Ese ubabara umugongo nyuma yo gukora umunsi wose mu ntebe yawe yo mu biro? Cyangwa ubabara umugongo mu gihe ukora imirimo yo mu rugo cyangwa uterura ibintu biremereye? Iki ni ikibazo gikunze kugaragara kuri benshi muri twe muri iki gihe. Rimwe na rimwe, bitewe n'ubu bubabare bw'umugongo, ntitubashe gukora imirimo yacu ya buri munsi neza. Ariko se wari uzi ko igisubizo cyiza kuri ibi kiri mu mubiri wacu? Ni ukuvuga gukomeza igice cyo hagati cy'umubiri wacu, ni ukuvuga 'Ishingiro'.
Iyi Core ni iki?
Abantu benshi batekereza ko iyo bavuze 'core', baba bashaka kuvuga gusa agapaki ka gatandatu mu nda. Ariko biragoye cyane kuruta ibyo. Mu magambo make, core ni ubwoko bw'imitsi ikikije igituza cyacu. Ni nk'umukandara karemano ukomeza umubiri wacu.
Ibi ahanini bireba iyi mitsi:
- Imitsi yo mu nda: Imitsi yo imbere, inyuma, no ku mpande.
- Imitsi yo hasi y'umugongo: Imitsi ishyigikira umugongo wacu.
- Imitsi y'ikibuno n'iy'ikibuno: Imitsi ihuza ikibuno n'amagufwa y'ikibuno.
Tekereza kuri ibi, iyi mitsi yose hamwe itanga uburinzi n'ubudahangarwa ku mugongo wacu. Iyo duhagaze, twicaye, tugenda, kandi duterura ibyuma biremereye, imibiri yacu iguma igororotse kandi ikomeye bitewe n'iyi mitsi yo mu nda.
Ni izihe nyungu zo gukomeza igice cy'imbere?
Gukomeza igice cy'imbere cy'umubiri bikora ibirenze kugabanya ububabare bw'umugongo gusa.
- Kwirinda ububabare bw'umugongo: Kugira igice cy'imbere gikomeye gikora nk'icyuma gikingira uruti rw'umugongo rwacu. Ibi bigabanya umuvuduko w'umugongo, bigabanya cyane ibyago byo kubabara no gukomereka kenshi.
- Imiterere Ikwiye: Iyo tugumye mu mwanya umwe igihe kirekire, tugenda duhagarara tutabizi. Kugira umutima ukomeye bifasha umubiri wacu kuguma ugororotse. Bityo, ushobora kugumana imiterere yawe neza kandi neza.
- Kongera uburinganire bw'umubiri no guhagarara neza: Imbere mu mubiri ni ingenzi cyane mu kubungabunga uburinganire mu mirimo ya buri munsi, urugero, iyo utwaye igikapu cyangwa uhagaze muri bisi.
- Imibereho myiza yo mu mutwe: Imyitozo nka Pilates yibanda ku guhumeka no kugenda. Ibi ni nko gutekereza cyane. Ibi bishobora kandi gufasha mu kugenzura ibintu nk'imihangayiko n'imihangayiko .
Rero bumwe mu buryo bwiza kandi buzwi cyane bwo gukomeza iyi ngingo ni Pilates.
Imyitozo 3 yoroshye ya Pilates ushobora gukora mu rugo
Mbere yo gukora iyi myitozo, ni ngombwa gushyira ikintu nk'igitambaro cya yoga hasi.Nanone, shyira imbaraga mu guhumeka kwawe mu gihe ukora iyi myitozo yose. Fata umwuka mwinshi kandi uhumeke buhoro buhoro. Ibi bizagufasha gukora neza imitsi yo mu nda yawe.
Icy'ingenzi: Niba ufite ikibazo cy'ubuzima wari usanzwe ufite, nko gukomereka mu mugongo, kubabara mu ijosi, cyangwa kubagwa vuba aha, banza uganire na muganga wawe mbere yo gutangira iyi myitozo.
