Как контролировать уровень холестерина с помощью питания? Давайте обсудим!

Влияет ли то, что вы едите, на уровень холестерина в вашем организме? Да, влияет. Холестерин — это воскообразное вещество, необходимое для многих процессов в нашем организме, таких как построение клеток и выработка некоторых гормонов . Наш организм вырабатывает весь необходимый нам холестерин. Поэтому, по сути, нам не нужно получать холестерин из пищи. Это как добавить больше песка на пляж. Однако пища, которую мы едим, влияет лишь примерно на 20-30% уровня холестерина в крови. Но важно контролировать этот показатель.

Продукты, повышающие и понижающие уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

В нашем организме существует два основных типа холестерина. Один — это «хороший» холестерин, называемый ЛПВП (липопротеины высокой плотности). Другой — это «плохой» холестерин, называемый ЛПНП (липопротеины низкой плотности). Именно ЛПНП является проблемой. Он может накапливаться в кровеносных сосудах и закупоривать их. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний .

Хорошая новость в том, что некоторые продукты могут повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Также есть продукты, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Таким образом, зная, что есть, а что не есть, вы можете контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний . Консультация с диетологом может быть очень полезной.

В каких продуктах содержится больше всего холестерина?

Холестерин, который мы получаем из пищи, называется «пищевым холестерином». Он содержится в основном в продуктах животного происхождения, например, в мясе, сыре и молочных продуктах.

Но, смотрите, последние исследования показывают, что когда дело доходит до снижения уровня холестерина, больше всего нам следует беспокоиться не о самом холестерине, содержащемся в пище. Более опасны два типа вредных жиров – насыщенные жиры и трансжиры. К сожалению, многие продукты с высоким содержанием холестерина могут также содержать эти вредные жиры.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Итак, давайте рассмотрим, как снизить уровень холестерина с помощью еды и напитков. Вот несколько способов:

• Добавьте в свой рацион больше растворимой клетчатки.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров .
• Не употребляйте трансжиры!
• Питайтесь сбалансированно.

Теперь давайте обсудим каждый из этих пунктов по отдельности.

1. Добавьте в свой рацион больше растворимой клетчатки.

Это главный фактор, помогающий снизить уровень холестерина ЛПНП. Растворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая растворяется в воде. Эта клетчатка связывается с желчью (которая состоит из холестерина) в нашем организме и выводит ее вместе с продуктами жизнедеятельности. Представьте ее как губку, впитывающую холестерин.

Старайтесь потреблять от 10 до 25 граммов растворимой клетчатки в день. Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальное количество, исходя из ваших ежедневных потребностей в калориях.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:

• Сушеные бобы, такие как чечевица, нут и зеленая фасоль.
• Цитрусовые фрукты, такие как яблоки, ежевика, апельсины и мандарины.
• Овес и овсяные отруби
• Коричневый рис

2. Ограничьте потребление насыщенных жиров.

Насыщенные жиры — это тип жиров, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Чаще всего они встречаются в:

• Переработанные мясные продукты, такие как колбаса, бекон и пепперони.
• Жирные куски мяса, такие как свиные ребрышки, курица без кожи и жирные куски говядины.
• Цельномолочные продукты – сливочное масло, жирные сливки, сливочный сыр и йогурт (сметана).
• В кокосовом и пальмовом масле.
• В жареной пище.

Нашему организму для поддержания здоровья необходимы насыщенные жиры. Однако, если мы едим продукты, не проверяя этикетки с информацией о пищевой ценности, мы можем потреблять больше насыщенных жиров, чем думаем. Зная, сколько насыщенных жиров содержится в продуктах, которые вы регулярно едите, легче найти способы снизить их потребление.

Возможно, вы задаетесь вопросом: «Сколько — это слишком много?» Проще говоря, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от общего количества калорий, потребляемых вами ежедневно.

Например, оливковое масло содержит некоторое количество насыщенных жиров, но его польза для здоровья делает его достойным включения в рацион в умеренных количествах (около четырех столовых ложек в день). То же самое относится к авокадо и грецким орехам. Ключевой момент — посмотреть, из каких продуктов поступает жир. Если насыщенные жиры поступают из полезных продуктов, то превышение рекомендуемой нормы допустимо. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с диетологом и спросите, какие источники насыщенных жиров следует исключить, а какие можно употреблять в умеренных количествах.

3. Не употребляйте трансжиры!

Трансжиры — это вещества, получаемые путем добавления водорода к жидкому растительному маслу. В прошлом основными источниками трансжиров в рационе людей были фастфуд и переработанные продукты. Это объяснялось тем, что эти продукты содержали частично гидрогенизированные масла, которые в процессе производства превращались в трансжиры. Однако в 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило использование этих частично гидрогенизированных масел в пищевых продуктах.

Хотя это и хорошие новости, это не означает, что фастфуд и переработанные продукты безвредны. В них может быть высокое содержание насыщенных жиров. Кроме того, они могут содержать трансжиры из-за способа приготовления (например, жарки).Вашему организму трансжиры совершенно не нужны. Они очень вредны, и продукты, содержащие трансжиры, не приносят никакой пользы для здоровья. Поэтому лучше всего по возможности избегать их употребления.

Чтобы ограничить потребление трансжиров, избегайте следующих продуктов:

• Быстрое питание
• Жареные во фритюре продукты
• Промышленная выпечка, такая как печенье, пончики и пирожные.

4. Питайтесь сбалансированно.

При попытке контролировать уровень холестерина с помощью питания важно готовить блюда, которые включают в себя сбалансированное сочетание следующих продуктов:

• Фрукты
• Овощи
• Зерновые (особенно содержащие отруби)
• Продукты, богатые белком (рыба, курица, яйца , орехи)
• Молочные продукты или их заменители
• Жиры (полезные)

Зная, какие продукты следует выбирать, а какие исключить, вам будет проще планировать сбалансированное питание, полезное для сердца.

Средиземноморская диета

Диетологи рекомендуют средиземноморскую диету как план питания, полезный для сердца. Этот план может помочь контролировать уровень холестерина и поддержать многие другие аспекты вашего здоровья. Если вы будете следовать средиземноморской диете, вы:

• Планируйте свой рацион, ориентируясь на растительную пищу. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи.
• Употребляйте рыбу, нежирное мясо птицы, морепродукты, яйца и молочные продукты в умеренных количествах.
• Избегайте красного мяса, жареной пищи, десертов и всего, что приготовлено из белой муки.

Главное — следить за тем, какие жиры вы едите. Средиземноморская диета снижает потребление насыщенных и трансжиров, что может существенно повлиять на уровень ЛПНП (холестерина низкой плотности).

Что если я буду контролировать свой рацион, но уровень холестерина не снизится?

То, что вы едите, может повышать или понижать уровень холестерина в крови. Но иногда, как бы вы ни старались, вам не удается снизить уровень холестерина до желаемого уровня. На это есть несколько причин.

• Генетическое влияние: гены, передающиеся из поколения в поколение, влияют на уровень холестерина.
• Возраст: С возрастом уровень холестерина в нашем организме также повышается.
• Время: Чтобы увидеть результаты изменений в рационе питания, требуется время.