Primul lucru la care mulți oameni se gândesc și de care se tem când află că au diabet este: „O, acum nu voi mai putea mânca o bucată de pâine sau o bucată de orez?”. Dar nu este ceva de care să vă temeți. Vă puteți bucura în continuare de alimentele preparate cu cereale . Există însă un secret. Și anume, cerealele pe care le alegeți ar trebui să fie „cereale integrale”. Astăzi, vom vorbi despre ce sunt aceste cereale integrale, de ce sunt bune pentru diabetici și cum să le adăugați în dieta dumneavoastră.
De ce sunt cerealele integrale atât de bune pentru o persoană cu diabet?
Simplu spus, cerealele integrale sunt un superaliment plin de beneficii nutriționale. Principalul lucru pe care îl conțin sunt fibrele .
Imaginează-ți cât de bine ar fi dacă mâncarea pe care o consumi ar fi digerată în stomac, iar zahărul din ea ar fi absorbit în fluxul sanguin. La asta ajută fibrele.
- Controlul zahărului: Fibrele încetinesc procesul de digestie . Acest lucru încetinește rata cu care zahărul este adăugat în sânge. Acest lucru ajută la controlul creșterilor bruște ale nivelului de zahăr din sânge.
- Controlul greutății: Consumul acestor cereale integrale vă menține sătui pentru mai mult timp. Astfel, se țin sub control senzațiile frecvente de foame și mâncatul în exces, ceea ce ajută și la controlul greutății .
- Sănătatea inimii: Aceste fibre pot reduce nivelul colesterolului rău din sânge, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă .
Cea mai bună modalitate de a obține fibre este din alimente. Dar uneori poți lua și suplimente de fibre la recomandarea medicului. Indiferent de ce faci, începe să consumi alimente bogate în fibre treptat. Altfel, s-ar putea să simți disconfort, cum ar fi gaze și balonare. De asemenea, ar trebui neapărat să crești cantitatea de apă pe care o bei .
Câteva modalități simple de a adăuga cereale integrale în dieta ta
Nu este atât de dificil pe cât ai putea crede. Poți începe prin a face mici schimbări în dieta ta zilnică.
- Principala diferență: Cel mai ușor lucru este să înlocuiești pâinea albă pe care o consumi cuTrecerea la pâine din făină atta, pâine kurakkan sau pâine integrală . De asemenea, obișnuiește-te să mănânci orez brun cu tărâțe în loc de orez alb.
- Pentru supe și salate: Încercați să adăugați puțină făină de cereale precum orz sau bulgur în supă, tocăniță sau salată. Aceasta va adăuga o aromă nouă preparatului.
- Pentru mâncăruri de casă: Dacă faceți pâine, brioșe, prăjituri sau clătite de casă, în loc să folosiți făină albă pentru pâine, folosiți jumătate din cantitatea de făină universală, făină de ovăz sau făină de griș .
- Gustare: În loc să mănânci niște biscuiți mici în timpul ceaiului de după-amiază, mănâncă niște floricele de porumb făcute fără sare și unt . Floricelele de porumb sunt, de asemenea, o cereală integrală excelentă. O cereală făcută din cereale integrale fără zahăr adăugat este, de asemenea, o opțiune bună.
- Încearcă ceva nou: În loc de orez, încearcă să adaugi ceva precum quinoa în unele feluri de mâncare. Când prăjești creveți sau pui, încearcă să le acoperi cu quinoa în loc de pesmet, este atât de delicios.
Nu te lăsa păcălit la supermarket! Citește cu atenție eticheta
Uneori, alimentele pe care le cumpărăm și pe care le considerăm „cereale integrale” conțin de fapt făină rafinată. Așadar, trebuie să verificați cu atenție eticheta de pe ambalaj.
| Cuvinte și caracteristici care pot înșela | Ceea ce vrei cu adevărat să vezi |
|---|---|
| Este etichetat „îmbogățit”. Aceasta înseamnă că nutrienții pierduți din cereale au fost adăugați artificial. Dar nu este o cereală integrală. | Căutați eticheta care spune „ 100% cereale integrale ” sau „ 100% cereale integrale ”. |
| Cuvinte precum „multicereale” și „făcut din cereale integrale” pot conține unele cereale integrale, dar cel mai probabil conțin făină rafinată. | Căutați primul cuvânt din lista ingredientelor, cum ar fi „Grâu integral” sau „Ovăz integral”. Primul ingredient este cel care conține cel mai mult. |
| Culoarea alimentelor. De exemplu, dacă pâinea este maro, s-ar putea să nu fie din cauză că este făcută din cereale integrale. Poate fi din cauză că i s-a adăugat ceva de genul melasei. | Nu judecați doar după culoare, asigurați-vă că citiți lista de ingrediente. |
Chiar dacă e bun, cât ar trebui să mănânci?
Deși cerealele integrale sunt bune pentru sănătate , nu este o idee bună să consumați prea multe. De asemenea, conțin carbohidrați. Cantitatea pe care o puteți consuma va depinde de cât de bine este controlat nivelul zahărului din sânge.
În general, o regulă bună este să includeți aproximativ trei porții de cereale integrale pe zi.
Ce este o porție?
- 1/2 cană de orez fiert cu tărâțe
- 1/2 cană de ovăz fiert (făină de ovăz)
- Pâine integrală (1 felie)
- 1/2 cană de paste integrale fierte
Dacă aveți întrebări despre acest subiect, adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui nutriționist. Aceștia vă pot ajuta să creați un plan alimentar care să se potrivească preferințelor și stării dumneavoastră de sănătate.
Care este diferența reală dintre cerealele integrale și cerealele rafinate?
De ce este orezul brun mai bun decât orezul alb? De ce este făina atta mai bună decât făina albă pentru pâine? Motivul este modul în care este procesat cerealele.
Orice cereală are trei părți principale:
1. Tărâțe: Acesta este stratul protector exterior al bobului. Conține cele mai multe fibre, antioxidanți , vitamine B și minerale.
2. Partea amidonoasă (endospermul): Aceasta este cea mai mare parte amidonoasă din mijloc. Conține cei mai mulți carbohidrați.
3. Germeni: Aceasta este partea mică din interiorul bobului. Aceasta este partea în care bobul încolțește. Este bogat în vitamine, minerale și grăsimi sănătoase.
Cerealele integrale sunt cereale care se consumă ca atare, fără a îndepărta toate cele trei părți. De aceea sunt foarte nutritive. Exemple în acest sens includ orezul cu tărâțe, făina de ovăz, ovăzul și hrișca.
Cereale rafinateAceasta înseamnă că cele două părți cele mai nutritive ale bobului, tărâțele și germenele, sunt îndepărtate, lăsând doar partea amidonoasă din mijloc (endosperma). Așa se obțin orezul alb și făina albă pentru pâine. Prin urmare, acestea au un conținut scăzut de fibre și mulți alți nutrienți.
Mesaj de luat acasă
- Nu trebuie să renunți complet la consumul de cereale precum pâinea și orezul doar pentru că ai diabet. Important este să alegi tipul potrivit, adică cerealele integrale .
- Fibrele din cerealele integrale încetinesc rata cu care zahărul este adăugat în sânge, ajută la controlul greutății și sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea inimii.
- Când cumperi ceva din magazin, nu te lăsa păcălit de „multicereale” sau de culoarea maro. Caută „cereale integrale” trecute primele pe lista ingredientelor.
- Deși este bun pentru sănătate, fii atent la cantitatea pe care o consumi. Este recomandabil să mănânci aproximativ trei mese pe zi.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice probleme pe care le aveți cu dieta dumneavoastră.
Diabet, cereale integrale, diabet de tip 2, nutriție, orez brun, alimentație sănătoasă
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău