Um novo começo para A/L...

Hoje conheci uma menina. Ela disse que estava se preparando para o exame A/L... mas que só dorme duas horas por dia! Fiquei realmente surpresa e triste ao ouvir isso. Como uma criança pode fazer uma prova depois de estudar tanto e não dormir o suficiente?

Mas não é só essa irmã, muitos dos nossos irmãos e irmãs que estão fazendo o A/L e indo para a universidade no Sri Lanka são como você. Eles dormem até o amanhecer para se preparar para o exame, esquecendo-se do sono. Pensamos que quanto mais tempo ficarmos acordados, mais aprenderemos. Mas será que isso é verdade? A ciência mais recente conta uma história completamente diferente!

Dormir o suficiente não é apenas bom para o corpo, é essencial para "fixar" o que você aprendeu e se sair bem nas provas! Mais do que apenas descansar, o sono é um período em que seu cérebro está muito ativo. É quando você integra e dá sentido às informações que aprendeu ao longo do dia.

Então, esta história é para todos aqueles que dormem como aquela irmã do A/L. Vamos ver como você pode usar o superpoder do sono para impulsionar sua memória e seus resultados nos exames. Compreender essa incrível conexão entre sono e memória é o primeiro passo para desbloquear todo o seu potencial de aprendizado.

A relação entre sono e memória: a ciência por trás do cérebro.

Para entender por que o sono é tão importante, vamos primeiro analisar como nossos cérebros aprendem e memorizam. Aprender não é um evento isolado, mas um processo de várias etapas. De acordo com pesquisadores de Harvard, existem três estágios: aquisição, consolidação e recuperação. Adquirir conhecimento significa prestar atenção nas aulas, ler livros e praticar. Recuperar significa reescrever respostas de memória, como em uma prova. Mas entre esses dois estágios, há um que ninguém presta muita atenção, mas que é incrivelmente importante: a consolidação! É aí que o sono se torna fundamental.

A consolidação é o processo de transformar memórias recém-adquiridas, ainda não totalmente formadas, em memórias permanentes e duradouras. Pense nisso como salvar um arquivo no seu computador. Se você não salvar, ele se perde. É assim que funciona. O sono é o melhor momento para clicar no botão "salvar". Quando você está dormindo, seu cérebro não está apenas desligado, ele está trabalhando arduamente para processar o que você aprendeu durante o dia! Pesquisas publicadas na Nature Neuroscience sugerem que a consolidação da memória durante o sono é um processo ativo de reprodução e organização do que você aprendeu. Os padrões de neurônios que foram ativados durante o aprendizado são reativados, especialmente durante o sono profundo ( sono de ondas lentas - SOL). Esse processo começa no hipocampo, que é a parte mais importante do cérebro para a formação de memórias. Essa reprodução fortalece a conexão da memória e a transfere gradualmente para o neocórtex, a biblioteca de longo prazo do cérebro.

Não se trata apenas de consolidação da memória. O cérebro escolhe, nesse momento: "Ok, isso é importante, vamos manter. Isso não é tão importante, vamos remover algumas coisas." Ou seja, ele fortalece conexões importantes e enfraquece as desnecessárias. Isso exige que diferentes partes do cérebro trabalhem juntas, e ondas cerebrais especiais também são utilizadas. Tanto o sono profundo (SWS) quanto o sono REM, que é quando o cérebro sonha e trabalha, têm funções distintas. O SWS é importante para consolidar fatos e eventos (memória declarativa), enquanto o REM ajuda a consolidar memórias relacionadas a habilidades (memória procedimental) e emoções. Isso é corroborado por uma ampla análise publicada no Psychological Bulletin. Ela afirma que, se você dormir após aprender, sua memória certamente será prejudicada. Portanto, o sono não é apenas um "tempo de descanso", mas sim um parceiro indispensável e muito ativo para o aprendizado e o pensamento (função cognitiva)!

Por que o sono é um fator decisivo para você como estudante?

Essa relação entre sono e memória não é apenas uma teoria; ela tem um grande impacto prático para todos os estudantes que enfrentam provas e trabalhos. Quando você entende como o sono afeta o aprendizado, percebe que dormir bem não é uma fraqueza, mas sim uma ótima estratégia para se sair bem nas provas. O que acontece quando você não dorme o suficiente afeta você tanto antes quanto depois de estudar.

