ඉස්කෝලෙ ඇරිලා ගෙදර එනකොටම ඔයාගෙ දරුවත් කුස්සියට දුවගෙන ඇවිත් "අම්මේ/තාත්තේ බඩගිනියි, මොනවාහරි කන්න දෙන්නකෝ" කියලා අහනවද? ඇත්තටම ගොඩක් දරුවන්ට ඉස්කෝලෙ ඇරිලා එනකොට බඩගිනි වෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. සමහර දරුවෝ උදේට කෑම කාලා, දවල් කෑමත් ඉස්කෝලේදීම ටිකක් කලින් අරගෙන, ඊට පස්සෙ හවස් වෙනකම් පන්ති වැඩ වල ඉන්නවනේ. සමහරුන්ට ඉස්කෝලෙන් පස්සෙ වෙනත් ක්රියාකාරකම් තියෙන්නත් පුළුවන්. දවල් කෑම ටිකක් පරක්කු වෙලා ගත්තත්, රෑ කෑම වේලට කලින් පැය 6ක් හෝ ඊටත් වඩා කාලයක් බඩගින්නේ ඉන්න වෙන අවස්ථා තියෙනවා.
ඇයි මේ හවස් වරුවෙ දෙන කෑම (Snacks) වැදගත් වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඉස්කෝලෙන් පස්සෙ දෙන මේ පුංචි කෑම වේලෙන් දරුවගෙ බඩගින්න ටිකක් අඩු කරගන්නත්, ඇඟට අවශ්ය පෝෂණය එකතු කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් වෙනවා. මේකෙන් එයාලට රෑ කෑම වේල වෙනකම් බඩගින්නෙ නොඉඳ, ප්රබෝධයෙන් ඉන්න ශක්තිය ලැබෙනවා. හැබැයි ඉතින්, රෑ කෑමටත් ඉඩ තියලා, දරුවට හරි විදියට මේ දේවල් දෙන්න දෙමව්පියෝ විදියට අපි දැනුවත් වෙන්න ඕන. මොකද, මේ පුංචි කෑම වේල පාලනය කරේ නැත්නම්, දරුවා රෑ කෑම ප්රතික්ෂේප කරන්නත් පුළුවන්.
අපි එකතු වෙලා හදමුද හොඳ පෝෂණීය කෑම ලැයිස්තුවක්?
ඉස්කෝලෙ ඇරිලා ආවම දෙන කෑම ගැන කතා කරද්දි, චිප්ස් වර්ග, පැණිරස කෑම (sweets), බිස්කට්, කේක් වගේ දේවල් නිතරම දෙන එක නම් එච්චර හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. ඒවා ඉඳලා හිටලා, විශේෂ අවස්ථාවකදී දුන්නට කමක් නෑ. හැබැයි දිනපතා දෙන කෑම විදියට නම් මේවා සුදුසු නෑ. ඔයා ඔයාගෙ දරුවත් එක්ක කතා කරලා, දෙන්න පුළුවන් හොඳ, පෝෂණීය කෑම වර්ග ලැයිස්තුවක් එකට හදාගන්න. මේකට අලුත් පළතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) සහ ප්රෝටීන් (Protein) බහුල ආහාර එකතු කරගන්න අමතක කරන්න එපා.
දන්නවද, පළතුරු එළවළු වලින් දරුවට අවශ්ය විටමින් (vitamins) සහ ඛනිජ ලවණ (minerals) හුඟක් ලැබෙනවා. මේවායින් ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත්, ඇඟේ ක්රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වාගන්නත් උදව් වෙනවා. පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) වලින් දවසටම සවි හයිය දෙන කාබෝහයිඩ්රේට (carbohydrates) සහ තන්තු (Fiber) ලැබෙනවා, මේ තන්තු (Fiber) නිසා තමයි බඩවැල් වල ක්රියාකාරීත්වය හොඳට සිද්ධ වෙන්නේ, මලබද්ධය වගේ දේවල් හැදෙන එකත් අඩු වෙන්නේ. ප්රෝටීන් (Protein) කියන්නෙ ඉතින් දරුවගෙ වර්ධනයට, මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙන්න, අලුත් සෛල හැදෙන්න නැතුවම බැරි දෙයක්නේ.
සමහර දරුවෝ කැමති වෙයි ඔයා එක්ක කඩේට ගිහින් මේ කෑම වර්ග තෝරන්න උදව් කරන්න. එහෙම වෙලාවට, කෑම පැකට් එකේ තියෙන පෝෂණ තොරතුරු ලේබලය (Nutrition Facts label) කියවලා, එක එක නිෂ්පාදන වල තියෙන දේවල් සසඳලා බලන්න ටිකක් වෙලාව ගන්න. 'මේකෙ සීනි කොච්චර තියෙනවද?', 'මේකෙ තන්තු (Fiber) ප්රමාණය හොඳයිද?', 'මේකෙ සෝඩියම් (sodium) එහෙම නැත්නම් ලුණු කොච්චර දාලා තියෙනවද?' වගේ ප්රශ්න දරුවත් එක්කම කතා කරමින් බලන්න. ඒවගේම ඒවයේ තියෙන ප්රෝටීන් (Protein), තන්තු (Fiber), කැල්සියම් (Calcium) වගේ වැදගත් පෝෂණ කොටස් කොච්චර තියෙනවද කියලත් බලන්න. කෑම වේලක ප්රමාණය (serving sizes) ගැනත් දරුවත් එක්ක කතා කරන්න. 'මේකෙන් එක සැරේකට කන්න ඕන මෙච්චරයි' කියලා පැහැදිලි කරලා දෙන්න. දෙන්නත් එක්ක එකතු වෙලා සීනි, තෙල් සහ ලුණු අඩු කෑම වර්ග තෝරගන්න. මෙහෙම දරුවාවත් මේ වැඩේට සම්බන්ධ කරගත්තම, එයාලා හොඳ කෑම පුරුදු තෝරගන්න ඉගෙනගන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි, නේද?
කෑම දෙන වෙලාව හරියටම සැලසුම් කරගමුද?
ඔයා දරුවට හවසට කෑම දෙන්න සැලසුම් කරද්දි මේ කාරණා ගැනත් හිතන්න ඕන:
- දරුවා දවල් කෑම කන්නෙ කීයටද?
- දවල්ට මොනවද කන්නෙ, කොච්චර ප්රමාණයක් කනවද?
- ඉස්කෝලෙදි හරි, ඉස්කෝලෙන් පස්සෙ යන වැඩසටහනකදි හරි හවසට කෑමක් දෙනවද?
- රෑ කෑම කන්නෙ කීයටද?
හිතන්නකෝ, ඔයාගෙ දරුවා හවස 4ට විතර ගෙදර ඇවිත්, ලොකු කෑමක් (snack) එකක් කෑවොත්, රෑ 5ට දෙන කෑම කන්න එයාට බඩගින්නක් තියෙයිද? එහෙම වෙලාවට, පොඩි, සැහැල්ලු කෑමක් දෙන්න. සමහරවිට රෑ කෑමට දෙන පළතුරක් හරි එළවළුවක් හරි පොඩි කෑල්ලක් දුන්නම ඇති බඩගින්න පොඩ්ඩක් අඩු කරගන්න. මෙහිදී දරුවාගේ බඩගින්න ගැනත් විමසිලිමත් වෙන්න. සමහර දරුවන්ට ක්රියාකාරකම් වලින් පස්සේ අධික බඩගින්නක් දැනෙන්න පුළුවන්.
අනිත් අතට, දවල් කෑමෙන් පස්සෙ රෑ 7:30 වෙනකම්ම මුකුත්ම කන්නෙ නැතුව ඉන්න කියලා දරුවෙකුට කියන එකත් සාධාරණ නෑ නේද? එහෙම වෙලාවකදී, පළතුරක් හරි එළවළුවක් හරි එක්ක, ප්රෝටීන් (Protein) අඩංගු දෙයක් එකතු කරලා දෙන්න. උදාහරණයක් විදියට, ඇපල් ගෙඩියක් එක්ක රටකජු බටර් (peanut butter) ටිකක්, එහෙම නැත්නම් කැරට්, පිපිඤ්ඤා වගේ එළවළු කෑලි එක්ක හමස් (hummus) වගේ දෙයක් දෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ කෑමකින් බඩගින්නත් අඩුවෙලා, රෑ කෑම වෙනකම් ඉන්න අවශ්ය ශක්තියත් ලැබෙනවා.
පෝෂණීය කෑම ලේසියෙන් ගන්න පුළුවන් විදියට තියමු!
දරුවන්ට බඩගිනි උනාම, අතට අහුවෙන දේ තමයි එයාලා වැඩියෙන්ම කන්න පෙළඹෙන්නේ. ඒ නිසා, පෝෂණීය කෑම වර්ග ලේසියෙන්ම තෝරගන්න පුළුවන් විදියට පරිසරය හදලා දෙන්න. ඔයාට මෙහෙම දේවල් කරන්න පුළුවන්:
- පෝෂණීය කෑම දරුවන්ට පේන තැනකින් තියන්න. පළතුරු වගේ දේවල් (කෙසෙල්, දොඩම්, අඹ) කුස්සියේ පේන තැනක පළතුරු කූඩයක දාලා තියන්න. යෝගට් (yogurt), කපපු එළවළු (කැරට්, පිපිඤ්ඤා කූරු) වගේ දේවල් ෆ්රිජ් එකේ ඉස්සරහින්ම, ලේසියෙන් ගන්න පුළුවන් විදියට විනිවිද පේන භාජන වල දාලා තියන්න.
- කල් තියාම මේ වගේ පෝෂණීය කෑම ලෑස්ති කරලා තියන්න. උදාහරණයක් විදියට, සති අන්තයේ එළවළු කපලා, වාතය නොයන විදියට ෆ්රිජ් එකේ දාලා තියන්න පුළුවන්.
- දරුවගෙ දවල් කෑම පෙට්ටියට (lunchbox) හරි බෑග් එකට හරි මේ වගේ පෝෂණීය කෑමක් දාලා යවන්න. මේකෙන් එයා පිට තැන්වලින් అనවශ්ය කෑම කන එකත් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
ඔයා ඉස්කෝලෙ ඇරිලා දරුවා එනකොට ගෙදර ඉන්නවනම්, දරුවත් එක්ක එකතු වෙලා පොඩි පොඩි කෑම වර්ග හදාගන්න එකත් එයාට විනෝදයක් වෙයි. දරුවෝ ආසාවෙන් කන, ටිකක් නිර්මාණශීලී කෑම වර්ග කීපයක් තමයි මේ:
- 'සැල්දිරි කොටන් උඩ යන කූඹි' (Ants on a log): මේක හදන්නෙ සැල්දිරි දණ්ඩක් උඩ රටකජු බටර් (peanut butter) තවරලා, ඒ උඩින් වියළි මිදි ඇට ("කූඹි" වගේ) තියලා. (මේක අපේ රටේ එච්චර ප්රසිද්ධ නැති උනාට, හදලා බලන්න පුළුවන් විනෝදෙට.)
- 'බිත්තර බෝට්ටු' (Egg boats): තම්බපු බිත්තරයක් හතරට පලලා, ඒ කෑල්ලක් උඩ චීස් (cheese) කෑල්ලකින් රුවලක් වගේ හදලා.
- 'පළතුරු කූරු' (Fruit kabobs): එක එක ජාතියෙ පළතුරු කෑලි (අන්නාසි, ගස්ලබු, කොමඩු, මිදි) කූරක අමුණලා, යෝගට් (yogurt) එක්ක කන්න දෙන්න.
- එහෙම නැත්නම්, කෙසෙල් ගෙඩියක්, අඹ කෑල්ලක්, ගස්ලබු කෑල්ලක් වගේ දෙයක් එක්ක පොල් කිරි වලින් හදපු පොඩි ඩිප් (dip) එකක් දෙන්නත් පුළුවන්. තව, ගෙදර හදපු පොඩි කඩල (chickpeas) පෝර්ෂන් එකක්, එහෙමත් නැත්නම් මුං ඇට තම්බලා ලුණු, ගම්මිරිස් ටිකක් දාලා දෙන්නත් හරිම පෝෂ්යදායකයි.
ටිකක් ලොකු දරුවො නම් ස්මූති (smoothies) හදාගන්න – කෙසෙල්, අඹ වගේ පළතුරකට යෝගට් (yogurt) හරි කිරි ටිකක් හරි දාලා බ්ලෙන්ඩ් (blend) කරලා හදාගන්න පුළුවන් නියම බීමක් – ගෙදරදීම හදාගන්න වියළි පළතුරු සහ ඇට වර්ග මිශ්රණයක් (trail mix) හදාගන්න (කජු, රටකජු, වියළි මිදි, වියළි ඇප්රිකොට් වගේ දේවල් එකතු කරලා), එහෙම නැත්නම් පාර්මිසාන් චීස් (parmesan cheese) ටිකක් උඩින් දාපු පොරි (popcorn) හදාගන්නත් කැමති වෙයි. පොරි වලට චීස් වෙනුවට, අපේ රසට ගම්මිරිස් කුඩු ටිකක්, ලුණු චුට්ටක් දාලා උනත් රසට හදාගන්න පුළුවන්නේ.
