Действительно ли пища, которую вы едите, влияет на уровень холестерина? Давайте выясним это наверняка!

Многие задаются вопросом, влияет ли то, что мы едим и пьем, на уровень холестерина. Да, пища, которую мы едим, влияет на количество холестерина в нашей крови. Холестерин — это воскообразное вещество, необходимое нашему организму для функционирования. Наша печень фактически вырабатывает необходимый нам холестерин. Поэтому нам не нужно получать холестерин из пищи, что все равно что добавлять песок в океан. Но самое важное, что нужно знать, это то, что пища, которую вы едите, влияет только на 20-30% холестерина в нашей крови. Есть некоторые продукты, которые повышают уровень «плохого» холестерина, или холестерина ЛПНП, больше, чем рекомендуется. Есть также продукты, которые помогают снизить уровень этого холестерина ЛПНП. Таким образом, зная, какие продукты следует есть, а какие избегать, вы можете контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах содержится больше всего холестерина?

Холестерин, который мы получаем из пищи, называется пищевым холестерином . Он содержится в основном в продуктах животного происхождения, например, в мясе, сыре и молочных продуктах. Однако исследования показали, что когда речь идет о снижении уровня холестерина, больше всего следует беспокоиться не о пищевом холестерине. Вместо этого, основными причинами высокого уровня «плохого» холестерина являются два типа вредных жиров : насыщенные жиры и трансжиры. К сожалению, многие продукты с высоким содержанием пищевого холестерина могут также содержать эти вредные жиры.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Снизить уровень холестерина можно, следуя этим рекомендациям при приготовлении пищи:

• Добавьте в свой рацион больше растворимой клетчатки .
• Ограничьте потребление насыщенных жиров .
• Избегайте употребления трансжиров .
• Питайтесь сбалансированно.

Добавьте в свой рацион растворимую клетчатку.

Существуют продукты, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Одним из наиболее важных из них является растворимая клетчатка . Это тип клетчатки, который растворяется в воде. Эта растворимая клетчатка связывается с нашей желчью (которая состоит из холестерина) и выводится вместе с продуктами жизнедеятельности. Старайтесь потреблять от 10 до 25 граммов клетчатки в день. Проконсультируйтесь с врачом о подходящем для вас количестве, исходя из ваших потребностей в калориях. Вот некоторые продукты, которые вы можете добавить в свой рацион и которые содержат растворимую клетчатку:

• Коричневый рис.
• Сушеные бобы, такие как чечевица, нут и зеленая фасоль.
• Цитрусовые фрукты, такие как яблоки, ежевика и апельсины.
• Овес и овсяные отруби.

Следует ли контролировать потребление насыщенных жиров?

Насыщенные жиры — это тип жиров, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Вот наиболее распространенные продукты:

• Переработанные мясные продукты: такие как сосиски, колбасы, бекон, пепперони.
• Жирное мясо: свиные ребрышки, курица без кожи и жирное мясо.
• Цельномолочные продукты: сливочное масло, жирные сливки, сливочный сыр, сметана.
• Кокосовое и пальмовое масло.
• Жареная еда.

На самом деле, нашему организму необходимо некоторое количество насыщенных жиров для поддержания здоровья. Однако, если мы не читаем этикетки с информацией о пищевой ценности продуктов, которые едим, легко добавить в свой рацион слишком много насыщенных жиров. Зная, сколько насыщенных жиров содержится в продуктах, легче найти способы их уменьшить. Возможно, вы задаетесь вопросом: «Сколько — это слишком много?» Только 5-6% от общего количества калорий в день должны поступать из насыщенных жиров.

Важно: указанные диапазоны — всего лишь рекомендации, а не строгие правила. Постоянная зацикленность на цифрах и ограничения в еде могут привести к нездоровым пищевым привычкам, таким как орторексия . Диетологи также предупреждают, что если вы будете зацикливаться на этих цифрах, вы можете упустить из виду действительно полезные продукты.

Например, оливковое масло, хотя и содержит некоторое количество насыщенных жиров, стоит добавлять в свой рацион в умеренных количествах (до четырех столовых ложек в день) из-за его пользы для здоровья. Аналогично, существуют продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как авокадо и грецкие орехи, но их следует включать в свой рацион. Ключевой момент — посмотреть, откуда поступает жир. Поскольку насыщенные жиры содержатся в полезных продуктах, допустимо немного превысить рекомендуемую норму. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать, какие источники насыщенных жиров следует исключить, а какие можно употреблять в умеренных количествах.

Не употребляйте трансжиры!

Трансжиры образуются путем добавления жидкого растительного масла и водорода. Фастфуд и переработанные продукты являются основными источниками трансжиров в рационе людей. Это связано с тем, что эти продукты содержат частично гидрогенизированные масла.Трансжиры добавляются в процессе производства этих масел. Однако в 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило использование этих частично гидрогенизированных масел в пищевых продуктах. Хотя это хорошая новость, это не означает, что фастфуд и переработанные продукты безвредны. Они по-прежнему могут содержать большое количество насыщенных жиров. Кроме того, способ их приготовления (например, жарка во фритюре) также может содержать трансжиры. Вашему организму не нужны трансжиры. Они вредны для вас, и продукты, содержащие их, не приносят никакой пользы для здоровья. Лучше всего по возможности избегать их вообще. Чтобы уменьшить количество трансжиров в своем рационе, избегайте следующих продуктов:

• Быстрое питание.
• Жареная еда.
• Хлебобулочные изделия (промышленная выпечка) - такие как печенье, пончики, пирожные.

Питайтесь сбалансированно.

При стремлении к здоровому уровню холестерина с помощью питания важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей следующие продукты:

• Фрукты.
• Овощи.
• Зерновые — такие как рисовые отруби, гречка и овес.
• Белковые продукты: рыба, курица без кожи, чечевица, нут.
• Молочные продукты/альтернативы молочным продуктам — обезжиренное молоко, йогурт.
• Жиры — полезные жиры (например, оливковое масло, авокадо, орехи — в умеренных количествах).

Вы сможете составить небольшое представление о том, что следует выбирать, а чего избегать. Эти знания помогут вам спланировать сбалансированное, полезное для сердца питание.

Можно ли мне есть закуски или десерты?

Если вы перекусываете, ешьте очень мало и внимательно выбирайте продукты. Отдавайте предпочтение перекусам с низким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия (соли). Вот несколько полезных перекусов и рекомендуемые размеры порций:

• Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, пекан и фисташки (1/4 стакана).
• Тыквенные или подсолнечные семечки (1/4 стакана).
• Жареный нут (1/2 стакана).
• Свежий фрукт (небольшой апельсин или яблоко) и несколько орехов.
• Несладкое арахисовое или миндальное масло.
• Попкорн (3 стакана, готовый) и кусочек сыра.
• Сырые овощи (1 стакан)
• Цельнозерновая каша с греческим йогуртом (1/2 стакана).
• Сыр с отварными овощами (1 стакан).

Будьте осторожны при покупке в магазине низкокалорийных закусок или десертов. Многие из них содержат мало жира, но могут быть богаты сахаром. Следите за количеством сахара. Проконсультируйтесь с врачом о оптимальном для вас количестве сахара. У вас диабет (сахарный диабет).Это особенно важно, если у вас диабет или высокий уровень сахара в крови. Один из способов съесть что-нибудь вкусное с низким содержанием сахара и жира — попробовать приготовить дома полезные десерты по рецептам. Существует множество рецептов, которые можно приготовить без сахара или с очень небольшим его количеством, и они все равно будут вкусными.

Учитывайте это при приготовлении пищи!

Приготовление пищи дома может помочь вам контролировать свой рацион. Однако не все, что вы готовите дома, полезно или благоприятно влияет на уровень холестерина. Помните об этих советах по приготовлению пищи, чтобы придерживаться плана здорового питания. Ваш врач или диетолог могут дать вам еще больше подобных советов.

• Добавьте в свой рацион больше рыбы . Старайтесь съедать не менее 8 унций (около 225 граммов) в неделю. Но не жарьте её!
• Избегайте использования сливочного масла, сала и кулинарного жира. Вместо этого используйте полезные растительные масла (например, оливковое), но только в небольших количествах. Попробуйте использовать овощной бульон с низким содержанием соли вместо масла при обжаривании или запекании овощей, рыбы и птицы.
• Готовьте пищу в духовке, на гриле или на пару . Избегайте жарки.
• В рецептах ищите альтернативы сливочному маслу и растительному маслу.
• При приготовлении супа удвойте количество овощей . Это увеличит содержание клетчатки в вашем супе. Чтобы компенсировать это, уменьшите количество риса или лапши вдвое.
• Найдите травы и специи , которые вам нравятся, и используйте их для придания вкуса вашим блюдам вместо масла, соли или жирных соусов.
• Приготовьте собственную заправку для салата. Используйте оливковое масло и бальзамический уксус (или аналогичную комбинацию). Заправка для салата — это незаметный способ добавить насыщенные жиры в свой рацион.
• При приготовлении супа или подливки удалите слой жира сверху. После того, как суп или подливка остынут, поставьте их в холодильник на несколько часов. Когда вы достанете их, вы увидите толстый слой жира сверху, который легко удалить.
• Перед приготовлением снимите кожу с курицы. Натирайте специями мясо, а не кожу.

Что такое диета TLC и средиземноморская диета?

Диета TLC является частью программы терапевтических изменений образа жизни (TLC) . Это трехэтапная программа, направленная на снижение уровня холестерина с помощью диеты, физической активности и контроля веса. Программа была разработана Национальными институтами здравоохранения США в 1985 году. Некоторые люди до сих пор следуют ей. Однако есть проблема. Согласно последним исследованиям, эта диета содержит очень мало жиров и очень много углеводов. Поэтому она может снизить уровень сахара в крови.Уровень триглицеридов также может повышаться, особенно если вы не употребляете полезные углеводы. Именно поэтому диетологи сейчас рекомендуют средиземноморскую диету как план питания, полезный для сердца. Этот план может помочь контролировать уровень холестерина, а также поддержать многие другие аспекты вашего здоровья. Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты:

• Планируйте свой рацион, ориентируясь на растительную пищу . Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
• Употребляйте рыбу, нежирное мясо птицы, морепродукты , яйца и молочные продукты в умеренных количествах.
• Избегайте употребления красного мяса, жареной пищи, десертов и всего, что приготовлено из хлебной муки.

Главное — следить за тем, какие жиры вы едите. Средиземноморская диета снижает количество насыщенных и трансжиров в рационе. Это может существенно повлиять на уровень холестерина ЛПНП. Вместо них она заменяется полезными жирами, которые поддерживают здоровье сердца. Исследования показали, что эта диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний .

Что если уровень холестерина останется высоким даже после изменения рациона питания?

Продукты, которые вы едите, могут повышать или понижать уровень холестерина в крови, особенно «плохого» холестерина, вызывающего атеросклероз . Эти знания могут вам очень помочь. Ваш выбор имеет значение. Но иногда, как бы вы ни старались, вам может не удаться снизить уровень холестерина до желаемого уровня. На это есть несколько причин.

Выбор продуктов питания не всегда зависит от вас.

В идеальном мире у каждого был бы доступ к питательной пище, время на приготовление пищи и общественные ресурсы, которые помогли бы им достичь своих целей. В реальности же нам приходится делать выбор в рамках имеющихся ограничений. У каждого из нас есть свои барьеры и факторы, влияющие на наш выбор. Таким образом, наш индивидуальный выбор — это лишь несколько маленьких кусочков большой головоломки, которую всё наше сообщество строит вместе. Не корите себя, если у вас есть препятствия на пути к принятию идеальных решений, поддерживающих диету с низким содержанием холестерина. Вместо этого делайте всё, что в ваших силах.

Ваши гены тоже играют свою роль.

Ученые считают, что гены (наследственность) влияют на уровень холестерина. Поэтому, хотя изменения в рационе питания могут помочь, иногда одних только этих изменений недостаточно, чтобы привести показатели в норму. У некоторых людей очень высокий уровень холестерина, потому что их организм не может вывести достаточное количество «плохого» (ЛПНП) холестерина. Это наследственное состояние называетсяЭто называется семейной гиперхолестеролемией. Поэтому людям с таким заболеванием очень сложно снизить уровень холестерина только с помощью диеты. Им могут потребоваться статины или другие лекарства.

Уровень холестерина повышается с возрастом.

С возрастом уровень холестерина в организме повышается. Поэтому влияние изменений в рационе питания в 30 лет может отличаться от влияния в 60 лет.

Для перемен нужно время.

Если вы измените свой рацион, можно ожидать быстрого изменения показателей холестерина. Однако показатели холестерина демонстрируют закономерности, которые формируются со временем.

Представьте себе большую доску, покрытую надписями. Если вы один раз сотрете ее ластиком, часть надписей исчезнет. Но чтобы стереть все, вам придется продолжать стирать еще некоторое время. Тем временем кто-то другой будет писать поверх стертых вами участков (вероятно, вы все еще употребляете продукты, повышающие уровень холестерина ЛПНП, и ваш организм продолжает вырабатывать холестерин!).

Наберитесь терпения, дайте своему организму время адаптироваться к новому плану питания. Тем временем включите в свой образ жизни ежедневные физические упражнения. Также проконсультируйтесь с врачом о том, сколько времени потребуется, чтобы увидеть изменения, и помогут ли вам лекарственные препараты в сочетании с новым планом питания.

Главный вывод

Пища, которую вы едите, может оказать большое влияние на ваше здоровье, особенно на уровень холестерина. Если вы начинаете менять свой рацион, будьте терпеливы к себе. Не ожидайте, что полностью измените свой план питания за одну ночь. Вносите небольшие, простые изменения и постепенно добавляйте новые. Возможно, вы будете скучать по некоторым из ваших любимых продуктов. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на продуктах, которые вы ограничиваете, сосредоточьтесь на новых продуктах, которые вы пробуете. Также вовлеките свою семью и друзей в свой новый план. Объясните, почему вы вносите эти изменения и как они могут вам помочь. Гораздо легче придерживаться плана питания, когда окружающие вас люди поддерживают вас в достижении ваших целей. Помните, маленькие изменения приводят к большим результатам!

---