සමහර වෙලාවට ඔයාටත් හුස්ම ගන්න අමාරුයි වගේ දැනෙනවද? ටිකක් මහන්සි වෙනකොට, පඩිපෙළක් නගිනකොට එහෙම නැත්නම් නිකන් ඉන්නකොටත් එකපාරටම හුස්ම හිරවෙනවා වගේ දැනෙනවද? මේ වගේ වෙලාවට කලබල නොවී, ඔයාගේ හුස්ම පාලනය කරගන්න පුළුවන් හරිම සරල, ඒ වගේම ගොඩක් ප්රයෝජනවත් ක්රමයක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ. මේකට අපි කියන්නේ ‘Pursed Lip Breathing’ කියලා. මේක හරියට හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයක් වගේ.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Pursed Lip Breathing කියන්නේ?
Pursed lip breathing කියන්නේ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව පාලනය කරගන්න තියෙන හරිම ලේසි ක්රමයක්. මේකෙන් ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය අඩු කරලා, ගන්නා හැම හුස්මක්ම වඩාත් කාර්යක්ෂම කරගන්න. ඒ කියන්නේ, මේ ක්රමය හරහා ඔයාගේ පෙනහළු වලට වැඩිපුර ඔක්සිජන් ලබාගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා. හිතන්නකෝ ඔයාට එකපාරටම හුස්ම ගන්න අමාරු වුණා කියලා. කලබල වෙලා වේගෙන් හුස්ම ගන්නවා වෙනුවට, මේ ක්රමය පාවිච්චි කළොත් ඔයාට ඉක්මනින්ම සහනයක් දැනේවි.
අපි සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගන්නා විවිධ ක්රම මොනවද?
අපි හැමෝම එකම විදිහට නෙවෙයි හුස්ම ගන්නේ. අවස්ථාව අනුව අපේ හුස්ම ගැනීමේ රටාව වෙනස් වෙනවා. අපි බලමු ප්රධාන හුස්ම ගැනීමේ ක්රම කිහිපයක් ගැන.
| හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය | සරලව කිව්වොත් මේකයි වෙන්නේ... |
|---|---|
| Eupnea | මේ තමයි අපි සාමාන්ය විදිහට, කිසිම මහන්සියක් නැතුව ස්වභාවිකව හුස්ම ගන්න විදිහ. අපි මේ ගැන හිතන්නෙවත් නෑ, ඒක ඉබේම වෙනවා. |
| Hyperpnea | මේ කියන්නේ අපි ගැඹුරින් සහ වේගවත්ව හුස්ම ගන්න එකට. ව්යායාම කරනකොට, බරක් උස්සන්න කලින්, එහෙම නැත්නම් කඳුකර ප්රදේශයකට ගියාම වගේ වෙලාවට අපිට මේ විදිහට හුස්ම ගන්න වෙනවා. |
| Diaphragmatic breathing (Belly Breathing) | මේකෙදි අපි දැනුවත්වම අපේ මහා ප්රාචීරය (පෙනහළු වලට පහළින් තියෙන විශාල මාංශ පේශිය) පාවිච්චි කරලා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නවා. බඩ පිම්බෙන විදිහට හුස්ම ගන්න එක තමයි මේ. |
| Costal Breathing | මේකෙදි අපි පාවිච්චි කරන්නේ ඉළ ඇට අතර තියෙන මාංශ පේශි. මේක සාමාන්යයෙන් ටිකක් නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ක්රමයක්. |
මේ Pursed Lip Breathing ක්රමය කාටද වැඩියෙන්ම ප්රයෝජනවත්?
ඇත්තටම ඕනෑම කෙනෙක්ට තමන්ගේ හුස්ම පාලනය කරගන්න ඉගෙන ගන්න එක ගොඩක් ප්රයෝජනවත්. ඒත්, ඔයාට පෙනහළු සම්බන්ධ යම් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ ක්රමය ඔයාට විශේෂයෙන්ම වැදගත් වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට:
- ඇදුම (Asthma)
- COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) - මේක දීර්ඝ කාලීනව පවතින පෙනහළු රෝගයක්.
