У вас повышенный уровень холестерина? (Повышенный уровень холестерина) — контролируйте его с помощью этих 7 привычек!

Ваш врач сообщил вам о немного повышенном уровне холестерина в последнем анализе крови? Вполне нормально испытывать страх и тревогу, услышав это. «О, теперь мне придётся перестать есть всю эту вкусную еду и заниматься спортом целый день», — можете подумать вы. Но на самом деле бояться нечего. Внеся несколько небольших, простых изменений в свой образ жизни, вы сможете контролировать это состояние гораздо легче, чем думаете. Лучше всего придерживаться этих правил наряду с лекарствами, назначенными врачом.

1. Будьте очень внимательны к тому, какие жиры вы едите и пьете.

Хотя такие продукты, как чизбургеры, мороженое и карри с жирным мясом, могут быть вкусными, на самом деле они могут ухудшить уровень холестерина. Главная причина этого — содержащиеся в них насыщенные жиры .

Сокращение потребления животных жиров, таких как жирное мясо (говядина и свинина), а также сливочное масло, сыр и обезжиренное молоко, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (холестерина ЛПНП) в организме.

Но это не значит, что нужно полностью исключать жиры из рациона. На самом деле, это может иметь обратный эффект. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как оливковое масло, кешью и арахис, могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снизить уровень триглицеридов. Важно по возможности отдавать предпочтение ненасыщенным жирам перед насыщенными.

2. Попрощайтесь с этим типом жира навсегда!

Искусственные трансжиры следует полностью исключить из рациона. В этом нет никаких сомнений. Они очень вредны для организма.

Трансжиры не только повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), но и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Эти трансжиры содержатся в продуктах, приготовленных во фритюре, таких как пончики, упакованное печенье, торты и пирожные, а также в некоторых видах маргарина.

Поэтому, покупая что-либо в магазине, возьмите за правило читать этикетку. Если на этикетке написано «частично гидрогенизированное масло», значит, оно содержит трансжиры. Иногда там написано «без трансжиров», но проверьте, есть ли там эти слова.

3. Давайте прекратим всасывание холестерина в организм.

Растворимая клетчатка помогает нам в этом. Проще говоря, эта растворимая клетчатка образует гель внутри кишечника, помогая связывать избыток холестерина в организме и выводить его с калом.

Какие продукты богаты растворимой клетчаткой?

• Овес
• Ячмень
• Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.
• Окра, горькая тыква, брюссельская капуста
• Фрукты, такие как яблоки, апельсины и груши.
• Морковь

Исследования показали, что увеличение потребления клетчатки на 5-10 граммов в день может снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) примерно на 5%. Поэтому вместо белого хлеба и булочек из пшеничной муки добавьте в свой рацион такие продукты, как овес, овощи, фрукты и орехи.

4. Когда дело доходит до физических упражнений, руководствуйтесь принципом «чем больше, тем лучше».

Физические упражнения могут улучшить уровень холестерина, но самое важное — делать это регулярно .

Лучше всего быть активным хотя бы 30 минут в день . Это может быть даже быстрая прогулка вокруг дома, но делать это нужно каждый день. Кроме того, если вы сможете сбросить хотя бы 5% массы тела, занимаясь спортом таким образом, это окажет большое положительное влияние на уровень холестерина.

5. Давайте немного ускорим темп упражнений.

Если вы уже занимаетесь спортом каждый день, теперь вы можете пойти еще дальше. Это значит, что в некоторые дни вы можете выполнять упражнения немного интенсивнее .

Хороший план — это умеренные по интенсивности физические упражнения в течение примерно 40 минут три-четыре дня в неделю.

Например:

• Если вы обычно ходите пешком, попробуйте во время прогулки немного походить быстрым шагом или побегать трусцой.
• Если вы бегун, пробегите некоторое время немного быстрее (спринтерские интервалы).

6. Найдите решение проблемы стресса на работе.

Если вы испытываете стресс на работе, вам обязательно нужно обратить на это внимание. Исследования показали, что у людей, испытывающих стресс на работе, наблюдается более высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и более низкий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) .

Некоторые виды работы по своей природе могут быть стрессовыми, но есть способы справиться с этим.

• Делайте короткие перерывы во время работы. Встаньте и немного походите.
• Используйте весь свой ежегодный отпуск. Оставайтесь дома и наслаждайтесь свободой.
• Поговорите со своим начальником и попросите его расставить приоритеты в вашей работе, чтобы вы могли разумно использовать свое время и энергию.

7. От курения необходимо отказаться.

Курение снижает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) . Хотя отказ от курения напрямую не снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), он улучшает соотношение хорошего и плохого холестерина. Это очень важно для здоровья сердца.

Возможно, вы уже пытались бросить курить и потерпели неудачу. Это нормально. Многие люди пробуют несколько раз. Но не сдавайтесь. Это самая большая инвестиция, которую вы можете сделать в свое общее здоровье. Вы также можете поговорить об этом со своим врачом и получить помощь.