දරුවා ගෙදරින් පිට ඉන්න වෙලාවට දෙන කෑම ගැනත් සැලකිලිමත් වෙමු!
ඔයාගෙ දරුවා ඉස්කෝලෙන් පස්සෙ වෙනත් පන්තියකට හරි, දිවා සුරැකුම් මධ්යස්ථානයක (daycare) හරි, එහෙමත් නැත්නම් වෙන කෙනෙක් බලාගන්න තැනක හරි ඉන්නවනම්, එතනින් දෙන කෑම (snacks) ගැනත් අහලා බලන්න. ගුරුවරුන් හෝ භාරකරුවන් සමඟ සුහදව කතා කරලා, ඔවුන් සපයන කෑම වර්ග මොනවාද, ඒවායේ පෝෂණ ගුණය කොහොමද කියලා දැනගන්න. එයාලා දෙන කෑම වර්ග ගැන ඔයාට සෑහීමකට පත්වෙන්න බැරිනම්, ඒ වෙනුවට දෙන්න පුළුවන් පෝෂණීය විකල්ප ගැන එයාලට යෝජනා කරන්න. එහෙම නැත්නම්, ඔයාටම පුළුවන් දරුවට හවසට කන්න පෝෂණීය කෑමක් හදලා යවන්න.
මෙහෙම ලේසියෙන් අරන් යන්න පුළුවන් කෑම වර්ග කීපයක් තමයි: වියළි පළතුරු සහ ඇට වර්ග මිශ්රණයක් (trail mix), කජු, රටකජු වගේ ඇට වර්ග, සීනි අඩු පූර්ණ ධාන්ය උදේ කෑම (low-sugar whole-grain cereal), පූර්ණ ධාන්ය ප්රෙට්සල් (whole-grain pretzels) හෝ ක්රැකර්ස් (crackers), අලුත් පළතුරු හෝ වියළි පළතුරු, සහ කපපු එළවළු.
අවසාන වශයෙන්, මතක තියාගන්න ඕන දේවල් (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට වැදගත් වෙයි කියලා හිතෙන කරුණු ටිකක් ආයෙත් මතක් කරගමු:
- ඉස්කෝලෙ ඇරිලා එන දරුවට බඩගිනි වෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒ වෙලාවට දෙන පොඩි කෑම වේලෙන් එයාගෙ බඩගින්න නිවෙනවා වගේම පෝෂණයත් ලැබෙනවා.
- හැමතිස්සෙම චිප්ස්, පැණිරස කෑම දෙනවට වඩා පළතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්ය, ප්රෝටීන් (Protein) බහුල දේවල් දෙන්න. දරුවත් එක්ක එකතු වෙලා මේ කෑම ලැයිස්තුව හදාගන්න.
- කෑම දෙන වෙලාව ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. රෑ කෑමට බඩගින්නක් තියෙන විදියට, ඒ වගේම දවල් කෑමයි රෑ කෑමයි අතර ලොකු පරතරයක් තියෙනවනම් ඒකට හරියන විදියට කෑම දෙන්න.
- පෝෂණීය කෑම ලේසියෙන් ගන්න පුළුවන් විදියට තියන්න. එතකොට දරුවා නිතැතින්ම ඒ දේවල් තෝරගනීවි.
- දරුවත් එක්ක එකතු වෙලා විනෝදෙන් කෑම හදන්න. ඒකෙන් එයාලා හොඳ කෑම පුරුදු වලට තවත් ළං වෙයි.
- දරුවා ගෙදරින් පිට ඉන්න තැන් වල දෙන කෑම ගැනත් හොයලා බලන්න. අවශ්ය නම්, ඔයාම පෝෂණීය විකල්පයක් සපයන්න.
මතක තියාගන්න, නිරෝගී කෑම පුරුදු කියන්නෙ දරුවෙකුට දෙන්න පුළුවන් වටිනාම තෑග්ගක්! ඒකට අඩිතාලම දාන්න පුළුවන් හොඳම කාලය තමයි මේ. අපි හැමෝම උත්සාහ කරමු අපේ දරුවන්ට සෞඛ්ය සම්පන්න අනාගතයක් උරුම කරලා දෙන්න.
` දරුවන්ට කෑම, ඉස්කෝලෙන් පසු කෑම, පෝෂණීය කෑම, සෞඛ්යමත් කෑම පුරුදු, ළමා පෝෂණය, හවසට කෑම, (Healthy After-School Snacks)
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න