Первое, о чем многие думают и чего боятся, узнав о диабете, это: «О, теперь я не смогу съесть ни кусочка хлеба, ни кусочка риса?» Но на самом деле бояться нечего. Вы по-прежнему можете наслаждаться продуктами из злаков . Но есть один секрет. А именно, выбирайте цельные злаки. Сегодня мы поговорим о том, что такое цельные злаки, почему они полезны для людей с диабетом и как включить их в свой рацион.
Почему цельнозерновые продукты так полезны для людей с диабетом?
Проще говоря, цельнозерновые продукты — это суперпродукт, богатый питательными веществами. Главное, что они содержат, — это клетчатка .
Представьте, как было бы хорошо, если бы пища, которую вы едите, переваривалась в вашем желудке, а содержащийся в ней сахар всасывался в кровь. Именно в этом и помогает клетчатка.
- Контроль уровня сахара: клетчатка замедляет процесс пищеварения . Это замедляет скорость поступления сахара в кровь. Это помогает контролировать резкие скачки уровня сахара в крови.
- Контроль веса: Употребление цельнозерновых продуктов обеспечивает длительное чувство сытости . Таким образом, частые приступы голода и переедание контролируются, что также помогает контролировать вес .
- Здоровье сердца: это волокно может снизить уровень «плохого» холестерина в крови, что помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний .
Лучший способ получить клетчатку — это употреблять её в пищу. Но иногда по рекомендации врача можно принимать добавки с клетчаткой . Однако, в любом случае, начинайте употреблять продукты, богатые клетчаткой, постепенно. В противном случае вы можете испытывать дискомфорт, такой как газы и вздутие живота. Также обязательно увеличьте количество выпиваемой воды .
Несколько простых способов добавить цельнозерновые продукты в свой рацион.
Это не так сложно, как может показаться. Вы можете начать с небольших изменений в своем ежедневном рационе.
- Главное отличие: проще всего заменить белый хлеб, который вы едите, на...Переходите на хлеб из пшеничной муки, хлеб кураккан или цельнозерновой хлеб . Также привыкайте есть коричневый рис с отрубями вместо белого риса.
- Для супов и салатов: попробуйте добавить в суп, рагу или салат немного крупы, например, ячменя или булгура . Это придаст блюду новый вкус.
- Для домашней еды: если вы готовите домашний хлеб, кексы, торты или блины, вместо белой пшеничной муки используйте половину количества пшеничной муки высшего сорта, овсяной муки или манной крупы .
- Перекус: Вместо крекера во время послеобеденного чаепития съешьте попкорн, приготовленный без соли и масла . Попкорн также является отличным цельнозерновым продуктом. Хорошим вариантом также будет каша из цельных зерен без добавления сахара.
- Попробуйте что-нибудь новенькое: вместо риса добавьте в некоторые блюда киноа . При жарке креветок или курицы обваляйте их в киноа вместо панировочных сухарей – это очень вкусно.
Не дайте себя обмануть в супермаркете! Внимательно читайте этикетку.
Иногда продукты, которые мы покупаем и считаем «цельнозерновыми», на самом деле содержат рафинированную муку. Поэтому необходимо внимательно проверять этикетку на упаковке.
| Слова и характеристики, способные ввести в заблуждение | То, что вы действительно хотите увидеть |
|---|---|
| На упаковке указано «обогащенный». Это означает, что питательные вещества, утраченные в зерне, были искусственно добавлены обратно. Но это не цельное зерно. | Ищите этикетку с надписью « 100% цельное зерно » или « 100% цельное зерно ». |
| Слова типа «многозерновой» и «из цельного зерна» могут содержать некоторое количество цельного зерна, но, скорее всего, в их состав входит рафинированная мука. | Обратите внимание на первое слово в списке ингредиентов, например, «Цельная пшеница» или «Цельный овес». Первый ингредиент, как правило, содержит наибольшее количество этого вещества. |
| Цвет продукта. Например, если хлеб коричневый, это может быть не потому, что он сделан из цельного зерна. Это может быть потому, что в него добавили, например, патоку. | Не судите только по цвету, обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов. |
Даже если еда вкусная, сколько её нужно съесть?
Хотя цельнозерновые продукты полезны для здоровья , употреблять их в больших количествах не рекомендуется. Они также содержат углеводы. Допустимое количество зависит от того, насколько хорошо контролируется уровень сахара в крови.
В целом, хорошим ориентиром является включение в рацион около трех порций цельнозерновых продуктов в день.
Сколько составляет одна порция?
- 1/2 стакана вареного риса с отрубями
- 1/2 стакана вареной овсянки (овсяной каши)
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
- 1/2 стакана вареной цельнозерновой пасты
Если у вас возникнут какие-либо вопросы по этому поводу, обратитесь к своему врачу или диетологу. Они помогут вам составить план питания, соответствующий вашим предпочтениям и состоянию здоровья.
В чём реальная разница между цельнозерновыми и рафинированными зерновыми продуктами?
Почему коричневый рис лучше белого? Почему мука атта лучше белой хлебной муки? Причина в способе обработки зерна.
Любое зерно состоит из трех основных частей:
1. Отруби: Это внешний защитный слой зерна. В них содержится наибольшее количество клетчатки, антиоксидантов , витаминов группы В и минералов .
2. Крахмалистая часть (эндосперм): это самая крупная крахмалистая часть, расположенная посередине. Она содержит наибольшее количество углеводов.
3. Зародыш: Это небольшая часть внутри зерна. Именно здесь зерно прорастает. Он богат витаминами, минералами и полезными жирами.
Цельнозерновые продукты — это зерна, которые употребляются в пищу в чистом виде, без удаления всех трех частей. Именно поэтому они обладают высокой питательной ценностью. Примерами таких продуктов являются рисовая мука с отрубями, пшеничная мука атта, овес и гречка.
Рафинированные зернаЭто означает, что две наиболее питательные части зерна — отруби и зародыш — удаляются, оставляя только крахмалистую среднюю часть (эндосперм). Так производят белый рис и белую хлебную муку. В результате они содержат мало клетчатки и многих других питательных веществ.
Главный вывод
- Необязательно полностью отказываться от зерновых продуктов, таких как хлеб и рис, только потому, что у вас диабет. Важно выбирать правильные продукты, а именно цельнозерновые .
- Клетчатка в цельнозерновых продуктах замедляет скорость поступления сахара в кровь, помогает контролировать вес и полезна для здоровья сердца.
- При покупке чего-либо в магазине не обманывайтесь надписью «многозерновой» или коричневым цветом. Ищите надпись «цельнозерновой», указанную первой в списке ингредиентов.
- Хотя это полезно для здоровья, следите за количеством потребляемой пищи. Рекомендуется есть примерно три раза в день.
- Обсудите любые проблемы, связанные с вашим питанием, с вашим врачом .
Диабет, цельнозерновые продукты, диабет 2 типа, питание, бурый рис, здоровое питание
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий