Wasiman kutimuspa yuyayman, kurkumanpas hampiyta apamuq yoga ruwaykuna (Welcome Home Yoga): ¡Kaymanta rimasun!

Chay sayk’ukuy , ñit’iy ima, tukuy p’unchay sinchita llank’aspa wasiykiman kutimuspayki... Huk chhikanta samariyta munanchis, yuyayninchista kacharichinanchispaq, ¿icharí? Mayninpiqa, huk huch’uy ruwaymi tukuy p’unchayninchista cambianman. Chayna pachakunapiqa yoga nisqa ruwayqa ancha sasan, chaywanpas ancha chaniyuqmi, chaymi wasinchikpipas cuerponchikman hinaspa yuyayninchikman hawka kayta apamunman. ¿Kunan punchaw rimasunchu huk iskay kimsa ancha facil yoga asanas nisqamanta, chaykunatam wasiykiman kutimuspa ruwawaq?

¿Imapunitaq yoga? ¿Imanasqataq ñuqanchikpaq ancha allin?

"Yoga" nisqa simita uyarispaqa wakin runakunaqa ancha sasa kaypi yuyaykunku, cuerponkupi kallpachakuywan ima. Ichaqa yogaqa cheqaqpiqa aswan ukhun, aswan faciltaqmi. Pisi rimayllapi, yoga nisqaqa ejercicio ruwanapaq, yuyaymanaypaq ima, yuyayninchikta, cuerponchikta, espiritunchikta ima tinkuchin. Kaypiqa imaymana aycha sayaykunata ( asanas ), samay yachaykunata (pranayama) , yuyaymanayta (dhyana ) ima ruwanchik.

Chhaynaqa, ¿imaraykutaq kay yoga allinninchispaq?

• Estrés nisqa pisiyachin : Yoga nisqa ruwayqa sapa p’unchay kawsayninchispi estrés nisqatapas llakikuytapas anchatan pisiyachinman. Piensariy, sapa punchaw llakikuyninchikwan ocupasqa kaspanchik, yoga ruwaspaqa samayninchikpi hinaspa cuerponchikpi yuyaymananchik. Ancha libretan sientechiwanchis. Wakin estudiokunapin yachakun yoga nisqapiqa pisiyachinman cortisol nisqa hormona nisqa hormona nisqa, chayqa estrés nisqawanmi tupan.
• Cuerpoqa flexiblemanmi tukupun: Yaqa llapanpim huk posiciónllapi tiyaspa llamkaptinchikqa aychanchikkuna llañuyarun hinaspa qaqayarun. Yoga asanas nisqakunaqa pisi pisimantan kay k’iski aychakunata mast’arinku. Chaymantaqa cuerpoqa ancha llamp’ullatan sientekun, chaymi flexibilidad nisqa yapakun.
• Aychakunata kallpachan : Kanmi wakin yoga asanas nisqakuna, chaykunan allin entrenamientota qon cuerponchispa aychakunaman. Chayqa aycha kallpamanmi apawanchik . Chayqa aswan allinmi wasanpi, hombropi, chakipi aychakunapaq.
• Yanapakunmi yuyayta allinta qhawarinapaq: Yoga ruwaspaqa anchatan qhawarinanchis samayninchista, cuerponchispa kuyuynintapas. Chaynapim allinta yuyaymananchik .
• Allin puñuyta tarin: Estrés nisqa pisiyaptin, cuerponchikpas hawkayaptinqa, puñuypas ancha allinmi. Yoga nisqaqa allinmi puñuypi sasachakuqkunapaq.
• Posturata allichan: Computadoraq ñawpaqenpi otaq telefononkuta qhawaq runakunaqa wasanku ñawpaqman k’umuykachisqa kanman. Yogaqa yanapanmanmi kay posturata allichayta.

Yuyaymanasun, may valorniyoqmi kanman wasinchispi tukuy kaykunata ruwasunman, mana ancha gastowan, ¿riki?

¿Imakunataq wakin sasan yoga poses wasiykipi ruwawaq?

Allinmi, chaymi qawasun wakin ancha facil hinaspa ancha allin yoga poses nisqakunata, chaykunatam ruwawaq wasiykiman chayaspayki chay punchawpa sayk’uyninta allichanaykipaq. Chaykunata ruwanaykipaqqa manan necesitankichu askha espaciota nitaq equipo especialtapas. Lliw necesitasqaykiqa huk huch’uy espaciollanmi, thak kaymi.

Urayman Allqu: ¡Umamanta chaki chakikama llañuyachiy!

Kayqa ancha riqsisqa yoga ruwaymi. Chay sutiqa huknirayña uyarikunman chaypas, cuerponchispaq allinninkunaqa manan willakuy atina. Lliw cuerponchispas huk kutillapi mast’arisqa hinan sientekun.

¿Imaynatataq rurana?

