Sasam wasan nanaywan punchawta pasayqa . Ichaqa aswan sasaraqmi allinta puñuyqa. ¿Hayka kutitataq puñunaykipi kuyurinki hinaspa muyurinki, mana allin posiciónta tariyta atispa puñunaykipaq? Mayninpiqa sinchi nanayta sientenki, manataq camamanta hatariyta nitaq haykuyta atiwaqchu? Kayqa chiqamanta ancha phiñachiq condición.
Ichaqa llapanchismi yachanchis allin puñuyqa llapan qhali kayninchispaq ancha allin kasqanmanta. Estudios nisqapiqa tarirqankuraqmi allin kawsayniyuq runakunaqa yaqa 18-23 minuto aswanta puñusqankuta, mana ancha satisfechos qhali kasqankumantaqa. Hinallataq, mana allinta puñuyqa chiqamanta yapan nanayman sensibilidadniyki. Chaymi wasan nanaywan mana puñuy atiywanqa huk millay muyu hina, huknin hukninwan hukllachasqa. Kunan, rimasun imaynatas kay millay muyumanta lluqsispa wasan nanaywan allinta puñusunman chaymanta.
1. Aswan allin puñunapaq posiciónta maskay.
Wakin puñuyqa yanapasunkimanmi wasan nanayta pisiyachinaykipaq, chaymi kallpachakunayki aswan allin kaqta maskhanaykipaq. Allinmi kanman chakiykipa chawpinpi otaq chakiykipa uranpi almohadawan puñuyqa, chaynapi astawan yanapanaykipaq.
- Sichus lado puñuq kanki chayqa: Puñuy huk almohada qonqoriyki chawpipi, qonqoriykikunatataq sinqaykiman pisillata k’umuykachispa. Chaynapim caderasnikikuna, wasankuna hinaspa columna vertebralnikipas allinta tupanqa.
- Wasanpi puñunki chayqa (சித): Qunqurpa uranpi almohadata churay. Mana chayqa, huk huch’uy toallata k’uyuspa wasanpa uranpi churay, maypichus pisilla kurku kashan chaypi. Chaynapim wasanpi allinta yanapasunki.
- Ama wiksaykipi puñuychu: Kay posiciónqa aswanta wasanpi ñit’in. Chaymi, atisqaykiman hina ama kay posiciónpi puñuychu. Mana huk hinata puñuyta atispaqa, wiksaykipa uranpi almohadata churay. Chaynapim wasanpi ñitiyqa pisillaña kanqa.
Piensariy, sichus mana wiksaykipi puñuy costumbreta saqeyta atiwaqchu chayqa, kanmi huk huch’uy toqlla. Ñawpaqninpi bolsilloyuq camisetata churakuy hinaspa chay bolsilloman tenis pelotata churay manaraq puñuchkaspa. Chaymanta, wiksaykiman kutirispaqa sasachakunqa, chaymi chay costumbreta saqepunki.
2. Allin colchón akllayqa ancha allinmi.
Promediopiqa sapa 6-8 watamanta colchón nisqaykitaqa cambianaykipaqmi yuyaykunayki. Ichapas musuq colchón necesitanki aswan allinta yanapanaykipaq hinaspa consuelota qunaykipaq. Huk yachay tarisqa kay 63% runakuna willarqanku ancha allinyasqa kay wasan nanaymanta huk musuq colchón kaqman tikrakusqankumanta.
Sichus huk musuq colchónpaq presupuestoyuq kanki, ama manchakuychu tiendaman riyta chaymanta "prueba puriyta" huk iskay kimsa colchones. Zapatoykita horqokuspa iskay kinsa minuto puñusqaykipi puñuy, hinaspa qhaway sichus colchón allinta yanapasunkiman, chhaynapi columna vertebralniyki normal puñusqayki hina kananpaq.
Ima clase colchónchus allinniykipaq kanman chayqa cuerpoykiq imayna kasqanmantan kanqa .
- Sichus caderasniyki cinturaykimanta aswan ancho kanman chayqa, aswan allin kanman aswan llamp’u colchón, columna vertebralniyki derechota hap’inaykipaq.
- Sichus caderasniykipas columna vertebralniykipas hukllachasqa kashan chayqa, aswan allinmi kanman aswan allin takyasqa colchón . Aswan yanapakuytam qusunki.
Doctorkunaqa niqkum firme colchoneswan servichikuna nispa. Ichaqa kunanmi investigacionkuna rikuchin ancha takyasqa colchónkunapi puñuq runakunaqa aswan nanasqa kasqankuta. Chaynallataqmi llumpay llampu colchónkunapas sasachakuyqa. Chaykunaqa articulacionkunatan unuman chinkaykunman, aswan nanaytataqmi apamunman.
Manaraq mosoqta rantishaspaqa aswan allinqa imaymana colchónkunatan pruebanayki, ahinataq amigokunaq wasinpi hotelkunapipas, chhaynapin entiendenki ima clase colchónchus qanpaq hina kasqanmanta.
3. Puñunamanta yaykuspa, lluqsispapas anchata cuidakuna.
Kayqa facil-llatan rikch’akunman, ichaqa ancha importanten. Cinturaykipi ñawpaqman k’umuykukuspa, qonqayllamanta kuyurispa, wasan nanayta astawan yapanman.
Allin ruway: 1.1.
