⚡ Interactive Clinical Tool
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Для начала давайте посмотрим, что такое калории и размер порции.
Это первое, на что обращает внимание большинство людей. Но именно здесь многие и попадаются на удочку.- Калории : Проще говоря, калория — это единица энергии. Калории — это количество энергии, которое мы получаем из пищи. Нашему организму необходимо определенное количество калорий в день. Если мы потребляем больше, эта избыточная энергия откладывается в виде жира , что приводит к увеличению веса.
- Размер порции : это самая важная и часто неправильно понимаемая часть. Все, что указано на этикетке продукта, например, калории и содержание жира, указывается на одну порцию . Представьте, что вы купили небольшую упаковку печенья. На этикетке может быть написано «Размер порции: 4 печенья» и «Калории: 150». Это означает, что если вы съедите 4 печенья, вы получите 150 калорий. Но если в упаковке 12 печеньев, то, съев всю упаковку, вы получите 150 x 3 = 450 калорий! Поэтому крайне важно проверять, сколько порций содержится во всей упаковке.
Основные питательные компоненты: углеводы, жиры и сахара.
Теперь давайте рассмотрим остальные основные части этикетки.Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Они содержатся в таких продуктах, как хлеб, рис, макароны, картофель, овощи и фрукты. Раздел «Общее количество углеводов» на этикетке показывает общее количество углеводов в одной порции.Важно отметить, что это значение «Общее количество углеводов» включает в себя как клетчатку , так и сахара .
- Пищевые волокна: это та часть растительной пищи, которую наш организм не может переварить. Но они обладают множеством полезных свойств. Они создают чувство сытости,Она предотвращает запоры и помогает снизить уровень холестерина в крови. Для здоровья полезно потреблять не менее 25-38 граммов клетчатки в день. Если продукт содержит более 5 граммов клетчатки, его можно считать продуктом с высоким содержанием клетчатки .
- Сахара: В этом разделе этикетки указано количество сахара в продукте. Сюда могут входить как сахара природного происхождения (например, фруктоза во фруктах и лактоза в молоке), так и добавленные сахара . Именно добавленные сахара должны вызывать наибольшее беспокойство. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (ВФКС) — еще один искусственный подсластитель, используемый в этих продуктах.
Толстый
Хотя многие боятся слова «жир», на самом деле жир необходим нашему организму. Он нужен нам для выработки гормонов и построения клеток. Но важно то, какой тип жира мы потребляем. Давайте подробнее рассмотрим это с помощью таблицы ниже.| Тип жира | Описание и примеры | Влияние на здоровье |
|---|---|---|
| Полезные жиры (ненасыщенные жиры) | Мононенасыщенные жиры: содержатся в авокадо, оливковом масле, арахисе и миндале. Полиненасыщенные жиры: содержатся в лососе, грецких орехах и соевом масле. Они обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3 и омега-6. | Полезно. Снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. |
| Вредные жиры (насыщенные жиры) | Содержится в продуктах животного происхождения (мясо, молоко, сливочное масло, сыр), а также в кокосовом и пальмовом маслах. При комнатной температуре находится в твердом состоянии. | Вредно для здоровья. При чрезмерном употреблении может повысить уровень «плохого» холестерина и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Будьте осторожны и не потребляйте более 5-10% от общего количества калорий в день за счет этих продуктов. |
| Очень вредные жиры (трансжиры) | Разновидность искусственно производимых жиров. Они образуются при гидрогенизации жидких растительных масел с образованием твердого маргарина и кулинарного жира. | Очень вредно. Повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), снижает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По возможности избегайте продуктов, содержащих эти вещества. Даже если на этикетке указано 0 г, проверьте список ингредиентов на наличие «частично гидрогенизированного масла». |
✨ Muscle recovery
Verified Partner
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →На что обязательно следует обратить внимание: холестерин и натрий.
Холестерин
Большая часть необходимого нам холестерина вырабатывается в нашем организме. Однако мы также получаем холестерин из продуктов животного происхождения (мясо, яичные желтки, молочные продукты). Это важно знать людям с высоким уровнем холестерина в крови.Натрий
Натрий — это просто соль. Хотя он необходим для функционирования нервной и мышечной систем, многие из нас потребляют гораздо больше соли, чем им нужно. Особенно высокое содержание натрия содержится в обработанных продуктах, консервах и лапше быстрого приготовления.Среднестатистическому здоровому взрослому человеку следует потреблять не более 2300 миллиграммов натрия (примерно чайную ложку соли) в день. Людям с высоким кровяным давлением , диабетом или заболеваниями почек следует ограничить потребление до 1500 миллиграммов в день. За дополнительной информацией обратитесь к врачу .
Еще несколько важных слов на этикетке.
- % от суточной нормы: Этот показатель указывает, сколько питательных веществ получит человек, потребляющий 2000 калорий в день, из одной порции данного продукта. Это дает нам представление о том, насколько питателен тот или иной продукт.
- 5% или менее: Питательное вещество присутствует в небольших количествах. (Например, для таких веществ, как насыщенные жиры и натрий, чем ниже процент от суточной нормы, тем лучше).
- 20% или более: Питательное вещество содержится в большом количестве (в избытке). (Например, чем выше процент от суточной нормы потребления таких веществ, как клетчатка, витамин D, кальций, тем лучше).
- Обогащенный (восполненный питательными веществами):Это относится к процессу удаления питательных веществ из продукта с последующим их добавлением обратно. Например, при производстве пшеничной муки для хлеба удаляются витамины группы В. В обогащенную хлебную муку эти витамины добавляются обратно.
- Обогащение: это означает добавление в продукт питательных веществ, которых в нем изначально не было. Например, добавление витамина D в молоко. Витамин D помогает организму усваивать кальций, содержащийся в молоке.
- Глутамат натрия (MSG): это ароматизатор. Мы также называем его «Аджиномото». Хотя у некоторых людей при его употреблении могут возникать легкие аллергические реакции, FDA признало его «в целом безопасным» в обычных количествах.
Главный вывод
- Проверьте размер порции: Прежде чем смотреть на цифру на этикетке, убедитесь, что это размер одной порции или всей упаковки.
- Следите за содержанием сахара и соли: выбирайте продукты с низким содержанием добавленного сахара и натрия. Если сахар указан первым в списке ингредиентов, ограничьте потребление этого продукта.
- Выбирайте полезные жиры, сокращайте потребление вредных: отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные. По возможности избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры, особенно трансжиры.
- Употребляйте больше клетчатки: включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
- Воспользуйтесь показателем % от суточной нормы: если он меньше 5%, значит, в продукте мало данного питательного вещества. Если он больше 20%, значит, в продукте его много. Это облегчит выбор между полезным и вредным.
- В случае сомнений: если вам необходимо контролировать свой рацион питания из-за пищевых привычек или состояния здоровья, поговорите об этом со своим врачом и получите квалифицированную консультацию.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.