1. Ñawpaqtaqa qunqurchakikuspa makiykita ñawpaqnikipi pampaman churay. Tawa chakiyuqmi kanki, mesa hina. Makiykiqa hombroykiq urayninpipunin kanan, qonqoriykitaq caderasniykiq urayninpipuni kanan.

2. Kunanqa samayta hap’iy, samayta hurquspaykiqa iskaynin qunqurkunata pampamanta pisi pisimanta hoqariy. Nalgasnikita wichayman tanqay.

3. Cuerpoykiqa ‘V’ nisqa invertisqamanmi rikchakunan.

4. Palma makiykikunata allinta pampaman ñit’iy. Dedoykikunata anchota mast’ariy.

5. Chakiykikunata atisqaykiman hina chiqan kananpaq kallpachakuy. Talonnikikunaqa manam qallariypiqa pampata llachpanaykichu. Acostumbrasqaykiman hinaqa allinmi kanqa.

6. Umaykita mana hark’asqalla urayman churay. Ama kunkaykitaqa llasaqyachiychu. Atispaykiqa ombligoykita qaway.

7. Kay posiciónpi tiyay hinaspa normalta samay yaqa 5manta 10kama samay.

8. Qallariyman kutispaqa iskaynin qunqurkunata pampaman apamuna.

¿Ima allinkunataq chaywan yanapachikun?

• Lliw kurkunmi llañuyasqa kachkan: hombros, hawan wasan, wasankuna , torillokuna llapanku allin llañuyasqa.
• Makikunapas chakikunapas aswan kallpasapam rikurin.
• Umanchikman yawar puriynin allinchakun: Uma uraypi kasqanraykum, chaymi yanapan estrés hinaspa llampu llakikuy hina unquykunata controlananpaq .
• Digestión nisqa ruwayta yanapan.
• Sayk’uyta pisiyachin.

Huk huch’uy yuyaychay: Sichus qallariypi chakiykikunata llapanta chiqan kananpaq sasachakunki chayqa, allinmi qonqoriykikunata pisillata k’umuykachiy. Acostumbrasqaykiman hinam chaykunata derechawaq.

Hero Pose (Virasana): ¡Huk heroísmo hinaspa kallpayuq yuyay!

Sutin nisqan hina, kay pose nisqa kallpasapa, heroico sientekuyta qosunki. Kayqa huk chhika qunqurchaki asana, chayrayku allinta qhawaspa ruwanayki tiyan.

¿Imaynatataq rurana?

1. Ñawpaqtaqa qunqurchaki. Qunqurnikikunaqa kuskallam kanman, utaq chawpinpi huk chikan chikan kananpaq.

2. Chakiykikunata pampapi llañullata waqaychay, ama chakiykipichu.

3. Waskhaykikunaqa pampata llaminan.

4. Wasaykita chiqanchay. Hombroykikunata samachiy hinaspa sinqaykita ñawpaqman churay.

5. Makiykikunataqa qunqur patamanpas, caderasniykimanpas churawaqmi, palmaykikunata wichayman utaq urayman qhawarispa.

6. Yaqa huk minuto kayna kaypi qipaspa normalta samay.

Kaypa allinninkuna:

• Piernakuna, qunqurkuna, tobillokuna ima allinta llañuyasqa kachkan.
• Digestión nisqapi yanapakun. Wakin runakunapaqqa, mikhusqanku qhepaman chayta ruwayqa yanapallanmanmi gas hina kaqkunata pisiyachinanpaq .
• Chaki sayk’uyta pisiyachin.
• Yuyayta thasnuchin, yuyayta yapan ima.

Importante: Qunqurpi sasachakuyniyuq kaspaqa, kay asana ruwachkaspaqa anchatam cuidakunayki. Mana chayqa aswan allinmi hampiqpa yuyaychayninta maskhay. Sichus sasan wasankunata pampapi hap’iy chayqa, huk huch’uy almohadata otaq doblasqa toallatapas wasanpa uranmanmi churawaq.

Wawapa Pose (Pose Infantil / Balasana): ¡Warma hina libre!

Uyarirqankichá chaymantaqa. Sutin nisqan hina, ancha facil hinaspa samaykachikuq pose. Chayqa qusunki libre kasqaykita, huch’uy wawa hina, mana imamantapas llakikunaykipaq. Ancha allinmi kayta ruwayqa sinchi p’unchay llank’asqanchis qhepaman.

¿Imaynatataq rurana?

1. Ñawpaqtaqa qunqurchaki. Hatun chaki dedoykikunata llachpaykuspalla waqaychay. Qunqurniykikunaqa allin sientekusqaykiman hina ancho t’aqasqa kanman – hukllapi waqaychayta atinki, utaq cadera anchokama t’aqayta atinki.

2. Samayta hap’iy hinaspa samayta horqospa pisi pisimanta ñawpaqman k’umuykuy. Sinqaykita piernasniyki chawpiman (utaq piernasniyki pataman) apamunaykipaq kallpachakuy.

3. Mat’iykita pampapi hap’iy.

4. Makiykikunata ñawpaqeykipi mast’ariyta atinki, otaq cuerpoykita iskaynin ladoman qhepaman k’umuykuspa palmaykikunata wichayman muyuchiyta atinki. Chayta ruway qampaq allin kananpaq.

5. Kay posiciónpi tiyay, allinta samay, hinaspa cuerpoykita llapanta samariy.

6. Kay posepiqa munasqaykiman hinan qhepakuwaq. 1-3 minutukunalla.

Kaypa allinninkuna:

• Kurkupa ñawpaqninpi aychakunaqa ancha llampu sunqum samarisqa kachkan. Hawa wasanpa aychakunapas sumaqllatam llañuyasqa kachkan.
• Umanchikta thasnuchin. Estrés nisqatapas sayk’uytapas pisiyachin.
• Yanapakunmi wasanpi, kunka nanayta pisiyachinanpaq , astawanraqmi umawan sinqawan uraykachisqa kaptin.
• Hatun allinyachiytan yuyayman apamun.

Huk chikan pakasqa: Mat’iykita pampapi hap’inaykipaq sasachakuspaykiqa, huk huch’uy almohadawanmi otaq makiykita huk hawaman churawaq, hukninpa hawanman, mat’iykitataq chay pataman samachiwaq.

Kay yoga asanas ruwachkaspa imakuna yuyarinapaq

Yoga nisqaqa manam atipanakuychu. Chaynaqa,

• Uyariy cuerpoykita:Maypipas nanayta sientenki chayqa, ama chaymanta aswan karuman tanqakuychu. Límite nisqamantapachan practicawaq.
• Samayqa ancha allinmi: Yuyariy sapa asana nisqapi normalta hinaspa ukhumanta samayta. Ama samaynikita hapiychu.
• Hawkalla ruway: Ama mancharikuychu, pisi-pisimanta hinaspa allinta ruway. Kayta piensay qan kikiykipaq qosqayki regalota hina.
• Aswan allinqa ch’usaq wiksallapi ruway: 2-3 horas mikhuymanta, utaq ñawpaqta tutamanta.
• Sumaq p’achawan churakuy: Suchuq, suchu p’achawan churakuy, chay p’achawan mana sasachakuspalla kuyuyta atinki.
• Consistenciaqa ancha allinmi: Sapa punchaw 10-15 minuto ruwayqa aswan allinmi semanapi huk horata ruwaymantaqa.

Wasiman kutimuspa yoga nisqapa chiqap sunqu tiyaynin

Piensariy, tukuy punchaw oficinapi sillapi tiyaspa, carrokunapa purisqanpi wichqasqa hinaspa wasiykiman chayaspa sayk’usqa sientekusqaykipi. Umaykiqa imakunawanmi kallpachkan. Chay ratopin cuartoykiman rispa huk rato kay hina iskay kinsa simple yoga posekunata ruwanki chayqa, pisi-pisimantan chay sayk’uypas, yuyayniykipipas pisiyapun. Cuerpoykiq imaymana partenkunapi k’askarasqa kaqkunapas kacharisqa hinan sientekun.

Kayqa manam aycha qhaliyayllachu. Yuyayniykiwan wakmanta tinkuchisunki. Huk chikan tiempon qan kikiykipi yuyaykunaykipaq, p’unchaypi ch’aqwaymanta karunchakunaykipaq. Kay pisi pachaqa karuta rinqa tukuy p’unchawniyki, tukuy kawsayniyki, aswan allin kananpaq.

Kay yoga willakuyqa wasimanmi apasqa (Take-Home Message) .

Chaymi, kunanqa entiendenki yoga nisqa mana imapas admirakuypaqchu nitaq sasachu kasqanmanta. Ancha facilmi, cuerponchispaqpas yuyayninchispaqpas ancha valorniyoqmi. Astawanraqmi kunan punchaw rimasqanchik asanas nisqakuna, ahinataq Downward Dog , Hero Pose , Child's Pose , ancha allinmi punchawpa sayk'uyninta chinkachinapaq, wasipipas ruwakunmanmi.

Yuyariy, yogaqa manan hunt’asqa kayta maskhaychu, aswanpas cuerpoykiwan yuyayniykiwan ima t’inkinakuy puriymi.

Ama manchakuychu qallariyta. Tiempota hap’ispa kay asanakunata pruebay. Entiendenkim mayna consuelota quwasqanmanta. Cuerpoykipi llamp'u kayta sientesqayki, yuyayniykipi libre kayta sientesqayki... chaymi aswan allin regalota chaskinki "Welcome Home Yoga" nisqamanta!

` Yoga, Asana, Ejercicio, Allin kawsay, Aychapi allin kay, Allqu urayman, Heroe Pose, Wawapa Pose, Wasi Yoga, Estrés Reducción, Flexibilidad