¿Huk chhika mancharisqachu sientekurqanki colesterol nisqamanta willakuyniykipi yupaykunata rikuspa? Doctorniki: "Colesterolnikiqa achkam, cuidakuy" niptin, ¿sasachakurqankichu ima mikunaykipaq hinaspa mana mikunaykipaq? Kayqa achka runakunapa sasachakuyninmi. Ichaqa ama llakikuychu. Mikhuypi huch’uy t’ikraykunata ruwaspa, ahinataq yurakunamanta mikhuykunata aswan ñawpaqman churaspa, sonqoykiq qhali kayninta waqaychanki, colesterol nisqatapas pisiyachiwaqmi. Qawasun imayna llamkasqanmanta.
¿Imapunitaq ‘dieta vegetariana’?
Pisi rimayllapi, kayqa niyta munan, mikhuyniykiqa aswantaqa yurakunamanta ruwasqa mikhuykunamanta ruwasqa kachkan. Chayqa verdurakuna, frutakuna, granokuna ima niyta munan. Ichaqa manan aychatapas challwatapas llapantachu saqenayki. Kayqa hukniraymi vegetariano otaq vegano kaymantaqa . Yaqa llapanpi yurakunamanta ruwasqa mikhunata mikhuyta atinki, chayman pisi uywamanta ruwasqakunata yapasqa.
Ichaqa aswan importanteqa sonqopaq allin, imaymana, yurakunamanta ruwasqa mikhunata akllaymi. Kallpanchakuy chaykunata mikuynikipi churanaykipaq.
| Mikhuy laya | Ejemplokuna hinaspa importante kaynin |
|---|---|
| Rurukuna, verdurakuna | Imapas manzana, plátano, bayas, espinaca, brócoli, habas, zanahoria, hukkunapas, chaykunaqa achka fibrayuq, vitaminayuq ima. |
| Granos enteros | Tukuy granuyuq arroz, avena, trigo, cebada ima. Chaykunaqa cuerponchismi facil-llata ch’unqan, chaymi yanapan colesterol nisqa controlananpaq. |
| Nueces y muhukuna | Anacardo, maní, almendra, calabaza muhu, lino muhu. Chaykunapiqa qhali wirakuna kan. Ichaqa ama llumpay mikuychu, huk makillallam aypan. |
| Habas y lentejas | Garbanzos, guisantes, verdes habas, lentejas. Kaykunaqa achka fibra soluble nisqayuqmi, chaymi anchata yanapan colesterol nisqa pisiyachiypi. |
| Allin yakuyuq aceite | Mana tropical aceitekunata llamk’achiy, aceitunas aceite, canola aceite ima. Coco aceite, palmera aceite nisqa aceitekunata pisiyachina. |
¿Imaynatataq yurakunamanta mikhuykuna colesterol nisqa pisiyachin?
Ancha simplem. Yachanchikmi wira saturado nisqapas, colesterol dietético nisqapas yawarpi colesterol nisqa yapakusqanmanta. Chaykunaqa aswanta uywa mikhuykunapi tarikun, ahinataq wira aychakunapi. Chaymi kaykunata pisiyachispa plantakunamanta ruwasqa mikhuykunaman cambiaspaqa, mana allin colesterol nisqa yapakusqanqa controlakun.
Aswan importanteqa fibra nisqa.
Nutricionistakunaq nisqanman hinaqa sapa p’unchaymi yaqa 25-30 gramos fibra nisqa mikhunata mikhunanchis. Chaymantaqa tawa partenpas hamunanmi fibra soluble nisqamanta.
Yuyaymanasun, manzanakuna, arándanokuna, habas, avena, lentejas, hukkunapas llapankum achka fibra soluble nisqayuq kanku. Sichus huk p’unchawpi 5-10 gramos kay fibra soluble nisqa mikhuyniykiman yapanki chayqa, pisiyachiwaqmi ‘mana allin’ colesterol (colesterol LDL) nisqa nivelninta yaqa 5-11 puntos nisqapi. ¡Wakin kutiqa astawanraq!
Chaynallataqmi frutakunapipas, verdurakunapipas hinaspa entero granokunapipas kanmi qhali kanapaq imapas, chaykunatam sutichanku esteroles nispa. Sapa p’unchaw 2 gramos esterolesllata mikhuyniykiman yapayqa, ‘mana allin’ colesterol (LDL) nisqaykitaqa 5%manta 10%kama pisiyachinman.
