„Grăsime”... grăsime ... Când auzim acest cuvânt, ne vine întotdeauna în minte ca ceva rău, nu-i așa? Auzim adesea lucruri de genul „Nu mânca grăsimi, nu sunt bune pentru organism”, „Redu aportul de grăsimi”. Dar știați că nu toate tipurile de grăsimi sunt rele? De fapt, există și grăsimi „bune” care sunt esențiale pentru existența sănătoasă a corpului nostru. Astăzi, vom vorbi despre un astfel de tip de grăsime benefică și sănătoasă pentru inimă.
Să înțelegem mai întâi despre grăsime.
Simplu spus, grăsimea este un nutrient major care oferă energie organismului nostru. Fiecare gram de grăsime pe care îl consumăm conține nouă calorii . De asemenea, ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A , D, E și K. Așadar, consumate cu moderație, grăsimile sunt o parte importantă a unei diete sănătoase .
Există patru tipuri principale de grăsimi. Dacă te uiți la eticheta nutrițională de pe ambalajul unui produs alimentar pe care îl cumperi din magazin, poți vedea detalii despre acestea.
1. Grăsimi saturate
2. Grăsimi nesaturate
3. Grăsimi trans - Acesta este cel mai periculos tip de grăsime la care trebuie să fim cei mai atenți . Acestea se găsesc în multe alimente procesate, ambalate, biscuiți, prăjituri etc.
Să aruncăm acum o privire mai atentă asupra celor mai frecvent discutate tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate.
| Tipul de grăsime | Natura și efectul asupra organismului | Alimente care conțin multă |
|---|---|---|
| Grăsimi saturate | Este solid la temperatura camerei. Consumul excesiv poate crește nivelul colesterolului rău (colesterol LDL) din organism. | Ulei de cocos, ulei de palmier, unt, brânză, pui cu piele, carne roșie, lapte și produse lactate. |
| Grăsimi nesaturate | Sunt lichide la temperatura camerei. Ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și la creșterea colesterolului bun (HDL). Acestea sunt „grăsimile bune”. | Uleiuri vegetale (măsline, canola), nuci (arahide, migdale), semințe, avocado și pește gras. |
Pentru o dietă sănătoasă, medicii recomandă ca mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice să provină din grăsimi saturate.
Cele două tipuri de grăsimi „bune”: mononesaturate și polinesaturate
Grăsimile nesaturate, pe care le numim „grăsimi bune”, sunt împărțite în două categorii principale.
1. Grăsimi mononesaturate (MUFA)
Acesta este subiectul nostru de astăzi. Acest tip de grăsime este incredibil de util în controlul nivelului de colesterol din organism. Face două lucruri:
Este ca și cum ai mătura și ai mătura pământul de pe un drum. Aceste grăsimi „bune” reduc acumularea de grăsimi rele în vasele noastre de sânge.
Ce alimente sunt bogate în grăsimi mononesaturate?
- Avocado
- Ulei de măsline
- Ulei de canola
- Arahide și ulei de arahide
- Nuci precum migdale și caju
2. Grăsimi polinesaturate (PUFA)
Acesta este un alt membru al familiei grăsimilor „bune”. La fel ca grăsimile mononesaturate, acestea ajută și la scăderea colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun. Probabil ați auzit de Omega-3 și Omega-6 . Despre asta sunt aceste grăsimi.
Ce alimente sunt bogate în grăsimi polinesaturate?
- Uleiuri vegetale precum cele de floarea-soarelui, susan, soia, porumb
- Pești de mare grasi, cum ar fi somonul, tonul, macroul și sardinele
- Semințe precum semințele de in și semințele de dovleac
De ce sunt grăsimile mononesaturate atât de importante pentru organismul nostru?
Principalul beneficiu al adăugării acestui tip de grăsime în dieta noastră este reducerea riscului de afecțiuni precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral .
În plus, grăsimile mononesaturate oferă organismului nostru nutrienți esențiali precum vitamina E. Vitamina E este un antioxidant puternic. Aceasta înseamnă că ajută la prevenirea deteriorării celulelor organismului, la menținerea lor și la construirea de noi celule.
Gândește-te, chiar dacă toate tipurile de grăsimi au același număr de calorii, ceea ce contează este modul în care ne afectează sănătatea. Prin urmare, prin reducerea grăsimilor saturate precum untul, margarina și carnea grasă și adăugarea în schimb a alimentelor bogate în grăsimi mononesaturate precum uleiul de măsline, avocado și nucile, poți obține beneficii excelente pentru sănătate.
Cum să menții o dietă sănătoasă pentru inimă?
Dacă încorporezi aceste mici obiceiuri în viața ta, și tu poți menține o inimă sănătoasă.
- Citiți etichetele alimentelor: Înainte de a cumpăra ceva din magazin, faceți-vă obiceiul de a citi eticheta nutrițională. „Grăsimile totale” reprezintă suma tuturor acestor tipuri de grăsimi. Uitați-vă sub aceasta pentru a vedea câtă „grăsime saturată” conține.
- Folosește mici înlocuiri: Micile schimbări în dieta ta zilnică pot da rezultate semnificative.
- Când cumpărați lucruri precum iaurt și brânză, alegeți varietăți cu conținut scăzut de grăsimi.
- În loc de pui cu piele, alege carne sau pește fără piele.
- Adaugă mai multe legume și ierburi aromatice în dieta ta.
Idei pentru micul dejun
În loc de cremă de brânză pe covrig, mănâncă o cană de ovăz. Adaugă o linguriță de pudră de semințe de in pentru un plus de Omega-3. Folosește lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de frișcă cu conținut ridicat de grăsimi în cafea.
Idei pentru prânz
În loc să adăugați sosuri asemănătoare maionezei în sandvișuri și salate, pasați niște avocado copt . Acest lucru vă va oferi cremozitatea de care aveți nevoie și grăsimile mononesaturate sănătoase. În loc de bucățele de bacon, adăugați câteva bucăți de pui gătit în salate.
Idei pentru cină
Când prăjiți sau gătiți pește, folosiți puțin ulei de măsline în loc de unt. În loc de sosuri făcute cu smântână, presărați peste pește niște nuci zdrobite, cum ar fi migdale sau alune. Adaugă o textură crocantă plăcută și este, de asemenea, bună pentru inimă.
Mesaj de luat acasă
- Nu toate grăsimile sunt rele. Există și grăsimi „bune” care sunt esențiale pentru organism.
- Limitați aportul de grăsimi saturate (de exemplu, ulei de cocos, unt, carne) și consumați mai multe grăsimi nesaturate (de exemplu, ulei de măsline, avocado, nuci).
- Grăsimile mononesaturate reduc colesterolul rău (LDL) și cresc colesterolul bun (HDL), ceea ce reduce riscul de boli de inimă.
- Citește etichetele când cumperi alimente. Adaugă mici înlocuiri sănătoase în viața ta.
- Dacă aveți și alte afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială, este foarte important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări semnificative în dietă.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău