Вы, вероятно, знаете, насколько важна клетчатка для здоровья. Но действительно ли вы получаете необходимое количество клетчатки каждый день? Правда в том, что большинство из нас не получает достаточно клетчатки ежедневно. Это большая проблема, особенно с учетом того, как мы питаемся в наши дни. Поэтому сегодня мы поговорим о клетчатке, почему она важна для нашего организма и как добавить клетчатку в свой рацион.
В среднем, согласно медицинским рекомендациям, женщине необходимо около 25 граммов клетчатки в день . Мужчине — около 38 граммов в день . Но большинство из нас потребляет всего 15 граммов в день. Поэтому восполнение этого дефицита очень важно для нашего здоровья.
Как мне заполнить этот пробел в оптоволокне?
Самое лучшее и простое решение — включить в свой рацион больше растительной пищи, то есть овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов и орехов . Эти продукты от природы богаты клетчаткой, а также многими другими питательными веществами, необходимыми нашему организму.
Проще говоря, чем больше ярких овощей и фруктов вы добавите на свою тарелку, тем больше клетчатки получите.
Кроме того, вы можете существенно изменить ситуацию, сократив потребление рафинированных злаков , таких как белый хлеб, продукты из белой муки, белый рис и белые макароны , и вместо этого добавив в свой рацион цельные злаки (например, цельную пшеницу, муку атта и коричневый рис). Всегда лучше получать клетчатку из натуральных продуктов. Потому что тогда вы получаете и другие питательные вещества, необходимые вашему организму, наряду с клетчаткой.
Существует два основных типа волокон!
В каждом растительном продукте, который мы едим, в той или иной степени содержится клетчатка. Эта клетчатка делится на два основных типа: растворимая и нерастворимая. Оба типа одинаково важны для нашего организма. Давайте посмотрим, в чем разница между ними.
| Тип волокна | Польза для здоровья | Продукты, содержащие много |
|---|---|---|
| Растворимая клетчатка Оно растворяется в воде и превращается в гель. |
| Овес, ячмень, бобовые (чечевица, нут, зеленая фасоль), яблоки, груши, клубника, черника, орехи и семена. |
| Нерастворимая клетчатка Оно проходит через кишечник, не растворяясь в воде. | Цельнозерновые продукты (коричневый рис, ячмень), орехи, семена, морковь, огурцы, капуста, темно-зеленые овощи, такие как шпинат, и помидоры. |
Другие преимущества клетчатки
- Помогает контролировать вес: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки быстрее вызывает чувство сытости. Поскольку такие продукты дольше перевариваются, вы также контролируете переедание.
- Снижение риска развития рака : Некоторые исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, может снизить риск развития некоторых видов рака , таких как колоректальный рак.
Какие продукты богаты клетчаткой?
Итак, давайте теперь посмотрим, какие продукты богаты клетчаткой. Этот список поможет вам спланировать свой рацион.
| Категория продуктов питания | Примеры с высоким содержанием клетчатки |
|---|---|
| Хлопьевидные орехи | Чечевица, нут, горох, зеленая фасоль, соя |
| Цельнозерновые продукты | Коричневый рис, гречка, ячмень, овес, пшеничная мука, попкорн |
| Овощи | Брокколи, шпинат, капуста, батат, бамия, морковь, сладкий картофель, картофель (в кожуре), фасоль, салат-латук |
| Фрукты | Малина, ежевика, груши, клубника, апельсины, бананы, манго, яблоки |
| Орехи и семена | Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна |
7 простых способов добавить клетчатку в свой рацион
Возможно, вы сейчас думаете: «Хорошо, всё это замечательно, но как мне включить это в свой ежедневный рацион?» Вот несколько простых способов, как это сделать.
1. Начинайте день с клетчатки: на завтрак съешьте что-нибудь из цельных зерен. Например, овсянку, гречневую кашу или лепешку из пшеничной муки.
2. Читайте этикетки: Покупая продукты в магазине, читайте этикетки. Выбирайте то, что содержит не менее 3-5 граммов клетчатки на порцию.
3. Смените вид хлеба: при приготовлении бутербродов используйте, например, цельнозерновой хлеб вместо обычного белого.
4. Ешьте целые фрукты вместо фруктового сока: в целом фрукте гораздо больше клетчатки, чем в стакане фруктового сока.
5. Добавьте орехи: добавляйте чечевицу, нут или горох в соусы, супы, салаты и смузи. Возьмите за правило хотя бы раз в неделю есть блюдо, приготовленное с орехами вместо мяса.
6. Откройте для себя новые вкусы: попробуйте блюда индийской и ближневосточной кухни, в основе которых лежат цельные злаки и орехи.
7. Здоровые перекусы: Если вы немного проголодались в течение дня, вместо печенья возьмите за правило съесть морковь, кусочек огурца или немного миндаля.
Очень важно: клетчатку следует добавлять в свой рацион постепенно . Употребление слишком большого количества клетчатки сразу может вызвать расстройство желудка и вздутие . Также не забывайте пить много воды, когда съедаете слишком много клетчатки. Именно так клетчатка действует в организме.
Если у вас возникнут дополнительные вопросы по этому поводу или вы захотите узнать, какая диета лучше всего подходит для вашего состояния здоровья, лучше всего проконсультироваться с врачом.
Главный вывод
- Клетчатка — это важнейший питательный элемент для здоровой жизни, особенно для здоровья пищеварительной системы и контроля веса.
- Женщине необходимо около 25 граммов клетчатки в день, а мужчине — около 38 граммов.
- Нашему организму необходимы как растворимая, так и нерастворимая клетчатка.
- Вместо рафинированных продуктов, таких как белый хлеб и белый рис, перейдите на натуральное питание, включающее цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи.
- Постепенно добавляйте клетчатку в свой рацион. И не забывайте пить много воды в течение дня.
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего питания, проконсультируйтесь с врачом.
Клетчатка, питание, здоровое питание, снижение веса, запор, диабет, болезни сердца, цельнозерновые продукты
💬 Comments (0)
Комментарии еще не оставлены. Добавьте свой комментарий сюда впервые.
Добавьте свой комментарий