Sezerera ku muhangayiko! Guhangayika kuva kuri A kugeza kuri Z: Amabanga y'ubwonko, inzira zo gukira

Ese hari igihe wumva umeze nk'ibinyugunyugu mu nda mbere yo kujya ku rubyiniro ku ishuri cyangwa kujya mu marushanwa ya siporo? Wenda ku munsi wa mbere w'akazi gashya, cyangwa mbere y'ikizamini gikomeye, ukagira ubwoba gato, si byo? Icyo ni cyo kimenyetso cya mbere cya "Anxiety" cyangwa " " mu rurimi rwa Sinhala . Iki ni ikintu gisanzwe akenshi, nk'inshuti idufasha kwitegura ikibazo.

Ariko, rimwe na rimwe iyi nshuti ishobora kukugora gato. Niba umutwaro uri mu mutwe wawe utagenda nubwo ikibazo kirangiye, niba iki kikubabaza umunsi wose, ntabwo ari byiza kugifata nk' "umuhangayiko muto gusa." Noneho, reka tuvuge ku byo iyi mihangayiko ari byo, uburyo igira ingaruka ku mibiri yacu no ku bwonko bwacu, itandukaniro riri hagati y'imihangayiko isanzwe n'indwara ikomeye, n'uko twayikemura.

Guhangayika ni iki? Igitangaza cya siyansi kiba mu mibiri yacu!

Twese twigeze kumva "duhangayika" cyangwa dufite ubwoba mu gihe runaka mu buzima bwacu. Ni ibisanzwe. Nubwo ibi byiyumvo "bihangayikishije" bishobora kutubabaza, bifite intego ikomeye cyane. Bitubwira biti "Dore, hari ikintu cy'ingenzi kigiye kukubaho, komeza wibande!" Hari igihe ubwenge bwacu buvuga buti "Nkeneye kubikora neza," "Ibi ni ingenzi, itegure!" cyangwa, "Witondere!"

Igisubizo cya "Kurwana cyangwa Guhunga": Imbaraga zacu zidasanzwe zitegura umubiri mu masegonda!

Iyo twumvise imihangayiko, sisitemu yacu y'imitsi ikorana na simpazi, iri mu bigize sisitemu y'imitsi y'umubiri wacu , irakora cyane. Iyi ni yo nyishu izwi cyane yo " kurwana cyangwa guhunga", izwi kandi nka "igisubizo cyo guhangayika."

Muri iki gihe, utunyangingo duto tw’intanga ngabo turi hejuru y’impyiko zacu dusohora imisemburo y’ingenzi ya adrenaline (epinephrine) na cortisol .Imisemburo ibiri irekurwa mu maraso.

• Adrenaline ni nk'amavuta ya roketi! Iduha imbaraga ako kanya, yongera umuvuduko w'umutima wacu , yihutisha guhumeka kwacu , yagura amaso yacu kugira ngo yinjire urumuri rwinshi, kandi ipompa amaraso menshi mu mitsi yacu. Ibi byose bidutegurira guhangana n'ikibazo cyangwa kukihunga ako kanya.
• Cortisol ni imisemburo itera stress igihe kirekire. Ishinzwe kubungabunga ingufu (glucose) no kugenzura indi mikorere y'umubiri. Ariko, iyo urugero rwa cortisol rukomeje kwiyongera, hashobora kuvuka ibibazo bitandukanye by'ubuzima.

Iyi nyishu yo "kurwana cyangwa guhunga" ni yo itera imihangayiko, nk'ibinyugunyugu mu nda, ibiganza byuzuye ibyuya, amaboko ahinda umushyitsi, umunwa wumye, isura ishyushye, guhumeka vuba, no gutera umutima vuba. Ibi mu by'ukuri ni ibintu umubiri wacu ukora kugira ngo uturinde, nk'umufuka w'umwuka uri mu modoka.

Ibi byiyumvo bidufasha gukora ibyo tugomba gukora. Nubwo waba ufite "ubwoba", ushobora kujya mu kizamini cyo gutoranya abakinnyi, kwandika ikizamini. Ushobora kureba niba ibidukikije urimo ari byiza. Aho kugira ngo ugwe mu mutego w'ubwoba bwawe, ushobora gutekereza ku cyo umuntu ukunda akeneye no guteganya kumufasha.

Niba uzi ko rimwe na rimwe guhangayika ari ibisanzwe, ushobora kwibanda ku byo ugomba gukora aho kwibanda ku bitekerezo "biguhangayikishije". Ntabwo ugomba gukora ikintu kidasanzwe kugira ngo "wikureho" imihangayiko. Fata umwuka mwinshi gusa uhangane n'ikibazo. Uzasanga imihangayiko izashira mu buryo busanzwe.

