Dar tu? Cu toții vrem să fim sănătoși și fericiți . Inima este unul dintre cele mai valoroase organe din corpul nostru. Așadar, este responsabilitatea tuturor să ne menținem inima sănătoasă. Bolile de inimă au devenit foarte frecvente în țara noastră acum. Dar știați că dacă ne schimbăm puțin dieta , putem reduce acest risc într-o mare măsură? Alimentele potrivite pe care le consumăm pot controla simptomele bolilor de inimă și pot preveni complicații ulterioare.
O dietă bună și exercițiile fizice pot ajuta la controlul procesului de îngustare a arterelor . În unele cazuri, pot chiar inversa îngustarea arterelor. De asemenea, pot ajuta la controlul colesterolului „rău” sau colesterolului LDL , al tensiunii arteriale , al nivelului de zahăr din sânge și al greutății corporale.
Bine, deci cum mănânci într-un mod sănătos pentru inimă?
A mânca sănătos pentru inimă nu înseamnă să consumi doar alimente fade și prăjite. Înseamnă să limitezi anumite alimente, adăugând în același timp alimente nutritive și sănătoase în dieta ta. Urmând acești 9 pași simpli, și tu îți poți proteja inima.
1. Înțelegeți elementele de bază
Acesta este cel mai important lucru. Baza planului tău alimentar este simplă: Consumă mai multe legume, fructe, cereale integrale și leguminoase . Acestea sunt cele mai bune alimente care te ajută să combati bolile de inimă. Încearcă să consumi cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe pe zi. Când mănânci orez, alege orez brun în loc de orez alb.
2. Fă mâncarea delicioasă.
Mâncarea sănătoasă ar trebui să fie gustoasă. Atunci simțim nevoia să continuăm această dietă. În loc să folosiți prea multă sare, zahăr și ulei, încercați să adăugați propriile condimente (trei sau cinci) în mâncare . Încercați să folosiți lucruri precum turmeric, piper, scorțișoară și cuișoare. Întrebați-vă medicul despre metodele de gătit și tipurile de alimente pe care ar trebui să le alegeți atunci când mâncați în oraș și, dacă este necesar, puteți consulta și un dietetician.
3. Consumați suficiente proteine
Proteinele sunt esențiale pentru corpul nostru, dar trebuie să alegem tipuri de proteine sănătoase pentru inimă.
- Pește (în special pește gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele)
- Pui fără piele
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Leguminoase precum linte, fasole verde, năut și mazăre
- Ouă (aproximativ unul pe zi)
- Nuci precum caju și arahide (consumați-le fără ulei sau sare)
4. Limitați grăsimile nesănătoase
Acesta este un punct foarte important. Nu toate grăsimile sunt rele, dar unele nu sunt bune pentru inimă. Să vedem care sunt acestea.
Nu uita, scopul nu este eliminarea completă a grăsimilor din dietă, ci înlocuirea grăsimilor rele cu grăsimi bune .
| Tipul de grăsime | Efect asupra inimii | Alimente care conțin (exemple) |
|---|---|---|
| Grăsimi saturate | Rău (ar trebui limitat) Crește nivelul colesterolului rău (LDL). | Unt, ghee, ulei de palmier, ulei de cocos, carne grasă, brânză, lapte integral. |
| Grăsimi trans | Foarte rău (trebuie să se oprească) Crește LDL și scade colesterolul bun (HDL). | Alimente prăjite (chifle, chiftele), margarină, produse de panificație (unele), alimente ambalate. |
| Grăsimi mononesaturate | Bun Ajută la reducerea nivelului de LDL. | Ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, avocado, caju, migdale. |
5. Alegeți carbohidrații potriviți
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Dar și aici ar trebui să alegem carbohidrați complecși.Dar nu carbohidrați simpli care au un conținut ridicat de zahăr. Aproximativ jumătate din caloriile tale ar trebui să provină din cereale integrale, legume și fructe. Limitează pe cât posibil alimentele zaharoase precum pâinea albă, orezul alb, băuturile îndulcite, prăjiturile și biscuiții.
6. Nu sări peste mese.
Unii oameni sar peste micul dejun și prânz în încercarea de a pierde în greutate. Acesta este un obicei foarte prost . Când se întâmplă acest lucru, ajung să mănânce mai mult decât ar trebui, deoarece le este prea foame data viitoare când mănâncă. În schimb, pe lângă cele trei mese principale, adaugă două gustări mici și nutritive (de exemplu, o bucată de fruct, un iaurt). Asta înseamnă 5-6 mese mici pe zi. Dar trebuie să fii atent la conținutul caloric.
7. Reduceți aportul de sare
Consumul excesiv de sare este o cauză majoră a hipertensiunii arteriale. Tensiunea arterială crescută este un mare dușman al inimii. Prin urmare, reduceți cantitatea de sare adăugată în alimente. În schimb, folosiți lucruri precum lime, piper și oțet. Sosurile, murăturile, carnea uscată și cârnații cumpărați din magazin au un conținut ridicat de sare, așa că limitați-le. De asemenea, este important să includeți alimente bogate în potasiu, magneziu și calciu . Acestea sunt din abundență în alimente precum bananele, spanacul, fasolea și iaurtul.
8. Să facem puțină mișcare în fiecare zi.
La fel ca dieta, exercițiile fizice sunt esențiale pentru inimă. Exercițiile fizice întăresc inima, îmbunătățesc circulația sângelui, controlează tensiunea arterială crescută, cresc colesterolul „bun” (HDL) și ajută la controlul glicemiei și al greutății corporale. Obișnuiți-vă să faceți ceva rapid, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul, timp de cel puțin 30 de minute pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice .
9. Beți suficientă apă
Este foarte important să vă mențineți corpul hidratat. Consumul unei cantități suficiente de apă vă face să vă simțiți sătul și reduce poftele. Întrebați-vă medicul câtă apă ar trebui să beți pe zi. Unele persoane cu boli de inimă sau de rinichi ar putea avea nevoie să își limiteze aportul de lichide. De asemenea, nu uitați că alimentele bogate în apă, cum ar fi pepenele verde și castraveții, ajută și ele.
Mesaj de luat acasă
- Umple-ți cea mai mare parte a farfuriei cu legume, fructe, cereale integrale și leguminoase.
- Alegeți grăsimile bune (grăsimile nesaturate) în locul grăsimilor rele (grăsimile saturate și trans). Evitați alimentele prăjite și alimentele ambalate.
- Reduceți pe cât posibil utilizarea sării și a zahărului. În schimb, aromați-vă mâncarea cu condimente naturale.
- Rămâi activ în fiecare zi, ceea ce înseamnă să faci puțină mișcare. Și bea suficientă apă.
- Înainte de a face orice schimbări majore în dieta sau stilul de viață, consultați întotdeauna mediculVorbește cu medicul și cere sfaturi.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău