¿Hayk’aqllapas repararqankichu pipas oficinapi sillapi unayta llank’aq, otaq wasipi askha tiempota t’aqaspa televisionta qhawaspa otaq computadorata utilizaspa, huk ratomanta huk chhikanta wasan nanayta qallarisqanmanta? Sichus qallariypi mana qhawarinkichu, ichaqa kay nanay pisi pisimanta yapakun, sayaqtiykipas wasanki ukhuman k’umuykuspa wiksaykipas ñawpaqman hamushanman hina chayqa, Síndrome Cruzado Inferior (LCS) nisqa onqoypas kanmanmi. Ama llakikuychu, kayqa aswan huk postura sasachakuymi unquymantaqa. Kaymantaqa pisillata rimasun.
Pisi rimayllapi, ¿imataq Síndrome Cruzado Inferior (LCS) nisqa?
Yuyaymanasun columna vertebralninchispi, caderanchispi, muyuriqninchispi aychakunapipas, huk sistema hina, chay sistemaqa kuska llank’an. Kay sistemaqa allin equilibriopi kananmi. Síndrome de Cruzado Inferior nisqaqa kay equilibrio chinkaptinmi .
Pisi rimayllapi nisunman, cuerponchispi wakin aycha t’aqakunan nishuta k’iskiykupun, nishutataqmi llank’anku. Chaykamataq, wak aycha qutukuna paykunap contranpi llamk’ananku tiyan, pisi kallpayuq, manataq llamk’ankuchu. Kayta sutichanku "Síndrome cruzado" nispa imaraykuchus kay t'ikrakuq, pisi kallpayuq aychakuna huk chimpapuraypi churasqa kasqankurayku, ‘X’ qillqa hina.
| T’inkisqa/llumpay llamk’aq aychakuna | Pisi kallpayuq/mana llamk’aq aychakuna |
|---|---|
| Flexores de Cadera - Kaykunaqa piernapa ñawpaqninpim tarikun. | Gluteal aychakuna |
| Extensores de la espalda inferior nisqakuna | Ukhu Wiksa Aychakuna |
Chay mana equilibrio kasqanmi pelvisninchista ñawpaqman k’umuykachin, chaymi wasanchisqa ukhuman k’uyukun, wiksanchispas, wasanchispas hawaman lloqsimun.
¿Imanasqataq kayna pasawanchik? ¿Imataq aswan hatun razon?
Chaypaqqa aswan hatun razonqa huk kutillapi achka horakuna kaqlla posiciónpi qipaymi, astawanraqmi tiyay . Kaytan sutichanchis "Estilo de Vida Sedentario" nispa. Kaykunapi yuyaymanay:
- Oficinapi llamkay: Yaqa llapan punchawmi computadorapa ñawpaqninpi sillapi tiyay.
- Manejo: Antawata achka horakuna trafico nisqapi purichiy.
- Yachay: Yachay wasipi utaq yachay wasipi unay pacha huk posiciónllapi tiyay.
- Kusirikuykuna: Wasipi aswan tiempota t’aqaspa televisionta qhawaspa, telefonota utilizaspa, computadorapi pukllaspa ima.
Tiyaykuptinchikqa, caderanchikpa flexionninkunaqa sapa kutim llañuyasqa hinaspa pisiyasqa. Chaykamataq, glutes nisqanchiskunaqa pisi kallpayapun mana utilizasqanchisrayku. Tiempowanqa kayqa costumbremanmi tukupun, chaymi LCS nisqaman apawanchis.
¿Qanpas kay sintomakunayoqchu kanki?
Kay aswan hatun chanta aswan riqsisqa sintomaqa huk unaypaq, q’uñi nanay kay ura wasanpi . Sichus kay sintomakunayuq kanki chayqa, LCS kanman.
- Sayaqpiqa wasanmi mana necesariota arco hina rikurin.
- Manaña llasaqchu kani chaypas, wiksayqa ñawpaqman lloqsimuqmanmi rikch’akun.
- Nalgas nisqakunaqa qhipaman lluqsisqa rikukun (wakintaq kayta "paka pose" nispa sutichanku).
- Wakin kutiqa caderas, qunqurkuna, wasanpi ima nanay kanman.
- Unay sayasqa utaq purispa wasan nanayqa yapakun.
Aswan importanteqa allin doctorman riymi sichus kay sintomakunayoq kanki chayqa, manan adivinanachu. Payqa allintam yachanman kayqa LCS kasqanmanta utaq huk unquy kasqanmanta.
¿Imaynatataq huk doctor kayta tarin?
Doctorpa puntataqa qawanqam imayna sayasqaykita. Payqa chaymanta yuyayta hap’inman imayna sayasqaykita, purisqaykita qhawarispa. Chaymantataq, wakin pruebakunata ruwanman, chay aychakunapi mana equilibrio kasqanmanta yachananpaq.