Imagine que você dormiu a noite toda antes mesmo de abrir um livro ou ir para a aula. A mesma análise que mencionei anteriormente constatou que dormir a noite toda antes de estudar representa um grande problema. Por quê? Porque um cérebro cansado não consegue completar adequadamente a primeira etapa da aprendizagem, que é a aquisição de conhecimento. Como dizem os especialistas de Harvard, quando você não dorme o suficiente, sua concentração cai a zero. Assim, o que é dito em aula não entra na sua cabeça, o que está no livro não faz sentido e é difícil assimilar algo novo. Isso significa que você precisa recarregar seu cérebro antes de começar a trabalhar de verdade, ou sem essa recarga, os novos dados não serão armazenados!

Adormecer depois de estudar é a mesma coisa, talvez até pior. Você pode pensar: "Ah, estudei até o amanhecer, agora está tudo na minha cabeça". Mas o que você está realmente fazendo é interromper aquele maravilhoso processo de consolidação da memória. As células nervosas que deveriam estar reproduzindo as informações e as conexões que deveriam ser feitas durante o sono não acontecem. Em outras palavras, é como apagar tudo aquilo que você se esforçou tanto para memorizar! Harvard afirma que o primeiro sono após o estudo é o momento mais importante para formar uma memória, e se você perder essa oportunidade, não conseguirá formá-la adequadamente novamente. Portanto, estudar sem dormir é como digitar uma redação e fechá-la sem salvar: todo o esforço é desperdiçado!

Outro fator importante é a consistência do sono. Não adianta dormir bem na noite anterior à prova se você não dormir bem na semana ou no mês anterior. Uma pesquisa publicada no periódico npj Science of Learning descobriu que a qualidade do seu sono na semana ou no mês anterior à prova está mais diretamente relacionada às suas notas do que a noite anterior. Isso significa que os benefícios de uma boa noite de sono todos os dias se acumulam ao longo do tempo. Um erro comum entre os estudantes é dormir até tarde durante a semana para estudar e depois dormir até meio-dia no fim de semana. Isso é chamado de "jet lag social". É como ir para um país estrangeiro e seu relógio biológico ficar desregulado. Essa montanha-russa de sono confunde muito o cérebro e interfere na memória. O estudo descobriu que a qualidade do sono afeta quase um quarto (25%) das notas dos estudantes. Imagine o impacto!

De quantas horas de sono um estudante realmente precisa?

Certo, se o sono é tão importante, quantas horas de sono devemos ter? Embora haja pequenas diferenças entre as pessoas, algumas das principais organizações de saúde afirmam que o ideal é dormir o máximo possível. De acordo com o CDC (nos EUA), crianças em idade escolar, ou seja, aquelas entre 13 e 18 anos, precisam de 8 a 10 horas de sono por dia (em um total de 24 horas) para uma boa saúde. A NSF (National Sleep Foundation) também recomenda o mesmo (8 a 10 horas para jovens de 14 a 17 anos).

A NSF recomenda que jovens adultos (entre 18 e 25 anos) que estejam no campus durmam entre 7 e 9 horas por noite. Embora essa faixa seja um pouco menor do que a recomendada para estudantes universitários, ainda é importante atingir essa meta diariamente para manter a mente alerta, o humor equilibrado e o corpo saudável ao enfrentar os desafios da vida universitária. Essas não são apenas sugestões, mas sim uma necessidade fisiológica para o bom funcionamento do cérebro, principalmente para a memorização do conteúdo estudado. Assim como você carrega seu celular, seu cérebro precisa ser recarregado diariamente por meio do sono!

Mas qual é a verdade? Muitos dos nossos irmãos e irmãs não dormem tanto quanto dizem. Dados de Harvard mostraram que apenas 11% dos estudantes universitários americanos dormem bem todos os dias. Cerca de 40% se sentem revigorados apenas duas vezes por semana! Não deve ser muito diferente no nosso país, certo? Essa falta de sono não só causa fadiga, como também reduz a capacidade de aprendizado e memorização. Então, queremos estudar mais, mas não conseguimos fazê-lo adequadamente por causa do cansaço. Portanto, saber de quanto sono precisamos e entender o quanto estamos privados de sono é o primeiro passo para ter sucesso na vida acadêmica.

Dicas práticas: Vamos melhorar nosso sono para impulsionar nossa memória!

Ok, agora você já sabe como o sono é importante. Mas como conciliar isso com estudos, trabalhos e encontros com amigos? Sem problemas. Com alguns pequenos ajustes diários, você pode melhorar tanto a qualidade quanto a quantidade do seu sono. Assim, você se lembrará melhor do que aprendeu e seu corpo ficará mais saudável. Aqui vão algumas dicas que podem te ajudar. Experimente...