- පුප්ඵුශීය තන්තු භවනය (Pulmonary fibrosis) - මේකෙදි පෙනහළු වල පටක ඝන වෙන රෝගී තත්ත්වයක්.
මේ වගේ රෝග තියෙන අයට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා නිතරම ඇතිවෙන්න පුළුවන්. Pursed Lip Breathing ක්රමය ඒ අයට ලොකු සහනයක් ගෙන දෙන්න පුළුවන්.
ඇයි මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ?
මේ සරල ක්රමයෙන් ලැබෙන වාසි නම් ගොඩක් තියෙනවා.
- වාතාශ්රය (ventilation) වැඩි දියුණු කරනවා: පෙනහළු වලට වාතය ඇතුළු වීම සහ පිටවීම වඩාත් කාර්යක්ෂම කරනවා.
- පෙනහළු වල හිරවෙලා තියෙන පරණ වාතය පිට කරනවා: සමහර පෙනහළු රෝග වලදී, හුස්ම පිටකරනකොට පරණ වාතය සම්පූර්ණයෙන්ම පිටවෙන්නේ නෑ. මේ ක්රමය ඒ හිරවුණු වාතය පිට කරන්න උදව් කරනවා.
- ශ්වාසනාලිකා වැඩි වෙලාවක් විවෘතව තබනවා: මේ නිසා හුස්ම ගන්න දරන්න වෙන මහන්සිය අඩු වෙනවා.
- හුස්ම ගැනීමේ වේගය අඩු කරනවා: හුස්ම පිට කරන කාලය දික් කරන නිසා, හුස්ම ගැනීමේ සමස්ත වේගය අඩු වෙලා, හිතටත් සන්සුන් බවක් ලැබෙනවා.
- හුස්ම ගැනීමේ රටාව යහපත් කරනවා: පරණ වාතය පිට කරලා අලුත් වාතයට (ඔක්සිජන් බහුල) ඇතුල් වෙන්න ඉඩ සලසනවා.
- හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවට ක්ෂණික සහනයක් දෙනවා.
- මුළු ශරීරයටම සහ මනසටම සැහැල්ලුවක් ගෙන දෙනවා.
විශේෂයෙන්ම COPD වගේ රෝග තියෙන අයට මේකෙන් වෙන්නේ, වැඩිපුර ඔක්සිජන් ඇතුලට අරගෙන, අනවශ්ය කාබන් ඩයොක්සයිඩ් පිට කරන එක පහසු කරන එකයි.
මේ ක්රමය පාවිච්චි කරන්න ඕන මොන වගේ වෙලාවටද?
ඔයාට පුළුවන් ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකමක වඩාත්ම අමාරු කොටස කරනකොට මේ ක්රමය පාවිච්චි කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට:
- ඉදිරියට නැවෙනකොට
- බරක් උස්සනකොට
- වේගයෙන් ඇවිදිනකොට
- පඩිපෙළක් නගිනකොට
- ව්යායාම කරනකොට
හැබැයි හොඳම දේ තමයි, මේ ක්රමය ඉබේටම, ස්වභාවිකවම කරන්න පුළුවන් වෙනකල් නිකන් ඉන්න වෙලාවටත් පුරුදු වෙන එක. ටීවී බලනකොට, පොතක් කියවනකොට, පෝලිමක ඉන්නකොට වගේ වෙලාවට මේක පුරුදු වෙන්න පුළුවන්. එතකොට හදිසියේ හුස්ම ගන්න අමාරු වුණාම ඔයාට ඉබේම මේක කරන්න මතක් වේවි.
හරි, එහෙනම් කොහොමද මේක හරියටම කරන්නේ?