Inama y'ingirakamaro: Iyo wumva uhangayitse, fata umwuka muremure kandi wimbitse. Ibi bifasha umubiri wawe gutuza ubwonko bwa parasympathetic kandi bigatinza ubwonko bwawe bwa sympathetic , ibyo bigatuma usubiza "intambara cyangwa uhunga". Guhumeka umwuka muremure nk'uyu bizagufasha kumva utuje.

Ni ryari imihangayiko iba ikibazo? Indwara yo guhangayika ni iki?

Ariko, hari abantu bumva iyi mihangayiko ikomeye cyane. Ni ukuvuga kugeza aho badashobora kubyihanganira. Nubwo ikibazo kirangiye, umutwaro uri mu bwenge bwabo ntushira. Nubwo nta kibazo kirimo, ubwenge bukomeza guhangayika. Ibitekerezo n'impungenge z'ubwoba bifata umwanya n'ingufu nyinshi mu munsi wabo. Hari n'abantu batangira kwirinda ibintu, ahantu n'abantu babatera guhangayika. Niba ufite ibimenyetso nk'ibi, bishobora kuba "Indwara yo guhangayika," bivuze ko ishobora kuba indwara iterwa no guhangayika.

Indwara yo guhangayika si ukumva uhangayitse gusa. Irakomeye cyane kuruta guhangayika bisanzwe, kandi ishobora kugira ingaruka zikomeye ku buzima bw'umuntu bwa buri munsi. Ishobora guterwa n'imikorere y'ubwonko twavuze mbere, nko gukora cyane kwa amygdala , kugenzura nabi prefrontal cortex (PFC) , cyangwa kutagera ku rugero rumwe mu mikorere y'ubwonko nka serotonin na GABA .

Ni gute indwara yo guhangayika igira ingaruka ku buzima bwacu?

Umuntu ufite ikibazo cyo guhangayika ashobora guhura n'ibintu nk'ibi bikurikira:

• Kwirinda: Ushobora kwirinda kujya ku ishuri, kujya kurara mu cyumba cyo kuraramo, kubaza ikibazo mu ishuri, gutangira ikintu gishya, cyangwa kujya ahantu wenyine kubera ubwoba.
• Ibibazo byo gusinzira no kurya: Ushobora kuba udashobora gusinzira neza, cyangwa ushobora gusinzira birenze ibyo wagakwiye, kandi ushobora kumva ushaka kurya birenze ibyo wagakwiye kurya.
• Kugabanuka kw'ibyishimo mu buzima: Guhangayika bigabanya ubushobozi bwo gukora ibintu ukunda no kwishima.
• Ibimenyetso by'umubiri: Kubabara umubiri nko kubabara igifu kenshi no kuribwa umutwe bishobora kubaho (ibi byitwa ibimenyetso by'umubiri biterwa n'ihungabana).
• Ubwoba budafite ishingiro: Ushobora kumva ufite ubwoba bwinshi ndetse no ku bintu bitari biteje akaga mu by'ukuri.
• Guhora uhangayitse uti: "Ni iki kizaba?" "Ni iki kizaba nihagira ikigenda nabi?" Ukomeza gutekereza ku bintu bibi.
• Guhora ukeneye gusubizwa icyizere: Birakurura guhora ubaza abandi uti “Ese ibintu byose ni byiza?” cyangwa uti “Nta kibazo nzagira, si byo se?”
• Kugorana gutuza: Biragoye cyane kongera gutuza iyo ubabaye.

Ibintu nk'ibi bishobora gutuma ubuzima bugorana cyane.

Ubumenyi bw'ubwonko bwihishe inyuma y'imihangayiko: Kwitegereza mu cyumba cyacu cyo kugenzura

Guhangayika si ibyiyumvo gusa. Nkuko twabivuze mbere, ni ingaruka z'imikoranire igoye hagati y'ibice bitandukanye by'ubwonko bwacu n'ibinyabutabire (neurotransmitters). Reka tubirebe mu buryo burambuye.

Abakinnyi b'ingenzi mu bwonko no mu mihangayiko

Amygdala: Umurinzi w'ubwoba

Amygdala ni igice cy'ubwonko bwacu gishinzwe kumenya ubwoba. Niho ikimenyetso cyo gutangiza igikorwa cyo kurwana cyangwa guhunga gitangwa iyo tubonye akaga. Mu ndwara zo guhangayika, iyi amygdala ishobora kugira ibyiyumvo bikabije.

