Вы правильно делаете растяжку во время тренировок? Давайте обсудим это!

Наверняка вы любите заниматься спортом, правда? Это действительно здорово. Но многие из нас немного забывают об одном важном аспекте тренировок. Это растяжка, или, как мы говорим по-английски, растяжка. Она не только улучшает самочувствие, но и значительно снижает риск травм мышц . Поэтому сегодня давайте подробно разберемся, что такое растяжка.

Разминка перед началом тренировки очень важна, не так ли?

Представьте, что вы «заводите» машину холодным утром. Вы же не собираетесь сразу же «гоняться», верно? Вы ждете, пока двигатель прогреется, прежде чем начать. Именно поэтому нашему организму необходима небольшая «разминка» перед тренировкой. Обычно для этого достаточно 5-10 минут . Этого небольшого времени достаточно для подготовки организма.

Теперь давайте посмотрим, что происходит с нашим телом во время «разминки»:

• У вас немного участились сердцебиение и дыхание, как будто вы готовитесь к физическим упражнениям.
• Температура мышц повышается. Это делает мышцы более гибкими и снижает риск травм .
• Увеличивается приток крови и кислорода к мышцам. Это обеспечивает мышцам необходимую энергию для выполнения упражнений.
• Всё ваше тело, наряду с разумом, готовится к физическим упражнениям, подобно тому как солдат готовится к битве.

Итак, как же правильно выполнить разминку? Проще говоря, лучший способ выполнить предстоящее упражнение — делать это медленно. Представьте, что вы собираетесь бежать. Для начала, немного походите быстрым шагом или пробегите медленную «пробежку». Собираетесь плавать? Тогда войдите в воду и медленно проплывите два-три круга, пока ваше тело не разогреется. Если вы занимаетесь спортом, важно разогреть мышцы, задействованные в этом виде спорта. Например, если вы бейсболист, вы можете «бросить» мяч плечами.

Что такое динамическая растяжка?

Еще один полезный элемент разминки — динамическая растяжка . Она включает в себя движение мышц, а не пребывание в одном положении. Например, махи ногами, круговые движения руками и медленные выпады. Динамическая растяжка не только разогревает задействованные мышцы, но и обеспечивает суставам полную амплитуду движений. Это означает, что ваши суставы начинают работать лучше.

Как правильно растягиваться?

Раньше многие считали, что перед началом тренировки необходимо растягивать мышцы. То есть, они использовали методы «статической растяжки» (например, стояли на месте и растягивали мышцы, выпрямив одну ногу и дотянувшись до пальцев ног). Однако, согласно новым медицинским исследованиям , если мышцы недостаточно разогреты, «статическая растяжка» может снизить мышечную силу, а иногда даже и производительность. Растяжка недостаточно разогретых, «холодных» мышц также может привести к травмам. Это как слишком сильно натянуть холодную резинку, и она может порваться, верно?

Поэтому лучше всего выполнять «динамическую растяжку» (растяжку, включающую движение) перед началом упражнения и «статическую растяжку» (растяжку, включающую неподвижное положение стоя) после его завершения.

Просто растягивая тело, вы получаете множество преимуществ, таких как:

• Риск мышечных травм (таких как растяжения и разрывы мышц) снижается.
• Если вы занимаетесь спортом, ваши спортивные результаты улучшатся.
• Повышается гибкость тела. Это означает, что тело легче сгибать и растягивать.
• Улучшается диапазон движений и подвижность суставов. Это означает, что суставы функционируют должным образом.
• Улучшается кровоснабжение мышц. Благодаря этому мышцы получают необходимые питательные вещества и быстро восстанавливаются.

При выполнении растяжки помните об этом (Советы по растяжке)

Если вы будете помнить об этих моментах во время растяжки, вы сможете получить от нее максимальную пользу и свести к минимуму риски.

• Остановитесь, если больно: это самое важное. Никогда не причиняйте себе боль во время растяжки. Если вы чувствуете резкую боль, например: «Ах, больно», немного сбавьте темп и остановитесь в удобном положении, где вы чувствуете растяжение, но не боль. Боль — это предупреждение о том, что вы переусердствуете и можете повредить мышцу. Представьте, что вы растягиваете ногу и внезапно чувствуете резкую боль. Вот тогда и следует остановиться. Если вы продолжите растягиваться, несмотря на боль, думая: «О, я еще немного потянусь», вы в конечном итоге повредите мышцу.
• Удерживайте каждое упражнение на растяжку в течение 10-30 секунд: меньшее время не позволит мышце правильно растянуться. Аналогично, слишком длительное удержание, например, минуту или две, может привести к чрезмерному растяжению мышцы. Это может вызвать травму и снижение работоспособности. Не заставляйте мышцу растягиваться силой.
• Не прыгайте:Некоторые люди, потянув руку или ногу, ритмично двигаются вверх и вниз, то есть «подпрыгивают», как резиновый мячик. При этом на мышцу внезапно оказывается сильное давление. Это может вызвать микротрещины в мышце, как будто порвалась ткань. Поэтому такая привычка вредна. Тяните плавно и контролируемо.
• Не забывайте дышать: не задерживайте дыхание во время растяжки. Это только усилит напряжение в мышцах. Сделайте глубокий вдох и выдохните, расслабляясь в процессе растяжки. Это поможет мышцам расслабиться и лучше растянуться.
• Растягивайте обе стороны одинаково: одна сторона вашего тела (например, правая нога) может быть более гибкой, чем другая (левая нога). Это нормально. Однако старайтесь растягивать обе стороны одинаково и в течение одинакового времени. Если разница в гибкости велика, это также может повлиять на ваше равновесие и привести к травме.
• Регулярно делайте растяжку: чтобы поддерживать гибкость, следует делать растяжку как минимум три раза в неделю. Еще лучше, если вы будете делать это каждый день. Вы заметите разницу со временем.

Не забудьте сделать заминку после тренировки!

Представьте, что произойдет, если вы резко затормозите на быстро движущемся поезде? Пассажирам будет тяжело, не правда ли? Точно так же резкая остановка после тренировки вредна для организма. Поэтому после тренировки необходимо дать организму остыть. Это называется «заминка». 5-10 минут медленных движений (например, медленной ходьбы ) и растяжки помогут вашему организму «восстановиться» после тренировки.

В дополнение к медленным движениям, которые вы выполняете во время «заминки», следует также включить в тренировку «статическую растяжку», как упоминалось ранее. Это связано с тем, что ваши мышцы уже разогреты, поэтому это хорошее время для их растяжки. «Заминка» и растяжка после тренировки помогут вам:

• Ваш сердечный ритм и дыхание вскоре придут в норму.
• Ощущение головокружения или слабости уменьшается.
• Это также помогает выводить такие вещества, как молочная кислота, которая может накапливаться в мышцах, уменьшая мышечную боль на следующий день.
• Тело становится легче, и начинают ощущаться реальные результаты физических упражнений, а именно улучшение психического самочувствия.

Итак, давайте запомним это, хорошо?

Итак, независимо от того, новичок вы в спорте или опытный спортсмен,Важно включить эти простые вещи в свой распорядок дня до и после тренировки. Как и пристегивание ремня безопасности перед посадкой в ​​машину, это необходимо для вашей безопасности и достижения хороших результатов.

Проще говоря, запомните следующие шаги:

1. Сначала разминка: разомнитесь в течение 5-10 минут. Добавьте к этому «динамическую растяжку».

2. Затем ваша основная тренировка . Это может быть что угодно – бег, поднятие тяжестей , плавание, что угодно.

3. После упражнений (статическая растяжка): Хорошо растяните мышцы. Удерживайте каждое положение в течение 10-30 секунд.

4. И наконец, «завершающее упражнение»: для расслабления можно, например, медленно пройтись в течение 5-10 минут.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы обязательно сможете извлечь максимальную пользу из тренировок, защитить себя от несчастных случаев и поддерживать хорошее здоровье и гибкость. Поэтому, когда вы будете заниматься спортом впредь, обязательно подумайте о растяжке! Желаю вам здоровья и счастья!

Растяжка, упражнения, разминка, заминка, мышцы, гибкость