Yuramanta ruwasqa mikhuypiña kanki chaypas, ¡ama kay pantaykunata ruwaychu!
Ama yuyaykuychu ‘vegetariano’ kasqaykiraykulla tukuy imapas allin kasqanmanta. Wakin yurakunamanta ruwasqa mikhuykunaqa qhali kayniykipaqmi mana allin kanman. Aswan allinmi kaykunamanta astawanqa karunchakuy.
| Mana mikhunapaq mikhuykuna | |
|---|---|
| Ultra-procesado nisqa mikhuykuna | Paquetepi hinaspa cajapi mikuykunapiqa achka conservadorkuna, azúcar, kachi hinaspa mana allin wirakuna kanman. |
| Tropical nisqa aceites | Coco aceitewan palmeramanta aceitewan. Chaykunaqa achka wira saturado nisqayuqmi. Ancha allinmi wayk’uypi pisiyachiy. |
| Azucarniyuq mikhuykuna, upyanakuna ima | Azucarniyuq upyanakuna, misk’iyuq upyanakuna, tortakuna, galletakuna, misk’i mikhuykuna ima. Chaykunaqa yawarpi triglicéridos nisqa wirakunatan yapakun, chay wirataqmi llapan colesterol nisqaykitapas yapan. |
| Trans wirakuna | Margarina, pisiyachiy, panadería nisqamanta ruwasqakuna, "aceites hidrogenados" nisqayuq mikhuykuna ima. Kaykunaqa ancha peligroso kanku imaraykuchus ‘mana allin’ colesterol (LDL) yapanku chanta ‘allin’ colesterol (HDL) pisiyachinku. |
Tiendamanta ‘helado vegano’ nisqa rantinki chaypas, leey chay etiquetata. Chayqa kanmanmi coco aceite, coco wira, achka azúcar. Chaymi, ama engañachikuychu ‘vegano’ simiwan.
Ancha allinmi profesionalkunapa consejonta maskayqa.
Sichus plantakunamanta ruwasqa mikhuyman t’ikrakunaykipaq yuyaykurqanki chayqa, allinmi kanman huk investigacionta ruway, allintataqmi qhawarinayki allin mikhunata mikhusqaykita. Atikuqtinqa aswan allinmi kanman dietistawan rimay.
Chayqa yanapasunkim sapa punchaw necesitasqayki calorías, proteínas hinaspa huk nutrientes nisqakunata allinta chaskisqaykita. Astawanraqmi sichus yuyaykushanki vegetariano otaq vegano kayta chayqa, pisiyanmanmi nutrientekuna vitamina B-12, hierro, zinc, ácidos grasos omega-3 nisqakuna hina . Chaymi chaymantapas cuidakunayki.
Aswan allinqa: Sichus ima onqoyniyoqpas kanki (e.g. diabetes, presión alta), ama hina kaspa doctorwan rimay manaraq ima sinchi cambiotapas ruwashaspa mikhuyniykipi.
Kay hina:
- Riñon unqusqakunaqa allinta qhawarikunanku potasio nisqamanta. Rurukunapas, verdurakunapas achka potasioyuqmi.
- Yawar ch’akichiq hampikunata (e.g., Coumadin) hap’iq runakunaqa allinta qhawarikunanku kay vitamina K. Verde verduras nisqapiqa askha vitamina K nisqa kan.
Chayrayku, ancha allin kanman hampiqniykita tapuy sichus kay tikray allin kanman qhali kayniykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Yurakunamanta ruwasqa mikhuykunata ñawpaqman churayqa allinmi colesterol nisqa pisiyachinapaq, sunqu qhali kananpaq ima.
- Platoykiman hunt’achiy frutakunawan, verdurakunawan, grano enterokunawan, nueceswan, muhukunawan ima.
- Mikhuyniykiman yapay fibra soluble nisqayuq mikhuykunata, avena, lenteja, manzana ima.
- Mana tukuy ima ‘vegetariano’ nisqachu allin. Ama mikhuychu ancha procesado, achka azúcarniyuq, trans wirayuq mikhuykunata.
- Manaraq mikhuyniykipi ima hatun cambiotapas ruwashaspaqa doctorwan rimay, astawanqa huk onqoyniyoq kaspaqa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay