O que é a dieta mediterrânea?
Em resumo, essa dieta se concentra em alimentos de origem vegetal e gorduras saudáveis. Pense bem: ela se baseia na alimentação de pessoas em países ao redor do Mar Mediterrâneo (como Grécia e Itália) de antigamente. Veja o que normalmente comemos nessa dieta:- Existem muitas opções de vegetais, frutas, feijões, lentilhas, grão-de-bico e nozes. É ótimo poder comer diversos tipos de frutas e vegetais coloridos por dia.
- Uma boa quantidade de grãos integrais . Isso significa coisas como arroz integral com farelo, trigo sarraceno, pão feito com farinha de feijão mungo e macarrão.
- O azeite extra virgem (EVOO) é um tipo de gordura benéfica para o organismo. Falaremos sobre isso com mais detalhes adiante.
- Peixes, especialmente peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 , como salmão, atum, cavala e arenque.
- Quantidades moderadas de queijo natural e iogurte.
- O consumo de carne vermelha é muito pequeno, ou quase inexistente. Em vez disso, opta-se por alimentos como frango e peixe.
- O ideal é consumir o mínimo possível de alimentos açucarados, bebidas açucaradas e manteiga.
- Algumas pessoas bebem um pouco de vinho com as refeições, mas se você não tem o hábito de beber vinho, não é algo que deva começar a fazer.
O ideal é consultar um nutricionista para adaptar essa dieta à sua saúde, alergias e preferências.
Quais são os benefícios da dieta mediterrânea?
Os benefícios que você obtém com essa dieta não são apenas um ou dois, mas muitos!- Reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Ou seja, ajuda a reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.
- Ajuda a manter um peso saudável.
- Ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol.
- Reduz o risco de síndrome metabólica.
- Isso ajuda a manter o equilíbrio das bactérias benéficas (microbiota intestinal) no sistema digestivo, o que é muito importante para a nossa saúde em geral.
- Reduz o risco de desenvolver certos tipos de câncer.
- Com o passar dos anos, a função cerebral diminui.
- Ajuda você a viver uma vida longa e saudável.
- Limite o consumo de gorduras saturadas e trans. Embora nosso corpo precise de alguma gordura saturada, o excesso pode aumentar o colesterol ruim (colesterol LDL). Quando o colesterol LDL aumenta, a gordura pode se acumular nas artérias (aterosclerose) e levar a doenças cardíacas. As gorduras trans não trazem benefícios à saúde. Ambas as gorduras "ruins" podem causar inflamação no corpo.
- Incentive o consumo de gorduras insaturadas, como os ácidos graxos ômega-3. Elas ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol, contribuem para a saúde cerebral e reduzem a inflamação. Além disso, uma dieta rica em gorduras insaturadas e pobre em gorduras saturadas pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
- Limite o consumo de sódio. Alimentos ricos em sal (sódio) podem aumentar a pressão arterial, o que eleva o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
- Carboidratos refinados, ou açúcar, são limitados. Esses alimentos causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, oferecem pouco valor nutricional ao corpo e são praticamente desprovidos de fibras.
- Priorize alimentos ricos em fibras e antioxidantes. Esses nutrientes ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo. As fibras auxiliam no trânsito intestinal e na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue. Os antioxidantes são substâncias que protegem as células dos radicais livres e previnem o câncer.
Quais alimentos fazem parte da dieta mediterrânea?
Já falamos um pouco sobre isso antes. Essa dieta nos incentiva a comer mais de certos alimentos (como vegetais, frutas e grãos integrais) e a limitar outros . Quando você for ao supermercado, provavelmente estará se perguntando o que comprar. Aqui estão alguns exemplos:Alimentos bons para consumir regularmente:
- Vegetais: Qualquer coisa como espinafre, couve, quiabo, abóbora, cenoura, beterraba, tomate, pepino, repolho, couve-flor, brócolis.
- Frutas: Qualquer uma que você goste, como bananas, mangas, mamões, abacaxis, laranjas, toranjas, frutas vermelhas. Coma frutas da estação, se possível.
- Nozes: grão-de-bico, lentilhas, feijão-verde, ervilhas, feijões. Nozes (sem sal), como amêndoas, castanhas de caju e nozes.
