Вы когда-нибудь обращали внимание на яркие овощи и фрукты, которые видите в магазине или на рынке? Темно-красные помидоры , оранжевая морковь, фиолетовые баклажаны, зеленые овощи… Вид этих цветов вызывает желание поесть, и каждый из этих цветов — словно послание нашему организму. За этими цветами скрывается множество мелких химических соединений, которые очень полезны для нашего организма и защищают нас от болезней . Это то, что мы называем фитонутриентами. Сегодня давайте поговорим об этих удивительных веществах.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Проще говоря, что же это за фитонутриенты?

Всё очень просто. «Фито» в переводе с греческого означает «растение». «Питательное вещество» означает «питательное вещество». Фитонутриенты — это питательные вещества, содержащиеся в растениях . Их также называют фитохимическими веществами.

Подумайте сами: растениям необходимо защищаться от таких угроз, как болезни, насекомые, грибки и солнце. Эти фитонутриенты — химические вещества, которые растения вырабатывают сами для этой защиты. Удивительно, но когда мы едим эти растения, наш организм тоже получает эту защиту.

Фитонутриенты не являются жизненно необходимыми, как витамины и минералы . Это значит, что мы не умрем от их недостатка. Однако, если их добавить в рацион, они могут помочь предотвратить многие заболевания и поддерживать нормальное функционирование организма. На сегодняшний день ученые идентифицировали более 25 000 видов фитонутриентов в растительной пище.

К числу основных фитонутриентов, имеющих большое значение для нашего организма, относятся:

Из этих тысяч давайте рассмотрим несколько наиболее обсуждаемых типов, которые особенно важны для нашего здоровья. Эта таблица поможет вам понять, что это такое, в каких продуктах они содержатся и какую пользу они приносят.

Тип фитонутриента	Это распространенные продукты питания.	Основные преимущества для организма
Каротиноиды	Желтые, оранжевые, красные и темно-зеленые овощи и фрукты, такие как морковь, тыква, сладкий картофель, помидоры, арбуз, шпинат и капуста кале.	Это мощные антиоксиданты. Они борются со свободными радикалами, повреждающими клетки организма. Некоторые каротиноиды в нашем организме преобразуются в витамин А. Это важно для зрения и иммунной системы. Ликопин снижает риск рака предстательной железы. Лютеин и зеаксантин помогают предотвратить катаракту и возрастную макулярную дегенерацию.
Эллаговая кислота	К таким ягодам относятся клубника, малина и гранат.	Исследования показали, что он может помочь контролировать рост раковых клеток и выводить канцерогенные вещества из печени. Однако это в основном было сделано в лабораторных условиях, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять его воздействие на организм человека.
Флавоноиды	Зеленый чай, апельсины, яблоки, лук, ягоды, капуста кале.	Это обширная категория. Катехины в зеленом чае помогают предотвратить некоторые виды рака. Гесперидин в апельсинах уменьшает воспаление в организме и защищает от хронических заболеваний. Кверцетин, тип антиоксиданта, содержащийся в яблоках и луке, может помочь снизить риск астмы, некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ресвератрол	Виноград (особенно фиолетовый), красное вино.	Это антиоксидантное и противовоспалительное соединение. Некоторые исследования показывают, что оно может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Исследования на животных также показали, что оно может способствовать продлению жизни.
Глюкозинолаты	Овощи, такие как капуста, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.	Именно эти соединения придают овощам их характерный острый аромат и вкус. При приготовлении и усвоении они превращаются в другие химические вещества, которые помогают контролировать образование и рост раковых клеток.
Фитоэстрогены	Соевые бобы и продукты на основе сои, семена льна, семена кунжута.	Их структура схожа с гормоном эстрогеном в нашем организме. Поэтому они помогают сбалансировать уровень эстрогена в организме. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что соевые продукты связаны со снижением риска рака матки и потери костной массы у женщин.

Как мы можем добавить эти ценные продукты в свой рацион?

Это очень просто. Вам не нужно вносить большие изменения, достаточно подумать о нескольких мелочах.

Самый простой секрет — это «питаться как радуга». Это значит добавлять на тарелку разнообразные фрукты и овощи. Чем больше цветов в вашем рационе, тем больше фитонутриентов вы получаете.

Добавьте ярких красок в каждый прием пищи: к рису добавьте разноцветные овощи, соленья или самбол. На завтрак съешьте ломтик помидора и ломтик огурца с хлебом.
Не забывайте про фрукты: возьмите за правило съедать один-два фрукта в день. Если вы немного проголодались между приемами пищи, съешьте банан или апельсин вместо печенья.
Пробуйте новое: вместо того, чтобы есть одни и те же овощи и фрукты каждый день, добавляйте в свой рацион хотя бы раз в неделю какой-нибудь новый овощ или фрукт. Возможно, что-то, чего вы никогда раньше не ели, окажется лучшим вариантом для вашего организма.
Будьте осторожны со способом приготовления: слишком долгое варение овощей или жарка в масле могут разрушить их ценные питательные вещества. Поэтому лучше всего варить их как можно меньше или готовить на пару.

Еда лучше, чем пищевые добавки?

В наши дни в аптеках можно найти всевозможные добавки с фитонутриентами. Но помните, что получение этих питательных веществ из натуральных продуктов всегда является лучшим и самым безопасным способом .

Причина в том, что в продукте содержится не один фитонутриент. В нем присутствуют тысячи соединений, которые помогают друг другу. Например, флавоноиды, витамин С и клетчатка в яблоке работают вместе, обеспечивая те же преимущества, что и прием таблеток с флавоноидами.

Кроме того, прием добавок в больших дозах иногда может быть вредным. Поэтому, если у вас есть заболевание или вы подумываете о начале приема добавок, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом .

Главный вывод

Фитонутриенты — это ценные химические соединения, содержащиеся в растительной пище, которые защищают наш организм от болезней.
Они обычно встречаются в таких продуктах, как яркие овощи, фрукты, бобовые, злаки, орехи и чай.
Постарайтесь добавить на свою тарелку продукты самых разных цветов радуги. Таким образом, вы получите разнообразные фитонутриенты.
Всегда полезнее получать эти питательные вещества из натуральных продуктов, чем принимать их в виде добавок.
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья или питания , очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать что-либо новое.