Это самое прекрасное время в вашей жизни. Вероятно, вы чувствуете, что должны сделать всё правильно для малыша в вашем животе. Один из самых важных вопросов, который у вас может возникнуть: «Что мне следует есть? Чего мне следует избегать?» Не волнуйтесь, сегодня мы поговорим о лучшей диете, которая поможет вам и вашему малышу оставаться здоровыми. Помните, если у вас возникнут какие-либо вопросы о питании во время беременности, никогда не стесняйтесь обратиться к своему врачу .
Цели здорового питания во время беременности
Правильное питание чрезвычайно важно для роста и развития вашего ребенка во время беременности. Проще говоря, вам нужно примерно на 300 калорий в день больше , чем до беременности. Если вы вынашиваете двойню, это может составлять до 600 калорий в день.
В первые несколько месяцев такое питание может быть немного затруднительным из-за тошноты и рвоты («утренней тошноты»). Однако, стремясь к максимально сбалансированному питанию, очень важно также принимать «пренатальные витамины» (витамины, необходимые во время беременности), которые пропишет ваш врач.
Чтобы получить все необходимые питательные вещества, нужно употреблять в пищу разнообразные продукты, а не только один вид пищи.
Давайте посмотрим на таблицу ниже, чтобы увидеть категории продуктов и их количество, которое мы должны потреблять в день.
| Категория продуктов питания | Рекомендуемая суточная норма потребления |
|---|---|
| Хлеб и крупы (цельнозерновые) | 6-11 порций |
| Фрукты | 2-4 порции |
| Овощи | 4 или более акций |
| Молочные продукты | 4 акции |
| Белки (мясо, рыба, яйца, орехи) | 3 акции |
Необходимые питательные вещества для вас и вашего малыша
Потребность в некоторых питательных веществах во время беременности возрастает. Рассмотрим это отдельно.
Волокно
Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь предотвратить запоры , которые часто встречаются у беременных женщин. Клетчатку можно получить из цельнозернового хлеба, рисовых отрубей, овса, бобов, макарон, а также фруктов и овощей. Лучше всего получать клетчатку из пищи. Но если этого недостаточно, поговорите со своим врачом о приеме пищевых добавок с клетчаткой.
Белок
Во время беременности объем крови увеличивается, и вам также необходимо производить кровь для вашего ребенка. Белок для этого крайне важен. Особенно белок, который легко усваивается организмом , например, постное красное мясо, курица и рыба. Вы также можете получать белок из таких продуктов, как бобы, горох, чечевица, яичные белки и тофу.
Полезные жиры
И вам, и вашему малышу необходимы жиры для поддержания здоровья. Но самое важное — выбирать полезные ненасыщенные жиры . Хорошими примерами являются оливковое масло, растительные масла, авокадо и орехи.
Необходимые витамины и минералы
В этот период потребность в витаминах и минералах очень высока. Помимо витаминов для беременных, назначенных врачом, важно получать их также из пищи.
| Питательное вещество | Ежедневные требования | Доступные продукты питания |
|---|---|---|
| Кальций | 1000-1300 мг | Молоко, йогурт, сыр, мелкая рыба в панцире, зеленые овощи. |
| Железо | 27 мг | Нежирное красное мясо, шпинат, фасоль, чечевица. |
| Фолат (фолат / фолиевая кислота) | 600 мкг (0,6 мг) | Темно-зеленые овощи, нут, фасоль (предотвращают такие состояния, как расщепление позвоночника, врожденные дефекты нервной системы у ребенка). |
| Витамин С | 80-85 мг | Апельсины, грейпфруты, клубника, гуава, папайя, брокколи, помидоры, рыба и перец чили. (Облегчает усвоение железа организмом). |
| Йод | 220 мкг | Йодированная соль, молочные продукты, морская рыба (в ограниченных количествах). (Необходимы для развития мозга и нервной системы ребенка). |
Что следует категорически избегать во время беременности
В целях безопасности вашего малыша, в этот период может потребоваться полное или значительное ограничение некоторых продуктов питания.
- Употребление алкоголя: Полностью откажитесь от него. Алкоголь может вызывать преждевременные роды, умственную отсталость, врожденные дефекты и низкий вес при рождении.
- Кофеин : ограничьте потребление до 300 мг в день. В типичной чашке кофе содержится около 150 мг кофеина, а в чашке чая — около 80 мг. Шоколад, особенно темный, также содержит кофеин.
- Рыба с высоким содержанием ртути: Избегайте употребления в пищу крупной морской рыбы, такой как акула, меч-рыба и королевская макрель. Высокое содержание ртути в этих рыбах может повредить нервную систему ребенка.
- Непастеризованные мягкие сыры: Избегайте таких сыров, как фета, бри и сыры с голубой плесенью. В них может содержаться бактерия листерия, представляющая опасность для беременных. Твердые сыры, такие как сливочный сыр, безопасны.
- Сырое или недоваренное мясо и рыба: Избегайте употребления сырой рыбы, недоваренного мяса и сырых морепродуктов, таких как суши. Они могут содержать вредные бактерии и паразитов.
Вот как приготовить еду и напитки на случай трудных дней.
Тошнота, запор и изжога — распространенные симптомы во время беременности. Эти советы помогут вам контролировать свой рацион в этот период.
- При тошноте и рвоте (утренней тошноте): съешьте что-нибудь, например, крекеры или сухой тост, прежде чем встать с постели утром. Ешьте небольшими порциями в течение дня, а не большими порциями за один раз. Избегайте жирной, жареной, острой и маслянистой пищи.
- При запорах: Употребляйте больше богатых клетчаткой овощей и фруктов. Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день.
- При изжоге: ешьте несколькими небольшими порциями, а не большими порциями. Некоторым людям помогает стакан молока перед едой. Ограничьте употребление острых, кислых напитков и кофеина.
Специальные советы для матерей-вегетарианок
Если вы вегетарианка, вам не нужно менять свой рацион только потому, что вы беременны. Однако важно скорректировать свой рацион, чтобы обеспечить себя и своего ребенка достаточным количеством питательных веществ, таких как белок, железо, кальций и витамин B12 . Включите в свой рацион больше бобовых, чечевицы, нута, тофу, орехов и зеленых овощей. Лучше всего обсудить это с врачом и при необходимости проконсультироваться с диетологом.
Пристрастия в еде во время беременности и пикацизм
Вполне нормально испытывать тягу к определенным продуктам во время беременности. Главное, чтобы они были питательными, и тогда их можно употреблять в умеренных количествах.
Однако иногда у вас может возникнуть тяга к несъедобным вещам, таким как кубики льда, земля, глина, мел и крахмал. Это состояние называется пикацизмом . Часто оно может быть связано с такими заболеваниями, как железодефицитная анемия . Ни в коем случае не ешьте такие вещи. Это вредно как для вас, так и для вашего ребенка. Если вы испытываете такую тягу, немедленно сообщите об этом врачу.
Главный вывод
- Соблюдайте сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты. Не ешьте одно и то же каждый день.
- Принимайте назначенные врачом пренатальные витамины и добавки железа строго в положенное время.
- Полностью прекратите употребление алкоголя, курение и употребление в пищу рыбы с высоким содержанием ртути.
- Пейте много воды в течение дня. Не допускайте обезвоживания организма.
- Не садитесь на диету, чтобы похудеть во время беременности. Это вредно для вас и вашего ребенка.
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего питания, пищевых привычек или других проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий