Muitas pessoas pensam em nozes como algo salgado, gorduroso e calórico, ou, mais precisamente, "comida de má qualidade". Elas são frequentemente vistas como algo que se encontra em uma tigela de petiscos em um bar ou que é vendido em uma barraquinha de comida de rua. Mas você ficaria surpreso ao saber que isso está completamente errado.
Por que as nozes são realmente boas para o nosso corpo?
A verdade é que nutricionistas agora afirmam que essas nozes são indispensáveis na cozinha de toda pessoa saudável (a menos, é claro, que você seja alérgico a elas). Isso porque elas contêm muitos nutrientes valiosos, incluindo proteínas, fibras, gorduras monoinsaturadas saudáveis, vitaminas, nutrientes e antioxidantes .
Em particular, inúmeros estudos comprovaram que esses tipos de nozes têm uma capacidade incrível de reduzir os níveis de colesterol ruim em nosso organismo.
Isso é tão comprovado que, em 2003, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) emitiu uma "alegação de saúde qualificada" para amendoins e certas nozes, como amêndoas, avelãs, nozes-pecã, pistaches e nozes. Ou seja, permitiram que as embalagens dos alimentos declarassem que "consumir uma onça (cerca de 28 gramas) de nozes por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas".
Portanto, agora é o momento de repensar o consumo de nozes. Mas lembre-se: moderação é fundamental.
Alguns tipos especiais de nozes que são bons para o coração.
"Existem muitos tipos de nozes, mas nem todas são iguais", dizem os nutricionistas. Vamos dar uma olhada em algumas delas que são particularmente benéficas.
Nozes - Boas para o cérebro e o coração
As nozes são um alimento verdadeiramente incrível porque contêm altos níveis de um nutriente valioso chamado ácidos graxos ômega-3 , que também são encontrados em peixes oleosos como salmão e atum.
Em resumo, esses ômega-3 são:
- Isso reduz as gorduras ruins chamadas triglicerídeos no nosso sangue.
- Ele impede o desenvolvimento de placas, que são depósitos de gordura que se formam dentro dos vasos sanguíneos.
- Também ajuda a prevenir coágulos sanguíneos.
Em um estudo com 58 adultos com diabetes, foi oferecido um punhado de nozes como complemento à dieta saudável diária. Os resultados foram realmente surpreendentes. Aqueles que comeram nozes apresentaram um aumento nos níveis de colesterol bom (colesterol HDL) e uma redução de cerca de 10% nos níveis de colesterol ruim (colesterol LDL) .
Amêndoas - Ricas em Vitamina E
As amêndoas são outra oleaginosa excelente com muitos benefícios para a saúde. Assim como outras oleaginosas, elas são ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e minerais. Além disso, as amêndoas são ricas em vitamina E , um poderoso antioxidante.
Um pesquisador deu a um grupo de pessoas com colesterol alto um punhado de amêndoas todos os dias durante três meses. O resultado foi uma redução de 4,4% no colesterol ruim (LDL). Aqueles que comeram dois punhados de amêndoas viram seus níveis de LDL caírem incríveis 9,4%! É assim que pode valer a pena comer algumas amêndoas por dia.
Outras nozes saudáveis
Além de nozes e amêndoas, outras oleaginosas como amendoim, avelã, noz-pecã e pistache também são reconhecidas pela FDA como muito benéficas para o coração. Vamos dar uma olhada rápida nos benefícios de algumas dessas oleaginosas.
| Tipo de noz | Principal benefício para a saúde |
|---|---|
| Nozes | Muito rico em ômega-3. Reduz o colesterol ruim (LDL) e os triglicerídeos. |
| Amêndoas | Rico em vitamina E, fibras e gorduras saudáveis. Reduz significativamente os níveis de colesterol ruim (LDL). |
| Nozes-pecã | Reduz o colesterol ruim (LDL) e os triglicerídeos, e aumenta os níveis de colesterol bom (HDL). |
| Amendoins | Rico em proteínas. Contém gorduras saudáveis para o coração. (Escolha as versões sem adição de sal e óleo). |
No entanto, castanhas-do-pará, nozes de macadâmia e castanhas de caju não estão incluídas na alegação de saúde da FDA porque têm um teor de gordura um pouco mais elevado. Contudo, em moderação , ainda podem proporcionar alguns benefícios para a saúde.
Como podemos adicionar esses tipos de nozes à nossa dieta?
É fácil adicionar nozes à sua dieta diária. Você pode comprá-las já descascadas no supermercado. Não é necessário nenhum preparo especial.
- Consuma cerca de um punhado por dia como lanche.
- Polvilhe alguns sobre a sua salada, a sua aveia matinal ou o seu iogurte.
- Você também pode adicioná-lo a pratos como saladas de massa.
Mas o mais importante aqui é:
"Ao escolher nozes, certifique-se de optar pelas cruas e sem sal ", enfatizam os nutricionistas. Nozes torradas com mel, cobertas com chocolate ou açúcar adicionam calorias e açúcar desnecessários ao seu corpo, o que reduz seus benefícios para a saúde.
Quanto você deve comer por dia?
Você não precisa comer um pacote inteiro de nozes por dia para obter esses benefícios para a saúde. Um punhado por dia, cerca de 28 a 42 gramas, é suficiente. As nozes são ricas em proteínas e fibras, então você se sentirá saciado mesmo comendo uma pequena quantidade.
Portanto, lembre-se de não exagerar .
"Por mais benéficas que sejam as nozes, elas também são ricas em calorias. Se você comer demais, pode ganhar peso", diz ele. Se você ganhar peso, os benefícios das nozes para a saúde do coração podem ser anulados.
O ideal é substituir as gorduras não saudáveis que você consome (como as gorduras saturadas encontradas na carne) por oleaginosas. Dessa forma, você aproveita os benefícios das oleaginosas sem adicionar calorias extras. Se você tiver algum problema como colesterol alto, o melhor é conversar com seu médico sobre isso.
Mensagem principal
- As nozes são um alimento valioso que reduz o colesterol ruim (LDL) e protege a saúde do coração.
- Comer um punhado de nozes (cerca de 28 a 42 gramas) por dia é suficiente. Comer mais do que isso pode levar ao ganho de peso.
- Ao comprar nozes, escolha sempre as cruas/sem sal, sem adição de sal, açúcar ou outros aditivos .
- Ao substituir as gorduras não saudáveis da sua dieta por nozes, você pode aproveitar os benefícios sem adicionar calorias extras.
- Se você possui algum problema de saúde preexistente, é muito importante consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.
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