- Grãos integrais: arroz integral, aveia, cevada, milho-miúdo, pão integral, massa.
- Peixes e frutos do mar: salmão, atum, cavala, arenque, camarão, lula, etc. O ideal é consumi-los pelo menos duas vezes por semana.
- Frango: Sem pele, cozido com menos óleo.
- Ovos: várias vezes por semana.
- Laticínios: iogurte (especialmente iogurte grego), queijo (com moderação).
- Ervas e especiarias: Ingredientes como alho, gengibre, cúrcuma, canela, coentro, cominho e curry adicionam sabor e benefícios.
- Gorduras saudáveis:Azeite extra virgem, abacates, azeitonas, nozes.
Qual o tamanho das porções?
Encher o prato com alimentos nutritivos é um bom começo. Mas quanto devemos comer? O ideal é consultar um nutricionista para obter orientações adequadas às suas necessidades. Para lhe dar uma ideia geral, aqui vai um guia rápido:- Vegetais: Pelo menos 2,5 xícaras por dia (considere pelo menos dois tipos de vegetais em uma refeição).
- Frutas: Pelo menos 2 porções por dia.
- Grãos integrais: cerca de 170 a 200 gramas por dia (ex.: 1 xícara de arroz, 2 fatias de pão).
- Proteína (peixe, frango, feijão): Cerca de 150 a 200 gramas por dia.
- Laticínios: 2 a 3 xícaras por dia (por exemplo, um iogurte, um copo de leite).
- Azeite de oliva: 2 a 4 colheres de sopa por dia.
Como preparar uma dieta mediterrânea?
Antes de fazer qualquer mudança significativa na sua dieta ou iniciar um novo plano alimentar, é importante conversar com seu médico de família ou um nutricionista. Eles podem ajudá-lo a fazer ajustes com base na sua saúde e a implementar as mudanças necessárias. Também podem fornecer receitas que você pode preparar em casa. Em geral, ao pensar nas refeições, opte por algumas opções familiares e fáceis de preparar para o café da manhã, almoço, jantar e lanches. Quanto mais variedade, melhor. Não se canse dos mesmos alimentos. Felizmente, a dieta mediterrânea oferece bastante espaço para experimentação. Aqui estão alguns exemplos:Café da manhã
Um café da manhã reforçado para começar o dia:- Aveia em flocos grossos com frutos silvestres frescos e linhaça moída.
- Uma fatia de pão crocante com manteiga de amendoim e um smoothie nutritivo.
- Iogurte grego com frutas e nozes.
- Omelete de claras com legumes frescos da estação.
Almoço
Obtenha nutrição e energia durante o dia:- Uma salada de massa integral com muitos vegetais frescos.
- Um sanduíche de cogumelo portobello assado e uma xícara de sopa de legumes nutritiva.
- Uma salada de quinoa e salmão.
Algumas refeições podem ser facilmente levadas para qualquer lugar se você as preparar no dia anterior.
Jantar
Termine o dia com uma refeição nutritiva e deliciosa:- Salmão com salsa de manga.
- Bacalhau com lentilhas.
- Frango assado com menos óleo, coberto com feijão branco.
- Panquecas salgadas de grão-de-bico e espinafre para o jantar.
- Hambúrguer de feijão preto com pão crocante e beterraba assada.
- Uma pizza saudável para o coração.
Para adicionar mais nutrientes e cor, prepare algo como uma salada de pepino, ou uma salada de laranja, erva-doce e hortelã. Basta misturar algumas folhas verdes com um molho mediterrâneo nutritivo.
Lanches
É fácil de pegar quando você está com fome, se já tiver porcionado e preparado com antecedência:- Um punhado de nozes e sementes (com pouco ou nenhum sal).
- Frutas frescas (se possível, as que estiverem na época na sua região).
- Iogurte grego desnatado e um pedaço de chocolate amargo (com pelo menos 70% de cacau).
- Bolachas integrais com húmus.
- Legumes crus com molho de iogurte grego sem gordura.
Quais alimentos não são recomendados na dieta mediterrânea?
