У вас дома есть подросток старше тринадцати лет? Если да, то этот разговор для вас крайне важен. Многие родители сейчас обеспокоены тем, что их дети-подростки недосыпают. Это критическая проблема, поскольку качественный сон необходим для физического и психического благополучия подростков.
Сколько сна действительно нужно вашему подростку?
Проще говоря, подростку — особенно старшекласснику — абсолютно необходимо от 8 до 10 часов сна в сутки . Однако, как вы знаете, многие дети сегодня спят гораздо меньше. Вы можете подумать: «Что плохого в том, чтобы потерять несколько часов?» Пожалуйста, не думайте так. Недостаток сна имеет серьезные последствия.
Подумайте, как трудно студенту сосредоточиться на уроке, когда он измотан. Ему может быть сложно понять, что объясняет учитель, что приводит к снижению успеваемости. Кроме того, недостаток сна увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий, поскольку трудно оставаться бодрым и сосредоточенным, когда организм устал. Также для молодых спортсменов недостаток сна может снизить их результаты. Недостаток сна также является одной из основных причин раздражительности, перепадов настроения и даже проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия . Поэтому к сну нельзя относиться легкомысленно.
Почему подростки испытывают проблемы со сном?
Давайте рассмотрим причины возникновения проблем со сном в подростковом возрасте. Следует обсудить несколько ключевых факторов.
Учебная нагрузка и напряженный образ жизни
«Первостепенный фактор — это раннее начало занятий в школе . Часто нашим детям приходится уходить очень рано утром. К тому же, есть дополнительные занятия, спортивные тренировки и различные внеклассные мероприятия. Все эти требования значительно сокращают время их сна. Представьте себе ребенка, который учится допоздна, посещает дополнительные занятия и возвращается домой совершенно измотанным; как ему реально выспаться 8-10 часов, прежде чем снова проснуться рано? Это настоящая проблема».
Изменения в их биологических часах!
Второй важнейший фактор заключается в том, что с наступлением подросткового возраста происходит естественное изменение биологических часов . Это очень важно. Проще говоря, наш организм вырабатывает гормон, способствующий засыпанию, известный как мелатонин . У детей младшего возраста и взрослых выработка мелатонина обычно начинается вечером, вызывая сонливость к ночи. Однако, что интересно, у подростков выработка мелатонина естественным образом задерживается. Это означает, что их организм начинает готовиться ко сну только около 22:30 или 23:00. Поэтому, когда им приходится рано вставать в школу, они просто не высыпаются. Это не их вина; это естественное физиологическое изменение, происходящее на этом этапе жизни.
Влияние технологий – телефонов, компьютеров и телевидения
Третий важный фактор — это смартфоны, компьютеры, планшеты и телевизоры , которые стали частью повседневной жизни. Многие подростки используют эти устройства перед сном, будь то для учебы или развлечений. Независимо от причины, яркий свет, излучаемый этими экранами, особенно синий свет , еще больше задерживает выработку упомянутого ранее гормона мелатонина. Это означает, что организм не получает естественного сигнала о подготовке ко сну, из-за чего они ворочаются в постели. Иногда они погружаются в общение с друзьями или пролистывание социальных сетей, не осознавая, как поздно уже. Это существенная причина задержки сна.
Итак, как помочь подростку хорошо выспаться?
Теперь, когда вы понимаете проблемы и их причины, давайте рассмотрим, что мы, как родители, можем сделать. Самое важное — это открыто и дружелюбно поговорить с ребенком так, чтобы он нас понял.Объясните, насколько важен хороший сон для обучения и здоровья детей. Затем попробуйте систематически внедрять эти шаги.
Установите постоянный режим сна и бодрствования.
Для начала точно определите, во сколько вашему ребенку нужно проснуться, чтобы пойти в школу. Затем отсчитайте назад как минимум 8 часов (в идеале 9), чтобы определить время отхода ко сну . Например, если ему нужно проснуться в 6:00 утра, он должен лечь спать не позднее 22:00. Крайне важно придерживаться этого графика в течение пяти учебных дней. Даже в выходные (суббота и воскресенье) старайтесь максимально придерживаться этого времени пробуждения и сна. Поздний отход ко сну и сон до полудня в выходные дни значительно затрудняют ребенку адаптацию к своему режиму сна в понедельник.
«Помните, эти привычки не формируются за одну ночь. С терпением и настойчивостью ваш ребенок адаптируется. Не заставляйте его; вместо этого направляйте его с любовью и пониманием».
Другие привычки, способствующие хорошему сну!
Есть еще несколько небольших изменений, которые могут помочь нашим детям спокойно высыпаться. Давайте рассмотрим их по порядку?
Примечание: Если проблемы со сном сохраняются или вызывают сильное беспокойство, пожалуйста, обратитесь к врачу в местной больнице. В случае неотложной медицинской помощи всегда немедленно звоните по номеру 911 или в местные службы экстренной помощи. Компания Nirogi Lanka заботится о здоровье и благополучии вашей семьи.