මේක කරන එක හරිම ලේසියි. අපි බලමු පියවරෙන් පියවර කොහොමද කරන්නේ කියලා.
| පියවර | කරන්න ඕන දේ |
|---|---|
| පියවර 1: සැහැල්ලු වෙන්න | මුලින්ම ඔයාගේ බෙල්ලේ සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි ටික හොඳට ලිහිල් කරගන්න. කලබල වෙන්න එපා. පුටුවක වාඩිවෙලා හරි, ඇඳේ හාන්සි වෙලා හරි මේක කරන්න. |
| පියවර 2: හුස්ම ඇතුලට ගන්න | කට වහගෙන, නහයෙන් හෙමිහිට හුස්ම ඇතුලට ගන්න. හිතින් තත්පර දෙකක් (එකයි, දෙකයි කියලා) ගණන් කරන්න. ලොකු හුස්මක් ගන්න ඕන නෑ, සාමාන්ය හුස්මක් ගත්තම ඇති. ඔයා හුස්ම ගන්නකොට බඩ හිමීට ඉස්සරහට එනවා ඔයාට දැනේවි. |
| පියවර 3: තොල් 'purse' කරගන්න | දැන් ඔයාගේ තොල් දෙක හරියට උණු තේ එකක් නිවන්න පිඹිනවා වගේ hay හුරැලයක් පිඹින්න හදනවා වගේ පොඩ්ඩක් ඉස්සරහට දික් කරලා, කුඩා සිදුරක් හදාගන්න. තොල් තද කරන්න එපා. |
| පියවර 4: හුස්ම පිට කරන්න | ඔය හදාගත්ත තොල් අතරින් හරිම හෙමිහිට, සෙමින් හුස්ම පිට කරන්න. හිතින් තත්පර හතරක් හෝ ඊට වඩා (එකයි, දෙකයි, තුනයි, හතරයි...) ගණන් කරන්න. හුස්ම ගන්නවාට වඩා වැඩි වෙලාවක් හුස්ම පිට කරන්න ඕන. හුස්ම පිට කරනකොට බඩ හිමීට ඇතුලට යනවා දැනේවි. |
මේක පුරුදු වෙන්න පොඩි උපදෙස් ටිකක්
මුලදී මේක කරනකොට ඔයාට ටිකක් අමුත්තක් දැනෙන්න පුළුවන්. ඒත් දවස ගානේ පුරුදු වෙනකොට මේක ඔයාට හරිම පහසු දෙයක් වේවි.
- හුස්ම බලෙන් පිට කරන්න එපා. හුස්ම හෙමින්, ස්වභාවිකවම පිටවෙන්න ඉඩ දෙන්න.
- හැමතිස්සෙම හුස්ම ගන්නවට වඩා වැඩි වෙලාවක් හුස්ම පිට කරන්න. (උදා: තත්පර 2ක් ඇතුලට, තත්පර 4ක් පිටතට)
- ඔයාගේ හුස්ම සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කරගන්න පුළුවන් වෙනකල් හෙමින් සහ පහසුවෙන් හුස්ම ගන්න, පිට කරන්න.
මේක කොච්චර වෙලාවක් කරන්න ඕනෙද?
මේක ස්වභාවිකවම කරන්න පුළුවන් වෙනකල් ටිකක් කල් යයි. හොඳම දේ තමයි දවසකට හතර පස් වතාවක්, එක වතාවකට විනාඩි 5ක් හෝ 10ක් විතර මේක පුරුදු වෙන එක. ඔයාට මේ හුස්ම ගැනීමේ රටාව හොඳට පුරුදු වුණාට පස්සේ, ඔයාට අවශ්යම වෙලාවට විතරක් මේක කළාම ඇති.
මේ ක්රමයේ තියෙන අවදානම් සහ සැලකිලිමත් විය යුතු දේවල් මොනවද?