Não existem regras rígidas nesta dieta que digam "você não pode comer essas coisas". No entanto, somos incentivados a limitar o consumo de certos alimentos o máximo possível. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que você deve reduzir ao máximo:- Qualquer alimento com adição de açúcar: bolos, sorvetes e até mesmo algumas barras de granola.
- Qualquer bebida com adição de açúcar: sucos de frutas, refrigerantes.
- Cerveja e bebidas alcoólicas.
- Alimentos ricos em sódio (sal) ou gordura saturada.
- Carboidratos refinados: pão branco, arroz branco.
- Alimentos altamente processados: Alguns tipos de queijo.
- Carnes gordurosas ou processadas: como salsichas e bacon.
O que é a pirâmide da Dieta Mediterrânea?
Esta é uma forma de visualizar a quantidade ideal de cada alimento que você deve consumir. Diferentes organizações criaram versões ligeiramente diferentes desta pirâmide. Mas todas as pirâmides recomendam o consumo de mais vegetais, frutas, grãos integrais e azeite de oliva extravirgem, e a limitação do consumo de carne vermelha e doces. Esta pirâmide alimentar mediterrânea difere da Pirâmide Alimentar do Guia Alimentar, criada pelo governo dos EUA na década de 1990.Qual a relação entre estilo de vida e dieta mediterrânea?
Para tirar o máximo proveito da sua dieta, experimente o seguinte:- Faça exercícios regularmente, de preferência em companhia de outras pessoas.
- Pare completamente de fumar ou usar produtos de tabaco.
- Reúna-se com a família e os amigos para cozinhar e comer.
- Crie o hábito de cozinhar em casa em vez de comer fora.
- Sempre que possível, escolha alimentos de origem local, disponíveis na sua região e da época.
Essa dieta pode ser vegetariana?
Sim, você pode. Se você for vegetariano, pode seguir essa dieta facilmente eliminando carne e peixe. Nesse caso, você precisará obter sua proteína de fontes vegetais, como nozes e feijões. Consulte um nutricionista para obter mais informações sobre isso.Isso pode ser feito sem glúten?
Sim. Você pode fazer receitas sem glúten. Converse também com um nutricionista sobre isso e peça ajuda para fazer as adaptações necessárias.Posso usar azeite comum em vez de azeite extra virgem?
É melhor usar azeite de oliva comum em vez de um óleo com gordura saturada, como o óleo de palma. No entanto, para obter os melhores benefícios, escolha o azeite de oliva extravirgem (AOEV). Um ponto importante a saber antes de iniciar a dieta mediterrânea é que nem todos os azeites são iguais. Esta dieta recomenda especificamente o uso de AOEV. O motivo é a sua proporção de gorduras saudáveis. Isso significa que o AOEV tem mais gorduras saudáveis (insaturadas) do que gorduras ruins (saturadas). O AOEV também é rico em antioxidantes.Os antioxidantes protegem as células contra danos, protegendo assim o coração e o cérebro, além de reduzirem a inflamação no corpo. Como o azeite de oliva comum é produzido de forma diferente, ele contém menos desses antioxidantes.Em um mundo com tantas dietas diferentes, pode ser difícil encontrar a ideal para você. Mas pesquisas mostram que a dieta mediterrânea é particularmente benéfica para quem tem risco de doenças cardíacas. Além de proteger o coração, ela pode ajudar a prevenir e controlar diversas outras doenças.
Por fim, pontos importantes a lembrar (Mensagem principal)
Como em qualquer plano alimentar, é importante conversar com um médico ou nutricionista antes de começar. Eles podem ajudar a garantir que o plano seja adequado para você e auxiliar na realização de ajustes, se necessário. Além disso, conte para sua família e amigos sobre seu novo objetivo. Envolva-os no preparo das refeições e em compartilhar as refeições com vocês. Quando se tem um grupo de apoio, é muito mais fácil manter essa dieta a longo prazo. Lembre-se: esta não é uma dieta temporária, mas sim uma transição para um estilo de vida saudável! Portanto, comece devagar e tente incorporar essa dieta deliciosa e nutritiva à sua rotina.`Dieta Mediterrânea, Alimentação Saudável, Saúde do Coração, Controle de Peso, Estilo de Vida Saudável, Azeite de Oliva, Nutrição
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