1. Puñunamanta hatarispaqa ñawpaqta huk laduman kutirina.
2. Chaymanta, makiykita puñunaman ñit’ispa cuerpoykita hoqariy.
3. Kunanqa wiraqocha chakiykita pampaman churay hinaspa puñunamanta hatariy.
4. Tuta puñuq rispaqa, huk ladupipas kaqllata ruway.
4. Ukhu aychaykikunata kallpachay
Sapa kuti ejercicio ruwayqa allinmi puñuy allin kananpaq, ichaqa ejerciciokuna ‘núcleo’ aychaykikunata kallpachaq, astawanqa wiksaykipi, caderasniykipi, wasanpi, wasanpi kaqkunapi, wasan nanayta pisiyachinapaqmi yanapasunkiman.
Chay aychakuna kallpasapa, mana kuyuriq kaptinqa, tutapi wasan nanaywan, qunqayllamanta aychakuna llañuyaywan ima, pisiyapun. Chaypaqqa ``Plank`` nisqa poseqa allinmi. Makiykikunata hombroykiq urayninpi pampaman churay, chakiykikunata derechota mast’ariy, cuerpoykitataq huk chiqan chirullapi hap’iy. Kay pose nisqataqa qallariypiqa yaqa 15-30 segundos hap’inaykipaq kallpachakuy.
5. ¿Manaraq puñuchkaspachu llampu yoga ejerciciokunata ruwasun?
Yachaysapa runakunam qawachin yoga nisqa ruway utaq ejercicio de estiramiento nisqa ruwayqa wasan nanayta pisiyachinanpaq yanapasqanmanta. Chaymantapas pisiyachinmanmi estrés nisqaykita, allinta puñunaykipaqpas.
Ichaqa yuyariy, ancha allinmi doctorwan rimay hinaspa tapukuy ima posekuna mana imamanta manchakuspa ruwanaykipaq hinaspa ima posekuna nanayta yapan.
6. Ichapas hampikuna yanapanman.
Kanmi wakin hampikuna yanapasunkiman puñunaykipaq hinallataq pisiyachinman wasan nanayta. Ichaqa chaykunataqa huk hunt’asqa tratamiento planpa parten hinallan utilizana, doctorpa yuyaychasqanman hinallan. Sapalla hampikunata upyayqa ancha mana allinmi kanman.
| Hampipa laya | Ejemplokuna | Imata yachana |
|---|---|---|
| Mana hampiyuq nanay hampikuna | Aspirina, Paracetamol (e.g. Panadol), Ibuprofeno (e.g. Brufen) . | Pisi tiempollapaq llamk’anapaq allin. Wakin "PM" markakunapipas kanmi hampikuna, chaykunam yanapasunki puñunaykipaq. Hampiqpa yuyaychasqanman hina hap’iy. |
| Recetawan Sedativos nisqa hampikuna | Eszopiclone `(Lunesta)`, Zolpidem `(Ambien)` | Hampiqpa consejonkunaqa ancha allinmi. Yanapakunmi puñuy ruwaykunata kaqmanta takyachinapaq. |
| Huk hampikuna kamachisqa | Amitriptilina, Duloxetina `(Cymbalta)`, Ciclobenzaprina `(Flexeril)` | Chaykunaqa llakikuypaqmi otaq aychakunata samarichinapaq hampikuna, ichaqa yanapanmanmi nervio nanaypipas. Hampiqpa yuyaychasqanman hinalla llamk’achiy. |
7. Puñunapaq wakin allin costumbrekunata wiñachiy
Sapa punchaw huk horallapi puñunaykipaq kallpanchakuy. Manaraq puñuchkaspa wakin ruwaykunata ruway. Ejemplopaq, alarmata churay, p’achakuy, kiruykita cepillakuy, hukkunapas , ama leeychu, llank’aychu, nitaq camapi televisionta qhawaychu. Umaykita yachachiy camaykiqa puñunallapaq kasqanmanta piensanaykipaq.
8. Estrés nisqa pisiyachiy
Estrés nisqa onqoyqa mana puñuy atinapaqmi. Hinallataqmi estrés nisqawan wasan nanaywan ima tupan. Chaymi maskhay imaynatas samarinaykipaq, estrés nisqaykitapas allinta manejanaykipaq. Ama tragota ukyaychu imayna sientekusqaykita atipanaykipaq, chaywanqa astawanmi puñuyniyki kanqa. Llampu ejercicio ruway hinaspa yuyaymanay hina kaqkunata pruebay.
9. ¡Ama saqeychu kallpachakuyta!
Allinta puñunaykipaqqa wasan nanasqaykita chinkachiymi. Ichaqa manan sapa kutichu chaytaqa atikunman. Chaymantapas huk onqoykunatan hampinayki kanqa, chay onqoykunan puñuyniykita, nanayniykitapas sasachan, ahinataq llakikuyniyki, llakikuyniykipas. Askha runakunan nanayta aguantanku. Ichaqa yuyariy, nanayqa hampiy atiymi. Chaymi ama saqeychu qanpaq allin hampita tariyta. Doctornikiwan chaymanta sut’ita rimay.
Wasiman apakuy Willakuy
- Puñusqayki posiciónqa anchatan yanapan wasan nanaypi. Puñuy ladoykipi otaq wasanpi, allin almohadawan.
- Allin colchón nisqaqa qhali kayniykipi qolqe churaymi. Colchón nisqaykitaqa sapa 6-8 watamanta huk kutillatapas cuiday.
- Ejerciciokuna ruwayqa, chaykunan kallpachan aychaykiq ukhunpi, chaymi yanapasunkiman wasan nanayta pisiyachiyta unay tiempopi.
- Ama hayk’aqpas puñunapaq pastillakunata nitaq sinchi nanay hampikunatapas hampiqpa yuyaychasqan kaspaqa.
- Ama nanayta aguantaychu. Chaypaqqa kanmi hampikuna. Doctorwan rimay hinaspa allin pusayta tariy.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay