Вы знаете, как правильно дышать? Давайте узнаем о преимуществах диафрагмального дыхания.

Дыхание — это то, что мы все делаем постоянно. Но многие ли из нас действительно задумываются о том, как мы дышим? В большинстве случаев мы дышим неосознанно. Но знаете ли вы, что глубокое дыхание может принести невероятное здоровье и покой нашему телу и разуму? Сегодня мы поговорим об одной такой очень простой, но очень полезной технике дыхания. Она называется диафрагмальным дыханием.

Для начала давайте разберемся, что это за диафрагма?

Проще говоря, диафрагма — это самая важная и эффективная мышца в нашем теле, отвечающая за дыхание. Представьте себе большую мышцу, похожую на зонтик, которая разделяет нашу грудную клетку и желудок. Это и есть диафрагма. Она расположена чуть ниже легких. Эта мышца движется вверх и вниз, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Мышцы брюшной полости также помогают в этом, давая нам силу для полного выдоха воздуха из легких.

Итак, что же значит дышать с помощью диафрагмы?

Некоторые также называют это «дыханием животом». Обычно, когда мы дышим неосознанно, особенно когда испытываем тревогу или стресс, мы делаем поверхностные, глубокие вдохи. Это означает, что мы не используем весь объем наших легких.

Но когда мы дышим, используя диафрагму, мы намеренно и осознанно задействуем диафрагмальную мышцу, чтобы сделать глубокий вдох. Как и при надувании воздушного шара, когда он наполняется снизу вверх, таким образом мы можем втянуть максимальное количество воздуха в легкие.

Основные цели данного метода:

• Укрепление диафрагмальной мышцы.
• Замедление частоты дыхания и уменьшение усилий, необходимых для дыхания.
• Снижение потребности организма в кислороде.
• Снижение усилий и энергии, необходимых для дыхания.

Почему некоторым людям важно дышать именно так?

Некоторые заболевания, особенно хронические респираторные болезни, могут нарушать нормальное функционирование диафрагмы. Ярким примером является ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) .

У людей с такими заболеваниями, как ХОБЛ, могут возникать затруднения с дыханием и одышка. В этом случае легкие отекают, и диафрагма опускается вниз. Она теряет свою зонтикообразную форму и становится плоской. Это ослабляет диафрагмальную мышцу, снижая ее эффективность. Это означает, что основная нагрузка на дыхательную систему ложится на другие мышцы шеи и грудной клетки. Это очень утомительный процесс. Дыхательные упражнения очень важны для людей с такими заболеваниями.

В чём преимущества этого метода дыхания?

Диафрагмальное дыхание имеет множество преимуществ для организма. Давайте рассмотрим некоторые из них подробнее.

Этот метод особенно полезен для облегчения симптомов при следующих состояниях:

• Беспокойство
• Астма
• ХОБЛ
• Стресс

Но следует помнить об одном. Хотя это очень полезный метод, при наличии заболевания его не рекомендуется использовать в качестве единственного средства вместо лечения, назначенного врачом . Его можно использовать как дополнительное средство облегчения симптомов, по рекомендации врача.

Хорошо, теперь давайте посмотрим, как это сделать правильно.

На начальном этапе освоения этого метода проще всего выполнять его лежа. По мере привыкания можно делать это сидя.

Как это делать лежа

1. Лягте на спину на ровную поверхность, например, на кровать или пол. Подложите подушку под голову. Возможно, вам будет удобнее держать колени согнутыми. При желании вы также можете подложить подушку под колени.

2. Теперь положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, там, где заканчиваются ребра . При таком расположении рук вы почувствуете движение диафрагмы во время дыхания.

3. Теперь медленно вдохните через нос . Во время вдоха живот должен расширяться вперед. Это значит, что рука, лежащая на животе, должна подняться. В этот момент постарайтесь как можно неподвижнее держать руку на груди .

4. Затем сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть, и медленно выдохните . На выдохе напрягите мышцы живота и втяните живот. Затем опустите руку, лежащую на животе. В этот момент постарайтесь как можно неподвижнее держать руку на груди.

Как это сделать, сидя на стуле

После небольшой практики вы сможете выполнять это упражнение, даже сидя на стуле.

1. Сядьте прямо, но удобно на стул. Согните колени и расслабьте плечи, шею и голову.

2. Как и прежде, положите одну руку на грудь, а другую — на живот, там, где заканчиваются ребра .

3. Медленно вдохните через нос . Живот должен расшириться, а рука, лежащая на животе, должна выдвинуться вперед. Держите руку на груди как можно неподвижнее.

4. Теперь сожмите губы и медленно выдохните , втягивая мышцы живота. Рука, лежащая на животе, снова опустится. Старайтесь держать руку на груди как можно неподвижнее.

Нужно ли мне продолжать это практиковать?

Да, безусловно. Как и всё новое, это будет немного непривычно, пока вы к этому не привыкнете. Вначале вы можете чувствовать небольшую усталость. Это нормально. Но не сдавайтесь. По мере продолжения практики правильный режим дыхания станет для вас естественным, даже если вы этого не осознаете.

Сначала выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут три-четыре раза в день . Постепенно увеличивайте время выполнения. Если хотите усложнить упражнение, можете также выполнять его, держа что-нибудь, например, книгу, на животе.

Если у вас такие заболевания, как ХОБЛ, астма или тревожность, важно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот метод.