- Какова обстановка для сна вашего ребенка? Его спальня должна быть темной, комфортно прохладной и тихой . Лучше всего убрать из спальни отвлекающие факторы, такие как телевизоры или игровые приставки. Эти устройства могут нарушить способность мозга расслабляться и переключать внимание с режима сна на другой.
- Что происходит за час до сна? Мягко объясните ребенку, что как минимум за час до сна нужно убрать домашнее задание, выключить телевизор и перестать пользоваться компьютером или смартфоном . По возможности, пусть он заряжает телефоны вне спальни на ночь, чтобы его не будили уведомления или звонки.
- Сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях: поощряйте ребенка заниматься чем-нибудь успокаивающим и расслабляющим перед сном. Например, теплый душ или чтение любимой книги (вместо того, чтобы смотреть на экран компьютера) — отличный способ подготовить организм к отдыху.
- Будьте внимательны к кофеину : ограничьте потребление ребенком продуктов и напитков, богатых кофеином (таких как кофе , крепкий чай, некоторые энергетические напитки и шоколад ), особенно после 16:00 . Кофеин — это стимулятор, который поддерживает мозг в бодрствующем состоянии и активно подавляет желание спать.
- Не давайте снотворное без консультации: никогда не давайте ребенку снотворное или любое другое лекарство, обозначенное как «снотворное», без специальных рекомендаций и рецепта врача. Это может быть опасно и привести к проблемам со здоровьем.
- Полезен ли дневной сон ? Если ваш ребенок чувствует сильную усталость, короткий 20-30-минутный сон до 15:00 обычно допустим. Однако более длительный сон или сон в конце дня могут нарушить его способность засыпать ночью.
- Ценность физических упражнений: Регулярные физические упражнения значительно способствуют более глубокому и спокойному сну. Поощрение занятий спортом, прогулок или бега у ребенка очень полезно как для сна, так и для общего здоровья. Просто убедитесь, что он избегает интенсивных физических нагрузок непосредственно перед сном, так как это может привести к излишней активности и затруднить засыпание.
Что делать, если у моего ребенка серьезные проблемы со сном?
Если вы попробовали эти меры, а ваш ребенок постоянно испытывает трудности с засыпанием, часто просыпается ночью, громко храпит (или, кажется, испытывает затруднения с дыханием), страдает от чрезмерной дневной сонливости (даже в классе) или чувствует себя истощенным и невыспавшимся, несмотря на полноценный ночной сон , возможно, у него есть скрытое расстройство сна. Не игнорируйте эти признаки.
Существует несколько специфических нарушений сна, которые могут поражать подростков, в том числе:
- Бессонница: постоянные трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранним пробуждением и невозможностью снова заснуть.
- Синдром задержки фазы сна и бодрствования: состояние, при котором внутренние биологические часы организма смещены, из-за чего подростку очень трудно заснуть в разумное время и так же трудно проснуться утром.
- Кошмары : Частые пугающие сны, из-за которых ребенок просыпается в состоянии сильного беспокойства.
- Лунатизм : вставание с постели и ходьба или выполнение каких-либо действий, находясь еще во сне.
- Обструктивное апноэ сна (ОАС) : состояние, при котором дыхание периодически останавливается во время сна, часто сопровождающееся громким храпом и затрудненным дыханием.
- Синдром беспокойных ног (СБН) и синдром периодических движений конечностей (СПДК): неприятное, покалывающее или «ползучее» ощущение в ногах, вызывающее непреодолимое желание двигать ими (СБН), или непроизвольные подергивания конечностей во время сна (СПДК).
- Нарколепсия: неврологическое расстройство, вызывающее внезапные, неконтролируемые приступы сна в течение дня, даже в неподвижном положении.
Если вы подозреваете, что у вашего ребенка проявляются эти признаки, или у вас есть другие опасения, лучше всего как можно скорее записаться на прием к врачу. Медицинский специалист сможет оценить симптомы, провести необходимые анализы и порекомендовать наиболее эффективный план лечения для вашего ребенка.
И последнее слово, которое стоит запомнить.
Я искренне надеюсь, что эти сведения окажутся вам полезными. Сон для подростка жизненно важен для развития мозга, успеваемости, физического здоровья и эмоционального благополучия; он является основой всей его жизни. Пожалуйста, не стоит воспринимать эти вопросы как «нормальную» часть взросления.
«Помните, что сочувственный, неконфликтный разговор с ребенком — это самый важный первый шаг. Он должен чувствовать, что вы заботитесь о его благополучии, готовы поддержать его и действительно понимаете, через что он проходит».
Помогите своему ребенку внедрить эти небольшие, полезные привычки в его повседневную жизнь. Возможно, потребуется время, чтобы увидеть улучшения, но, пожалуйста, будьте терпеливы и последовательны. Если у вас есть какие-либо сомнения в том, что что-то не так, не стесняйтесь обратиться за профессиональной медицинской помощью. Каждый ребенок заслуживает спокойного и полноценного ночного сна — это лучшая инвестиция в его светлое будущее!
Сон, подростки, проблемы со сном, сон подростков, мелатонин, режим сна, бессонница, здоровье сна, биологические часы, синий свет