මේ ක්රමයේ ලොකු අවදානම් තත්වයන් නම් නැහැ. ඒත්, ඔයාට පෙනහළු සම්බන්ධ රෝගයක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ අලුත් දෙයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
- මේ ව්යායාමය කරනකොට ඔයාට කැරකැවිල්ල (කරකැවිල්ල), ඔළුව සැහැල්ලු වෙනවා වගේ දැනුනොත්, ටිකක් වෙලා නවත්තලා විවේක ගන්න.
- වැදගත්ම දේ තමයි, Pursed Lip Breathing කියන්නේ ඔයාගේ පෙනහළු රෝගයට කරන ප්රතිකාරයක් නෙවෙයි. මේකෙන් වෙන්නේ රෝග ලක්ෂණ තාවකාලිකව පාලනය කරගන්න උදව් කරන එක විතරයි. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දීලා තියෙන බෙහෙත් නියමිත විදිහටම පාවිච්චි කරන්න ඕන.
කවදාද වෛද්ය උපදෙස් පතන්න ඕන?
ඉතාම වැදගත්: ඔයා විනාඩි 10ක් විතර මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය කරලත් ඔයාට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව අඩු වුණේ නැත්නම්, එහෙම නැත්නම් තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙනවා නම්, වහාම ලඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU - Emergency Treatment Unit) යන්න.
Belly Breathing සහ Pursed Lip Breathing අතර වෙනස මොකක්ද?
Belly breathing කියන්නේ අපි කලින් කිව්ව Diaphragmatic breathing වලටමයි. ඒකෙදි අපි මහා ප්රාචීරය (diaphragm) කියන මාංශ පේශිය පාවිච්චි කරලා හුස්ම ගන්න පුරුදු වෙනවා. ඒක ටිකක් පුහුණු වෙන්න ඕන දෙයක්.
නමුත් Pursed Lip Breathing කියන්නේ ඊට වඩා ගොඩක් සරල සහ ඉක්මනින් ඉගෙන ගන්න පුළුවන් ක්රමයක්. මේකට විශේෂයෙන් මාංශ පේශි පුහුණු කරන්න අවශ්ය වෙන්නේ නෑ. මේකෙන් ක්ෂණිකව හුස්ම ගැනීමේ වේගය අඩු කරලා, පෙනහළු වලට ඔක්සිජන් ලබාගැනීම කාර්යක්ෂම කරගන්න පුළුවන්.
මානසික ආතතියට (Anxiety) මේක හොඳයිද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. පර්යේෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා Pursed Lip Breathing ක්රමය මානසික ආතතිය, බය වගේ හැඟීම් අඩු කරලා මනස සන්සුන් කරගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා කියලා. අපිට බයක්, කලබලයක් ඇතිවුණාම අපේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය ඉබේම වැඩි වෙනවා. ඒ වෙලාවට දැනුවත්වම මේ ක්රමය පාවිච්චි කළොත්, හුස්ම ගැනීමේ වේගය පාලනය වෙලා, හිතට ලොකු සහනයක් දැනෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Pursed Lip Breathing කියන්නේ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව පාලනය කරගන්න පුළුවන් හරිම සරල සහ ඵලදායී ක්රමයක්.
- විශේෂයෙන්ම ඇදුම (Asthma), COPD වැනි පෙනහළු රෝග තියෙන අයට මේකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- මතක තියාගන්න ප්රධානම දේ: නහයෙන් තත්පර 2ක් හුස්ම ඇතුලට අරගෙන, තොල් කුඩා කරලා ඒ අතරින් තත්පර 4ක් හෝ ඊට වඩා වෙලාවක් හෙමින් හුස්ම පිට කරන්න.
- මේක පුරුද්දක් කරගන්න දවසකට කිහිප වතාවක් පුහුණු වෙන්න. එතකොට අවශ්ය වෙලාවට ඉබේම කරන්න පුළුවන් වේවි.
- මේ ක්රමය කළත් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව අඩු නොවුණොත්, වහාම රෝහලක හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.
- ඕනෑම අලුත් ව්යායාමයක් හෝ ක්රමයක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට යම් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න