Prueba de Squat Hawamanta
Kaypiqa umaykimanta derechota makiykikunata churaspa chukunaykipaq nisunki. Chaymantataq qhawanku wasanki mana necesariota arqueashasqanmanta otaq cuerpoyki nishuta ñawpaqman k’umuykachisqanmanta.
Huk Chakiyuq Squat Prueba
Huk chakillapi sayaspa chukunaykipaq nisunki. Chaymantataq aycha pisi kallpa kayninta reparawaq qonqori ukhuman k’umuykachisqachus icha kurku huk ladoman k’umuykachisqachus icha manachus chayta qhawaspa.
Prueba de empuje-up nisqa
Push-up ruwaspaqa qhawanki wasanki llañuyapunchus icha caderasniyki pampaman chinkapunchus icha manachus chayta. Kayqa sut’i rikuchin wiksa aychakunapi, wasanpi aychakunapi pisi kallpa kasqanmanta.
¿Imaynatataq kayta hampinki hinaspa ejerciciota ruwanki?
Chaypaq aswan allin hampiyqa allin ejercicio ruwaymi . Hampikunamantaqa aswan allinmi posturata allinchayqa. Chaytaqa iskay etapapi ruwana.
1 kaq phatma: K’iski aychakunata kachariy
Ñawpaqtaqa "samarichinayki" chay aychakunata, chay aychakunaqa ancha k'iskisqa, pisiyasqa ima. Chaypaqqa `Rollo de Espuma` nisqawanmi yanapachikuwaq. Chayman nanaq aychata churaspa sapa kutilla rolloykiqa pisiyanqan t’ikrakuyninqa. Chaymantataq chay aychakunawan tupaq ejerciciokunata ruwanayki.
2 kaq phatma: Pisi kallpayuq aychakunata kallpachay
K'iski aychakunata samarispaykiqa, "puñuq" pisi kallpa aychakunata rikch'arichinayki, kallpachanayki ima.
Kaypin kashan wakin sasan ejerciciokuna, chaykunan yanapasunki:
| Ejercitar | Imayna ruwana hinaspa ancha allin kasqanmanta |
|---|---|
| Pata Puente (icha Glute Bridge) . | Wasanpi puñuy, qonqoriykikunata k’umuykuspa chakiykikunata pampaman churay. Kunanqa pisi pisimanta wasankunata wichayman hoqariy. Iskay segundota hap’ispa urayman kutiy. Chaynapim wasankipas, wiksa aychaykikunapas kallpanchakunqa. |
| Pisqu Allqu | Makiykiwan, qunqurniykiwan pampaman churaspa tawa chakiwan puriy. Kunanqa, chay pachallapitaq paña makiykita ñawpaqman mast’ariy, lluq’i chakiykitaq chiqan qhipaman. Iskay kinsa segundokuna cuerpoykita equilibray, chaymantataq posiciónkunata cambiay. Kaymi hatarichinqa core estabilidad nisqa. |
| Tabla | Cuerpoykita derechota waqaychay, codoykikunata, chaki dedoykikunatapas pampapi churay. Ama wasankita kuyurichiychu. Chaynapim wiksaykipa aychakuna kallpanchakunqa. |
¿Imaynatan mana chhaynapi tarikuwaq?
"Hampikuymantaqa aswan allinmi hark'akuyqa", nispan ninku. Chaymi kay LCS unquymanta karunchakunaykipaq, kay sasan kaqkunata sapa p’unchaw kawsayniykiman yapay.
- Sapa kutim posiciónta cambianayki: Sillapi tiyachkanki chayqa, horapi huk kutillatapas hatarispa huk ratochalla puriy, cuerpoykita huk chikanta llañuyachispa.
- Sayaq escritorio: Atikuqtinqa llank’anaykipi tiyaq escritoriomantaqa sayaq escritoriowanmi llank’ana.
- Allin sayay: Tiyaspa sayaspapas wasan allinta sayananpaq ensayay.
- Sapa kuti ejercicio ruway: Sapa p’unchay 30 minutollapas ejerciciota ruway, puriy, phaway otaq nadaspa. Astawanraqmi ejercicios de núcleo y glute nisqa kallpachaq, semanapi iskay kinsa p’unchayllapas.
Wasiman apakuy Willakuy
- Síndrome inferior cruzado aswan huk postura sasachakuy kan kay llumpay tiyaymanta ruwasqa huk unquymanta.
- Waskha nanay chanta cuerpop rikch’aynin tikrakuy (slouching, protruding belly) aswan sintomakuna kanku .
- Mana llakikunachu tiyan, kay unquyqa yaqa tukuyninpi hampikunman allin ejerciciokunawan chanta kawsay tikraykunawan.
- Hampikuypiqa ancha allinmi k’iski aychakunata llañuyachiypas, pisi kallpa aychakunata kallpachaypas.
- Waskha nanaywan kan chayqa, manaraq ima ejerciciotapas qallarishaspaqa doctorwan otaq fisioterapeutawan rimay .
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay