५ उत्तमाः जलपानाः ५ जलपानाः च परिहर्तव्याः (स्वास्थ्यकरं जलपानम्)

मध्याह्नभोजनं खादित्वा अपराह्णे किञ्चित् क्षुधार्ताः भवेम किम्? अथवा भोजनात् पूर्वं किञ्चित् क्षुधां अनुभवामः। अस्मिन् समये वयं लघु 'जलपानम्' खादितुम् अभ्यस्ताः स्मः । परन्तु वयं खादामः प्रत्येकं जलपानं अस्माकं शरीराय हितकरं न भवति। विशेषतः यदि भवान् कोऽपि अस्ति यः मधुमेह (Type 2 Diabetes) अथवा Obesity इत्यादिभिः रोगैः पीडितः अस्ति तर्हि भवता एतस्य विषये द्विवारं चिन्तनीयम्।

किं उत्तमं जलपानम् ? सरलतया वक्तुं शक्यते यत्, एतत् भवन्तं प्रोटीनम् अथवा तन्तुं , अथवा उभयम् अपि प्रदातुम् अर्हति। तथैव भवन्तः पूर्णतां अनुभवन्ति। अनावश्यकं कैलोरी न योजयित्वा ऊर्जायाः उत्तमः स्रोतः अपि प्रदातव्यः । एकस्मिन् विशिष्टे जलपाने स्त्रियाः कृते १००-१५० कैलोरी, पुरुषस्य कृते २०० कैलोरी इत्येव भवति ।

सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् यथासम्भवं शर्करा, परिष्कृतकार्बोहाइड्रेट् च अधिकं भवति इति जलपानात् दूरं स्थातव्यम् । एतेषां कारणेन भवतः रक्तशर्करायाः स्तरः सहसा वर्धयितुं शक्नोति । अतः पश्यामः यत् के जलपानाः अस्माकं कृते हितकराः सन्ति, के के अवश्यमेव परिहर्तव्याः।

५ उत्तमाः जलपानाः ये शरीरस्य कृते उत्तमाः सन्ति

अत्र केचन पौष्टिकाः, स्वादिष्टाः जलपानाः भवन्तः भयं विना खादितुम् अर्हन्ति ।

1. शाकेन सह खादितुं ताम्बूलस्य डुबकी

अस्माकं गृहेषु सहजतया प्राप्यमाणानि चटनी, मटर, रक्तबीज इत्यादीनां वस्तूनाम् उपयोगेन सस्तां उच्चप्रोटीनयुक्तं जलपानं कर्तुं शक्नुवन्ति । एतत् 'बीन डिप्' इति कथ्यते । सटीकं वक्तुं शक्यते यत् ताम्बूलसदृशं किमपि मर्दयित्वा निर्मितं पेस्टम् अस्ति ।

ताम्बूलेषु तन्तुस्य प्रोटीनस्य च संयोजनं रक्तशर्करायाः स्तरं नियन्त्रयितुं साहाय्यं करोति । न केवलं, अपितु ताम्बूलं DASH आहारस्य प्रमुखः घटकः अस्ति, यत् उच्चरक्तचापस्य नियन्त्रणार्थं अनुशंसितम् अस्ति ।

अत्र कथं निर्मातव्यम् : १/४ कपं न्यूनलवणयुक्तं चटनी/बीन्स् गृहीत्वा किञ्चित् गृहनिर्मितेन वा न्यूनलवणयुक्तेन वा कुक्कुटस्य शोषेण सह खाद्यसंसाधके योजयित्वा स्निग्धं यावत् मिश्रयन्तु। ततः गाजर, ककड़ी, अजवाइन इत्यादिभिः कच्चैः शाकैः सह एतत् डुबकीं आनन्दयन्तु।

2. व्रीहिः

केन उक्तं यत् व्रीहिः केवलं प्रातःभोजार्थं भवति? व्रीहिः विलेयतन्तुयुक्तः भवति, अतः मधुमेह-हृदयरोगयुक्तानां जनानां कृते अत्यावश्यकं भोजनं भवति ।

अद्यतन-अध्ययनेन ज्ञातं यत् तन्तुयुक्तं आहारं मधुमेहः, हृदयरोगः, वजनवृद्धिः इत्यादीनां स्थितीनां जोखिमं न्यूनीकरोति । यद्यपि व्रीहिषु कार्बोहाइड्रेट् भवति , तथापि ते उत्तमाः प्रकाराः कार्बोहाइड्रेट् सन्ति ये शरीरस्य कृते उत्तमाः सन्ति ।

परन्तु स्मर्यतां यत् भण्डारतः क्रीताः 'इन्स्टन्ट् ओट्मील्'-पैकेट्-सहितं शर्करां योजितं न उत्तमम् । व्रीहिषु शर्करा मधु वा योजयितुं स्थाने काजू वा बादाम इत्यादीनि कानिचन अण्डानि योजयन्तु ।

3. अवसायुक्त ग्रीक दही

अस्मिन् प्रोटीनम् एतावत् अधिकं भवति यत् अल्पमात्रायां खादित्वा अपि भवन्तः पूर्णतां अनुभविष्यन्ति। भवता चयनितस्य ग्रीकदधिस्य प्रकारस्य आधारेण एकस्मिन् कपे (प्रायः ५.३ औंस) १२ तः २४ ग्रामपर्यन्तं प्रोटीन् भवितुम् अर्हति । न्यूनवसायुक्तं दुग्धं अपि DASH आहारस्य प्रमुखः भागः अस्ति, यत् उच्चरक्तचापस्य कृते अनुशंसितम् अस्ति ।