• Vamos estabelecer uma rotina: Isso é o mais importante! Acostume-se a ir para a cama e a acordar sempre no mesmo horário. Não faça grandes mudanças, nem mesmo nos fins de semana. Assim, o problema do "jet lag social" não surgirá. O relógio biológico do corpo (ritmo circadiano) funcionará corretamente e será mais fácil adormecer e acordar.
• Transforme seu quarto em um refúgio para o sono: Seu quarto deve ser um refúgio para dormir. Mantenha-o escuro, silencioso e um pouco fresco. Use cortinas blackout, protetores auriculares e um aparelho de ruído branco, se necessário. Certifique-se de que o colchão e os travesseiros sejam confortáveis. Assim, seu cérebro saberá: "É hora de dormir".
• Crie uma rotina para dormir : Faça algo relaxante de 30 a 60 minutos antes de deitar. Isso pode incluir ler um livro de verdade (não no celular!), tomar um banho quente ou fazer alguns alongamentos leves.Faça alguma coisa, ouça uma música relaxante ou pratique mindfulness/meditação. Não estude nem discuta problemas muito perto da hora de dormir!
• A tela é perigosa: Livre-se desse monstro da luz azul... A luz azul emitida por celulares, tablets, computadores e TVs destrói a melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Portanto, deixe-os de lado pelo menos uma hora antes de dormir. Se não conseguir se livrar deles, pelo menos ative o modo noturno.
• Tenha cuidado com o que você come e bebe: evite bebidas com cafeína, como café, chá, energéticos e refrigerantes à noite. A nicotina (cigarro) também é um estimulante. Ela estimula o corpo. Comer até ficar de estômago cheio perto da hora de dormir e beber apenas meio copo de água também não é bom. Isso pode causar desconforto e te acordar durante a noite.
• Tire sonecas inteligentes: Cochilar no final do dia ou por muito tempo pode dificultar o sono à noite. Mas um cochilo curto (cerca de 20 a 30 minutos) durante o dia pode ajudar a refrescar a mente e melhorar o desempenho sem afetar o sono noturno. Experimente para ver se funciona para você.
• Vamos controlar o estresse: pressão dos exames, problemas com amigos, caos em casa... Quando todas essas coisas passam pela sua cabeça, você não consegue dormir. Então, pratique uma maneira de reduzir o estresse todos os dias. Uma maneira de clarear a mente... Escreva um diário, faça exercícios de respiração profunda, pratique ioga ou converse com alguém de confiança. Quando você clareia a mente durante o dia, isso não interfere no seu sono à noite.
• Faça exercícios, mas fique atento ao horário: exercitar-se todos os dias prejudica a qualidade do sono. Mas evite exercícios intensos poucas horas antes de dormir. Isso pode estimular o corpo e atrasar o sono. Tente se exercitar pela manhã ou à noite.

Se você praticar pelo menos algumas dessas dicas todos os dias, notará uma grande diferença no seu sono. Seu cérebro funcionará melhor, você se lembrará do que estudou e conseguirá lidar melhor com as provas. Portanto, o sono não é algo que possa ser eliminado, mas sim essencial para os seus estudos e para a sua vida como um todo.

Finalmente

A história é clara, não é? Dormir não é apenas um botão de pausa na vida do estudante; é um processo muito ativo e indispensável, diretamente ligado à aprendizagem e à memória. Desde a mágica da formação de memória proporcionada pelo sono profundo, o sono REM, até a forma como o sono afeta os resultados dos exames, como mostram as pesquisas, uma coisa é certa: priorizar o sono é uma estratégia essencial para se sair bem nas provas! Dormir até mais tarde, pensando que precisa de mais tempo para estudar, é simplesmente sabotar o caminho para esse objetivo. Isso porque impede que seu cérebro absorva novas informações, retenha o que aprendeu e recupere o conhecimento quando necessário.

Então, irmãos e irmãs, se vocês querem aprender direito, memorizar e passar nas provas, precisam colocar bons hábitos de estudo e uma boa noite de sono no topo da lista de prioridades. Quando entenderem que, enquanto dormem, o cérebro consolida memórias, resolve problemas e prepara vocês para o dia seguinte, perceberão que dormir não é um fardo, mas um ótimo investimento. Se praticarem as dicas mencionadas acima e melhorarem a qualidade do sono, poderão usar todo o potencial do cérebro, a memória ficará mais afiada, os estudos serão mais fáceis e vocês poderão melhorar não só as provas, mas também a vida. Portanto, parem de tirar cochilos e façam do sono o seu melhor amigo. Seu cérebro agradecerá!

Referências

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