Вы когда-нибудь обращали внимание на яркие цвета овощей и фруктов в продуктовом магазине? От темно-красных помидоров и ярко-оранжевой моркови до насыщенно-фиолетовых баклажанов и ярко-зеленых листовых овощей — эти цвета являются естественным сигналом о здоровье. За этими оттенками скрывается целый ряд мощных химических соединений, которые защищают ваш организм от болезней . Они называются фитонутриентами. Сегодня давайте изучим эти невероятные соединения.
Проще говоря: что такое фитонутриенты?
Всё довольно просто. «Фито» — это греческое слово, означающее «растение», а «питательное вещество» — «питание». Следовательно, фитонутриенты — это природные соединения, содержащиеся в растениях , также известные как фитохимические вещества.
Подумайте вот о чём: растениям необходимо защищаться от таких угроз, как болезни, насекомые, грибки и палящее солнце. Фитонутриенты — это химические вещества, которые растения вырабатывают для своей защиты. Замечательная новость заключается в том, что, употребляя эти растения в пищу, вы получаете те же самые защитные свойства.
В отличие от витаминов и минералов , фитонутриенты не являются строго необходимыми для выживания — вы не умрете, если не будете их употреблять. Однако добавление их в рацион значительно помогает предотвратить различные хронические заболевания и поддерживает оптимальное функционирование организма. На сегодняшний день ученые обнаружили более 25 000 видов фитонутриентов в растительной пище.
Ключевые фитонутриенты, жизненно важные для вашего здоровья.
Из этих тысяч соединений мы выделили наиболее эффективные в таблице ниже, указав, где их можно найти и какую пользу они вам принесут.
| Тип | Источники пищи | Основные преимущества |
|---|---|---|
| Каротиноиды | Морковь, тыква, сладкий картофель, помидоры, арбуз, шпинат и капуста кале. | Это мощные антиоксиданты, которые борются с повреждением клеток. Некоторые из них преобразуются в витамин А, имеющий решающее значение для здоровья глаз и иммунитета. Ликопин может снизить риск рака предстательной железы, а лютеин и зеаксантин помогают защитить от катаракты и возрастной макулярной дегенерации. |
| Эллаговая кислота | Клубника, малина и гранат. | Исследования показывают, что они могут помочь замедлить рост раковых клеток и способствовать выведению канцерогенов из печени, хотя для подтверждения долгосрочных эффектов необходимы дополнительные клинические исследования на людях. |
| Флавоноиды | Зеленый чай, цитрусовые, яблоки, лук, ягоды и капуста кале. | Обширная категория. Катехины в зеленом чае могут способствовать профилактике рака. Гесперидин в цитрусовых помогает уменьшить воспаление. Кверцетин в яблоках и луке может поддерживать здоровье сердца и снижать риск развития астмы. |
| Ресвератрол | Виноград (особенно фиолетовый) и красное вино. | Известен своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Исследования показывают, что он может поддерживать здоровье сердца и потенциально увеличивать продолжительность жизни. |
| Глюкозинолаты | Капуста, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. | Эти вещества придают продуктам характерный резкий аромат и вкус. В процессе приготовления и пищеварения они превращаются в соединения, которые помогают подавлять развитие раковых клеток. |
| Фитоэстрогены | Соевые бобы, соевые продукты, семена льна и семена кунжута. | Они структурно имитируют эстроген, помогая сбалансировать его уровень в организме. Некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут снижать риск развития некоторых видов рака и поддерживать плотность костной ткани. |
Как включить эти питательные вещества в свой рацион
Это проще, чем вы думаете. Вам не нужна кардинальная смена образа жизни — достаточно нескольких небольших, но постоянных привычек.
Самый простой секрет — это «есть радугу». Наполняя свою тарелку разнообразными, красочными фруктами и овощами, вы естественным образом потребляете более широкий спектр фитонутриентов.
- Добавьте красок в каждый прием пищи: во время еды старайтесь добавлять на тарелку яркие овощи или свежие гарниры. Даже простой гарнир из помидоров или огурцов к завтраку добавит питательности.
- Не забывайте о фруктах: возьмите за правило съедать одну-две порции фруктов в день. Замените готовые закуски бананами или апельсинами, когда почувствуете голод.
- Попробуйте что-нибудь новое: не ограничивайтесь одними и теми же несколькими овощами. Экспериментируйте с одним новым фруктом или овощем каждую неделю; возможно, вы найдете свой новый любимый продукт, обладающий множеством полезных свойств.
- Обращайте внимание на способы приготовления: переваривание или жарка во фритюре могут разрушить ценные фитонутриенты. Легкая приготовление на пару или употребление в сыром виде часто являются лучшим способом сохранить их питательные свойства.
Биологически активные добавки лучше, чем цельные продукты?
Хотя в аптеках полно пищевых добавок , помните, что получение этих питательных веществ из цельных, натуральных продуктов всегда является самым здоровым и безопасным подходом.
Пища — это не просто одно изолированное соединение; это сложная симфония тысяч питательных веществ, работающих вместе. Например, флавоноиды в яблоке синергически взаимодействуют с витамином С и клетчаткой, защищая ваш организм — преимущества, которые вы просто не получите от приема отдельных таблеток.
Кроме того, прием добавок в высоких дозах иногда может быть вредным. Если у вас есть какое-либо заболевание или вы рассматриваете возможность начала приема новых добавок, пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом .
Главный вывод
- Фитонутриенты — это ценные природные соединения, которые помогают защитить организм от болезней.
- Они богаты яркими фруктами, овощами, зерновыми, семенами, орехами и чаем.
- Старайтесь наполнять свою тарелку продуктами разных цветов, чтобы обеспечить поступление широкого спектра питательных веществ.
- Цельные продукты питания почти всегда превосходят пищевые добавки в плане получения этих полезных для здоровья преимуществ.
- Если у вас есть опасения по поводу вашего здоровья или пищевых привычек , всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения.
Фитонутриенты, питание, здоровое питание, овощи, фрукты, каротиноиды, флавоноиды, антиоксиданты, профилактика заболеваний