4. अल्पवसायुक्तस्य पनीरस्य यष्टिः, नवीनं फलं च

यदा भवतः समयः अल्पः भवति तदा एतत् महत् जलपानम् अस्ति। एतत् भवन्तं कैल्शियमस्य, विटामिन-सी-इत्यस्य च उत्तममात्रायां ददाति ।अस्मिन् प्रायः ८ ग्रामं प्रोटीनम्, ४ ग्रामं तन्तुं च भवति । अल्पवसायुक्तः तारपनीरयष्टिः स्ट्रॉबेरी-चषकेण सह भवितुं उत्तमः संयोजनः अस्ति ।

5. पिस्ता

पिस्ता एकः प्रकारः अखरोटः अस्ति यस्मिन् कार्बोहाइड्रेट् न्यूनं भवति , एकसंतृप्तवसा अम्लैः च समृद्धम् अस्ति | एतादृशः मेदः शरीरे दुष्टकोलेस्टेरोल् स्तरं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करोति ।

भण्डारतः पिस्ता क्रीणन्ते सति शंखं कृत्वा क्रीणीत । यतः यदा वयं तान् शंखं निष्कास्य खादामः तदा स्वाभाविकतया वयं खादितस्य परिमाणं नियन्त्रयामः । यदा वयं पुरतः शंखराशिं पश्यामः तदा वयं चिन्तयामः यत् "तत् पर्याप्तम्" इति । वयं सम्भवतः एकस्मिन् समये प्रायः ४९ पिस्ता खादितवन्तः, यत् प्रायः १०० ग्रामः भवति ।

५ प्रकारस्य जलपानं यथासम्भवं परिहरितुं

यद्यपि एते स्वादिष्टाः सन्ति तथापि ते शरीरस्य कृते अत्यन्तं हितकराः न भवन्ति । अवश्यं तानि खादितव्यानि विशेषतः यदि भवन्तः तान् बहुधा खादन्ति ।

1. आलूचिप्स

यद्यपि क्षुधार्ते आलूचिप्सस्य एकं पुटं प्राप्तुं सुलभं भवति तथापि ते किमपि पोषणमूल्यं न ददति। तेषु सोडियमं, लवणं वा अधिकं भवति . तेषु प्रोटीनम् अपि अतीव न्यूनं भवति, तन्तुः सर्वथा नास्ति ।

2. पटाखा

पटाखाः भवन्तं दीर्घकालं यावत् क्षुधां न अनुभवन्ति। इदं न्यूनतन्तुयुक्तं, उच्चलवणयुक्तं जलपानं भवन्तं अपेक्षितां ऊर्जां न दास्यति, न च भवन्तं पूर्णतां जनयिष्यति। परन्तु केचन पटाखाः सन्ति येषु तन्तुयुक्तं न्यूनं सोडियमं च भवति । यदि भवन्तः तान् उपरि किञ्चित् न्यूनवसायुक्तं पनीरं स्थापयन्ति तर्हि भवन्तः तत् दुष्टजलपानात् उत्तमं जलपानं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

3. ग्रेनोला बार (Granola or Cereal Bar) .

सत्यं, अत्र ग्रेनोला-पट्टिकाः सन्ति ये अतीव स्वस्थाः इति दावान् कुर्वन्ति . परन्तु विपण्यां अधिकांशः बारः "वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट् च उत्तमः मिश्रणः नास्ति, अपितु तस्य स्थाने, पोषणविदः वदन्ति, एकः ऋजुः कार्बोहाइड्रेट् बम्बः , तन्तुः इत्यादिभिः पोषकैः विहीनः तानि खादित्वा पुनः एकघण्टायाः अन्तः भवन्तः क्षुधार्ताः भविष्यन्ति।

4. प्रेट्ज़ेल्स्

यदि अन्येषां जलपानानाम् अपेक्षया प्रेट्ज़ेल्स् 'सुरक्षिताः' इति मन्यन्ते तर्हि पुनः चिन्तयन्तु। तेषु मेदः न्यूनः भवेत्, परन्तु ततः परं तेषां पोषणमूल्यं नास्ति । वस्तुतः एतत् ज्ञातं यत् आलूचिप्सस्य एकस्य औंसस्य खादनस्य अपेक्षया रक्तशर्करायाः अधिकं वृद्धिः भवति ।

5. 100-कैलोरी कुकी स्नैक् पैक्

एतानि भण्डारात् सुलभानि क्रेतुं शक्यन्ते, भवन्तः यत् परिमाणं खादन्ति तत् अपि नियन्त्रितम् अस्ति । परन्तु एतानि खादित्वा भवतः तृप्तिः न भवति, रक्तशर्करायाः स्तरं नियन्त्रयितुं च न साहाय्यं कुर्वन्ति । प्रायः श्वेतपिष्टेन शर्करेण च निर्मिताः भवन्ति । तेषु पोषकद्रव्येषु, तन्तुषु च अत्यन्तं न्यूनता भवति ।