Hippocampus: Banki y'Urwibutso

Aka gace gabika ibintu byibukwa, cyane cyane ibintu biteye ubwoba. Rero, niba hari ikintu giteye ubwoba cyabayeho mu bihe byashize, ibyo bintu bishobora gutera impungenge iyo amahirwe yongeye kuboneka.

Prefrontal Cortex (PFC): Umuyobozi ufata ibyemezo

Uyu ni we 'muhanga mu gutekereza, gufata ibyemezo, no kugenzura amarangamutima' mu bwonko bwacu. Ubusanzwe, PFC isuzuma kandi, nibiba ngombwa, ikagenzura ikimenyetso cy'ubwoba gituruka kuri amygdala. Iyo hari impungenge, imikorere y'iyi PFC irangirika, kandi 'ikimenyetso cy'akaga' gituruka kuri amygdala gishobora gukomera cyane.

Utumashini twohereza utwo mu bwonko: Intumwa z'imiti mu bwonko

Izi ni ubutumwa bw'ibinyabutabire bujyana ubutumwa hagati y'uturemangingo tw'ubwonko. Zimwe mu ngingo z'ingenzi zigira uruhare mu guhangayika ni izi:

• Serotonin: Igenzura amarangamutima, ibitotsi, n'ubushake bwo kurya. Urugero ruto rushobora gutera imihangayiko.
• GABA: Umuti w'ingenzi utuma ubwonko butuza. Urugero ruto rushobora kongera imihangayiko.
• Norepinephrine: Ifitanye isano n'uburyo umuntu asubiza ibibazo ndetse n'uburyo yitabwaho.

Impinduka mu mikorere yazo zishobora gutera indwara zo guhangayika.

Ingero zimwe na zimwe z'imihangayiko mu buzima bwacu

Reka noneho dufate ingero nke mu buzima bwacu maze dusobanukirwe neza iyi mihangayiko.

1. Ikizamini cya Nimali cya A/L: Nimali ni umwana w’umuhanga cyane. Yakoranye umwete kugira ngo akore A/L ye. Ikizamini cyegereje, yumvise afite ubwoba kandi "afite ubwoba". Ntiyashoboraga gusinzira neza nijoro. Yumvaga afite ikibazo mu nda ye. Ariko Nimali yarabyitwayemo neza. Yigaga neza, aganira n'inshuti ze, rimwe na rimwe akora "imyitozo yo guhumeka". Nubwo yari afite ubwoba gato ku munsi w'ikizamini, yanditse neza ikizamini. Nyuma y'uko ikizamini kirangiye, ubwo burahungabana buhoro buhoro. Uru ni urugero rwiza rw'imihangayiko isanzwe.
2. Ikiganiro cya Kasun ku isosiyete nini. Umunsi umwe, Kasun akora mu isosiyete nini. Byamusabye gutanga ikiganiro ku mukiriya ukomeye. Kasun ntiyari amenyereye kuvuga imbere y'abantu. Bityo yumvise afite impungenge nke. Yari amaze iminsi mike yumva afite ubwoba. Mu gitondo cy'igiganiro, inda ye yaratuje kandi ibiganza bye byari byuzuye ibyuya. Ariko kubera ko Kasun yari yiteguye neza, yatanze ikiganiro neza. Igihe cyarangiraga, yumvise aruhutse cyane. Ibi byari kandi impungenge zisanzwe, zikwiriye uwo munsi.
3. Indwara yo Guhangayika mu Mibanire ya Shashi: Shashi ni umunyeshuri wo muri kaminuza. Afite ubwoba bwinshi bwo kuvugana n'abantu bashya, kwitabira ibiganiro byo mu matsinda no gusohoka. Nubwo hari umuntu umureba, yumva ko hari ikintu kibi arimo gukora, ko abantu bazamucira urubanza. Kubera ubwo bwoba, asiba ibiganiro, ntagire inshuti, kandi aguma mu rugo. Nubwo ashaka kuva muri iki kibazo, ubwoba burarenze ubushobozi bwe bwo kwihanganira. Muri iki gihe, amygdala ye ishobora kuba ikora cyane mu mibanire y'abantu, kandi PFC ishobora kugorwa no kuyigenzura. Iyi ishobora kuba indwara yitwa indwara yo guhangayika. Shashi ashobora gukenera ubufasha bw'inzobere.
4. Ubwoba Bukunze Guterwa na Ravi (Indwara yo Guhangayika Rusange - GAD): Ravi akora muri banki. Ahora afite ubwoba kandi "ahangayikishijwe" na buri kintu cyose. Ku bijyanye n'akazi ke, amafaranga, umuryango we, ubuzima bwe, uko ibintu bimeze mu gihugu... Atekereza kandi agatinya ibi bintu byose cyane. Kubera iyo mpamvu, ntashobora gusinzira nijoro, kandi ahora ananiwe kandi arakaye. Agorwa no kugenzura ubwo bwoba. Muri GAD, ubusumbane mu buryo butandukanye bwa neurotransmitters mu bwonko (urugero: serotonin, GABA) bushobora kugaragara. Ibi bishobora kandi kuba ikimenyetso cy'indwara yitwa GAD.