1. Imyitozo ngororamubiri yo ku kiraro
Iyi ni imyitozo ngororamubiri nziza ku mutima wawe, ndetse no ku matako yawe n'imitsi y'ikibuno.
| Intambwe | Uko wabikora |
|---|---|
| Intambwe ya 1 | Uryame hasi, amavi apfukamye, ibirenge bikuranye ubugari bw'ikibuno. Shyira amaboko yawe hasi ku mpande zawe. |
| Intambwe ya 2 | Fata umwuka mwinshi. Mu gihe usohora umwuka, komeza imitsi yo mu nda hanyuma uzamure buhoro buhoro ikibuno n'amatako. |
| Intambwe ya 3 | Zamura ibitugu byawe, ikibuno cyawe n'amavi yawe kugeza igihe bigeze ku murongo umwe ugororotse, nk'ikiraro. |
| Intambwe ya 4 | Fata uyu mwanya mu masegonda make (nk'uduheke 3). Ugomba kumva imitsi yo mu nda n'umugongo bikomeje. |
| Intambwe ya 5 | Subira buhoro buhoro ku mwanya wa mbere. Bikore inshuro 10-15. |
2. Kurambura Ukuguru Gutandukanye
Ibi bikomeza imitsi yo mu nda ndetse n'imitsi yo mu kibuno.
| Intambwe | Uko wabikora |
|---|---|
| Intambwe ya 1 | Lara hasi, pfukama amavi yawe kugeza kuri dogere 90, hanyuma uyakomeze (ibi byitwa umwanya wo ku meza). |
| Intambwe ya 2 | Mu gihe usohora umwuka, shyira umutwe wawe, ijosi n'amatugu yawe hasi gato. Komeza urebe amavi yawe. |
| Intambwe ya 3 | Noneho rambura ukuguru kwawe kw'iburyo neza ku nguni ya dogere 45. Kuri iyi ngingo, fata ivi ryawe ry'iburyo n'ukuboko kwawe kw'ibumoso n'ukuguru kwawe kw'iburyo n'ukuboko kwawe kw'iburyo. Ikintu cy'ingenzi ni ukudakura umugongo wawe hasi. |
| Intambwe ya 4 | Ongera uhumeke umwuka hanyuma ugarure ukuguru kwawe kw'iburyo ku mwanya wo hejuru y'ameza, mu gihe wongereye ukuguru kwawe kw'ibumoso muri ubwo buryo. Noneho hindura amaboko. |
| Intambwe ya 5 | Bikore ku maguru yombi, usimburana, inshuro zigera ku 8 kuri buri ruhande. |
3. Guterura amaguru
Iyi ni imyitozo myiza yo gukomeza imitsi yo mu nda no mu mugongo wo hasi.
| Intambwe | Uko wabikora |
|---|---|
| Intambwe ya 1 | Lara hasi, upfukame amavi yawe, hanyuma ushyire ibirenge byawe hagati y’ubugari bw’ikibuno. |
| Intambwe ya 2 | Fata umwuka mwinshi. Mu gihe usohora umwuka, shyira imitsi yo mu nda imbere no hejuru. |
| Intambwe ya 3 | Noneho shyira buhoro buhoro ukuguru kwawe kw'iburyo, ivi ryawe ripfukamye kuri dogere 90, ku meza. Ntugahindukize umugongo cyangwa ikibuno cyawe muri iki gihe. |
| Intambwe ya 4 | Humura umwuka hanyuma ufate umwanya. Ongera uhumeke hanyuma uzamure ukuguru ukundi ku mwanya wo hejuru y'ameza muri ubwo buryo. Noneho amaguru yombi arazamutse. |
| Intambwe ya 5 | Fata uyu mwanya mu gihe cy'amasegonda 5. Hanyuma umanure buhoro ukuguru kumwe hasi, hanyuma ukundi ukuguru kugashyira hasi. |
Ubutumwa bwo kujyana mu rugo
- Impamvu nyamukuru ituma umugongo ubabara kenshi ishobora kuba ari intege nke mu gice cy'imbere cy'umubiri.
- Inyama zo mu nda si imitsi yo mu nda gusa, ahubwo ni imitsi yose ikikije uruti rw'umugongo, ikibuno n'amatako.
- Pilates ni uburyo bwiza bwo gukora imyitozo ngororamubiri mu gukomeza umutima, kugorora imiterere y'umubiri no kongera ubuzima bwiza bwo mu mutwe.
- Mu gihe utangiye gukora imyitozo ngororamubiri , tangira buhoro buhoro. Tega amatwi umubiri wawe. Reka gukora imyitozo ngororamubiri niba wumva ububabare ubwo aribwo bwose.
- Igikuru ni ukubikora buhoro buhoro buri munsi. Kubikora buri munsi ni byiza kuruta kubikora umunsi umwe hanyuma ugahagarara.
- Niba ufite ikibazo cy'ubuzima, banza uganire na muganga wawe mbere yo gutangira gahunda iyo ari yo yose yo gukora imyitozo ngororamubiri.
💬 Comments (0)
Kwipimisha kanseri y'ibere, kwisuzuma no kwirinda byakozwe byoroshye. Kanseri y'ibihaha
Ishyirireho intego ya calorie hanyuma ubare itariki yo kugabanya ibiro.