भवतः हृदयस्य 'आरक्षणम्' किम् ? हृदयस्पन्दनभण्डारस्य विषये चर्चां कुर्मः!

यदा भवन्तः व्यायामं कुर्वन्ति, धावन्ति, सोपानम् आरोहन्ति वा तदा भवतः हृदयस्पन्दनं महतीं वर्धते, किम्? यदा च भवन्तः निद्रां कुर्वन्ति, अथवा केवलं टीवीं पश्यन्ति तदा भवतः हृदयस्पन्दनं अतीव शान्तं न्यूनं च भवति। किं भवन्तः जानन्ति यत् एतयोः वेगयोः अन्तरं, न्यूनतमवेगेन भवतः हृदयं शान्तं भवितुं शक्नोति, अधिकतमप्रयत्नेन गन्तुं शक्नोति इति वेगस्य च परिधिः भवतः शारीरिकस्वास्थ्यस्य विषये, विशेषतः भवतः हृदयस्य योग्यतायाः विषये बहु किमपि वदति? तदेव वयं चिकित्साशास्त्रे हृदयस्पन्दनसंरक्षणं, अथवा हृदयस्पन्दनसंरक्षणं (HRR) इति वदामः।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् हृदयस्पन्दनभण्डारः (HRR) किम् ?

एषा अतीव सरलः अवधारणा अस्ति। कल्पयतु यत् भवतः हृदये ऊर्जायाः 'भण्डारः' अस्ति यस्य उपयोगेन कतिपयानि कार्याणि कर्तुं शक्यन्ते ।

हृदयस्पन्दनभण्डारः (HRR) = भवतः अधिकतमं हृदयस्पन्दनम् - भवतः विश्रामं कुर्वन् हृदयस्पन्दनम्

सरलतया वक्तुं शक्यते यत्, एतत् भवतः अधिकतमहृदयस्पन्दनस्य (अधिकतमव्यायामस्य समये भवतः हृदयस्य धड़कनस्य वेगस्य) भवतः विश्रामसमये हृदयस्पन्दनस्य च मध्ये अन्तरम् अस्ति । एषा संख्या यथा अधिका भवति तथा तथा भवतः हृदयतन्त्रं अधिकं फिट् भवति। अस्य अर्थः अस्ति यत् भवतः हृदयस्य तनावस्य अनुकूलतायै अधिकं 'स्थानं' अस्ति ।

अस्माकं हृदयस्पन्दनं काले काले किमर्थं परिवर्तते ?

भवतः हृदयं आश्चर्यजनकं अङ्गम् अस्ति। दिनस्य कस्मिन् अपि समये, भवान् सुप्तः अस्ति वा धावति वा, एतत् भवतः शरीरे कोशिकाभ्यः आवश्यकं प्राणवायुः पोषकद्रव्याणि च प्रदातुं अविरामं कार्यं करोति हृदयस्पन्दनस्य गतिः भवतः क्रियाकलापस्य आधारेण परिवर्तनीया । एतत् प्रभावितं कुर्वन्ति अनेके कारकाः सन्ति ।

ठीकम्, अतः वयम् एतत् HRR मूल्यं कथं गणयामः ?

एतत् कार्यं भवता गृहे अतीव सुलभतया कर्तुं शक्यते। अस्य त्रीणि सोपानानि सन्ति। एकैकं तान् पश्यामः।

Step 1: विश्रामं कुर्वन् हृदयस्पन्दनं मापयन्तु।

एषा भवतः हृदयं विश्रामसमये प्रतिनिमेषं यावत्वारं स्पन्दते, किमपि परिश्रमं विना । एतत् मापनार्थं सर्वोत्तमः समयः प्रथमं प्रातःकाले एव, शयनाद् उत्थानात् पूर्वं . यतो हि भवतः शरीरं मनः च तस्मिन् समये अत्यन्तं शिथिलं भवति । यदि भवान् काफीं पिबन्, दिवसस्य कार्यं आरभ्य, तनावग्रस्तं च अनुभवित्वा एतत् मापनं करोति तर्हि भवान् समीचीनं पठनं न प्राप्स्यति ।

कथं मापनीयम् : १.

1. दक्षिणहस्तस्य तर्जनीमध्यमाङ्गुली च एकत्र स्थापयित्वा वामकटिबन्धं दक्षिणपार्श्वे स्थापयन्तु, अङ्गुष्ठं भवतः सम्मुखं कृत्वा ।

2. तदा भवन्तः सूक्ष्मनाडीं अनुभविष्यन्ति।

3. घड़ीं पश्यन्तु 30 सेकेण्ड् मध्ये भवतः नाडी कियत्वारं धड़कति इति गणयन्तु .

4. तां संख्यां द्वयोः गुणयन्तु . सः भवतः विश्रामस्य हृदयस्पन्दनम् (प्रतिनिमेषम्)।

(उदाहरणार्थं यदि भवतः नाडी ३० सेकेण्ड् मध्ये ३५ वारं धड़कति तर्हि ३५ x २ = ७० । तर्हि भवतः विश्रामस्य हृदयस्पन्दनं प्रतिनिमेषं ७० स्पन्दनानि (७० बीपीएम) भवति)।

स्वस्थस्य प्रौढस्य विश्रामसमये हृदयस्पन्दनं प्रतिनिमेषं ६० तः १०० पर्यन्तं भवति । परन्तु नियमितरूपेण व्यायामं कुर्वतां जनानां, यथा क्रीडकानां, एषः दरः ४० यावत् न्यूनः भवितुम् अर्हति ।एतत् तेषां हृदयस्य योग्यतायाः उत्तमः सूचकः अस्ति ।

Step 2: स्वस्य अधिकतमं हृदयस्पन्दनं ज्ञातव्यम्।

एषः एव वेगः यस्मिन् भवतः हृदयं अधिकतमं परिश्रमस्य समये सुरक्षिततया धड़कितुं शक्नोति । एतत् अन्वेष्टुं वयं वयसः आधारेण सरलं सूत्रं उपयुञ्ज्महे ।

• सरलतमः विधिः : २२० - भवतः आयुः = अधिकतमं हृदयस्पन्दनम्

यथा - यदि भवान् ४० वर्षीयः अस्ति : १.

२२० - ४० = १८०

तस्य अर्थः अस्ति यत् भवतः अधिकतमं हृदयस्पन्दनं प्रतिनिमेषं प्रायः १८० स्पन्दनानि (१८० बीपीएम) भवति ।

Step 3: अधुना HRR गणनां कुर्मः!

अधुना अस्माकं कृते आवश्यकौ मूल्यौ स्तः । अस्माभिः केवलं तान् सूत्रे प्रतिस्थापनीयम् ।

HRR = अधिकतमं हृदयस्पन्दनम् - विश्रामं कुर्वन् हृदयस्पन्दनम्

पूर्वं वयं यस्य ४० वर्षीयस्य व्यक्तिस्य उपयोगं कृतवन्तः तस्य एव उदाहरणं गृह्णामः।

• तस्य अधिकतमं हृदयस्पन्दनं (Maximum HR) = 180 bpm
• तस्य विश्रामकाले हृदयस्पन्दनं (Resting HR) = 70 bpm इति वदामः

अतः, तस्य हृदयस्पन्दनभण्डारः अस्ति : १.

एचआरआर = 180 - 70 = 110 बीपीएम

११० इति अस्य मूल्यस्य अर्थः अस्ति यत् तस्य हृदयस्य गतिः विश्रामस्तरात् अधिकतमपरिश्रमस्तरं यावत् वर्धयितुं प्रतिनिमेषं ११० स्पन्दनानां परिधिः भवति

एतत् एच् आर आर मूल्यं ज्ञात्वा किं लाभः ?