Nkuko mubibona muri izi ngero, imihangayiko ishobora kutugiraho ingaruka mu buryo butandukanye.

Uburyo bwo kuvura indwara zo guhangayika: Uburyo bwo kuruhura ubwonko!

Ntugatinye niba usanze ufite indwara yo guhangayika. Hari uburyo bwinshi bwo kuvura iyi ndwara. Bumwe mu buryo bw'ingenzi ni ubuvuzi bw'imitekerereze (CBT) .

CBT ni iki? Ikora ite?

CBT ni ubwoko bw'ubuvuzi bwo kuvuga aho uganira n'umuvuzi w'indwara z'umutima (their therapie) ukagerageza gusobanukirwa ibitekerezo, amarangamutima, n'imyitwarire bigutera guhangayika.

• Kumenya igitekerezo: Umuvuzi agufasha kumenya ibitekerezo biza mu mutwe wawe iyo ufite imihangayiko. (Urugero: "Ngiye gutsindwa ibi," "Abantu bose baranseka").
• Ibitekerezo bigoye: Hanyuma, turasuzuma uburyo ibi bitekerezo bifite ishingiro kandi niba hari ibimenyetso bibigaragaza. Ni ukuvuga ko dukoresha PFC kugira ngo dusesengure ikimenyetso cy' "ubwoba" gituruka kuri amygdala.
• Uburyo bushya bwo gutekereza no kugira imyitwarire: Hanyuma, turagufasha gusimbuza ibyo bitekerezo bibi ibitekerezo bifatika kandi bizima, no guhindura imyitwarire yawe ijyanye n'imihangayiko.
• Guhura nabyo gahoro gahoro: Igice cy'ingenzi cya CBT ni uko buhoro buhoro, ubifashijwemo n'umuvuzi, wiga guhangana n'ibintu utinya. Ibi bihindura buhoro buhoro "ubwoba" bubitse muri hippocampus kandi bigaha ubwonko uburambe bushya buvuga buti "Oh, iki si ikintu cyo gutinya."

CBT ikwigisha ubuhanga bwo guhangana n'ibibazo. Uganira n'umuvuzi wawe, ugakora ubu bumenyi mu byiciro, hanyuma ugakora mu buzima bwawe bwa buri munsi. Buhoro buhoro, imihangayiko irahagarara kugenzura ubuzima bwawe, maze utangira kubugenzura.

Niba wumva ufite imihangayiko, wakora iki?

Bwira umuntu mukuru wizeye.

Bwira mama wawe, papa wawe, umwarimu wawe, cyangwa undi muntu mukuru wizeye uko wumva umeze. Bashobora kugufasha.

Shaka inama z'abaganga.

Reba muganga wawe muganire kuri ibi. Ashobora kugenzura ubuzima bwawe bw'umubiri (hari igihe ibindi bibazo by'ubuzima bishobora gutera ibimenyetso nko guhangayika) kandi, nibiba ngombwa, akakohereza kwa muganga w'indwara zo mu mutwe.

Reba umuganga w’indwara zo mu mutwe.

Umuganga w’indwara zo mu mutwe ashobora kukubwira neza niba ufite indwara yo guhangayika n’uburyo bwo kuvura bukubereye. Bashobora kuguha uburyo bwo kuvura nka CBT, ndetse bakaguha n’inama z’uko wafasha ababyeyi bawe.

Ibintu ushobora gukora kugira ngo ucunge imihangayiko (Kwitaho)

Mu gihe uhabwa ubuvuzi, ushobora kandi gukora ibintu nk'ibi kugira ngo ugabanye guhangayika:

Imbaraga zo gukora imyitozo ngororamubiri

Kora imyitozo ngororamubiri nibura iminota 30 ku munsi. Ibi bisohora endorphins, bikongera urugero rwa serotonin, kandi bigabanya stress.

Indyo yuzuye no gusinzira neza

Kurya indyo yuzuye kandi ifite intungamubiri. Gabanya isukari na kafeyine. Gusinzira neza amasaha 7-8 ku munsi. Ibi ni ingenzi cyane ku kuringaniza imiti mu bwonko.

