Intwaro y'ibanga yo kurwanya stress yawe: Menya uburyo umutima uhindagurika (HRV)!

Ese wigeze ubona inyuguti eshatu za HRV kuri smartwatch yawe cyangwa muri porogaramu y'ubuzima kuri telefoni yawe? Kuri bamwe, iyi ni nk'inkuru idasanzwe kuri telefoni yawe. Urabizi ko ibaho, ariko ntuzi icyo ikora cyangwa uko wayikoresha. Uyu munsi, reka tuganire kuri ubu butumwa bw'ibanga buturuka ku mubiri wacu bwitwa HRV. Tekereza, iyi ishobora kuba intwaro nziza y'ibanga yo kugenzura umuvuduko wo mu mutwe wawe, ni ukuvuga stress.

HRV ni iki mu buryo bworoshye?

HRV ni incamake y'impinduka mu gika cya "Heart Rate Variability" . Muri Sinhala, bivuze impinduka mu gika cya "heart rate" . Reka tubisobanukirwe mu buryo bworoshye. Umutima wawe ntuhora utera ku muvuduko umwe. Iyo uhumeka, iyo uhumeka, kandi iyo urimo gutekereza, uyu muvuduko w'umutima uhinduka gato. Hari impinduka nto mu milisegonda (ms) hagati y'umutima umwe n'uwundi. Izo mpinduka zipimwa na HRV.

Kugira ngo tubisobanukirwe, tugomba kumenya bike ku bijyanye na sisitemu y'imitsi y'umubiri wacu. Ifite ibice bibiri by'ingenzi:

1. Sisitemu yo kubabarana: Iyi ni sisitemu yacu yo 'kurwana cyangwa guhunga'. Ni ukuvuga sisitemu idutegurira kurwana cyangwa guhunga. Tekereza ko uri kugenda mu muhanda maze imbwa igahita isimbuka. Umutima wawe utera cyane, umubiri wawe ugahinda umushyitsi, maze ubira ibyuya, si byo se? Icyo gihe sisitemu yo kubabarana iba ikora. Muri iki gihe, kubera ko umutima utera vuba, igihe hagati y'umutima utera kiba gito. Ibyo bivuze ko agaciro ka HRV kagabanuka.

2. Sisitemu ya Parasympathetic: Iyi ni sisitemu yacu yo 'kuruhuka no gusya'. Ni ukuvuga sisitemu ituza kandi igasubiza umubiri mu buryo bushya. Iyo uri kumva indirimbo ituje cyangwa usoma igitabo, umutima wawe utera buhoro buhoro. Icyo gihe sisitemu ya Parasympathetic iba ikora. Muri iki gihe, umutima utera neza, bityo igihe hagati y'umutima uba munini. Ibyo bivuze ko agaciro ka HRV kariyongera.

Rero, kugira HRV iri hejuru bivuze ko umubiri wawe uhagaze neza hagati y’izi sisitemu zombi kandi ushobora kumenyera vuba ikibazo icyo ari cyo cyose (stress, relaxation). Bigaragaza ko umubiri wawe uhagaze neza kandi udashobora kwihanganira .

Ni gute HRV ari ingenzi ku buzima bwacu?

HRV si igipimo cy'imihangayiko gusa, ahubwo itanga ishusho yagutse y'ubuzima bwacu muri rusange.

• Ubuzima bwo mu mutwe:Agaciro gahoraho ka HRV gashobora guterwa n'indwara nk'imihangayiko, guhangayika no kwiheba.
• Ubuzima bw'umutima: Ubushakashatsi bwagaragaje ko agaciro ka HRV gake gashobora kuba gafitanye isano n'ibyago byo kurwara indwara z'umutima .
• Ubwiza bw'ibitotsi: HRV iriyongera iyo usinziriye neza kandi mu buryo bwimbitse. HRV ishobora kugabanuka iyo ufite ibibazo byo gusinzira.
• Gusaza: HRV igabanuka uko tugenda dusaza, ariko uku kugabanuka gushobora kugenzurwa no kugira ubuzima bwiza.
• Imyitozo ngororamubiri : Abantu bakora siporo neza kandi bafite urwego rwo hejuru rw'imyitozo ngororamubiri muri rusange bafite HRV nyinshi.

Biroroshye guhindura imyitwarire yacu dushingiye ku makuru. Aho gutekereza ngo "Numva mfite stress," iyo isaha yawe yerekana amakuru nka "HRV yawe iri hasi, umubiri wawe ufite stress," birashoboka cyane ko tugira icyo dukora.

Ni ubuhe buryo bwiza bwo gupima HRV?

Amasaha menshi yo mu rwego rwo hejuru muri iki gihe ashobora gupima HRV neza cyane. Amasaha yo mu bigo nka Apple, Garmin, na Polar yagaragaje umusaruro mwiza kuri ibi.

Igikuru ni ugupima HRV yawe mu gihe kimwe kandi mu mwanya umwe buri munsi. Urugero, gira akamenyero ko gusuzuma HRV yawe igihe ubyutse mu gitondo no mu gihe wicaye ku buriri. Ibi bizagufasha gushyiraho umurongo ngenderwaho uko igihe kigenda gihita.

Agaciro ka "HRV" keza ni akahe?

Iki ni ikibazo abantu benshi bibaza. Ariko mu by'ukuri, nta gaciro "keza" ka HRV gakwiriye buri wese. Biterwa n'ibintu byinshi, nko imyaka yawe, igitsina, imiterere y'uturemangingo, n'ubuzima bwiza bw'umubiri . Ntukagereranye agaciro kawe n'agaciro mpuzandengo kaboneka kuri interineti.

Urugero, ubushakashatsi bwakozwe bwagaragaje ko nubwo ikigereranyo cya HRV ku muntu ukiri muto kiri hafi 80ms, gishobora kugabanuka kikagera kuri 25ms ku muntu ukuze. HRV ku bagore ishobora no kuba iri hejuru gato ugereranyije n'iy'abagabo.

Bityo rero, icy'ingenzi si ugukurikirana umubare runaka, ahubwo ni ugushaka aho uherereye ukareba niba wiyongera cyangwa ugabanuka uko igihe kigenda gihita.

Ni gute wakongera agaciro ka HRV?

Inkuru nziza ni uko dushobora kunoza HRV yacu. Kimwe no kujya muri siporo no gukora cardio, dushobora gutoza umutima wacu.

• Imyitozo ngororamubiri isanzwe: Cyane cyane imyitozo ngororamubiri yongera umuvuduko w'umutima, nko kugenda vuba, kwiruka, no kugendera ku igare, ni ingirakamaro cyane mu kongera HRV.
• Guhumeka mu buryo bwimbitse: Ubu ni bumwe mu buryo bukomeye bwo kongera HRV yawe. Humeka buhoro buhoro kandi mu buryo bwimbitse (hafi guhumeka 6 ku munota). Niba ukora iyi myitozo yo guhumeka mu minota 10-20 ku munsi, HRV yawe iziyongera kandi urugero rw'imihangayiko yawe ruzagabanuka mu byumweru bike gusa.
• Gusinzira neza: Jya kuryama mu gihe kimwe buri munsi kandi ukanguke mu gihe kimwe. Gusinzira neza amasaha 7-8 ku munsi ni ingenzi.
• Indyo nziza: Kurya ibiryo bifite intungamubiri no kugumana amazi ahagije ni ingenzi.
• Gabanya inzoga: Kunywa inzoga bigabanya cyane HRV.

Ibyiza bya HRV birenze uburyo bwo guhangana n'imihangayiko

Kunoza HRV ntibigabanya gusa stress, ahubwo bishobora no kunoza imikorere yawe mu mikino, imikorere myiza mu kazi, ndetse n'imibanire yawe bwite. Umuntu ufite agaciro gakomeye ka HRV ashobora gukora atuje kandi mu buryo buhanga, ndetse no mu bihe bigoye (urugero, mu gihe atanga ikiganiro cyangwa akora ikizamini).

Nanone, ubu bushobozi bufasha gukemura ibibazo hagati y’umuryango n’inshuti mu mutuzo, nta kurakara vuba. Hari ababyeyi bigisha abana babo bato "guhumeka umwuka mwinshi" iyo barwana. Ibi bifasha abana kugenzura amarangamutima yabo.

Niba ubonye igabanuka rihoraho ry'agaciro ka HRV yawe cyangwa ufite impungenge ku buzima bwawe, ntukibagirwe kubibwira muganga wawe .