एषा न केवलं संख्या। भवतः वर्कआउट् योजनायां महती सहायता भवितुम् अर्हति। विशेषतः स्वस्य व्यायामानां तीव्रताम् निर्धारयितुं भवान् तस्य उपयोगं कर्तुं शक्नोति ।

विशेषतः हृदयपुनर्वासकार्यक्रमेषु चिकित्सकाः रोगिणां कृते समुचितव्यायामस्तरं निर्धारयितुं एतस्य HRR मूल्यस्य उपयोगं कुर्वन्ति । इदं कर्वोनेन् पद्धतिः इति कथ्यते .

भवान् स्वस्य व्यायामस्य लक्ष्यं (Target Heart Rate) निर्धारयितुं अपि एतस्य पद्धतेः उपयोगं कर्तुं शक्नोति ।

भवतः व्यायामस्य लक्ष्यं (Target HR) = (HRR x Intensity %) + विश्रामं कुर्वन् हृदयस्य गतिः (Resting HR)

कल्पयतु यत् 110 HRR युक्तस्य 40 वर्षीयस्य मध्यमतीव्रतायां , अर्थात् प्रायः 60% तीव्रतायां व्यायामस्य आवश्यकता वर्तते।

1. प्रथमं एचआरआर इत्यस्य तीव्रतायां गुणयन्तु : 110 x 60% (अथवा 0.60) = 66

2. अधुना तस्य विश्रामस्य हृदयस्पन्दनं तस्मिन् योजयतु : 66 + 70 = 136

तात्पर्यम् अस्ति यत् यदि सः मध्यमतीव्रतायां व्यायामं कर्तुम् इच्छति तर्हि तस्य हृदयस्पन्दनं प्रतिनिमेषं १३६ स्पन्दनानि (१३६ बीपीएम) स्थापयितुं आवश्यकम् ।

न्यूनः एचआरआर खतरनाकः अस्ति वा ?

वयम् अधुना जानीमः यत् एच् आर आर यावत् अधिकं भवति तावत् उत्तमम्। भवतः हृदयं स्वस्थं, योग्यं च इति अर्थः। केषुचित् शोधेषु ज्ञातं यत् व्यायामस्य समये न्यून एचआरआर-युक्तानां जनानां विशेषतः पुरुषाणां दीर्घकालं यावत् आकस्मिकहृदयमृत्युः किञ्चित् वर्धते

परन्तु एतस्मात् भयस्य आवश्यकता नास्ति। अस्मात् अस्माकं कृते सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णः सन्देशः अस्ति यत् नियमितव्यायामेन भवतः हृदयस्य स्वास्थ्यं HRR च सुधारः भवति | भवतः आयुः किमपि न भवतु, भवतः फिटनेस-स्तरं सुधारयितुम् कदापि विलम्बः न भवति।

अहं एतानि गणनानि कर्तुं अतिशयेन आलस्यं करोमि, किं सुलभतरः उपायः नास्ति?

तत्र वस्तुतः अस्ति। व्यायामे भवतः तीव्रताम् मापनस्य अतीव सरलः उपायः "Talk Test" इति ।

• मध्यमतीव्रता : यदि भवन्तः व्यायामं कुर्वन् मित्रेण सह श्वसनं न त्यक्त्वा वार्तालापं कर्तुं शक्नुवन्ति तर्हि भवन्तः मध्यमतीव्रतायां सन्ति । भवन्तः पूर्णवाक्येषु वक्तुं शक्नुवन्ति।
• प्रबलतीव्रता : यदि व्यायामं कुर्वन् एकस्मिन् समये द्वयोः त्रयोः वा शब्दयोः अधिकं वक्तुं कष्टं भवति तर्हि भवन्तः प्रबलतीव्रतायां सन्ति ।

एषा सरलपद्धतिः प्रायः लक्ष्यगणनायाः कृते अतीव सुन्दरं कार्यं करोति । अतः यदि भवतां समीपे फिटनेस ट्रैकरः नास्ति अथवा गणनायाः समयः नास्ति तर्हि भवान् एतां पद्धतिं उपयोक्तुं शक्नोति ।