar sobre um tratamento muito prático que pode ajudá-lo a controlar esses pensamentos e melhorar sua saúde mental .
O que é terapia cognitiva?
Em termos simples, a Terapia Cognitiva (TC) é um tratamento psicológico de curto prazo baseado na premissa de que a forma como pensamos afeta diretamente nossos sentimentos e ações. Algumas pessoas também a chamam de "terapia da fala". Em vez de depender de um terapeuta por meses ou anos, o paciente recebe ferramentas para analisar seus próprios pensamentos.
Imagine esta história. Shanika é uma funcionária de alto escalão em um banco. Mas, devido a problemas na empresa onde trabalhava, perdeu o emprego diversas vezes ao longo dos anos. Cada vez que conseguia um novo emprego, o estresse constante destruía completamente sua autoconfiança. Ela começou a pensar: "Não importa o quão bem paga eu seja ou o quão alto seja o meu cargo, vou perder este emprego a qualquer momento". Esse pensamento gradualmente a arrastou para um estado de depressão.
Após ser apresentada à Terapia Cognitiva, Shanika aprendeu a encarar seus pensamentos de forma diferente. Em vez de pensar "Se eu perder este emprego, ninguém mais vai me contratar", ela aprendeu a pensar "Certo, se eu perder este emprego, vou investigar os motivos e me preparar melhor para a próxima entrevista". Ao mudar seu padrão de pensamento dessa maneira, ela conseguiu mudar seus sentimentos e sua vida.
Na Terapia Cognitiva, focamos nos pensamentos que surgem em sua mente no presente, em vez de analisarmos eventos passados ou sentimentos em relação aos seus pais. Examinamos a nós mesmos para verificar o quão realistas esses pensamentos realmente são.
Como isso funciona? Quais são nossos padrões de pensamento falhos?
Nessa terapia, aprendemos a reconhecer padrões de pensamento negativos comuns (erros de pensamento ou distorções cognitivas) que afetam nossas emoções. São coisas que fazemos mentalmente sem perceber. Aqui estão alguns exemplos.
| Erro de raciocínio | Exemplo simples |
|---|---|
| Pensamento do tipo "tudo ou nada" | "Se eu não conseguir tirar um A nesta prova, serei um fracasso total." (Mas um B ou um C não são também considerados aprovação?) |
| Generalização excessiva | "Ele não atendeu minha ligação. Ele não se importa comigo." (Talvez ele esteja ocupado, né?) |
| Esquecer as coisas boas e pensar apenas nas ruins (Filtro Mental) | Mesmo que você receba 10 elogios ao longo do dia, você ainda fica pensando em uma pequena crítica de uma pessoa o dia todo. |
| Pensar que o pior vai acontecer (catastrofizar) | "Estou com uma leve tosse. Isso pode ser o início de uma doença grave." |
Depois de identificar esses padrões de pensamento falaciosos, o próximo passo é questioná-los. Pratique perguntar a si mesmo: "Que evidências existem de que isso é verdade?" e "Que evidências existem contra isso?".
Pode ser mais eficaz do que os medicamentos?
Essa é uma dúvida frequente. De fato, inúmeros estudos comprovam que a Terapia Cognitiva é um método tão eficaz quanto, e às vezes até mais eficaz que, medicamentos para diversos problemas mentais e físicos, incluindo depressão, ansiedade, transtornos alimentares e dor crônica.
Oito grandes estudos confirmaram que, especialmente em condições recorrentes como a depressão, os pacientes submetidos à terapia cognitiva apresentam uma taxa de recaída 50% menor do que aqueles que recebem apenas medicação.
A mensagem disso é: "Você não precisa depender de medicamentos para o resto da vida . Você pode aprender habilidades para controlar seus pensamentos e reduzir ou eliminar a necessidade de medicação."
Mas isso não significa que você deva interromper imediatamente o uso da medicação prescrita pelo seu médico. Nunca tome decisões como essa sozinho. Sempre converse com seu médico e siga as orientações dele. Para alguns pacientes, a combinação de medicação e terapia cognitiva pode proporcionar os melhores resultados.
Como se tornar seu próprio 'terapeuta'?
O mais interessante da Terapia Cognitiva é que ela transforma você em seu próprio "terapeuta". Para isso, são utilizados exercícios muito simples e práticos.
Exercício de escrita
Este é um método muito poderoso.
1. Anote um pensamento negativo que vier à sua mente. (Exemplo: "Não me expressei bem na reunião de hoje.")
2. Pense naquilo que lhe causa medo e pergunte a si mesmo:
- "Qual é a pior coisa que poderia acontecer?"
- "Qual é a melhor coisa que poderia acontecer?"
3. Agora, observe esses dois extremos e escreva o resultado mais realista que provavelmente ocorrerá. (Exemplo: "Pode ter havido um pequeno problema na reunião, mas isso não me custará o emprego. Esta é uma lição aprendida para que eu possa me preparar melhor da próxima vez.")
No início, você só se lembrará de pensamentos ruins. Mas, à medida que for praticando este exercício, perceberá quantas coisas pensa de forma desnecessária e equivocada. Com o tempo, conseguirá enxergar seus sucessos, suas coisas boas e ter uma visão mais equilibrada da vida.
Mensagem principal
- A Terapia Cognitiva (TC) é um método de tratamento prático que ajuda você a mudar seus padrões de pensamento e a melhorar suas emoções e sua saúde mental.
- Isso se concentra em como você pensa no presente, em vez do passado.
- A terapia cognitivo-comportamental pode ser mais eficaz do que a medicação para condições como depressão e ansiedade, e pode reduzir a recorrência da doença.
- Nunca interrompa ou altere sua medicação sem orientação médica. Sempre consulte seu médico .
- A Terapia Cognitiva ensina você a gerenciar seus pensamentos, tornando você seu próprio "terapeuta". Se tiver interesse, converse com um psiquiatra ou psicólogo sobre o assunto.
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