Dor nas costas acompanhada de um estalo ao se abaixar para pegar um objeto pequeno em casa... ou a sensação de que suas costas estão congeladas ao acordar de manhã... Você também se identifica com isso? Muitas pessoas pensam que a dor nas costas é algo que se desenvolve com a idade e não pode ser evitada. Mas, na verdade, existem muitas coisas que podemos fazer para controlá-la. A causa da maioria dos nossos problemas de coluna são os maus hábitos que cultivamos sem perceber, a falta de exercícios e os danos causados ao longo do tempo. Vamos ver quais são esses maus hábitos que prejudicam nossa coluna e como evitá-los para manter uma coluna saudável.
Hábito nº 1: Ser o "herói" no fim de semana
A dor nas costas costuma surgir depois de passar a semana sentado em uma cadeira de escritório e, de repente, ter que trabalhar muito no fim de semana. Pense bem: muitas vezes você vai jogar críquete com os amigos no fim de semana, começa a limpar a garagem em casa ou vai cavar a terra no jardim para plantar algumas mudas, e de repente sente uma dor nas costas.
Isso é chamado de síndrome do "guerreiro de fim de semana". Significa que você não exercita o corpo cinco dias por semana e, de repente, se esforça ao máximo no fim de semana. É como tentar ser um atleta sem nenhum treinamento. O resultado é lesão nas costas.
Como isso pode ser evitado?
A melhor solução para dores nas costas é a prática regular de exercícios . É especialmente importante fortalecer os músculos do core, que são os músculos ao redor do abdômen e das costas. Os oblíquos, localizados em ambos os lados do abdômen, são muito importantes para estabilizar a coluna.
Uma dica simples: use uma bola de exercícios inflável. Assim como acontece quando você se exercita, sentar nela em vez de uma cadeira ajudará seus músculos abdominais a trabalharem melhor e a se fortalecerem.
Hábito nº 2: O maior erro que cometemos ao levantar pesos
A principal causa de dor nas costas é a postura incorreta ao se curvar durante o levantamento de peso. Esse é um erro que quase todos nós cometemos. Se aprendermos a levantar peso corretamente, 90% dos problemas de coluna podem ser evitados.
Contrair os músculos abdominais durante o levantamento de peso proporciona um bom suporte para as costas. Vejamos a tabela abaixo para saber o que você deve e não deve fazer ao levantar pesos.
| Faça | Coisas que não se deve fazer |
|---|---|
| Dobre os joelhos , mantenha as costas retas e abaixe-se até o chão como se fosse sentar. | Não incline o tronco para a frente. Não curve as costas. |
| Mantenha o objeto que você está levantando o mais próximo possível do seu corpo . | Não levante a carga afastando-a do seu corpo. Isso aumentará a tensão nas suas costas. |
| Vire os pés na direção do objeto que está sendo levantado e fique de frente para ele. Gire acompanhando o movimento com os pés . | Não torça, gire ou vire o corpo repentinamente ao levantar uma carga. |
| Nunca levante sozinho nada que exceda 20% do seu peso corporal. Peça ajuda. | Não segure o peso acima das axilas nem abaixo dos joelhos. |
Hábito nº 3: Coisas automáticas que você faz no dia a dia.
Até mesmo tarefas simples e rotineiras, como levar o lixo para fora ou lavar a louça, podem causar dores nas costas. Imagine só: abaixar-se para pegar uma caneta ou um clipe de papel que caiu pode causar dor nas costas.
A razão para isso é que, quando realizamos tarefas simples como essa, nossa mente está em outro lugar. Não prestamos atenção ao que estamos fazendo. Os músculos do nosso corpo não estão preparados para isso. No final do dia, quando nos sentimos cansados física e mentalmente, esse tipo de acidente tem maior probabilidade de acontecer.
O que você faz a respeito disso?
A melhor solução para isso é acostumar-se a manter os músculos do core ativos o tempo todo.
Em termos simples, contraia os músculos abdominais puxando o umbigo em direção às costas, como se estivesse usando um espartilho apertado em volta da barriga. Se você praticar isso ao longo do dia, principalmente ao levantar objetos ou se abaixar, proporcionará boa força e proteção à sua coluna.
Hábitos nº 4 e nº 5: Os perigos de ficar parado
No escritório, no carro, em frente à TV em casa... passamos a maior parte do dia sentados. Mas sua coluna não gosta nada disso. Vamos ver por quê.
Entre as vértebras da nossa coluna vertebral existem estruturas chamadas discos intervertebrais. Estes discos funcionam como almofadas esponjosas, absorvendo a pressão exercida sobre a coluna quando nos movimentamos. No entanto, esses discos não possuem uma boa irrigação sanguínea. Eles recebem os nutrientes necessários quando caminhamos e nos movimentamos. Quando ficamos sentados, a pressão sobre os discos aumenta e o líquido que os nutre é drenado. Isso enfraquece os discos e aumenta o risco de desenvolver problemas de coluna .
Lembre-se: ficar sentado exerce mais pressão sobre as costas do que ficar em pé ou deitado. A pior postura é sentar-se inclinado para a frente. Isso pode fazer com que o disco da coluna se desloque para um lado e se rompa.
Como você pode reduzir os malefícios de ficar sentado?
- Levante-se e caminhe um pouco a cada 20 minutos. A menos que esteja dirigindo, faça isso o tempo todo. Programe um lembrete no seu celular. Levante-se para beber um copo d'água. Levante-se e atenda o telefone quando for atender.
- Se estiver lendo um livro ou jornal, leia na altura dos olhos em vez de se apoiar em uma mesa. Mantenha sempre as costas retas.
- Use uma cadeira que ofereça bom suporte para as costas. Ajuste a altura da cadeira para que você possa apoiar os dois pés no chão . Se a cadeira não oferecer suporte para a região lombar, use uma almofada pequena ou uma toalha enrolada para se apoiar.
- Não se sente com a carteira no bolso de trás. Isso força a coluna.
Dois exercícios simples para manter a coluna reta
1. Apoie-se sobre as mãos e os joelhos. Estenda o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás. Contraia os músculos abdominais e mantenha o equilíbrio. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e retorne à posição inicial. Agora, troque os braços e as pernas. Repita de 3 a 5 vezes de cada lado.
2. Sente-se com as costas retas. Relaxe os ombros. Agora, junte as omoplatas. Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e depois relaxe. Repita de 10 a 20 vezes.
Quando procurar aconselhamento médico para dores nas costas
Geralmente, a maioria das dores nas costas diminui após o uso de um analgésico e alguns dias de repouso. No entanto, em alguns casos, é imprescindível consultar um médico.
O mais importante:Se você tem dor nas costas e não consegue controlar a urina ou as fezes, é uma emergência . Pode ser uma hérnia de disco pressionando um nervo. Vá imediatamente ao pronto-socorro do hospital mais próximo. Quanto mais cedo a pressão for aliviada, mais cedo você poderá se recuperar.
- Se a dor irradiar da cintura para baixo, pela coxa ou até o joelho, é provável que seja uma hérnia de disco causada por compressão nervosa. Consulte seu médico para obter orientações.
- Se a dor nas costas for recorrente, pode ser um sinal de lesão nos discos intervertebrais. Portanto, é importante consultar um médico para determinar a causa exata.
Mensagem principal
- A melhor maneira de prevenir dores nas costas é praticar exercícios regularmente. Exercícios que fortalecem os músculos ao redor do abdômen e das costas (músculos do core) são especialmente importantes.
- Ao levantar peso, mantenha sempre a postura correta. Dobre os joelhos, mantenha as costas retas e levante o peso próximo ao corpo.
- Evite ficar sentado na mesma posição por longos períodos. Levante-se e caminhe um pouco a cada 20-30 minutos, alongando o corpo.
- Se você apresentar sintomas como dor nas costas, incontinência ou dor que irradia para as pernas, procure um médico imediatamente, pois pode ser uma emergência.
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