Musuq qallariy A/L...

Kunan punchawmi huk sipaswan tuparqani. Payqa nirqam A/L nisqapaq preparakusqayta... ichaqa iskay horallatam sapa punchaw puñun! Chayta uyarispaymi anchata admirakurqani, llakisqataqmi tarikurqanipas. ¿Imaynatataq wawaqa examenta qillqanman sinchita estudiaspa mana allinta puñuspa?

Ichaqa manan kay ñañallachu, askha wawqe pananchiskuna A/L ruwaqkuna, Sri Lanka suyupi campusman riqkunapas qan hina kanku. Exámenpaq preparakunankupaqmi achikyanankama puñunku, puñuyta qunqaspa. Piensanchikmi aswan tiempo rikchasqa kaspaqa astawan yachayta atisqanchikta. Ichaqa, ¿cheqaqchu chay? ¡Qhepa kaq cienciaqa hukniraytan willan!

Bueno, suficiente puñuyqa manan cuerpoykipaqllachu allin, aswanpas esencialmi "bloqueo" yachasqaykita hinallataq examenkunapi allinta ruwanaykipaq! Puñuyqa manan samayllachu, aswanpas umaykiqa anchatan llank’ashan. Chayqa mayk'aqchus tinkinki chaymanta willayta tukuy p'unchawpi yachasqaykimanta yuyayniyuq kanki.

Chaymi, kay willakuyqa llapa chay A/L ñaña hina puñuqkunapaq. Qawasunchik imaynatam puñuypa hatun kallpanta servichikuwaq yuyarinaykipaq hinaspa examenpa ruwasqaykitapas. Kay musphay t’inkiyta puñuywan yuyariywan hamut’ayqa ñawpaq ruwaymi hunt’asqa yachay atiyniyki kicharinapaq.

Puñuywan Yuyariywan T’inkinakuy: Uma Ukhupi Ciencia

Imarayku puñuy ancha allin kasqanmanta yachanapaq, ñawpaqta qhawarisunchik umanchik imayna yachasqanmanta, yuyarisqanmanta ima. Yachayqa manam huk kutillachu, aswanqa achka ruwaymi. Harvard nisqapi investigaqkunaq nisqanman hinaqa, kinsa etapakunan kan: rantiy, takyachiy, yuyariy ima. Yachayta tariyqa, clasepi uyariy, librota qhaway, ensayay ima. Yuyariyqa kutichiykunata yuyaymanta wakmanta qillqaymi, examenpi hina. Ichaqa chay iskay chawpipi, kanmi huk etapa mana pipas anchatachu qhawarin, ichaqa mana iñiy atina importante: ¡consolidación! Chaypin puñuyqa superestrellaman tukupun.

Consolidación nisqaqa musuq tarisqa, manaraq hunt'asqa kamasqa yuyariykunata hap'ispa wiñaypaq, wiñaypaq yuyariykunaman tikraymi. Piensay computadoraykipi huk archivota waqaychay hina. Mana waqaychaspaqa manañam kanñachu. Chaynam. Puñuyqa aswan allinmi ‘waqaychay’ nisqa botonta ñit’inapaq. ¡Puñuchkaptiykiqa, umaykiqa mana chayllachu llamk’achkan, p’unchawpi yachasqaykita ruwanaykipaq anchata llamk’achkan! Nature Neuroscience nisqapi investigacionkunan rikuchin puñuypi yuyariy allinta takyayqa, yachasqaykikunata yapamanta pukllanaykipaq, organizanaykipaqpas. Yachay pachapi llamk’achisqa neuronas nisqap ruwayninkunaqa wakmanta llamk’achisqa kanku, astawanqa ukhu puñuypi (slow-wave sleep - SWS). Kay ruwayqa hipocampo nisqapi qallarikun, chaytaq umap aswan importante kaqnin yuyariykunata ruwanapaq. Kay yapamanta pukllayqa yuyariypa tinkuyninta kallpachan, pisi pisimantataq neocortex nisqaman apachin, chaytaq umap unay pachapaq bibliotecan.

Kayqa manam yuyariy takyachiyllachu. Umanchikmi chay pacha akllan: "Allinmi, kayqa ancha allinmi, kayta waqaychasun. Kayqa manam ancha allinchu, wakinta hurqusun". Chayqa, importante t’inkinakuykunata kallpachan, mana necesario t’inkikunatataq pisiyachin. Chaypaqqa umanchikpa imaymana partenkunam kuska llamkananku, chaynallataqmi umanchikpa onda especialninkunatapas servichikunku. Iskaynin ukhu puñuy (SWS) hinallataq REM puñuy, chaymi uma musqukuptin, kallpaptinpas, sapaq ruwayniyuqmi. SWSqa ancha allinmi chiqap kaqkunata hinaspa imapas pasakusqanmanta takyachinapaq (memoria declarativa), REMñataqmi yanapan yachaykunawan (memoria procesal) hinaspa sientekuykunawan tupaq yuyariykunata takyachiyta. Chaytaqa astawanmi takyachin Boletín Psicológico nisqapi hatun anlisis lloqsimusqanwan. Chaypin nin yachasqayki qhepaman puñunki chayqa, yuyariyniykiqa waqllipunqapunin. Chaymi, puñuyqa manam ‘tiempo de parada’ nisqallachu, ¡huk indispensable, ancha activo socio yachaypaq hinaspa yuyaymanaypaq (función cognitiva)!

¿Imanasqataq puñuyqa pukllay tikraq qampaq estudiante hina?

Puñuywan yuyariywan kay cienciaqa manan teoríallachu; hatun impacto práctico nisqayuqmi sapa estudiantepaq, payqa examenkunawan, asignacionkunawan ima tupan. Entiendenki imaynatas puñuyqa yachayta afectan chayta, reparanki allin puñuyqa manan pisi kallpachu, aswanpas huk hatun estrategia acing examenkunapaq. Mana allinta puñuspayki imachus pasasqanqa, manaraq estudiashaspaykipas estudiasqayki qhepamanpas afectasunkichismi.

Piensariy, manaraq librota kichachkaspaykipas otaq claseman richkaspaykipas tutantin puñusqaykipi. Ñawpaqta rimasqay kikin anlisismi tarirqani hatun sasachakuy kasqanmanta manaraq yachachkaspa tutantin puñuypi. Imanasqa? Imaraykuchus sayk’usqa umaqa mana allintachu tukunman yachaypa ñawpaq llamk’ayninta, chaytaq yachayta jap’iy. Harvard runakunaq nisqan hina, mana allintachu puñunki chayqa, concentracionniykiqa ceromanmi pisiyan. Chaymi clasepi nisqanqa mana umaykiman yaykunchu, libropi nisqapas manan imapaqpas valenchu, sasataqmi ima mosoqtapas hap’iyqa. Chayqa niyta munan umaykita carganayki tiyan manaraq allinta llamk’ayta qallarichkaspa, utaq mana chay cargayuq kaspaqa, musuq datos mana waqaychasqachu kanqa!

Estudiaspa puñuypas kaqlla, ichapas aswan mana allinraq. Ichapas piensawaq: “Ay, achikyanankamam estudiarqani, kunanqa umaypim tukuy imapas kachkan”, nispa. Ichaqa cheqaqtapuni ruwasqaykiqa chay sumaq proceso de consolidación de memoria nisqatan ch’aqwashan. Chay células nerviosas nisqakunan yapamanta pukllananku, hinallataq puñuypi ruwana conexiones nisqakunapas manan pasanchu. Huk rimaypiqa, ¡yaqapaschá umaykipi hap’inaykipaq anchata kallpachakusqayki kaqkunata chinkachiy hina! Harvard nin, estudiasqayki qhepaman ñawpaq puñuyqa aswan importante tiempon huk yuyariyta ruwanaykipaq, chay oportunidadta faltaspaykiqa manan allintachu hukmanta ruwayta atiwaq. Chaymi, mana puñuspa estudiayqa ensayota maquinapi qillqaspa mana waqaychaspa wichqay hina, ¡tukuy kallpachakuymi usuchisqa!

Huk importante kaqtaqmi mana allinta puñuy. Manan imananpaschu examen kashaqtin huk tuta allinta puñusqaykipas, ñawpaq semana otaq killa ñawpaqta mana allinta puñusqaykipas. npj Ciencia de Aprendizaje nisqapi investigacionkunan tarirqanku examen kashaqtin semana otaq killa imayna puñusqaykiqa aswan allinta tupan notaykikunawan, ñawpaq tutamantaqa. Kayqa niyta munan, sapa p’unchaw allin puñuyniyuq kayqa, tiempowan yapakun. Estudiantekunaq pantasqankuqa, semana tukuytan puñunku estudianankupaq, chaymantataq semana tukuyta chawpi p’unchaykama puñunku. Kaytaqa "jetlag social" nispam sutichanku. Chayqa huk nacionman rispa cuerpoykiq relojnin mana equilibriopi wikch’usqa hinan. Kay montaña rusa puñuyqa umapaq ancha pantachiqmi, yuyariytapas hark’anmi. Chay estudiopin yachakurqan puñuypa allin kayninqa yaqa tawa parten (25%) estudiantekunaq calificacionninta afectan. ¡Piensariy chay impacto kasqanmanta!

¿Hayka puñuytataq chiqaptapuni yachakuq necesitan?

Allinmi, puñuy ancha importante kaqtinqa, ¿hayk’a puñuytataq hap’inayki? Sapa runapura pisilla hukniray kaptinkupas, kanmi wakin hatun qhali kaymanta organizacionkuna aswan allin kasqanmanta ninku. CDC (EE.UU.-pi) nisqanman hinaqa, escuelaman riq wawakuna, chaymi 13-18 watayoq kaqkuna, allin qhali kanankupaqqa sapa p’unchay 8 horasmanta 10 horaskama puñunanku (24 horasmanta). NSF (Fundación Nacional del Puñuy) nisqapas chaynatam nin (8-10 horas 14-17 watayuqkunapaq).

NSF nisqa yuyaychakun wayna kuraq runakuna (18-25 watayuq) campuspi kaqkuna 7 pachamanta 9 pachakama huk tuta puñunankupaq. Kay rango aswan pisi kaptinpas yachaywasipi kaqkunamanta, hinallataqmi ancha allin sapa punchaw kay metaman chayay umayki wichaypi kananpaq, sunquykita controlasqa kananpaq, cuerpoykipas qhali kananpaq campuspa sasachakuyninkunawan tupachkaspa. Kaykunaqa manan yuyaychayllachu, kayqa huk requisito fisiológico umayki allinta llank’ananpaq, astawanqa yuyarinaykipaq ima estudiasqaykita. ¡Imaynan telefonoykita carganki, chay hinallataqmi umaykipas sapa p’unchay puñuywan recarganayki!

Ichaqa, ¿imataq cheqaq kaq? Askha iñiqmasinchiskunan mana nisqanku hinachu puñunku. Harvardmanta willakuykunaqa qawachirqam 11%lla Estados Unidos nacionpi universidadpi estudiaqkuna sapa punchaw allinta puñusqankuta. ¡Yaqa 40% iskay p’unchaw semanapi musuqyachisqa sientekunku! Llaqtanchikpiqa manam ancha hukniraqchu kanman, ¿aw? Kay mana puñuyqa manam sayk’uchiyllachu, aswanqa pisiyachinmi yachayta, yuyariytapas. Chaymi astawan estudiayta munanchis, ichaqa sayk’usqa kaspaqa manan allintachu ruwayta atiyku. Chaymi, hayk’a puñuyta necesitasqanchista yachay, maykamachus mana puñuyniyoq kasqanchista entiendeyqa, ñawpaq kaq ruwaymi estudiantekunaq kawsayninpi allinta ruwanapaq.

Allin yuyaychaykuna: ¡Puñuyninchikta allinta ruwasun yuyariyninchikta kallpachanapaq!

Allinmi, kunanqa yachankiñam puñuy ancha allin kasqanmanta. Ichaqa, ¿imaynatan chayta ruwawaq estudiokuna, asignacionkuna, amigoykikunawan kuska purisqayki chawpipi? Mana hatun ruwaychu. Sichus sapa p’unchay iskay kinsa huch’uy allichaykunata ruwanki chayqa, allintan puñunki, askha puñuyniykitapas. Hinaptinmi yachasqaykita aswan allinta yuyarinki, cuerpoykipas aswan qhali kanqa. Kaypin kashan wakin consejokuna, chaykunan allin qanpaq. Kaykunata pruebay...