Uburyo bworoshye bwo kugabanya stress

Ushobora kugerageza ibintu bitandukanye kuri ibi.

Gutekereza ku bwenge: Ubuhanga bwo gutekereza ku bwenge

Kwitonda ni ukumenya neza igihe kirimo. Ibi bikomeza PFC yawe kandi bigufasha kugenzura amarangamutima aturuka kuri amygdala.

Guhumeka cyane: ni ingenzi kugira ngo utuze

Ibi bitera imbaraga sisitemu y'imitsi ikora parasympathetic kandi bigatuza ubwonko.

Agaciro k'ubucuti bwiza

Marana umwanya n'abantu bagushyigikiye, bakumva, kandi bagufasha kugaragaza ibyiza byawe.

Tekereza ubuzima butagira imihangayiko.

Ntureke ngo imihangayiko ikuyobore, tekereza ku bintu ushobora gukora n'ahantu ushobora kujya, kandi ubikoreshe nk'igitekerezo.

Ni hehe nabona ubufasha muri Sri Lanka?

Serivisi z'ubuzima bwo mu mutwe muri Sri Lanka zirimo gutera imbere buhoro buhoro. Niba rero dukeneye ubufasha, hari ahantu henshi dushobora kujya. Mbere na mbere, ibitaro bya leta.Ubu hari amavuriro yo mu mutwe akora ahantu henshi. Ushobora kubaza ibitaro bya leta yawe kuri iki kibazo. By'umwihariko, Ikigo cy'Igihugu cy'Ubuzima bwo mu Mutwe (NIMH) muri Angoda ni cyo bitaro bikuru kandi byihariye cyane kuri iki gikorwa.

Byongeye kandi, hari abaganga beza kandi bujuje ibisabwa mu bijyanye n'indwara zo mu mutwe, abahanga mu by'imitekerereze n'imitekerereze y'abantu, n'abajyanama mu nzego zigenga . Ushobora kubona amakuru yerekeye aba bantu kuri interineti, cyangwa ukayasanga ku bantu uzi, nka muganga w'umuryango wawe.

Hari imirongo myinshi yo gutabara muri Sri Lanka ushobora guhamagara no kubona inama byihuse mu gihe cy’impanuka. Urugero, inomero ya telefoni "1926" y’Ikigo cya Sumitrayo n’Ikigo cy’Igihugu cy’Ubuzima bwo mu Mutwe izwi cyane kuri ibi. Ku bijyanye na nimero za telefoni na serivisi zigezweho, nyamuneka reba imbuga za interineti z’ibigo bireba cyangwa ubabwire. Ushobora kubona ubufasha bw’ibanze ukeneye uhamagaye kuri izi nimero.

Byongeye kandi, hari imiryango myinshi itari iya leta (ONG) ikorera muri Sri Lanka ikora ku buzima bwo mu mutwe. Hari igihe ushobora no kubona serivisi z'ubujyanama na gahunda zo kumenyekanisha ubuzima bw'abantu.

Icy'ingenzi: Mbere yo kuvugana n'ikigo icyo ari cyo cyose cyangwa umuntu uwo ari we wese, ni byiza gukora ubushakashatsi ku bumenyi bwe, ubunararibonye bwe, n'icyizere afite. Shaka ubufasha ahantu hagukwiriye, hagukwiriye kandi wizeye.

Amaherezo ... ubwisanzure bwo mu mutwe!

Guhangayika ni kimwe mu bigize ubuzima bwacu. Guhangayika bisanzwe bidufasha guhangana n'ibibazo no kwitonda. Ni igisubizo gisanzwe cy'ubwonko bwacu, uturemangingo tw'imitsi, n'urusobe rw'imisemburo. Ariko iyo binaniwe kugenzurwa bikagira ingaruka ku buzima bwacu bwa buri munsi, bishobora kuba indwara yo guhangayika bitewe n'ubusumbane mu mikorere y'ubwonko n'imiti.

Wibuke ko utari wenyine. Hari abantu benshi bahanganye n'imihangayiko. Ntugatinye gusaba ubufasha no gushaka ubuvuzi. Ubifashijwemo n'ubufasha bukwiye, nawe ushobora gusobanukirwa ibintu by'umubiri n'iby'imitekerereze bitera imihangayiko, ukabyivuza neza, kandi ukabaho ubuzima bwiza kandi bushimishije. Nawe ufite uburenganzira bwo gukuramo umutwaro mu mutwe wawe no guhumeka neza!

Wite ku buzima bwawe bwo mu mutwe. Niba wowe cyangwa undi muntu uzi akeneye ubufasha, nyamuneka shaka ubufasha bw'inzobere.