• Huk horariota churasun: ¡Kaymi aswan importanteqa! Sapa punchaw huk horallapi puñuyman hinaspa huk horallapi hatariyman yachasqa. Ama hatun cambiokunata ruwaychu semana tukuypipas. Hinaptinqa manam chay "jetlag social" nisqa sasachakuyqa rikurimunqachu. Cuerpopa reloj naturalnin (ritmo circadiano) allintam llamkanqa, chaymi mana sasachakuspalla puñuypas rikchariypas kanqa.
• Puñuna wasiykita puñunapaq pakakuna wasiman tukuchiy: Puñuna wasiykiqa puñunapaq pakakuna wasi kanan. Tutayaq, ch’inlla, pisillata q’uñichiy. Necesitaspaqa cortinakunata, rinri tapakunata , yuraq qapariq maquinatapas servichikuy. Aseguray colchón hinaspa almohadakuna comfy kananpaq. Hinaptinmi umaykiqa yachan: "Puñuna pachañam".
• Puñunapaq Rutinata qallariy : 30-60 minuto manaraq puñuchkaspa samarinaykipaq ruway. Chayqa kanmanmi cheqaq librota leey (mana telefonoykipichu!), q’oñi bañakuy otaq llamp’u llañuyachiy.Imatapas ruway, thasnuchiq takiyta uyariy, utaq yuyaywan/yuyaymanayta ruway. ¡Ama estudiaychu nitaq rimaychu sasachakuykunamantaqa puñunayki qayllapi!
• Pantallaqa peligroso: Chay azul k’anchay monstruota chinkachiy... Telefonokunamanta, tabletakunamanta, computadorakunamanta, televisorkunamanta azul k’anchayqa puñuchiq hormona melatonina nisqatan chinkachin . Chaymi, huk horallapas manaraq puñuchkaspa huk laduman churay. Mana saqiyta atispaqa, chay tuta modota llank'achiyllapas.
• Cuidakuy ima mikhusqaykimanta, ukyasqaykimanta: Ama ch’isi/tuta cafeína nisqa ukyanakunata ukyaychu, café, té, energía nisqa ukyanakunata, cola nisqakunata ima. Nicotina (cigarrillo) nisqapas huk kallpachaqmi. Chaykunaqa cuerpota kallpachanku. Puñunayki qayllapi wiksayki hunt’a mikhuypas, kuskan vaso unuta ukyaypas manan allinchu. Chaykunaqa mana allintam sientechisunkiman hinaspa tuta rikcharichisunkiman.
• Allin yuyaywan puñuy: P’unchay tardeta otaq unayta puñuyqa tuta puñuy sasachanmanmi. Ichaqa p’unchaypi pisi siesta (yaqa 20-30 minuto) yanapasunkiman yuyayniykita mosoqyachinaykipaq, allintataq ruwanaykita kallpachanman mana tuta puñusqaykita afectaspa. Huk kutita kallpachakuy, qanpaq allinchus icha manachus chayta yachanaykipaq.
• Controlasun estrés: Exámen nisqapi ñit’iyta, amigokunawan sasachakuykuna, wasipi ch’aqway... Tukuy chaykuna yuyayniykipi phawaykachaqtinqa manan puñuyta atiwaqchu. Chayrayku, sapa p’unchay ensayay imaynatachus estrés pisiyachinaykipaq. Yuyayniyki ch’uyanchanapaq huk ñan... Diario nisqa qelqay, ukhu samay ejerciciokunata ruway, yoga nisqa ruway otaq confiasqayki runawan rimay. P’unchaypi yuyayniykita ch’uyanchaspaqa manan tuta puñunaykita hark’anqachu.
• Ejercicio ruway, ichaqa tiempoykita qhawariy: Sapa p’unchay ejercicio ruwayqa manan allinchu puñuy allin kananpaq. Ichaqa ama puñusqaykimanta pisi horakunallapichu sinchi ejerciciokunata ruway. Chayqa cuerpoykita kallpachanmanmi, puñuyniykitapas tardachinmanmi. Tutamanta otaq ch’isiyaq ejerciciota ruwanaykipaq kallpachakuy.

Sichus sapa p’unchay chay yuyaychaykunamanta pisillatapas practicanki chayqa, reparankin puñuyniykipi hukniray kashaqta. Umaykiqa aswan allintam llamkanqa, estudiasqaykitapas yuyarinkim, examenkunatapas aswan allinta atipanki. Chhaynaqa, puñuyqa manan kuchuy atiychu, aswanpas ancha allinmi estudianaykipaq, tukuy kawsayniykipaqpas.

Tukukuy

Willakuyqa sut’inmi, ¿riki? Puñuyqa manan yachakuqpa kawsayninpi huk boton de pausallachu, aswanpas ancha activo, indispensable proceson, chaymi watasqa kashan yachayman, yuyariymanpas. Ukhu puñuypa yuyariy hatarichiq magiamanta, REM puñuymanta, imayna puñuy examenpa ruwakuyninta afectan investigacionpa qawachisqanman hina, huk kaqninmi sutilla: puñuyta ñawpaqman churayqa huk estrategia esencialmi examenkuna acing nisqapaq! Estudianaykipaq aswan tiempota necesitasqaykita yuyaykuspa puñuyqa chay metaman chayanaykipaq ñanta kuchuyllan. Imaraykuchus umaykimanta suwakun mosoq kaqkunata hap’iyta, yachasqaykita waqaychayta, necesitakuqtintaq yuyariytapas.

Chaymi wawqe panaykuna, sichus allinta yachayta munanki, yuyariyta munanki, examenkunatapas pasayta munanki chayqa, allin estudiay costumbrekunata, puñuytapas churanayki tiyan lista de prioridades nisqapi. Puñuchkaspayki umayki yuyariykunata allinta takyachisqanmanta, sasachakuykunata allichasqanmanta, paqarin punchawpaq wakichisqanmantawan entiendespaykiqa, musyakunkim puñuyqa mana llasachu kasqanmanta, aswanqa hatun qullqi churay kasqanmanta. Sichus ñawpaqpi nisqanchis consejokunata practicanki hinaspa puñusqaykita allinta ruwanki chayqa, cerebroykiq super podernintan utilizanki, memoriaykipas filoyoqmi kanqa, estudioykipas aswan facilmi kanqa, manataqmi examenkunallatachu allinta ruwanki, aswanpas kawsayniykitapas. Chayrayku, amaña puñuychu, puñuytataq allin amigoykiman tukuchiy. ¡Cebroykiqa gracias nisunki!

Referenciakuna

Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, J. C. (2019). Puñuypa allin kaynin, unayniyuq kaynin, mana chiriyasqa kayninpas universidadpi yachakuqkunapi aswan allin yachay ruwaywanmi tupachisqa kachkan. npj Yachay Yachay , 4 (1), Artículo 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) nisqa. (n.d.). Chawpi Yachay Wasi Yachaqaqkunapi Puñuy . CDC tupaq p'anqakunamanta hurqusqa (kayhina, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvard Hampi Yachay Wasi, Puñuy Hampi Yachay Wasi. (n.d.). Puñuy hinaspa Yuyariy . https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/puñuy-hinallataq-qhali-yachay-programa/puñuy-salud-education-88 nisqamanta hurqusqa

Klinzing, J. G., Niethard, N., & Born, J. (2019) sutiyuq runakuna. Puñuypi sistemakuna yuyarina takyachiypa mecanismokuna. Naturaleza Neurociencia , 22 (10), 1598-1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3 nisqa yachay wasi

Fundación Nacional del Puñuy (NSF). (2020, 1 ñiqin chakra yapuy killapi). ¿Hayka horatataq chiqaptapuni puñunayki? https://www.thensf.org/hayka-horas-puñuy-chiqap-necesitanki/ nisqamanta hurqusqa.

Newbury, C. R., Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021) sutiyuq runakuna. Puñuy pisiyay chaymanta yuyariy: Revisiones meta-analíticas kaqmanta Estudios kaqmanta Puñuy pisiyaymanta ñawpaq yachaymanta chaymanta qhipa yachaymanta. Boletín Psicológico , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC nisqawan yaykusqa: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )